Beste nakke og øvre rygg øvelser for kvinner

Lindre smerte og Riktig Postural problemer gjennom stretching og styrke din nakke og øvre rygg

Hvis du er som de fleste kvinner, kan det hende du har klikket på denne siden for å ta opp spørsmål om nakke og øvre rygg smerte eller spenning, eller kanskje du er interessert i generelle styrketrening og strekking av nakken og øvre del av ryggen. Du er ikke ute etter å bygge nakken ut som en bodybuilder- bare for å tone opp og / eller strekke ut.

Hvis ovenstående er sant, er denne siden ment for deg. Hvis du er en av de sjeldne kvinnene som ønsker å bulk ut sin hals området, mer makt til deg! Imidlertid vil denne artikkelen ikke være mest nyttig for å oppnå målene dine: sjekk ut vår Neck Building og Beste trapezius Øvelser artikler i stedet.

Hals og øvre ryggsmerte, spenning og utmatting kan ha mange kilder-det kan være ikke-spesifikke, som ikke har noen kjent årsak, eller det kan stamme fra artritis, fibromyalgi, eller andre forhold. Underliggende postural problemer er trolig på spill i nakke / øvre rygg smerter og spenningshodepine.

Overkroppen holdning problemer er altfor vanlig i vårt samfunn hvor så mange av oss har skrivebord jobber eller stillesittende vaner der vi sitter slouched foran skjermer for store deler av dagen. En forover som stikker hode i kombinasjon med forover avrundede skuldre er referert til som “kyfose” eller “øvre krysset syndromet”. Anbefalt lesning for de med mistanke om postural forvrengninger inkludere våre artikler om Øvre kroppsholdning Problemer og Generell holdning problemer. Denne artikkelen inneholder en rask selvtest for overkroppen holdning problemer i avsnittet nedenfor om “holdningsproblemer og hals øvelser.”

Vitenskapelige studier har vist at stretching kombinert med styrketrening for den hals og øvre del av ryggen er mer effektive i å korrigere postural problemer og lindre smerte enn andre intervensjoner som utholdenhetstrening, strekking, og kondisjon rådgivning alene.

Hvis nakke og øvre rygg problemer er alvorlige, må du ikke stole på internett alene om hjelp! Se legen din med en gang for å finne ut hva som skjer.

Les videre for å lære om grunnleggende nakke og øvre rygg anatomi, felles overkroppen holdningsproblemer, mosjon retningslinjer, og den beste nakke og øvre rygg øvelser kvinner kan gjøre for å styrke sin nakke og øvre rygg muskler, gi lindring fra nakke / øvre ryggsmerter og hodepine.

Gå til Best nakke og øvre rygg øvelser for kvinner eller fortsette å lese for å lære mer.

Grunnleggende nakke og øvre rygg Anatomy

Det er mange muskler som opererer på nakken som ved å bøye halsen fremover, strekker halsen bakover ved å bøye halsen fra side til side, og dreie hodet til høyre og venstre. Disse musklene inkluderer trapezius, sternocleidomastoideus, splenius capitis, splenius cervicis, levator scapula, og Scalenes. Mange av disse musklene også opptre på skulderbladene også.

De viktigste musklene for vår diskusjon i denne artikkelen er trapezius, de sternocleidomastoids, og rhomboids.

Trapezius (aka fellene) er en stor diamantformet muskel som dekker den bakre del av halsen og øvre del av ryggen. Den trapezius- består av tre deler: den øvre, midtre og nedre trapezius. Av de tre, er den øvre trapezius den mest involvert i halsen bevegelse, mens de nedre og midtre partier forskyves fra skulderbladene.

De øvre feller har to viktige nakke funksjoner: som strekker seg halsen (trekke hodet bakover), og bøye hodet fra side til side. I mange folk som sitter ved en pult hele dagen, de øvre feller blir stramt mens midtre og nedre trapezius bli svekket og forlenget gjennom sitter falt fremover i lange perioder av gangen. Fellene kan også svekkes ved overtrening brystet og neglisjere den øvre del av ryggen. Nøkkelen til å korrigere svake feller ligger i styrke øvelser.

De sternocleidomastoidmuskelen motsetter seg virkningen av den øvre trapezius. Du har to sternocleidomastoids, en på hver side av halsen. Med utspring på mastoid prosess (som brak på skallen bak øreflippen) og innsetting inn i toppen av kravebenet og sternum, de sternocleidomastoids har tre sentrale hals funksjoner: å bøye hodet fremover, rotasjonen av hodet i begge retninger, og bøye hodet fra side til side. I de med postural forvrengninger som er nevnt ovenfor, vil de sternocleidomastoids være kort og trang, trekke hodet overdrevet fremover. For å korrigere stramme, anspente sternocleidomastoids, må du strekke dem.

Rhomboids er ikke en nakke muskler, men en øvre rygg muskel. Hvis du har postural forvrengninger, vil du ønsker å styrke din rhomboids. Dine rhomboids trekke skulderbladene sammen og nedover, referert til som dementi. Trekk en skuff åpen for å få en følelse for denne bevegelsen, eller som du står, trekk skulderbladene tilbake og ned som om du prøvde å brette dem inn i baklommer. Tilbaketrukne skulderbladene under trening og dagliglivet er avgjørende for optimal holdning, noe som vil bidra til å lindre av nakke og øvre rygg problemer. For mer om å styrke ryggmusklene, se vår rygg trening videoer side.

Nakke og øvre del av ryggen har komplekse anatomi, er nært beslektet med andre musklene i skuldrene og rotator cuff. Vi kan ikke dekke alt i en artikkel av denne art, så bare vær oppmerksom på at det er mer å gå på i øvre del av ryggen enn vi diskuterer her. For vårt formål, vel vitende om fellene, rhomboids, og grunnleggende nakkemusklene er nok.

Hvis du leter etter flere nøkkelord rygg øvelser, inkludert de for korsryggen, sjekk ut beste rygg øvelser for kvinner side.

Postural problemer og hals øvelser

Optimal form og holdning er spesielt viktig når du utfører de beste nakke og øvre rygg øvelser for kvinner.

Prøv Juster på Wall øvelse for en rask postural sjekk:

Stå med ryggen mot en vegg og vurdere kroppen din posisjon. Har hodet naturlig lene seg tilbake mot veggen, eller gjør det stikke fram fremover? Gjør dine skuldre runde frem opp og bort fra veggen, eller er de naturligvis trukket tilbake og ned? Fokus på å stå rett, og bringer på baksiden av hodet og ryggen av skuldrene til vegg som er optimal holdning. Øret, skulder, hofte, kne og ankel bør alle danner en rett linje. Hold i minst 30 sekunder med øynene lukket, sensing og føler kroppen i optimal stilling. Etablere og vedlikeholde optimal kroppsholdning under alle øvelser og i løpet av dagen. Jo mer du øver, jo mer naturlig vil det bli. Din bedre holdning vil gjøre at du ser bedre og føler deg bedre!

Hvis du finner hodet stikker frem eller skuldrene er faktisk avrundet, er dette klare bevis for en postural problem. Heldigvis er dette postural forvrengning vanligvis korrigeres ved å styrke områder i nakke og øvre del av ryggen, som er langstrakte og svak, mens strekking områder i nakken viser tegn til spenning og matfett.

Postural problemer er ofte forårsaket av skrivebord jobber eller en stillesittende livsstil generelt, samt dårlige treningsvaner. Mange utvikler eller forverre postural problemer ved overtrening foran på kroppen, spesielt i brystet, mens forsømme den øvre rygg og nakke regionen.

Se en lege, fysioterapeut eller personlig trener for å få hjelp med å korrigere postural problemer. Hvis postural forvrengning eller smerte er alvorlig, trenger din første stopp for å være lege.

Trenings retningslinjene for beste nakke og øvre rygg øvelser for kvinner

Bruk lette vekter og gå forsiktig når styrketrening halsen. De fleste vil unngå halsen styrke automatene som finnes i enkelte treningssentre på grunn av den høye forekomsten av nakkeskade og forverring av holdningsproblemer. I stedet holde seg til de enkle dumbbell øvelser og strekninger som er omtalt i denne artikkelen.

Læring og opprettholde riktig holdning under enhver styrketrening trening, enten du direkte arbeider nakke og øvre rygg eller ikke, er det viktigste aspektet av å bekjempe og forebygge postural forvrengninger. Hvis du sliter med å finne eller opprettholde riktig øvre kroppsholdning, bruke Align på Wall øvelsen ofte hele dagen og spesielt under trening å gjøre selvkontroll. Jo mer du øver god holdning, jo mer naturlig vil det bli.

Hvis du ikke ønsker å legge nakken bulk, ikke overdriv disse øvelsene, og bruker lette vekter med høyere reps (12-20) for å bygge styrke og utholdenhet fremfor muskelstørrelse.

Du kan gjøre strekninger hver eneste dag, flere ganger om dagen om du vil. Tillat 48 timer mellom styrketrening økter for å la musklene hvile og gjenopprette.

Beste nakke og øvre rygg øvelser for kvinner

Med disse beste nakke og øvre rygg øvelser for kvinner, vil vi fokusere på å strekke og styrke. Disse aspektene er like viktige i helsen til halsen.

Begynner og slutter halsen øvelser med strekking og roterende nakken for å smøre leddene, øke omfanget av bevegelse, og lette overskytende spenning.

Alle øvelser, inkludert strekninger, er sikreste og mest effektive når innledes med en lett cardio varme opp i 5-10 minutter. Gå for en kort joggetur, spasertur eller sykkeltur før du gjør din nakke og øvre rygg øvelser.

Øvelser for å strekke Tight nakke og øvre rygg muskler

sternocleidomastoideus Stretch

Å strekke på sternocleidomastoidmuskelen, et felles nettsted for overflødig spenning, snu hodet så langt som mulig i én retning, deretter forsiktig lener hodet til siden som om du forsøker å bringe øret til skulderen. Du kan nå ut på en nedadgående diagonal vinkel med den motsatte armen for å utdype strekningen hvis du vil. Hold i 20-30 sekunder, og deretter skifte side.

Lateral Neck fleksjon Stretch

Dette er en annen stor strekning å lindre nakkespenninger. Lateral hals fleksjon vil strekke mange av nakke og øvre rygg muskler som ofte er anspent og kort, inkludert den øvre trapezius, Scalenes, og levator scapula. Uten å snu hodet som på strekningen ovenfor, er det bare å bøye nakken til den ene siden som om du forsøker å bringe øret til skulderen. Hold haken rett fremover-ikke la det henge ned. Du kan bruke hånden til å trekke øret mot skulderen din, men vær forsiktig! Du kan også bøye motsatte armen i rett vinkel bak ryggen din, peker fingertuppene i retning hodet er bøyd å utdype strekningen. Igjen, vær forsiktig. Hold i 20-30 sekunder, og deretter skifte side.

Neck Halv Circles

Forsiktig flytte halsen i halvsirkler skal varme opp musklene og smøre leddene, bidrar til å forberede nakke og øvre rygg for styrketrening.

Begynn med å bringe en øre mot skulderen akkurat som du ville gjøre for å begynne den laterale nakke fleksjon strekningen ovenfor. La haken fall mot brystet denne gangen, rulle hodet fremover og deretter til motsatt side, og bringer det andre øret mot sin nabo skulder.

Ikke rull nakken bakover, da dette kan sette nakke under hardt press. I stedet gjør bare halvsirkler fra side til side. Rull i 30 sekunder til ett minutt.

skulder Rolls

Rulle skuldrene tilbake og ned i langsomme sirkler vil også bidra til å varme opp nakke og øvre rygg området for å forberede deg for styrketrening. Rulle fremover er ikke necessary- målet bør være å åpne opp brystet ved å rulle skuldrene tilbake og ned.

Start med å isolere skuldrene, med armene langs siden. Rull sakte tilbake og ned minst ti ganger. Deretter gjør bevegelsen større ved å legge armene, rulle armene i store langsomme sirkler, alltid tilbake og ned. Hvis omfanget av bevegelse gjør, berører ryggen av hendene sammen som armer komme foran brystet og som du ruller overhead tilbake å utdype strekningen. Gjør minst ti av disse store skulder ruller.

Lær flere måter å strekke halsen, øvre del av ryggen, og resten av overkroppen i vår Upper Body Stretching artikkel.

Øvelser for å styrke svake nakke og øvre rygg muskler

Når du har fått halsen og øvre del av ryggen strukket og varmet opp, kan du gå videre til den beste nakke og øvre rygg styrke øvelser under. Den beste nakke og øvre rygg øvelser involverer styrke trapezius, rhomboids, og de dype cervical flexors. Hvis du ikke ønsker å legge bulk til feller, sørg for å bruke lette vekter og utføre høye reps (12-20) på øvelsene krever vekter. Dette vil bygge muskelstyrke og utholdenhet i stedet for muskelstørrelse.

Bent Over Rows

Også kalt iso-lateral rader, bøyd over rader er en fantastisk horisontal trekke tilbake mosjon, målretting midten ryggmuskler som rhomboids som er viktige for holdning.

Slik setter du opp for Bent over rader, lå en manual ved siden av en treningsbenk eller tilsvarende plattform. Plasser ett kne og en hånd på benken og det andre benet på bakken rett bak dumbbell.Grasp dumbbell og dra den rett opp mot skulderen din, holde albuen tett inntil kroppen og gir en svak naturlig torso rotasjon på så du nå toppen. Senk dumbbell under kontroll og gjenta. Utfør 12-20 reps med hver arm.

Engasjere kjernen til alle tider og opprettholde en nøytral ryggraden.

dumbbell Trekker på skuldrene

Dumbbell trekker på skuldrene fungerer den øvre og midtre trapezius, levator scapula, og rhomboids.

Stå rett med føttene skulder bredde hverandre, forstå manualer av sidene med håndflatene vendt i. Trekke på skuldrene opp mot ørene stund og litt tilbake. Det er veldig viktig å skuldertrekning tilbake, klemme skulderbladene tettere sammen. Denne bevegelse aktiverer romboider, som vanligvis blir løs og svak. Sakte senke manualer tilbake til utgangspunktet.

I denne videoen, er shrugs demonstrert ved hjelp av en hex bar. Bevegelsen er den samme for håndvekt trekker på skuldrene.

Upright rader

Oppreist rader ikke er den beste øvelsen for alle, men hvis du har god skulder fleksibilitet og styrke, oppreist rader er en svært effektiv måte å målrette den øvre, midtre og nedre trapezius. Hold deg unna denne øvelsen helt hvis du har skulderproblemer.

Stå rett med føttene skulder bredde hverandre, hold manualer eller vektstang rett foran lårene. Hold manualer tett sammen eller bruke en tett grep på en vektstang for å holde arbeidet i fellene i stedet for deltoids. Som du inhalerer, trekker motstanden rett mot haken din så høyt du kan, løfte albuene på toppen av bevegelsen. Senk motstand sakte tilbake til startpunktet som du puster ut. Utfør 12-20 reps.

Dynamisk utsatt Cobra

Den endelige beste øvre rygg øvelsen vil vi gå over er den dynamiske utsatt cobra. Like “kylling (dekket neste),” liggende cobra krever ingen utstyr.

I motsetning til “kylling”, er det best å la 48 timer mellom øktene for å la musklene hvile og gjenopprette. Liggende cobra vil fungere ut midten trapezius og rhomboids spesielt.

For å utføre utsatt cobra, ligge flatt på gulvet på magen med armene strukket over hodet og hendene i en “tommel opp” posisjon.

Ved hjelp av de øvre ryggmusklene, “skall” brystet og beina opp fra gulvet. Når du gjør det, ta armene ned til sidene som om du gjør et bryst samtidig opprettholde “tommelen opp” hender. Sørg for å presse skulderbladene sammen og nedover for å understreke rhomboids. Hold skuldrene tilbake og ned hele tiden. Hold i et par sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Utføre flere repetisjoner av denne øvelsen.

Du kan også gjøre utsatt Cobra på en stabilitet ball å ytterligere utfordre kjernestabiliseringsmuskulaturen.

"Kyllingen"

“Kyllingen” er en stor flytte for å styrke de dype nakke flexors, som ofte er svekket. Du kan se litt klønete å skyve hodet rett fram og tilbake som en kylling, men jeg lover at det er en effektiv trening!

Satt tilbake til en vegg som beskrevet i Juster på Wall øvelsen beskrevet ovenfor i avsnittet om holdningsproblemer. Tegn hodet rett tilbake mot veggen mens tucking haken inn og ned. Hold i denne posisjonen i noen sekunder, slipper tilbake til en nøytral nakke stilling, og gjenta flere ganger. Som du blir vant til bevegelse, stående mot veggen vil ikke lenger være nødvendig. Du vil være i stand til å utføre “kylling” hvor som helst, når som helst, enten du har en vegg praktisk eller ikke.

Du kan gjøre denne øvelsen flere ganger i løpet av dagen, i motsetning til de øvelsene ovenfor krever manualer.

Se også:

• Rotator Cuff / skulder styrke øvelser