Best feller trening

Klikk for å forstørre

øvre trapezius

Når folk snakker om "feller", er de vanligvis henvise til øvre trapezius. Den beste feller øvelsen fokuserer på de øvre feller fordi de midtre og nedre fibrene få en god treningsøkt i løpet av ryggøvelser.

De øvre feller er ansvarlig for skulder høyde, som er bevegelse av skuldrene.

De øvre feller bistår også de fleste bevegelser av hodet på halsen. holdningsproblemer slik som frem hodet holdning kan føre til en kronisk en tett øvre trapezius.

Kronisk tette øvre feller kan føre til hodepine og nakkesmerter på grunn av den konstante spenning. Hvis du har frem hodet holdning den beste feller Øvelsen kan ikke være riktig for deg som du allerede har overdreven spenning i fellene. Du bør nok unngå øvelser som er rettet mot de øvre feller hvis du har denne spesielle holdning forvrengning.

Midten nedre trapezius

De midtre og nedre feller er hovedsakelig aktive i rygg øvelser slik som rader. De midtre og nedre feller er delvis ansvarlig for den viktige bevegelses scapulær adduksjon eller tilbaketrekning, samt rhomboids. Rhomboids er ikke synlige på følgende anatomi tegningen fordi de befinner seg dypt i fellene.

Dyp betyr at de er nærmere midten av legemet i forhold til den fiktive eller ytre trapezius. Tilbaketrekking er viktig fordi klemme skulderbladene sammen stabiliserer skuldrene, setter kroppen i riktig biomekaniske justering.

Hvis du opprettholde riktig dynamisk holdning i alle øvelser, vil du være i stand til å utføre hver øvelse optimalt. Du vil få best ytelse, funksjonell styrke og estetiske resultater hvis du sørge for å optimalisere din holdning.

Best Traps øvelser for å isolere feller

skulder shrugs

Det er én og bare én øvelse som fullstendig isolerer fellene. Trekker på skuldrene er en enkel og effektiv øvelse som kan gjøres ved hjelp av en rekke forskjellige motstander.

Begynn: Hold håndtakene av hva motstand du velger å bruke så nær tyngdepunktet som mulig. Hvis du har manualer bør du holde dem på sidene.

Kontrakten din setemuskler og holde kjernen stramt. Sørg for at skulderbladene er trukket tilbake, ikke avrundet fremover.

Begynn bevegelsen: Løft skulderbladene rett opp så høyt som du Canas hvis du prøver å røre skuldrene til ørene.

Trap Bar - Klikk for å kjøpe

Sørg for at du holde armene helt rett. Hold i et brøkdels sekund når skuldrene nå det høyeste punktet.

Lavere under kontroll og gjenta. Prøv å ikke bruke bena eller nedre del av ryggen for å skape momentum.

Modifikasjoner: Du kan utføre skuldertrekning med noen form for motstand. Eksempler inkluderer manualer, vektstang, felle bar (bilde til venstre), og lave kabler.

Upright Row

Oppreist rad er ikke for alle. Hvis du har noen form for skulderproblemer, er det en god idé å unngå oppreist rader. Hvis skuldrene er ordentlig mobil og smertefritt, er oppreist rad en av de beste feller øvelser, samt en stor oppgave for deltoid muskler.

Begynn: Hold vekter i nærheten av din tyngdepunkt. Tegn i kjernen og ta et dypt åndedrag.

Begynn bevegelsen: Hold kjerne trukket inn og setemuskler stramme å unngå å bruke korsryggen. Trekk skulderbladene og trekke vekten opp mot haken.

Sørg for at du leder med albuene med hendene etterfølgende. På den øverste delen av bevegelsen albuene bør være på omtrent samme nivå som ørene. Pust ut mens du senker vekten tilbake til startposisjon.

Modifikasjoner: Du kan utføre oppreist rad med manualer, en vektstang, en EZ curl stang eller lav kabler. Igjen, hvis du har skader utsatt skuldre, dårlig håndledd, eller noen holdning problemer, er oppreist rad sannsynligvis ikke det beste valget for trening for dine feller. Hold deg til trekker på skuldrene i stedet.

Best Traps øvelser for å utvikle kraft og styrke

høye trekker

Høye trekker er den andre trekke av strøm ren. Fellene er den første delen av andre trekk, som bidrar til å skape momentum for å løfte en tyngre vekt enn du kan løfte under kontroll i posisjon til å ta vekten.

Selv om olympiske løft som strøm ren ikke blir brukt av mange mennesker utenfor friidrett, kan høye trekker være en stor oppgave å virkelig jobbe øvre feller. For de fleste eksplosive høye trekker er mindre belastende på skulderen leddene enn oppreist rad.

Starter: Du kan begynne med vekter på gulvet hvis du ønsker å utføre full high pull. Du kan også starte med vektene i den lave henge stilling (rundt bena). Grep bør være litt bredere enn skulderbredde.

Begynn bevegelsen: Bøy knærne litt og eksplosivt trekke vekten rett opp i luften. Du bør føre med albuene, oppdra dem så høyt som de kan gå.

Dette betyr at baren vil stoppe rett under haken. Lavere vekten under kontroll og gjenta. Den eksplosive energien du bruker til å løfte vekter bør komme fra føttene og overføres hele veien inn i feller.

Modifikasjoner: Du kan utføre høye drag med manualer eller en vektstang.

døde heiser

Døde heiser er ikke bare for bena. Siden du bruker en tyngre vekt enn de fleste feller øvelser, feller jobbe hardt for å holde vekten. Alle øvelser der du holder en vekt vil fungere feller. Et annet godt eksempel er dumbbell knebøy, som er utgangspunktet en manual døde heis.

Du kan også utføre et strømskuldertrekk på slutten for å få en virkelig intens sammentrekning av fellene.

Begynn: Ta en litt bredere enn skulderbredde holdning. Grep vektstang med enten et halvstikk eller vekslende grep. Som du satt opp for de døde heis, lene seg tilbake inntil baken din er ganske lav.

Det er svært viktig å holde ryggen flat for hele bevegelsen. Aldri la skuld protract (rund fremover). Hold dem trukket tilbake og ned som om du prøver å klemme en fjerdedel mellom dem. Hold armene rett for hele bevegelsen.

Stabilisere kjernen og støtter korsryggen når du tar et dypt pust og hold den inntil vekten er trukket helt opp.

Begynn bevegelsen: Hold kjerne tett trukket inn i løpet av de døde lift. Kjør opp med brystet. Trekk vekten rett opp. Sørg for å holde det så nær kroppen som mulig.

På toppen av bevegelsen etter at du kontrakten din glutes (presse baken) og trekke skuldrene kan du utføre en makt skuldertrekning før du senker vekten hele veien tilbake til gulvet.

Hvilken trening dagen bør du gjøre det beste feller trening?

Hvilken dag du bør utføre feller Øvelser avhenger av målene dine

Hvis du ønsker å øke størrelsen på feller, kan du trene dem 2 eller 3 ganger per uke. Hvis du har en dag satt opp bare for skuldrene, kan du utføre den beste feller trening etter dine skulderpress. Du kan også utføre feller øvelser mens du trener andre muskelgrupper.

Hvis du gjør de beste feller øvelser for vedlikehold, en dag per uke er nok. Fellene er en av de få kroppsdeler som kan utøves med ganske mye annen muskelgruppe.

Hvis du har satt opp vekttrening split å inkludere en push dag og en pull dag, de beste feller øvelser passe bedre med strekkøvelser. Noen mennesker selv gjøre de beste feller trene på bena dagen før knebøy. De hevder at muskelpumpen i fellene gjør det mer behagelig for bar å hvile på sine skuldre.

Hvor finner du mer treningsinformasjon for å utfylle den beste feller øvelser?

• Sprenge feller med effektive skulder øvelser - Den beste feller øvelse for deg kan være sammensatte bevegelser av skuldrene.
• Videoer av mange trapezius styrke øvelser - Øvelse videoer av de beste feller øvelser og muntlige instruksjoner om hvordan du gjør dem riktig.
• De fleste Komplett Full skulder Workout - En trinn-for-trinn-trening som inkluderer den beste kombinasjonen av skulder øvelser for å bygge og styrke din deltoids, feller og rotator cuff muskler.
• 3 enkle skulder øvelser for å forebygge skader - Lær hvordan du kan unngå vanlige skulderskader med disse viktige skulder treningsøkter.
• De fleste viktige fakta og tips for muskeloppbygging - Den virkelige fakta om å bygge muskler og gjøre det riktig.
• Beste Neck building øvelser - Hvis du noen gang har lurt på hvordan noen gutter oppnå halsen vekst som kan måle seg med en trestamme, så vil du ønsker å lese videre ....