Cardio vs vekttrening: hva er bedre for vekttap? Finne ut

Innholdet

• Hvorfor?
• Cardio
• Hvordan cardio hjelper deg ned i vekt
• Cardio vs vekttrening
• Hvordan vekter topper cardio
• Hvorfor?
• Muskler forbrenner mer kalorier enn fett
• Vekttap ved skala eller kjole størrelse?
• Hva med å gjøre begge deler?
• The best vekttap trening som får deg i form
• Det kalles metabolsk styrketrening (mrt).
• The takeaway

Når du ønsker å gå ned i vekt, er det første du sannsynligvis spørre deg selv om du vil gå ned mer i vekt gjør cardio eller vekt trening øvelser. Isnrsquo-t det?

Vi spør oss selv dette spørsmålet i begynnelsen, prøver å finne ut hvilken trening er mer effektiv for vekttap og fett for å komme i bedre form.

Tross alt, de fleste av oss bare prøver å finne ut hvordan vi kan miste vekt raskt og hvilken bane er den korteste veien dit.

Så det er cardio eller vekter?

Hvis du Google Bør jeg gjøre cardio eller vekter for å gå ned i vekt ?, søkeresultatene er overveldende.

Du vil få om lag 1,7 millioner svar på Google! Yikes.

Som bare etterlater oss mer forvirret enn stoked.

For å gjøre en lang historie kort og smertefri, her er kuttet strupen svaret du leter etter.

Både kondisjonstrening og styrketrening hjelpe deg å miste vekt, og du trenger begge, spesielt hvis du er ute etter å bli slank og tonet.

Sannheten er, du mister mer vekt med cardio, men du trenger vekt (motstand) trening for å tone kroppen din og bli slank.

Hvorfor?

Det er fordi cardio er mest effektiv på å brenne kalorier og miste vekt, mens vekttrening fungerer sin best på å bygge muskelmasse (betydning, er det best å skape en skulpturert, tonet, lean body).

Letrsquo-s en ta nærmere titt på både kondisjonstrening og styrketrening for å få en bedre forståelse av hvordan hver enkelt arbeider.

Og hvorfor du trenger å gjøre for både å være vellykket på å miste vekt, komme i form og holde den av.

To typer treningsøkter for vekttap

• cardio
• Motstandstrening

cardio

Cardio, en forkortelse for kardiovaskulær trening, er fysisk aktivitet som får pulsen opp og mer oksygen pumping gjennom blod og lunger.

Dette omfatter løping, sykling, turgåing, dans og en aerobic klasse som Zumba er alle gode eksempler på kondisjon.

Ifølge American Heart Association, hjerte-øvelser fremme vekttap og balansere kolesterolnivået ved å redusere den dårlige kolesterolnivåer i blodet (low-density lipoprotein, LDL, nivå) og å heve den gode kolesterolet (high-density lipoprotein nivå, HDL).

Totalt er det en fin måte å forbedre din helse og fitness som hjerte og lunger ha stor nytte av konsekvent kardiovaskulær trening aktivitet.

Fordeler med hjerte-øvelser, men er ikke begrenset til:

• Bedre sirkulasjon
• Økninger i bentetthet (for å bekjempe osteoporose)
• bedre søvn
• Redusere angst nivåer
• Øke energinivået (utholdenhet som holder fra å bli sliten sjeldnere)
• Hjelpe til med vekttap
• Økning i øvelsen toleranse
• Reduksjon i dårlig (LDL og total) kolesterol
• Økning i god (HDL) kolesterol
• Økning i insulinsensitivitet

Hvordan cardio hjelper deg ned i vekt

Du har sannsynligvis allerede vet at for å gå ned i vekt, må du brenne mye mer kalorier (energi output) enn du spiser (energi input).

Med cardio, du får pulsen til en pulssone slik at blodet kan pumpe, kan kroppstemperaturen stiger, og kroppen din kan brenne kalorier. Dette betyr i utgangspunktet, brenner du kalorier mens du gjør øvelsen.

Ifølge en undersøkelse utført av Duke University Medical forskere på kaloriforbrenningen sammenligning mellom aerob trening (cardio) og styrketrening, cardio trening brent 67 prosent mer kalorier i studien enn styrketrening som inkluderte vektløfting og kroppsvekt øvelser. [1]

Cardio vs vekttrening

Ifølge Harvard Medical School en typisk 30 min styrketrening (generell styrketrening) kan brenne alt fra 90-133 kalorier, avhengig av kroppsstørrelse.

Sammenlignet med det, kan en 30 minutters lav til høy intensitet cardio brenne alt 144 -294 kalorier, 30-70% høyere enn generell vekttrening.

• Resistance Training: 90-133 kalorier / 30 minutter
• Cardio: 144-294 kalorier / 30 minutter

Alle rundt, synes cardio å være vinneren når det kommer til å brenne flere kalorier for å gå ned i vekt.

høyere intensitet = Vekttap Intensitet

Men som med alt, er ikke alle cardio like.

Høyere intensitet cardio brenner betydelig mer kalorier enn lavere intensitet cardio.

Som du kan se, med høyere intensitet cardio, kan du forvente å brenne nesten dobbelt så mye kalorier (294 kalorier) som samme varighet lavere intensitet, jevn cardio (144 kalorier).

Selv om dette maksimal kaloriforbrenning under trening er nok til å ta cardio opp et hakk, den virkelige juvelen av høy intensitet trening er i sin post-workout kalori brenning.

Det er egentlig best beskrives som en lat jente vekttap beste venn.

Med høy intensitet cardio, kan du forvente opptil 14 timer med høy kaloriforbrenning når du har fullført treningen, et tall rapportert av Human Performance Lab.

For å sette i perspektiv, det er 30 minutter med hardt arbeid innstillings kroppen til å brenne høyere mengde kalorier enn vanlig i opptil 14 timer etter trening.

Kort sagt, 30 minutters arbeid = 14 timers kaloriforbrenning belønning.

Ikke dårlig, er det ikke?

Og det beste er at du kan gjøre absolutt ingenting i løpet av disse post-workout 14 timer for å dra nytte av den ekstra kalori brenne. Ja, du kan være å se på TV eller sover!

Kort høy intensitet arbeid = stor belønning etter trening er noe du kan forvente fra styrketrening i tillegg.

Til tross for vekttrening innledende lavere kaloriforbrenningen, ifølge University of New England College of Osteopathic Medicine, kan du forvente å se opp til 36 timer etter trening kalori brenne fra en 30 minutters styrketrening.

Selv om det er vanskelig å spore den faktiske kalori teller fra etter-trening kaloriforbrenningen, er styrketrening post-workout kalori brenne periode ganske betydelig og sikkert noe vekttap innsats kan dra nytte av.

Noen eksperter mener fordel for post-trening fra en motstand treningsøkt er større enn de fra en cardio økt vekttrening forårsaker skade muskelvev som krever reparasjon etterpå.

Fordi reparere muskelen skadet forårsaket av vekttrening krever energi, fortsetter det å bruke energi på en høyere rente for timer og timer.

Dette er noe spesifikt for styrketrening og antas å gi mer calorie brenne under de etter timer.

Cardio og vekter for Weight Loss: case Study

En annen studie rapportert av Precision Nutrition også kom til samme konklusjon som cardio fører til mer vekttap.

Studiens kontrollgruppe som bare utførte moderat intensitet (65-80% VO2 maks) cardio for 3 ganger i uken mistet 71,8% mer vekt i løpet av fire måneder lange studien enn gruppen som bare utført 3 ganger i uken styrketrening som besto av 3 sett av 8 øvelser med en repetisjon området 8-12.

Sammenlignet med cardio gruppen som mistet 3.88lbs, vekttrening gruppen fikk 1,83 lbs.

Skjønt, kan resultatet virke en åpenbar seier for cardio trening, ta en nærmere titt kan foreslå en annen konklusjon.

Hvordan vekter topper cardio

Når du ser på begge gruppers endringer i muskelmasse som skjedde fra vekttap utfordring, er det vanskelig ikke å slå til styrketrening for langsiktig vekttap, vektkontroll og vekttap platå forebygging.

Mens cardio vinner kampen i form av kaloriforbrenningen og vekttap, vises eksempler på hvordan blodomløpet forårsaker tap i muskelmasse (-0.22lbs) når styrketrening viser en 2.4 lb gevinst i muskelmasse.

Selv om det kanskje ikke høres alarmerende, er det.

Hvorfor?

Det er fordi tap i muskelmasse betyr hengende skinn, slapp rumpe, løs mage og eventuelt vekttap platå selv etter den første vellykkede vekttap.

Ja, det er riktig.

Ifølge en artikkel publisert på SparkPeople.com, opp til 30% av vekten du mister kan komme fra muskelvev. Au!

Dette er ikke bare skadelig for estetikk, men enda viktigere, er det svært skadelig for stoffskiftet.

Bortsett fra å gjøre du ser slankere og mer tonet, musklene har en funksjon for å holde stoffskiftet kjører effektivt.

Fordi en høyere andel av lean body fører til høyere hvile metabolismen [4], er muskel tap ganske enkelt et metabolisme-killer.

Det fører stoffskiftet å bremse ned og blir ineffektiv, som fører til en eventuell vekttap platå, uventede vekt gevinster og generell helse forverring. Ifølge en Los Angeles Times artikkel, musklene bidra til så mye som 20 til 25% av total hviler metabolic rate (metabolisme).

I utgangspunktet, du ønsker å skyte for mer muskelmasse fordi det fører til høyere hviler metabolic rate som sikrer høyere kaloriforbrenningen i løpet av dagen. Enkelt sagt, er en mager kroppstype et legeme med større hviler metabolske rate.

Det er der styrketrening utmerker løpet cardio. Den topper cardio ved å øke muskelmasse snarere enn å utløse en reduksjon.

Med andre ord, med styrketrening, du hovedsakelig miste fett, ikke muskler. Faktisk styrketrening beskytter, former og vedlikeholder disse musklene.

Muskler forbrenner mer kalorier enn fett

For å få mer spesifikk, et pund muskler forbrenner 6 kalorier om dagen i ro, da et pund av fett brenner bare 2 kalorier om dagen.

Med andre ord, er muskel tre ganger mer metabolsk aktiv i ro enn fett, noe som viser at det å ha mer lean muskler er mer fordelaktig enn fett for langsiktig vekttap.

Vekttap ved skala eller kjole størrelse?

Fordi styrketrening hjelper deg å miste fett, og fett er lettere enn muskler, trenger du ikke se så mange pounds av på en skala som du ville gjort med cardio trening.

Men det du ser med er din kropp krymper og går ned i kjole størrelser.

Så hva er vinnende løsning? Cardio eller vekt trening?

Cardio + Vekter Trening = Win - Win

Hva med å gjøre begge deler?

Den samme studien rapportert av Precision Nutrition hadde også en tredje gruppe som kombinerte kardio og styrketrening, og deres resultatet var forbløffende.

Gruppen som gjorde både kondisjonstrening og styrketrening tapte nesten like mye vekt (3,59 lbs) som cardio gruppe som tapte 3,88 lbs, men opplevde en 1,78 lb muskelmasse gevinst.

På toppen av det, er dette tredje gruppen opplevde den mest mengden av fett tap og tapte 5,38 lbs av fett i forhold til 3,85 lbs av fett cardio eneste gruppen tapt og 0,57 lbs av fett styrketrening gruppen tapt.

The Best Vekttap trening som får deg i form

Fra casestudie ovenfor, er det klart å gjøre både cardio og motstand gir de beste resultatene i form av vekttap, fett tap og muskelutvikling.

Det eneste problemet er at vi ikke har timer om dagen for å utføre begge typer trening.

Men her er det godt nytt!

Det er en trening metode som utnytter både kondisjons- og styrke- og kombinert dem i en.

Det kalles metabolsk styrketrening (MRT).

Målet med metabolske styrketrening er å maksimere caloric utgifter samtidig øker metabolic rate, sa Joe Dowdell, en sertifisert Styrke og Conditioning Specialist (cscs) i en Shape Magazine artikkelen.

Kort sagt, det er en trening metode ment å brenne nok kalorier for å gå ned i vekt og fett uten å miste muskelmasse.

Det er en perfekt blanding av kondisjonstrening og styrketrening som føles som verken.

Det er perfekt for kvinner som føler "cardio suger" og damer som frykter å gå hard-core vektløfting.

Metabolsk Resistance Training er der den er på ved å innlemme alle fordelene med kondisjonstrening og styrketrening uten at du tilbringer timer trener.

Faktisk er de fleste MRT under 30 minutter og utfører 2-3 ganger i uken er alt du trenger, takket være post-workout kalori brenne.

I tillegg til å ha det beste av begge verdener, virkelig overholder denne treningen stilen til vekttap treningsøkter beste praksis ved å holde den høy intensitet.

Her er en MRT "metabolsk motstand trening trening" du kan komme i gang i dag.

The Takeaway

Du må gjøre både cardio og styrketrening for å gå ned i vekt, slanke seg og tone opp kroppen din. Cardio hovedsakelig bidrar med kaloriforbrenningen under aktiviteten og ikke mye når det er over.

Styrketrening toner, skulpturer og former kroppen ved å øke din hviler metabolic rate og forårsaker kroppen din å holde brenner kalorier lenge etter treningen.

Så hvis du liker cardio og nyte kjører eller sykling som primær form for trening, det er flott, men du bør ikke helt forsømmelse styrketrening fra treningen.

Prøv å legge til styrketrening 2 dager i uken til treningsprogram for å supplere treningen rutine.

Du kan klippe ut eller tregere muskel tap med 3-5% med moderat styrketrening eller vekttrening, bare ved å gjøre to full-body workout økter per uke.

Resistance trening vil også hjelpe deg å bevare beintetthet, muskeltoner, samt å bygge styrke for hver virksomhet.

Eller, hvis du er kort tid, kan du utføre 2-3 dager i uken av metabolske Resistance Training å maksimere fordelene av begge treningstyper.

Alt i alt, det handler om å brenne kalorier og øke stoffskiftet. Sammen, vil du miste vekt og fett og holde den av.

Arbeider sitert:

1. "Aerob trening Bests Resistance Training i å brenne buk fett." - Duke Medicine. N.P., n.d. Web. 25 juli 2015.
2. "Kan du virkelig smelte fett etter treningen?" Tribunedigital-Chicago Tribune. N.P., 1 februar 2012. Web. 25 juli 2015.
3. Fell, James S. "Myten om Kruse Muskler og Calorie Burns." Los Angeles Times. Los Angeles Times, 16. mai 2011. Web. 25 juli 2015.
4. "Resting metabolic rate: Best måter å måle det-og heve den, også." ACE Fitness. N.P., n.d. Web. 25 juli 2015.
5. "Hva er viktigst: Cardio eller styrke trening?" Sparkpeople. N.P., n.d. Web. 25 juli 2015.
6. "Mosjon og kardiovaskulær helse." Mosjon og kardiovaskulær helse. N.P., n.d. Web. 25 juli 2015.
7. "Resting metabolic rate: Best måter å måle det-og heve den, også." ACE Fitness. N.P., n.d. Web. 25 juli 2015.

Hva trening har du prøvd å gå ned i vekt? Legg igjen en kommentar nedenfor. Vi vil gjerne høre din erfaring!