10 Beste sammensatte øvelser for å bygge sterke skuldre

Bilde: Shutterstock

For å utføre en overhead trykk, trykk vektstang over hodet. Vektløfting over hele verden bruker mange forskjellige teknikker for å utføre denne presse. Noen av de viktigste varianter inkluderer vektstang militære trykk, trykkpresse og ren rykk og napp.

Disse øvelsene utvikle trapezius, triceps og mange øvre ryggmuskler. Det eneste du trenger å være forsiktig med er skade. Øke frekvensen og vekt på god avstand ut intervaller, før gradvis opp farten.

[Les: Øvelser for bursitt og skulder rehabilitering ]

2. Rader:

Video: 210th Knowledge Seekers Workshop - Feb 8, 2018

Bilde: Shutterstock

En felles sammensatte skulder trening er rader. Rader vanligvis imitere en robevegelse. Noen av variasjonene inkluderer chin-ups, pull-ups, lat rullegardin, lav kabel rader, en arm dumbbell rader og bryst-støttede rader. Disse øvelsene bidra til å utvikle rygg, armer og skulder muskler, inkludert biceps.

Øvelsen fungerer også latissimus dorsi, brachioradialis, bakre deltoid, rhomboids og trapezius muskler. Øvelsen i seg selv er ganske jevn, og dermed reduserer risikoen for skader.

3. Lateral Hever:

Bilde: Shutterstock

Den laterale høyning er en effektiv, men under forbindelse skulder trening.

For å utføre en lateral raise, ta et par vektstenger. Stå rett og bringe vektstenger opp til siden. Sørg for at håndflatene vendt innover. Uten å svinge vektstenger, løfter dem til side med en liten knekk ved albuen. Fortsett å løfte til armene er parallelle med gulvet. Hold stillingen i noen sekunder, og gradvis bringe vektstenger ned på siden igjen. Gjenta.

Denne øvelsen bidrar til å bygge deltoids og feller.

4. Sittende Shoulder Press:

Bilde: Shutterstock

Dette er en sammensatt øvelse som fokuserer på de viktigste tre skulder hoder, med fokus på den fronten deltoid.

Ryggstøtten skal stilles inn i en vinkel på 10 grader. Juster posisjonen til å utvikle mer kraft. Senk scapula- skape en bue, slik at den øvre og nedre del av ryggen berøre resten. Start med å heve manualer til skulderhøyde. Løft dem opp slik at albuene er trukket helt ut. Hold stillingen i 2 sekunder og senk manualene tilbake til skulderhøyde. Gjenta.

5. Shrug:

Bilde: Shutterstock

Video: Zeitgeist Addendum

Den skuldertrekning er trolig den morsomste øvelsen å se på, men trekker en feil flytte, og du kan bli sykepleier skade.

For å utføre en skuldertrekning, plukke vektstenger. Stå rett og bringe vektstenger opp til siden. Sørg for at håndflatene vendt innover. I en klemme bevegelse bevege skuldrene mot ørene. Hold i 2-3 sekunder og senk vektstenger til utgangsposisjonen. Gjenta.

Den mens konsentrerer seg om trapezius og de bakre deltoids.

6. Incline Lateral Raise:

Video: Suspense: My Dear Niece / The Lucky Lady (East Coast and West Coast)

Bilde: Shutterstock

Skråning lateral høyningen er en forbindelse skulder øvelse som er litt forskjellig fra den vanlige side pressen.

Løft en dumbbell og bringe den opp til venstre side og mager på en 70-graders vinkel på høyre side. Denne øvelsen utvikler deltoids, feller, vinger og ryggen. Øvelsen er tøffere som du vil føle brenne i armene dine raskere.

7. Bench Press:

Bilde: Shutterstock

Benkpress er trolig den vanligste trening i dag. Vi ser det i nesten hver film gym scenen i dag. Det er en av de beste forbindelsen skulder øvelser og det hjelper deg å måle overkroppen styrke.

Det er mange variasjoner til rutine, noen som inkluderer bruk av manualer og motstand band. Noen ganger benken kan justeres til et fall eller en stigning for å oppnå effekt. I form av muskler utøves, benkpress er ganske lik den overhead pressen. Noen av de andre musklene som det påvirker omfatte brystmusklene, brystmusklene, fremre deltoids og triceps.

8. Omvendt Fly:

Bilde: Shutterstock

Det motsatte fly er en øvelse utformet for å utvikle styrke i de bakre deltoids og rotator cuff. Det er også bra for å utvikle de øvre ryggmusklene.

Ligge med forsiden ned på en skråbenk med magen trykke på benken. Hold dumbbells foran deg, med håndflatene mot hverandre. Bøy albuene litt og heve manualer til en vinkel på 90 grader til benken. Hold i 2 sekunder og senk armene gradvis. Gjenta.

9. Front Hever:

Bilde: Shutterstock

Den fremre høyning er litt forskjellig fra den laterale høyning.

Du begynner med å holde manualer til sidene med knokene vendt fremover. Med en litt bøyd albue, heve en dumbbell til skulderhøyde. Hold stillingen i 2 sekunder. Senk arm og vekselvis med den andre armen. Gjenta. For å gjøre dette til en effektiv trening, bare løfte begge sammen. Øvelsen fungerer deltoids, triceps og feller.

[Les: Skulder øvelser du bør inkludere i Workout ]

10. Dumbbell Upright Rader:

Bilde: Shutterstock

Denne øvelsen ser morsom og er trolig den enkleste å utføre. Den eneste forsiktighet skal utøves her er å ikke svinge.

Hold manualer i begge armene med knokene vendt fremover. Tenk på dine hender som kroker. Med en liten knekk i albuene, løfter man dumbbell opp til skulderhøyde, hold i 2 sekunder, og bringe det ned på siden igjen-veksler med den andre armen. Du kan løfte begge armene sammen også. Denne øvelsen bidrar til å utvikle sterke delts, feller og rhomboids.

Rene kan være vanskelig å trene. Uten sterke skuldre, mangler kroppen som x-faktor. Sammensatte skulder øvelser hjelpe deg med å målrette alle muskelgrupper i skuldrene. Regelmessig trening kan hjelpe deg med å utvikle styrke og utholdenhet.

Så, hva venter du på! Hvis du ønsker å gå ned i vekt eller få den figuren du alltid har drømt om, gjør disse skulder sammensatte øvelser!

Fortell oss om noen andre øvelser hjulpet deg utvikle dine skuldermusklene. Legg igjen en kommentar under!