ettoinfo.men

6 Feil som tregere stoffskiftet

Holde stoffskiftet høyt er avgjørende for å miste vekt og holde den av.

Dessverre er det flere vanlige livsstils feil som kan bremse ned stoffskiftet.

Gjør disse på en jevnlig basis kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt og gjøre deg mer utsatt for vektøkning i fremtiden.

Her er 6 livsstils feil som kan bremse ned stoffskiftet.

1. Å spise for få kalorier

Å spise for få kalorier kan føre til en større reduksjon i stoffskiftet.

Selv om en kalori underskudd er nødvendig for vekttap, kan det virke mot sin hensikt for kaloriinntaket å slippe for lavt.

Når du dramatisk redusere kaloriinntaket, oppfatter kroppen som er lite mat og senker hastigheten som det brenner kalorier.

Kontrollerte studier på magre og overvektige mennesker har bekreftet at de bruker mindre enn 1000 kalorier per dag kan ha betydelig innvirkning på din metabolic rate (1, 2, 3, 4, 5).

De fleste studier måle hviler metabolsk hastighet, som er det antall kalorier forbrent under resten. Men noen også måle kalorier brent under hvile og aktivitet over 24 timer, som er referert til som totale daglige energiforbruket.

I en studie, når overvektige kvinner spiste 420 kalorier per dag i fire til seks måneder, ligge metabolske priser bremset ned betraktelig.

Video: CUALES SUPLEMENTOS Y ALIMENTOS SIRVEN PARA BAJAR DE PESO ana contigo

Hva mer, selv etter at de økte kaloriinntaket over de neste fem ukene, forble deres hvile metabolske priser langt lavere enn før dietten (3).

I en annen studie ble overvektige mennesker bedt om å konsumere 890 kalorier per dag. Etter tre måneder ble det totale antall kalorier de forbrent per dag funnet å ha falt med 633 kalorier i gjennomsnitt (4).

Det ser ut til at selv når kalori begrensning er mer moderat, kan det bremse stoffskiftet noe.

I en fire-dagers studie på 32 personer, den hviler metabolic rate av folk som spiste 1,114 kalorier per dag bremset mer enn dobbelt så mye som de som forbrukes 1,462 kalorier daglig. Imidlertid vekttap var lik for begge gruppene (5).

Hvis du kommer til å gå ned i vekt ved å kalori begrensning, og ikke begrense kaloriinntaket for mye eller for lenge.

Annonse

Video: как правильно пить воду для здоровья: водный баланс. полезные советы диетолога зачем пить воду

Bunnlinjen: Kutte kalorier for mye og for lenge senker metabolic rate, noe som kan gjøre vekttap og vekt vedlikehold vanskeligere.

2. Skimping på Protein

Spiser nok protein er svært viktig for å oppnå og opprettholde en sunn vekt.

Studier har vist at i tillegg til å hjelpe deg til å føle full, kan et høyt proteininntak øke hastigheten som kroppen brenner kalorier (6., 7, 8).

Økningen i stoffskiftet som oppstår etter fordøyelse kalles termisk effekt av mat (TEF).

Den termiske effekten av proteiner er mye høyere enn den termiske effekten av karbohydrater eller fett. Faktisk har spist proteinet er observert for midlertidig å øke forbrenningen med omtrent 20-30%, sammenlignet med 5-10% karbohydrater og 3% eller mindre for fett (9).

Selv om metabolske rate uunngåelig bremser under vekttap og fortsetter å være langsommere i løpet av vekt vedlikehold, er det bevis på at høyere proteininntaket kan redusere denne effekt.

I en studie deltakerne fulgte en av tre dietter i et forsøk på å opprettholde en 10-15% vekttap.

Dietten høyest i protein redusert deltakernes totale daglige energiforbruket med bare 97 kalorier, mot en nedgang på 297-423 kalorier i mennesker som forbrukes mindre protein (10).

En annen studie funnet at folk som trengs for å spise på minst 0,5 g protein pr pund (1,2 g / kg) av kroppsvekt for å hindre deres metabolisme fra bremse under og etter vekttap (11).

Bunnlinjen: Protein øker metabolsk hastighet mer enn karbohydrater eller fett. Øket inntak av protein bidrar til å bevare stoffskiftehastigheten under vekttap og vedlikehold.

3. Ledende en stillesittende livsstil

Å være stillesittende kan føre til en betydelig reduksjon i antall kalorier du forbrenner hver dag.

Dessverre, mange mennesker har livsstil som hovedsakelig involverer sitter på jobb, noe som kan ha negative effekter på stoffskiftet og generell helse (12).

Selv trener eller spiller sport kan ha en stor innvirkning på antall kalorier du forbrenner, selv grunnleggende fysisk aktivitet som står opp, rengjøring og ta trappene kan hjelpe deg å forbrenne kalorier.

Denne type aktivitet er referert til som ikke-treningsaktivitet termogenese (ublandet).

En studie fant at å utføre en høy mengde NEAT jevnlig kan brenne opptil 2000 ekstra kalorier per dag. Imidlertid er en slik dramatisk økning ikke realistisk for de fleste (13).



En annen studie fant at det å se på TV mens du sitter brenner et gjennomsnitt på 8% færre kalorier for å skrive mens du sitter og et gjennomsnitt på 16% færre kalorier enn å stå (14).

Å jobbe i en stående skrivebord eller rett og slett å få opp å gå rundt flere ganger per dag kan bidra til å øke din ryddig og hindre stoffskiftet i å falle.

Annonse

Bunnlinjen: Å være inaktiv reduserer antall kalorier du forbrenner på dagtid. Prøv å minimere sitter og øke din generelle aktivitetsnivå.

4. Ikke får nok av høy kvalitet Sleep

Søvn er svært viktig for god helse.

Sleeping færre timer enn du trenger, kan øke risikoen for en rekke sykdommer, blant annet hjertesykdom, diabetes og depresjon (15).

Flere studier har funnet at utilstrekkelig søvn kan også redusere stoffskiftet og øke sannsynligheten for vektøkning (16, 17, 18).

En studie fant at friske voksne som sov fire timer per natt for fem netter på rad opplevd en 2,6% nedgang i resting metabolic rate, i gjennomsnitt.

Deltakerne hviler metabolske rate tilbake til det normale etter 12 timers uavbrutt søvn (17).

Mangel på søvn er gjort verre av å sove i løpet av dagen i stedet for på kvelden. Dette søvnmønsteret forstyrrer kroppens døgnrytme, de biologiske endringer i kroppen som oppstår i respons til lys og mørke over en 24-timers syklus.

En fem-ukers studie funnet at langvarig søvn begrensning kombinert med døgnrytme forstyrrelser betydelig redusert deltakernes hviler metabolske rate med et gjennomsnitt på 8% (18).

Bunnlinjen: Får tilstrekkelig høy kvalitet søvn og sove om natten heller enn om dagen kan bidra til å bevare metabolic rate.

5. Å drikke sukkerholdige drikker

Sukkerholdige drikker er de absolutt verste drikker for helse.

Et høyt inntak av brus og andre sukkerholdige drikker har vært knyttet til alle slags helseproblemer, inkludert insulinresistens, diabetes og fedme (19, 20).

De fleste av de negative effektene av sukkerholdig drikke kan tilskrives fruktose. Tabell sukker inneholder 50% fruktose, mens høy-fruktose maissirup inneholder 55% fruktose.

Resultater fra en 2012 studie tyder på at hyppig forbruker sukkerholdige drikker kan bremse ned stoffskiftet.

I denne 12-ukers kontrollert studie, overvektige og overvektige mennesker som spiste 25% av sine kalorier som fruktose-søtet drikke på en vekt-opprettholde diett opplevd en betydelig nedgang i metabolic rate (21).

Dessverre er det ikke mange studier som målte hvordan stoffskiftet påvirkes av et høyt inntak av sukkerholdig drikke.

Imidlertid har forskning på dyr og mennesker viser at overdrevent inntak fruktose fremmer økt fettlagring i magen og leveren (22, 23, 24, 25, 26).

Annonse

Bunnlinjen: Et høyt inntak av fruktose-holdige drikker har blitt funnet å redusere metabolismen og fremme fettlagring i magen og leveren.

6. Mangel på Resistance Training

Arbeide med vekter er en god strategi for å holde stoffskiftet fra bremse ned.

Styrketrening har vist seg å øke metabolic rate hos friske mennesker, så vel som de som har hjertesykdom eller er overvektige eller fete (27, 28, 29, 30).

Styrketrening øker muskelmasse, noe som utgjør mye av fettfri masse i kroppen din. Å ha et høyere beløp av fettfri masse signifikant øker antall kalorier du forbrenner ved hvile (31, 32, 33).

Heldigvis gjør selv minimale mengder av styrketrening ser ut til å øke energiforbruket.

I en seks-måneders studie, folk som utførte styrketrening i 11 minutter per dag i tre dager i uken opplevd en 7,4% økning i resting metabolic rate og brenne 125 ekstra kalorier per dag i gjennomsnitt (34).

I kontrast, kan ikke gjøre noe styrketrening føre til at stoffskiftet å avta, spesielt i vekttap og når du blir eldre (31, 35, 36).

Bunnlinjen: Motstand trening øker muskelmassen og bidrar til å bevare stoffskiftehastigheten under vekttap og aldring.

Ta hjemmemelding

Deltagelse i livsstil atferd som tregere stoffskiftet kan føre til vektøkning over tid. Det er best å unngå eller minimere dem så mye som mulig.

Heldigvis er det også mange ting som kan øke stoffskiftet å hjelpe deg å miste vekt og holde den av.

Mer om metabolisme:

  • 10 enkle måter å øke metabolismen (støttet av vitenskapen)
  • Er “sult-modus” Ekte eller Imaginary? Kritisk blikk
  • 10 Evidence-Based Fat-Burning mat og drikke
Del med venner:

Relaterte nyheter
22 Beste øvelsene for vekttap + 15 minutters vekttap workout22 Beste øvelsene for vekttap + 15 minutters vekttap workout
Når vil min stoffskiftet tregere?Når vil min stoffskiftet tregere?
Hvordan øke hastigheten på stoffskiftet å miste vekt raskt?Hvordan øke hastigheten på stoffskiftet å miste vekt raskt?
Hvor mange kalorier er i ett pund?Hvor mange kalorier er i ett pund?
Hvor mye vet du om stoffskiftet?Hvor mye vet du om stoffskiftet?
Hvordan øke hastigheten på stoffskiftetHvordan øke hastigheten på stoffskiftet
Hvordan få en rask metabolismeHvordan få en rask metabolisme
10 Frukt som kan hjelpe deg ned i vekt10 Frukt som kan hjelpe deg ned i vekt
Kan kaffe øke stoffskiftet og hjelpe deg å forbrenne fett?Kan kaffe øke stoffskiftet og hjelpe deg å forbrenne fett?
Kan juicing hjelpe deg å miste vekt?Kan juicing hjelpe deg å miste vekt?
» » 6 Feil som tregere stoffskiftet
© ettoinfo.men