Beste biceps øvelser for kvinner

Beste Biceps øvelser for kvinner

Tonet, muskuløse armer er svært ettertraktet av svært mange kvinner. Når armene er sterke og slank, er din funksjonelle styrke og utholdenhet økt som er din tillit når nå for at ermeløs topp.

Se bort fra noen myter om vekttrening være for bare menn. Ladies, er det svært lite sannsynlig at du vil få stor og klumpete å løfte vekter-du rett og slett ikke har hormoner å støtte at stilen til muskelvekst. Kvinner løfte vekter vil få slank og tonet i de aller fleste tilfeller. Reach for vektene i dag for å raskt akselerere din helse og kondisjon!

For enhver kvinne som ønsker å forbedre sin helse og fitness, bør styrketrening være en topp prioritet, og ingen styrketrening diett ville være komplett uten biceps øvelser! Styrketrening for kvinner har utallige fordeler, blant annet en raskere metabolisme og øket bentetthet som hindrer osteoporose.

Vær oppmerksom på at hvis det primære målet er vekttap, vil du være bedre å fokusere på øvelser som virker flere muskelgrupper samtidig for å forbrenne flere kalorier. Biceps er ganske små muskler i den store sammenhengen av kroppen, og øvelser som isolerer dem gjøre brenne kalorier, men ikke så mange som full kroppsøvelser.

I denne artikkelen vil jeg gå over fem av de beste biceps øvelser for kvinner som er super effektiv og lett å utføre ved hjelp av manualer alene. Hvis du har tilgang til mer utstyr, gjerne utføre disse biceps øvelser ved hjelp av en kabel maskin eller motstand band. Noen av dem kan også benytte en vektstang hvis du foretrekker det.

Gå til Best Biceps øvelser for kvinner eller fortsette å lese for å lære mer.

Grunnleggende Biceps Anatomy

La oss starte med en oversikt over grunnleggende biceps anatomi. Vi vil også gå over brachialis muskelen, som ligger til grunn for biceps og gir biceps en sunn boost når den er tonet opp. Ikke for å bli oversett er brachioradialis, som faktisk er en underarm muskler, men er involvert i mange biceps øvelser på grunn av sin rolle i å bøye albuen.

Du må bli kjent med hver av disse musklene i forhold til plassering og funksjon slik at du kan være sikker på at du føler aktivering i de riktige stedene mens du utfører de beste biceps øvelser for kvinner. Hvis du ikke føler de riktige musklene som aktiverer når du gjør disse øvelsene, må du ta en nærmere titt på skjemaet.

Overarmsmuskel

“Biceps” betyr bokstavelig talt “to hoder”. Biceps brachii er så kalt fordi den har sin opprinnelse i to forskjellige steder. Den lange hodet, som ligger mot utsiden av armen hvis du står med håndflaten frem, kommer på glenoid tuberkel av scapula. Den korte hode befinner seg nærmere stammen, som stammer fra coracoid fremgangsmåten i skulderblad. Begge hodene på biceps løper sammen i en sene som festes til radius.

Biceps bøye armen, som er virkningen av å bringe underarmen mot den øvre armen. Biceps har den ytterligere funksjon supinating den arm, som kan visualiseres som dreie flaten fremover med tommelen peker bort fra kroppen.

brachialis

Brachialis er mindre kjent enn biceps, men vi skal gi det mer kreditt! Brachialis er faktisk en mer kraftfull arm flexor enn biceps selv. Kortere enn biceps, stammer brachialis på akselen av humerus og setter inn i radius.

Som det ligger rett under biceps, når brachialis er tonet opp, hjelper det styrke og definere biceps på en måte som biceps øvelser alene aldri kunne.

Når du bøye armen lenger enn 90 grader, tar brachialis over noen av arbeidet fra biceps. Brachialis vil også begynne å fungere hvis du lar håndleddet for å bøye mot underarmen mens curling. Dette er viktig å ha i bakhodet når du utfører de beste biceps øvelser for kvinner hvis du prøver å isolere biceps.

Brachioradialis

Den brachioradialis er ikke en øvre arm muskler, men det fortsatt fortjener en plass i vår diskusjon på grunn av sin store rolle i å bøye armen. Den viktigste funksjonen til brachioradialis er arm fleksjon, og det synergizes med biceps og brachialis å gjøre det. Dermed mange biceps øvelser også aktivere brachioradialis.

Noen ganger er dette en god ting, som en tonet brachioradialis vil forme utsiden av underarmen og legge til din arm styrke. Men hvis du prøver å holde arbeidet i biceps, vil du ønsker å minimere brachioradialis engasjement i de fleste av de beste biceps øvelser for kvinner unntatt hammer curl.

For å minimere aktivering av brachioradialis, holde håndleddet rett eller enda litt lengre når du krølle.

Trenings retningslinjene for beste Biceps øvelser for kvinner

Når du utfører disse beste biceps øvelser for kvinner, fokus på å opprettholde riktig form og innretting til alle tider, holde kjernen aktiv for å stabilisere seg. Ikke beveg eller bruke momentum på noen måte å få vektene opp-handlingen er alt i armene. Løft og lavere i en langsom, kontrollert måte, med fokus så mye tid og oppmerksomhet på senking fase som på hevingen fase.

Som med alle styrketrening trening, må du gjøre vekttrening deler, slik at minst 48 timer mellom biceps trening. Hvis du arbeider flere kroppsdeler i samme treningsøkt, er det en god idé å jobbe biceps og tilbake på samme dag, som mange av ryggøvelser aktiverer biceps også.

Når du utfører disse beste biceps øvelser for kvinner, komplett 12-20 reps av hver øvelse med lavere vekt volum hvis målet ditt er å bygge utholdenhet eller toning opp. Hvis du ønsker å øke muskelmassen og rå styrke på biceps, vil du ønsker å bruke tyngre vekter for 6-12 repetisjoner av hver øvelse. Etter hvert som du blir sterkere, sørg for å gå videre sakte og metodisk for å unngå å overdrive.

Hvis du er en nybegynner, start med ett sett av hver øvelse. Mer avanserte løftere vil sannsynligvis ønske å utføre flere sett. Lær mer om hvordan du kan strukturere styrketrening treningsøktene ved å lese våre artikler om Settene reps og Vekt trening Set Structure.

Beste Biceps øvelser for kvinner

Her er de: fem av de aller beste biceps øvelser for kvinner! Se videoene å observere riktig form. Du kan hente noen av disse øvelsene i isolasjon hvis bare vil ha én eller noen få å legge til din nåværende trening av overkroppen, eller du kan utføre disse beste biceps øvelser for kvinner som en treningsenhet å fullstendig sprenge dine biceps og deres synergists.

Hvis du velger å utføre disse øvelsene i rekkefølge som en full-on biceps trening, tillate 30-60 sekunder med hvile mellom hver øvelse for å la musklene dine til å samle krefter.

Supinating Biceps Curls

Supinating biceps curls er en av de beste biceps øvelser for kvinner, rettet mot hele biceps og bringe den gjennom begge sine viktigste bevegelser: fleksjon og supinasjon.

Starter med manualer holdt på sidene med håndflatene vendt hoftene, krølle opp til forsiden av skuldrene, slå håndflatene forover mens du går. Dette er handlingen av supinasjon. Du kan gjøre en arm av gangen eller begge armer samtidig å maksimere tiden effektiviteten av biceps trening.

Preacher Biceps Curls

Preacher krøller er kjent for å målrette den øvre del av biceps nær innførings.

Fatte manualer fast uten å bøye håndleddet, legg armen over en skråbenk satt til ca 60 grader. Hold underarm avslappet og håndleddet rett til å holde handlingen på biceps i stedet for brachialis. Krøller seg bare til en 90 graders vinkel for å unngå å aktivere brachialis og deretter nedre hele veien ned til benken.

Konsentrasjon Biceps Curls

Når du gjør konsentrasjons biceps curls riktig, målrette de bare biceps, slik at hjelpe muskler ut av ligningen. Nøkkelen er å fokusere ( “konsentrere”) om å holde sammentrekning i biceps alene.

Enten du står bøyd over eller sitter bøyd over på en benk, holder armen foran midtlinjen av kroppen. Krøll dumbbell opp mot motsatt skulder. Hold skuldrene avslappet å bedre målrette biceps. Pass på at håndleddet holder rett og ikke bøyd. Se videoen for å se en demonstrasjon av riktig form, noe som er svært viktig å opprettholde hvis du ønsker å få mest mulig ut av konsentrasjons biceps curls. Gjør en arm om gangen når du utfører denne øvelsen.

hammer Curls

Hammer curls aktivere brachialis, som dyp muskel under biceps som gir biceps en hyggelig løft når tonet opp. Hammer curls også jobbe deg brachioradialis, som legger betydelig til velformet underarmen.

For å utføre hammer curls, holder manualer ved sidene med håndflatene vendt i. Å holde håndflatene vendt i løpet av hele repetisjon, heve manualer opp mot forsiden av skuldrene og korsryggen ned til sidene. Pass på at du ikke rock for å få vektene opp-holde handlingen i bare armene. Du kan utføre hammer curls på begge armene samtidig, vekslende armer, eller en arm om gangen hvis det er lettere å kontrollere.

21S Biceps Curls

21s er en super tilfredsstillende måte å avslutte en biceps trening. 21s vil helt brenne ut dine biceps mens du får god involvering av brachialis også. Siden du utfører 21 repetisjoner, kan du selv utføre bare et par sett med disse, og kaller det en dag hvis du føler det er nok.

For å utføre 21s, holder manualer på sidene med håndflatene vendt forover. Curl dumbbell hele veien opp til skuldrene for sju repetisjoner. Uten pause, ta med manualer til en 90 graders vinkel med albuene på sidene og krølle dumbbell hele veien opp til fronter av skuldrene. armene bare gå tilbake til den 90 graders vinkel ved senking manualer. Etter syv av disse høye curl repetisjoner, senke manualer hele veien til sidene som i begynnelsen av øvelsen. Umiddelbart begynne sju gjentakelser av lave krøller, hvor du heve manualer bare til en 90 graders vinkel.

Utfør 21s sakte, konsentrere seg om senking fasen så mye som hevingen fase. Ikke rush, eller du vil aldri oppleve det fulle potensialet i denne øvelsen. Du kan også gjøre 21s med en vektstang, en kabel maskin, eller motstand band. Se videoen for en demonstrasjon av 21S biceps curls, men ikke får så mye tilbake engasjement som denne fyren. Hold handlingen i armene.

Se også:

• Beste Triceps øvelser for kvinner
• Beste underarm øvelser for kvinner
• Beste bryst øvelser for kvinner