Den beste back trening for menn

Klikk for å forstørre

Den Lattisimus Dorsi oftere referert til som "lats" er ansvarlig for å forlenge og adducting skulderen, horisontalt bortfører den arm, og indre rotasjon av skulderleddet. Lats er det som gir den tilbake som "cobra" head type utseende og flertallet av ryggøvelser eller trekke bevegelser er et resultat av skulder forlengelse og / eller adduksjon som fører til engasjement og utvikling av lat muskler.

Oppreisnings spinae muskelgruppe består av tre søyler av muskel løpende vertikalt fra hodeskallen hele veien til bekkenmusklene area.These er i fokus for den nedre del av ryggen og er ansvarlig for å forlenge ryggraden derav navnet Erector spinae. Øvelser som hyper-forlengelsene og flere varianter av den dead er eksempler som virker på lav tilbake gjennom rygg forlengelse.

Flytte fokus til å trene musklene i ryggen, har jeg samlet opp noen tips for bredt tilbake suksess.

Menns Tilbake Workout Treningstips fra Pro

Video: At Home Core Workout | Clutch Life: Ashley Conrad`s 24/7 Fitness Trainer

Hvordan du utfører en trening er like viktig som treningen selv. Utføre oppgaver uten skikkelig planlegging eller skjemaet kan sette deg opp for dårlige resultater. Derfor har jeg samlet noen tips for å hjelpe deg å unngå å gjøre vekstbegrensende feil og for å hjelpe deg i stedet for å fokusere på ryggmuskulaturen for optimal vekst.

Train Your Back med horisontale og vertikale bevegelser Like

Ganske ofte vil du se styrketrening programmer krever separate bryst og skulder trening på nonconsecutive days.However, noen ganger vil du også se dem sammen sammen som well.The trodde prosessen bak arbeider skuldre og bryst separat på nonconsecutive dager, eller arbeider dem på sammen kommer fra ideen om at de er svært like øvelser. Begge muskelgrupper er utført med push-dominerte øvelser som omfatter mange av de samme musklene unntatt én er en horisontal trykke bevegelse og den andre er en vertikal trykke movement.At dette punktet, tenker du kanskje hva har dette å gjøre med ryggen? selv om strekkøvelser som dominerer tilbake treningsøkter skje på en vertikal og horisontalplanet også, vi rett og slett ikke fokusere på det aspektet som med gjøre med våre push dominerte treningsøktene.

The Fix

Med musklene i brystet og skuldrene blir blåkopi er vi kommer til å fokusere på både horisontale og vertikale bevegelser trekke til like styrke tilbake gjennom en avbalansert bevegelse approach.Whether trekk bevegelser blir utført i løpet av separate nonconsecutive treningsdager eller i løpet av den samme trening, er nøkkelen å sørge for at like mange av begge deler blir utført over lang haul.In tillegg til å ha balansert trekke trening tilnærming for en godt avrundet kroppsbygning og tilbake utvikling, er det også en smart idé til lik ut antall fra presse til å trekke øvelser per uke som well.Too mye av en og ikke nok av den andre kan føre til muskel imbalances- dermed sabotere målet om å bygge et godt avrundet kroppsbygning.

Tog Med ulike grep og bredder

Økende et bredt tilbake handler om overbelastning av muskler. Å gjøre det gjennom forskjellige teknikker, slik som å endre grep bredder og / eller hånd posisjonering fører til vektlegge forskjellige områder av muskelen som muliggjør allsidig muskelutvikling. Noe så enkelt som å ta tak i baren med håndflatene opp eller håndflatene ned kan gjøre en verden av forskjell. For eksempel, å plassere hendene med et halvstikk eller overhåndsgrep begrenser biceps aktivering og setter flere av arbeidsbelastningen på lat muscles.Conversely, griper den hemmelig eller håndflatene mot ansiktet grep biceps således å la en bruker mer vekt på å overbelaste ryggmusklene.

The Fix

Tilbake opplæring bør omfatte både halvstikk / pronated og uærlig / håndflatene mot ansiktet grep som hver og en har sin advantages.Grip bredde er en annen enkel taktikk som kan gjør for forbedring gjennom variation.Contrary til det mange tror, ​​ved hjelp av et bredere grep faktisk ikke bygge et bredere tilbake .Men ser på det store bildet er sterk fra forskjellige vinkler er svært gunstig fordi musklene som helhet er sterkere og sterkere muskler jo større muscle.Therefore, som omfatter forskjellige bredder er en utmerket måte å legge muskulære utvikling gjennom vinkelen variasjon .

Menns Tilbake Workout Ernæring tips

Som med resultatene av alle andre treningsøkt rutine, er fremgangen knyttet hånd i hånd med ernæring. Altfor ofte blir riktig ernæring redusert til bare å gjøre det når det er praktisk i stedet for å bli sett på som en intrikat del av kroppen forbedring.

Ernæring er grunnlaget for kroppen din og uten en stabil og riktig grunnlag kan du glemme å bygge en god struktur.

Ta ernæring på alvor fordi bygge en bred rygg eller alle andre muskler kommer til å kreve en tilstrekkelig mengde protein samt riktig mengde energi intake.A tilstrekkelig mengde av proteinet gir kroppen den næringen den trenger for å vokse muskelvev, mens forbruker riktig mengde energi eller kalorier er nødvendig for å forbedre kroppssammensetningen gjennom fett tap.

Begge kravene varierer fra individ til individ og finne riktig mengde både for deg spesifikt kan kreve bruk av en ernæring kalkulator eller ernæring coach.

Beste Tilbake Workout for menn: De Rutiner

Denne brede tilbake workout rutine kommer til å innebære to spesialiserte tilbake treningsøkter per uke. Hver treningen vil ha en forskjellig mål representant utvalg muliggjør mer muskelvekst gjennom period, så vel som en rekke grep, vinkler, og et balansert vertikal-horisontal bevegelse tilnærming. For å dekke alle basis`, er period definert som den systema planlegging av manipulere både volum og intensitet for å forbedre performance.With denne spesielle rutine, volum og intensitet vil være styrt ved å endre målet rep strekker hver workout.One trening vil fokusere på strømmen med repetisjoner i 5-8 området, mens den andre treningen vil fokusere på størrelse med repetisjoner i 10-12 range.However, vil både trening inneholder en lik mengde av horisontale og vertikale trekker for optimal balanse og growth.An utøvelse er ikke inkludert i enten tilbake treningen er deadlift.Although markløft og dens varianter er hendene ned noen av de beste øvelsene for korsryggen utvikling, hovedfokus på markløft er musklene i glutes og hamstrings. Overlappingen av beinmuskulaturen mellom øvelser som knebøy og markløft er derfor jeg tror markløft er bedre egnet til å bli inkludert i beintrening og ikke rygg trening.

Den Første Tilbake Workout Rutine: Workout A

Den første tilbake treningen konsentrerer seg om å bygge styrke ved å utføre øvelser med rep områder av 5-8.In min mening, er det best å utføre intense lav rep range trening tidligere i uken etterfulgt av høyere rep range trening senere i uken sikret formålet med den første treningen er å bygge opp styrke ved anvendelse av tyngre vekter, som best oppnås ved å utføre trening når musklene er fullt ut restituert. Derfor, for å maksimere styrke, lav rep range treningen skal være fullført på tidspunktet når ryggmusklene er friske.

Igjen fordi målet er styrke, bør repetisjon tempo være en raskere, men kontrollert tempo mens hviletid i mellom settene bør være lengre noe som åpner for bedre muskel utvinning og bedre ytelse hvert sett.

Workout A:

• Uærlig Barbell Rows 2 varm opp sett, sett fem arbeids 5-8 reps
• Lat Pulldowns 5 arbeidssett 5-8 reps
• T-Bar Rader tre arbeidssett 5-8 reps
• Trekk Ups tre arbeidssett 5-8 reps
• Dumbbell Rows 3 arbeidssett 5-8 reps

The Second Tilbake Workout Rutine: Workout B

Den andre tilbakeslags treningen fokuserer på 10-12 rep området som er de mest effektive rep intervaller for hypertrofi, aka muskel growth.Although den høyere representant ordningen av den andre tilbakeslags treningen er optimal for hypertrofi, de lettere vekter er bare ikke så fysisk krevende styrke klokt å gjøre det bedre valg for den andre treningen i uken, som musklene kan være litt sliten fra første iden treningsøkten tidligere i uken.

Video: The Rock`s Ultimate Workout

Med mål om å øke muskelstørrelse, bør repetisjoner være ferdig på et moderat og kontrollert tempo.Rommene hviletid mellom settene bør være kortere under høyere rep trening som muskler krever mindre utvinning tid trening for hypertrofi versus strength.These hviletid skal vare omtrent hvor som helst mellom 60 og 120 sekunder.

Workout B:

• Hand Barbell Rader 2 varme opp settene, 4 virke sett med 10-12 reps
• Hemmelig grep lat pulldowns 3 virke sett med 10-12 reps
• Sittende Cable Rows 3 virke sett med 10-12 reps
• Chin Ups 3 virke sett med 10-12 reps
• Rope Gensere 3 virke sett med 10-12 reps

Bunnlinjen

Bygge en tilbake med vinger så bredt som havet er lik alle andre muskler group.It må være konsekvent trent skikkelig gjennom form og variasjon kombinert med tilstrekkelig ernæringsmessige vaner som støtter muskel bygging fett Shedding mål.

Jeg kan ikke understreke nok hvor viktig riktig ernæring er å få resultater i gym.Even den perfekte trening rutine kan være under pari dersom riktige mengder av mikronæringsstoffer slik som vitaminer og mineraler og riktig mengde makronæringsstoffer som proteiner er ikke consumed.Get mest mulig ut av ryggtreningsøktene og bygge en back bred nok til å fly ved å implementere riktig ernæring og gjør vertikale og horisontale trekker like i ryggen din rutine.

Video: Full Biceps & Triceps Workout For Bigger Arms

Se også:

• The Ultimate øvelser for lats