3 Fantastiske fordelene med styrketrening for kvinner

Innholdet

3 grunner vektløfting for kvinner

No.1: lipolyse (forbrenne fett mer effektivt)
No.2: basal metabolic rate (bmr)

Alle modaliteter av øvelsen vil hjelpe deg å forbrenne kalorier og gå ned i vekt.

Men styrketrening vil bidra til å fremme vekst og vedlikehold av muskelmasse.

Med andre ord, gjør deg tonet og mager er jobben til styrketrening.

Ifølge Dr. Caroline Apovian, MD, Endocrinology Diabetes metabolisme, "som vi alder, vår metabolisme endringer-prosessen begynner i en alder av 30 og etter 45 år, du brenner ca 200 kalorier mindre per dag enn du gjorde da du var 25."

Dette ofte oversettes til vektøkning på opp til 12 pounds per år, la hun til.

Når vi blir eldre og våre hormonelle nivåer svinge, muskel tap senker ytterligere kroppens metabolisme, erstatte muskelmasse med fett, som vanligvis legger seg i rundt midsections, hofter og lår.

I våre innlegg cardio vs vekttrening, Vi snakket om hvordan musklene bidra til om lag 20 til 25 prosent av det totale energiforbruket.

Tap av det mest definitivt ville føre til mindre effektiv metabolisme og eventuell vektøkning.

Enkelt sagt, du ønsker å reversere muskel tap så mye som mulig.

Å holde høyere andel av muskelmasse virkelig er nøkkelen til en høyere hvile metabolsk rate.

En måte å reignite en fastlåste metabolisme er å utføre styrketrening exercises- hun råd som vi trenger å løfte vekter.

Ja, vektløfting ikke på noen måte en menn sport.

Oss kvinner trenger å løfte vekter og utføre styrke øvelser for å bygge muskler for å holde stoffskiftet fungerer effektivt for å hindre å få ekstra pounds og utvikle et reservehjul rundt vår midsection.

Frykt for Yoursquo-ll "Bulk-up" som Mens

Vi er alle skyldige i å bo borte fra vektene med frykt for at "løfter vekter" kan gjøre oss lsquo-bulkyrsquo-.

Men sannheten er langt fra det.

Kvinner rett og slett ikke har nok testosteron til bulk opp.

Ifølge en studie av William Kraemer, PhD og professor i kinesiologi, fysiologi og nevrologi ved University of Connecticut, kvinner har lite testosteron hormon og det lille vi har avtar med alderen.

Kvinner bare donrsquo-t har samme nivå av testosteron som mannlig gjøre for å bygge store muskler (Testosteron er produsert av både menn og kvinner, men er mer fremtredende hos menn.)

Som testosteron er den viktigste vekstfaktor for musklene i både menn og kvinner, kvinner som ikke har så mye testosteron enn menn viser i størrelsen på musklene vi kan utvikle.

Ja, er det praktisk talt umulig å for oss kvinner ldquo-bulk uprdquo- naturlig.

Så hva får vi?

I stedet får vi tonet.

I stedet for våre muskler begynner å bulk opp, vi bygger vakre muskeldefinisjoner som ser sunt, sexy og slank.

så, frykt ikke- løfte vekter vil bare fast og forme musklene ikke klumpete.

3 grunner Vektløfting for kvinner

Bilde kreditt: cosmopolitan.com

No.1: lipolyse (forbrenne fett mer effektivt)

Vekt trening styrker og toner musklene dine.

Muskelvekst til slutt omdannes til synlig godt formet muskeltonus og definisjoner vi liker.

Bare tenk på Jessica Alba og Jennifer Lopez. Jennifer Lopez er kjent for her tøffe vekt trening rutiner med henne

kjendis trener Gunnar Peterson og kreditter ofte henne godt formet rumpe til knebøy og utfall.

Hennes krav definitivt har vitenskapelige bevis.

Det er arbeidet med det som kalles lipolyse.

Når man utfører en intens vekt trening trening (også kjent som metabolsk trening), det stimulerer lipolyse, en prosess der fettsyrene blir brutt ned og slippes ut i blodstrømmen skal brukes som energi.

Lawrence Herrera og Len Kravitz, Ph.D. analysert flere studier for å se sammenhengen mellom vekt trening og fett burning- sin forskning avdekket det er faktisk en økning fettstoffskiftet etter en vekt treningsøkt.

Faktisk fant forskerne at energiutgiftene ble hevet ca 10,5% i 40 minutter etter treningen.

Det påpekes også at glycerol-nivåer (den markør for lipolyse) ble tatt opp i betydelig grad til 78% i løpet av og 75% etter den motstand trenings- og indirekte kalorimetri data viste at forbrenningen var 105% høyere etter en motstand trening trening.

For mer om deres finne du kan besøke artikkelen tittelen du kan gjøre forbrenne fett under Resistance Exercise.

For å oppnå dette nivået av muskel bygging og fettforbrenning med styrketrening, MensFitness.com, anbefaler etter en "styrketrening program" som omfatter å trykke alle de store muskelgrupper gjennom sammensatte oppgaver eller øvelser som krever bevegelser ved flere ledd.

Noen av de mest kjente sammensatte og flergående bevegelser, er knebøy, skulder trykk og utfall. Alle av dem kan utføres med eller uten vekter.

Hvis du er mer komfortabel med å bruke en maskin, det er fint å starte. Men for å få en full nytte av multi-bevegelse øvelser, lære å arbeide med fri vekt som manualer er en god idé.

Utfør følgende øvelser for å komme i gang:

Beinpress
Brystpress
Leg extension
skulder~~POS=TRUNC
sittende rad
LAT trekke ned

Alle disse styrke øvelser hjelpe med å bygge muskelmasse og forbedre lipolyse (fett tap). Alt i alt, de gir deg den kroppen transformasjon du er ute etter.

No.2: Basal Metabolic Rate (BMR)

En intens vektløfting økten kan brenne opp til 300 til 500 kalorier per time. En stor kaloriforbrenningen per økt spør du meg!

Vekttrening har også blitt vitenskapelig bevist å øke BMR (basal metabolic rate) i opptil 24 timer etter trening.

Dette er kjent som EPOC, eller den etterbrenning virkning, som til dels bidrar til drivstoff reparasjon av øvelsen-indusert skade.

EPOC generelt har en tendens til å være beskjedent høyere, tilsette ca. 6 til 15% flere kalorier til den totale treningen energiforbruk, ifølge acsm HIIT trening retningslinje.

Så i henhold til kalori diagrammet nedenfor, for noen som vekter en 140 pounds gjorde en intens vekt trening trening i 55 minutter med minimal hvile mellom hver øvelse, får hun til å brenne ca 500 kalorier i løpet av økten, og ytterligere 30 til 75 kalorier etter trening.

Kilde: BreakingMuscle.com

Din BMR betyr ganske enkelt at hvis alt du gjorde var å sitte rundt, hvor mye energi vil kroppen din, eller hvor mange kalorier vil det brenne "~ images 3-fantastiske-fordeler-of-styrke-trening-for-women_6.jpg" style = "width: 50% - float: høyre; margin: 4 piksler 1 px;" title = "Osteoporosis" />

Hva er osteoporose? La oss bare begynne der.

Osteoporose er en medisinsk tilstand der bein blir sprø og skjør fra tap av vev, vanligvis som et resultat av hormonelle endringer eller mangler av kalsium og vitamin D.

Tap av bentetthet ikke bare øker sjansen for at du faller eller miste balansen, men også sette deg i høy risiko for benbrudd selv fra et mindre fall.

Vekt trening gjør mer enn styrker og former musklene dine. Det sikrer deg mot disse risikoene knyttet til osteoporose.

Vanlig løfte vekten øker beintetthet, noe som reduserer risikoen for benbrudd og osteoporose. Det er en viktig fordel i gylne år.

Jay Hoffman, PhD og leder for lærerutdanning og Human Sciences ved University of Central Florida, sier i et papir for American College of Sports Medicine ACSM at styrketrening bedrer beintetthet, fremmer felles helse og mobilitet, og reduserer skade.

Denne helsemessige fordeler av styrketrening alene gjør det viktig uansett alder, men spesielt for eldre å forbli uavhengig og nyte en oppfylle livskvalitet, er det en fordel at du ikke kan overse.

Stadig flere forskere viser at voksne over 80 år som gjør vektbærende programmer kan redusere bentap og øke benmassen.

De fleste kvinner trene for å gå ned i vekt, og dermed få gravitated mot kaloriforbrenningen cardio på maskiner.

Selv om det er sant at cardio brenner betydelig mer kalorier enn vektløfting øvelser (se mitt innlegg: cardio vs vekttrening), er realiteten at kvinner bør løfte vekter så mye som menn og får ikke-gå glipp av fordeler som bein helse, som så skjer kvinner er fem ganger større sannsynlighet for å utvikle osteoporose enn menn.

Vi har mindre, tynnere bein enn menn til å begynne med, og vi mister benmasse i et hurtig tempo etter overgangsalder (vanligvis rundt en alder av 50) når vi slutter å produsere et bein beskyttende hormonet østrogen.

I de fem til sju år etter menopause, kvinner kan miste opptil 20% av sin benmasse.

Det er viktig at vi begynner å løfte jern for å beskytte oss mot helse kamper på grunn av bentetthet tap.

Der har du det!

En hånd full av grunnene til at styrketrening for kvinner er beneficial- om å fremme fett tap å bevare muskel tap, er det vanskelig å gå glipp fordeler i å løfte vekter.

La oss få vite dine tanker og gjerne foreslå oss flere fordeler med vektløfting for kvinner. Vi er glade for å se på det og legge dem til listen vår!

Del med venner:

Relaterte nyheter