Beste skulder øvelser for kvinner

Forme og definere dine skuldre med de beste Skulder øvelser for kvinner

Et sett med skulpturerte skuldre er en vakker avslutning på en tonet overkroppen. Øke stabiliteten og styrken i skuldermusklene vil også forbedre dine funksjonelle bevegelser samtidig hindre skade.

Ladies, må du forstå at styrketrening er ikke bare for menn. Det er faktisk nøkkelen til generelle egnethet for kvinner. Løfte vekter vil ikke gjøre deg bulk opp som en mannlig bodybuilder- du ikke har de riktige hormonene for å støtte den slags muskel utvikling. Styrketrening for kvinner vil tone og definere kroppen samtidig oppmuntre caloric brenne nødvendig for fett tap, en topp prioritet for mange kvinner. Av denne grunn, vil du finne at i tillegg til noen klassiske skulder isolasjon øvelser, noen av de beste skulder øvelser for kvinner under er full kroppsøvelser, som kombinerer overkroppen og underkroppen arbeid å brenne maksimal kalorier. Sjekk ut denne posten for å finne ut nøyaktig hvorfor styrketrening må være # 1 trenings prioritet.

Les denne artikkelen for å lære alt om grunnleggende skulder anatomi inkludert rotatorcuffen, deltoids, og feller, mosjon tips og retningslinjer, og de beste skulder øvelser for kvinner, komplett med detaljerte beskrivelser og videoer.

Gå til Videoer av Best skulder øvelser eller fortsette å lese for å lære mer.

Grunnleggende skulder Anatomy

Skulder muskler oftest assosiert med skulder øvelser er deltoids. Deltoids er avrundet muskelen som caps skulderen felles. Den øvre trapezius er den muskelen som feier fra baksiden av halsen øverst på skulderen din. Selv om deltoids og feller er skulderen “viser muskler”At vi har en tendens til å snakke om mye i skulderøvelser, må du vite at det er mye mer som skjer i skulderområdet enn bare deltoid og trapezius handling.

Rotator Cuff

Skulderområdet huser rotator cuff, en gruppe på fire vanlige skadde skulder muskler som du bør definitivt lese opp på. Sjekk ut vår Rotator Cuff Exercises Artikkel for å lære om rotator cuff anatomi samt effektive øvelser du kan gjøre for å styrke din rotator cuff og forebygge skader. For ytterligere å utdype din kunnskap på dette området, lese Vince Del Monte artikkel om de beste skulder øvelser for å forebygge skader:https://askthetrainer.com/shoulder-exercises-to-prevent-injury/

For vårt formål i denne artikkelen, men vil vi fokusere på deltoids og trapezius, som er de synlige skuldermusklene folk flest liker å fokusere på under skulder øvelser.

Deltoids: Lateral, Fremre, og bakre

Delta hviler på toppen av ball-og-bøssing skulderledd. Opprinnelses stort sett langs den laterale kravebenet og skulderbladet, konvergerer delta for å sette inn i delta tuberosity, en grov del av den øvre humerus. Selv om hver delta er teknisk sett en muskel, blir den delt opp i fremre, sideveis, og bakre partier utføre litt forskjellige funksjoner. Den fremre delta er den del av delta nærmere brystmusklene, mens den laterale delta er midtpartiet, og den bakre delta er den del av muskelen mot baksiden.

Den viktigste funksjonen til delta er å heve armen sideveis (skulder bortføring). Se forskjellige partier utføre noe forskjellige tilleggsfunksjoner basert på deres plassering. For eksempel, fremre deltoids bistå i fleksjon og indre rotasjon av armen på skulderen, mens de bakre deltoids bidra til å forlenge og eksternt dreie armen på skulderen. Besøk deltoids Anatomy siden for en fullstendig liste over hver porsjon funksjoner.

De forskjellige partier av deltoids ofte virke synergistisk sammen med den muskelgruppe de neighbor- fremre delta får en trening under bryst øvelser, og den bakre delta aktiveres under mange tilbake øvelser.

Siden fremre og bakre deler av delta effektivt målrettet av andre overkroppen øvelser, må lateral deltoid å være prioritet når du gjør en dedikerte skulder trening. Mange av de beste skulder øvelser vil vi gå over direkte arbeid side deltoids.

øvre trapezius

Den trapezius- er en stor diamantformet muskel som dekker den bakre del av halsen og øvre del av ryggen. Som delta, størrelsen og variasjonen i funksjon av trapezius- krever det å bli delt inn i tre porsjoner. Den øvre delen av trapezius- utspring på baksiden av skallen og hals, strekker seg over toppen av skulderen mot deltamuskelen, og settes inn i den laterale tredjedel av kravebenet. Hovedfunksjonen til den øvre trapezius- er å heve skulderbladene, eller trekke på skuldrene oppover.

For mer informasjon om trapezius, inkludert anatomi detaljer og det beste trapezius øvelser, sjekk ut vår Beste nakke og øvre rygg øvelser for kvinner side. Artikkelen du leser nå er mer dedikert til deltoids, men noen av de beste skulder øvelser for kvinner også aktivere de øvre feller, og jeg vil være sikker på å fortelle deg hvilke øvelser gjør det i sine beskrivelser.

Treningstips og retningslinjer for de beste skulder øvelser

Siden skuldrene pleier å få mye arbeid under bryst trening og rygg trening, vil du enten ønsker å gjøre din skulder trening enten på samme dag som bryst og / eller rygg som en del av en full trening av overkroppen, eller med 48 timer hvile mellom bryst eller rygg treningsøkter hvis du gjør en vekttrening split. Ikke gjør en full på skulder trening dagen etter en bryst eller rygg trening, som du kan overbelaste skuldrene og øke risikoen for skader.

Under alle skulderøvelser, er det viktig at du stabilisere både skuldre og kjernen for å hindre skade. Unnlatelse av å stabilisere under skulder øvelser kan motivet rotatorkuff og lavere tilbake til ekstreme krefter, øker risikoen for skader. For å beskytte skuldrene, holde skulderbladene trukket tilbake, eller klemt mot hverandre, aldri la dem rundt seg. Prøv å trekke skuldrene tilbake og ned som om du prøvde å brette skulderbladene inn i baklommer. Stabilisere kjernen ved å engasjere kjerne muscles- trekke navlen inn mot ryggraden med dype magemusklene når du kontraherer korsryggen og setemuskler som du løfter og senker vektene.

For de av dere som liste vekttap som en topp prioritet i treningsprogrammet ditt, vil du ønsker å utføre de beste skulder øvelser for kvinner fra en stående posisjon. Stående mens du løfter vekter oppfordrer større caloric brenne enn å løfte mens du sitter. Det er spesielt viktig å stabilisere kjernen mens du utfører stående øvelser siden musklene må støtte alle kroppsvekt pluss ekstra motstand i stedet for å stole på en benk for å få hjelp. Som blir sagt, hvis du løfter tunge vekter for å legge bulk til skuldrene, kan det være lurt å sitte på en benk med ryggstøtte for noen av øvelsene.

Det er tøft å gi anbefalinger om hvor mye vekt å bruke siden alles kondisjon er annerledes. Riktig mengde vekt vil gjøre musklene svikte, eller bli trøtt, under ønsket rep range. For eksempel, hvis du ønsker å tone musklene og øke muskulær utholdenhet, vil du ønsker å bruke mye vekt som vil gjøre musklene mislykkes i løpet av 12-20 reps. Hvis du ønsker å legge masse, bruke tyngre vekter som vil gjøre musklene mislykkes i løpet av 6-12 reps. Den beste tommelfingerregel for skulderøvelser, og faktisk noen styrke øvelser, er å begynne lavt og legge vekt etter behov. Dette reduserer sjansen for overbelastning muskler og bindevev.

Hvis du vil vite mer om hvordan du kan strukturere styrketrening trening, inkludert de hvor du vil gjøre det beste skulder øvelser for kvinner, sjekk ut vår Vekt trening Seksjon. Må-leser inkluderer Sett og reps, Vekt trening Set Structure, og Vekt trening Volume. Spesielt hvis du er ny på styrketrening, start med Workout Rutiner for nybegynnere.

Beste Skulder øvelser for kvinner

Uten videre, her er noen av de beste skulder øvelser for kvinner, komplett med tilhørende videoer. Sørg for at du har lest og forstått informasjonen over på skulderen og kjernestabilitet før du prøver skulder øvelser, og se videoene nøye for å observere riktig form.

lateral Raise

Lateral Raise er den beste skulder øvelse for å isolere side deltoids. Hvis du leser anatomi avsnittet ovenfor, vil du forstå hvorfor rettet side delts bør være en prioritet i skulder trening.

Lateral høyning er meget ofte utføres feil, med rette armer løftes rett ut til sidene. For å utføre en Lateral Raise mer effektivt og sikkert, bøye albuene aldri så litt og vinkel armene litt inn mot brystet og løfte dem i stedet for rett ut til sidene. Dette kalles en “scaption”, og det vil bidra til å ta mye stress av joint samtidig levere alle fordelene av øvelsen.

Å riktig utføre en Lateral Raise, stå med føttene skulder bredde hverandre med manualer gripes av sidene, håndflatene vendt i. Løft armene oppover til skulderhøyde, huske å bøye albuene litt mens du gjør en liten scaption.

Arnold Press

Arnold Press er en stor oppgave for en samlet skulder utvikling, adressering fremre deltoids, lateral deltoids og trapezius.

Utfør Arnold Press mens stående eller sittende som vist i videoen. Arnold Press er i det vesentlige en overhead-presse med en vri (eller to tvistinger, for å være nøyaktig). Du vil bli roterende manualer som du trykker på og senke dem til å aktivere ulike deler av delta. Start med å holde manualer tett inn til skuldrene med håndflatene vendt i. Roter håndflatene utover når du begynner å trykke opp. Når du kommer til toppen av bevegelsen, bringe manualer sammen for å aktivere trapezius hvis ønskelig. Noen kvinner liker å unngå overarbeide fellene siden de kan låne en avrundet utseende til skuldrene. Å fokusere på deltoids mens utelate trapezius arbeid, unngå å la vektene kommer sammen på toppen av bevegelsen. Roter håndflatene tilbake innover mens du sakte senker vektene tilbake til utgangsposisjonen.

Dumbbell Shoulder Press

Den Dumbbell Shoulder Press er et klassisk skulder øvelse som er stor for å arbeide side deltoids sammen med trapezius.

For å utføre en Dumbbell Shoulder Press, stå med føttene skulder bredde hverandre. Ta med manualer opp i stilling ved å holde armene som en goal med håndflatene vendt utover. Fra denne posisjonen, trykker du manualer rett opp i luften. Ta med manualer sammen på toppen for å jobbe de øvre feller, eller holde dem fra hverandre for å isolere deltoids. Senk manualene ned i start “goal” posisjon for å fullføre rep.

Skulder øvelser kombinerer Øvre og underkropp Work

Som en ekstra bonus, har jeg tatt to av mine favoritt full kroppsøvelser som aktiverer skuldrene sammen med den nedre kroppen, for eksempel setemuskler, hamstrings og quads. Følgende øvelser er gode valg for kvinner som ønsker å gå ned i vekt og / eller øke funksjonell styrke. Siden flere muskelgrupper aktiveres, disse to øvelsene er gode kalori-brennere. Du kan utføre disse øvelsene i tillegg til skulder isolasjon øvelser ovenfor, eller du kan velge bruke øvelser som disse for å erstatte isolasjon øvelser helt hvis du ikke er altfor opptatt med å isolere skuldrene. Se videoer nøye for å observere riktig form.

Step Up Shoulder Press

Step Ups arbeide underkroppen samtidig som du forbedrer balanse og koordinasjon. Du kan gjøre Step Ups gjøre dobbelt plikt ved å kombinere dem med en skulder Press. I utgangspunktet, vil du gå opp på en plyometric boks eller andre trinnlignende overflate mens du trykker manualer oppover som du gjør i en Dumbbell Shoulder Press. Husk å jorde hele foten på boksen som du går opp i stedet for å favorisere hæl eller tå. Se videoen for å se hvordan du utfører Step Up Shoulder Press trygt.

Walking Lunge Shoulder Press

En enda mer avansert versjon av skulderpress kombinere skulder arbeid, balansetrening, og utfall øvelse i en fabelaktig trekk. Siden så mange muskler blir aktivert, er denne øvelsen en kalori morder.

Hvis du ønsker å øke utfordringen av skulderen trening eller full-body workout, prøv Walking Lunge med Shoulder Press trening. Se videoen for å observere passende form og tempo.

Bunnlinjen

Hvis du ønsker å forme et sett med definerte skuldrene for å fremheve din fabelaktig overkroppen, øvelsene dekket i denne artikkelen er et fantastisk utgangspunkt. Et sett med skulpturerte skuldre er ikke bare en stor avslutning på en fantastisk fysikk, du kommer til å være økende stabilitet og generelle styrken av dine skuldre som vil forbedre daglige bevegelser og bidra til å forhindre skader.