Latissimus dorsi stretch

Latissimus dorsi eller lat refererer seg til et bredt muskel som dekker den største delen av den nedre del av ryggen. Muskelen starter fra bekkenet og korsryggen og deretter penetrerer gjennom benet på overarmen. Latissimus dorsi hjelper i å flytte armene ned og tilbake. Du kan utvikle en V-formet overkropp ved å bygge lat i ryggen. En latissimus dorsi strekning legger ikke bulk, men forbedrer fleksibilitet og ytelse i styrke øvelser.

10 Enkel å Do Strekker bygge din latissimus dorsi

1. Strekk med ball

Video: How to do a Latissimus dorsi stretch ?

Du kan utføre en latissimus dorsi strekning og skulder strekningen ved hjelp av en stabilitet ball. Denne øvelsen gjør at de to delene til å flytte mange ganger og blir elastisk.

• Knele mens mot stabiliteten ballen og deretter på sin topp, mens i en posisjon av et karateslag.
• Pust ut og deretter bøye mens du sitter på hælen og presse bort ballen. Hold stillingen og ta to dype åndedrag før du går tilbake til utgangsposisjonen.
• Gjenta øvelsen 8-19 ganger. Du kan gjøre øvelsen mens fokus på en side av gangen. Legg en rotasjon hvis du bruker en hånd ved å plassere armen på din bodyrsquo-s midtstilling. Sørg for at kroppen din fortsatt gjenstår.

2. Overhead Stretch

Du kan gjøre det mens du står eller sitter.

• Vend håndflatene som du interlace fingrene og trykk håndflatene oppover mens du holder albuene rett. Bevege armene bakover sakte i denne posisjonen til du føler en moderat, smertefri strekningen.
• For å utføre en side bøying lat strekning, når din høyre hånd mot taket og deretter side bøye til venstre. Hold strekken for en stund og deretter endre til høyre side.

3. Stretch med en Bar

Statiske lat strekninger bør gjøres etter en lett aerobic varme opp eller trening.

• For å utføre bar strekke, seg et skritt foran horisontal bjelke som er i brysthøyde. Bruk en overhand grep for å holde baren og deretter lene seg fremover slik at baren er rett over baksiden av skuldrene. Underarmene bør være ved siden av hodet og føttene i sin opprinnelige posisjon. Lean til du føler en strekning på sidene av den øvre delen av ryggen.
• En loddrett strek vil hjelpe deg å strekke øvre del av ryggen, inkludert lat. Hold den loddrette linjen med høyre hånd på midje høy. Knebøy bakover med hånden og føtter på plass inntil høyre side av ryggen strekninger. Din arm og lår bør være parallell med gulvet og torso vinklet mot baren på ditt laveste stilling. Bruk begge armene til å gjøre det bar strekke og holde alle bar strekninger i 30 sekunder.

4. Wall Lat Stretch

• Stå mens mot veggen og deretter plassere hendene på veggen i midjen nivå og i skulderbredde.
• Skritt tilbake mens folding hoftene til overkroppen og armene er i en rett linje. Ryggen skal være flat.
• Styr bue på korsryggen ved hjelp av magemusklene. Alternativt kan bøye albuene nedover, mens underarmene hviler vertikalt på veggen. Du kan også utføre strekningen med et bord i stedet for veggen.

5. Strekk Mens Knelende

Video: Stretches for the Latissimus Dorsi : Stretching & Exercising

Du kan gjøre en latissimus dorsi strekning mens knelende på matten.

• Reach armene til inngangs mens underarmene hvile på gulvet i skulderbredde. Bevege hoftene mot hælene til dine lat strekninger.
• Alternativt, legg armene på en stol eller benk foran deg mens kneler. Beveg hoftene bakover til et punkt der de er over knærne. Sørg for at overkroppen og armene danner en rett linje. Bruk magemusklene til å kontrollere korsryggen.

6. Elastisk med skum roller

• Plasser en skum roller under din lat som vist i figuren nedenfor. Flytt hele kroppen forover og bakover ved hjelp av bena på en måte som valsen massasje øvre del av ryggen. Hold den øvre delen av kroppen din avslappet og pusten normalt.
• Du kan gjenta øvelsen i 15 til 90 sekunder hvis du er komfortabel og ikke føler noe smerte. Du kan gjøre denne øvelsen mens du plasserer hendene på baksiden av hodet og armene over brystet.

7. Bak nakken Stretch

• Strekk høyre hånd oppover mens du sitter eller står. Bøy høyre albue på en måte som høyre hånd er bak nakken.
• Trekk høyre albue med venstre hånd bak hodet og til venstre før du opplever en moderat strekk.
• Unngå å strekke armen. Gjenta strekningen med venstre hånd bak nakken.

8. Satt-Side-Bend

Du kan gjøre en latissimus dorsi strekning uten utstyr.

• Sitt rett på gulvet med knærne og anklene krysset rett foran skrittet.
• Nå tilbake mot din venstre hofte med venstre håndflate på gulvet for balanse.
• Utvid høyre arm mot taket i denne posisjonen og deretter utvide den over hodet og så langt til venstre som mulig.
• Bend du torso til din venstre side når du begynner å utvide armen og holde baken i riktig posisjon på gulvet. Hold stillingen til du føler en strekning på backrsquo-s høyre side.
• Hold strekken i ca 30 sekunder før du gjentar det på den andre siden. Du kan utføre en lignende strekning mens du står med ikke-utvidet hånd på hoften og føttene bredere hverandre enn skulderbredde.

9. PNF Stretch

Du trenger en partner eller trener for å utføre en PNF lat strekning.

• Sitt på gulvet og deretter strekke bena rett foran deg. Løft venstre arm og deretter bøye albuen til overarmen er vertikal og hånden bak hånden.
• Be partneren din om å holde på din venstre håndledd som du trekker hånden forsiktig til venstre skulder og lene seg mot høyre.
• La partneren din strekke det i ca 10 sekunder, og skyv armen mot din partnerrsquo-arm i omtrent seks sekunder.
• Slutte å skyve og be partneren din til å strekke armen igjen i 30 sekunder. Gjenta strekningen med høyre arm.

10. Stretch med Chair

For å forlenge ryggraden, sitte på kanten av en stol med fingrene laced.

• Pust ut mens du hever deg armene over hodet og forlenge strøm del av ryggen sakte. Hold stillingen mens du tar to dype åndedrag før bringe armene til den opprinnelige posisjon. Gjenta øvelsen 8-10 ganger.
• Å bøye ryggen, strekke armene med fingrene krysset sammen foran deg. Pust ut mens vippe haken mot brystet og bøye øvre del av ryggen. Hold stillingen mens du tar to dype åndedrag. Plasser armene på lårene og løft brystet og hodet opp. Gjenta øvelsen 8-10 ganger.

Forsiktig når du gjør latissimus dorsi Stretch

Unngå å strekke lat eller andre muskler, fordi det kan føre til en strekkrefleks i leddene. Kroppen din bruker refleks for å beskytte seg mot skader i ledd og tårer i forbindelse med stretch. For mye strekk årsaker musklene til kontrakt raskt og automatisk. Dette gjør dem stivere og svært følsomme for trykk og berøring.