20 Effektiv skulder øvelser du bør inkludere i treningen

Bilde: Shutterstock

Skulderen mens and Roll er en kombinasjon trening som bruker statisk og dynamisk strekk for å varme opp skulder muskler og ledd. Denne øvelsen kombinerer isometrisk og isotoniske bevegelser, som hjelpemidler i toning og styrke muskulaturen og samtidig forbedre bevegelsesområdet.

1. Stå rett med magemusklene stramme og ryggen rett.
2. Nå heve skuldrene til ørene i et skuldertrekk så høyt du kan. Hold i 15 sekunder.
3. Nå ruller skuldrene i fine sirkler med klokken. Gjøre 15 reps.
4. Gjør ruller i retning mot klokka.
5. Igjen, skuldertrekning og hold i 15 sekunder.
6. Deretter slappe av.

2. Medisinsk Ball alfabeter:

Bilde: Shutterstock

Video: 177th Knowledge Seekers Workshop, June 22, 2017

Medisinsk Ball alfabeter er en svært effektiv øvelse for å rehabilitere en skadet skulder og å styrke skuldermusklene som det er rettet mot de musklene fra forskjellige retninger. Dette hjelper til å forbedre bevegelsesområdet og er rettet mot de mindre muskler, som er utelatt ved andre konvensjonelle øvelser.

1. ta en medisinsk ball i begge hendene og holde den foran deg.
2. Hev ballen til skulderen nivå og begynne å tegne alfabeter med seg ballen.
3. Gjøre store tydelige bokstaver med armene utstrakt foran deg.

3. Dumbbell Punches:

Bilde: Shutterstock

Dumbbell Punch kombinerer kondisjonstrening og styrke og hjelper i sculpting skuldrene. Denne øvelsen er rettet mot de deltoids samt biceps og triceps. Bruk tunge sett med manualer for dette trekket.

1. Stå med ryggen rak og abs stramt.
2. Holde en dumbbell i hver hånd nær brystet og senk deg ned i en statisk knebøy.
3. Nå starter Jab-Cross slag med manualer i hendene. Satt i kraft i hvert slag.
4. Gjøre 30 slag.

4. Omvendt Butterfly:

Bilde: Shutterstock

Omvendt Butterfly mål bak på skuldrene og også dine brystmusklene. Du kan kombinere denne Butterfly trening med armhevinger til å engasjere seg mer muskler.

1. Stå oppreist med en manual i hver hånd.
2. Løft manualer ved å bøye albuene slik at underarmene er foran ansiktet og overarmene er parallelle med bakken.
3. Nå åpner armene til sidene. Sørg for at armen holder seg på 90 grader på albuene.
4. Bringe tilbake til sentrum.
5. Gjør 15-20 sommerfugler.

5. Lateral Raise:

Bilde: Shutterstock

Lateral raise er en av de mest effektive øvelser for å styrke dine deltoids. Hvis du finner gjør denne øvelsen med strake armer vanskelige, kan du holde albuene litt bøyd.

1. Stå rett med armene langs sidene og en manual i hver hånd. Hold abs stramt og skuldrene tilbake.
2. Nå løfter armene rett av sidene før de blir parallelt med bakken.
3. Senk dem tilbake til startposisjon og gjøre 15 reps.

[Les: Øvelser for å styrke dine skuldre ]

6. Skyv opp:

Bilde: Shutterstock

Ingen trening av overkroppen kan være komplett uten push-ups. Push-up er en total integrert øvelse for kroppen din, og en av de beste trekk for overkroppen. Den gamle skolen dytt opp styrker alle skulder muskler, brystet og armene.

• Få ned i Plank posisjon med hendene rett under skuldrene, abs stramt og kroppen i en rett linje.
• Bøy albuene ut til sidene og senk kroppen mot gulvet. Sørg for at kroppen din forblir i en rett linje og berører gulvet unntatt hender og føtter.
• Trykk opp tilbake til startposisjon. Har 10 push-ups.

7. treningsbenk Press:

Bilde: Shutterstock

Barbell Bench Press er kjent for å være en sikker skutt måte å få sterke skuldre. Hvis du ikke har en vektstang, kan du også bruke manualer for denne øvelsen.

1. Legg deg ned på benken og få tak i vektstang fast.
2. Løft vektstang opp i lufta til armene er rettet.
3. Senk vektstang mot brystet ved å bøye albuene og trykker opp igjen.
4. Gjør 12 reps i et sett.

8. Dolphin Plank:

Bilde: Shutterstock

En av de ekstra fordelene som en delfin Plank tilbyr er at den engasjerer skuldermusklene mer intenst enn en standard planke. Denne øvelsen er en isometrisk bevegelse for å styrke skuldrene.

1. Gjør det til en planke posisjon med abs engasjert og kroppen i en rett linje. Sørg for at hendene er rett under skuldrene.
2. Nå bøye armene og komme ned på underarmene. Det kalles også Elbow Plank eller underarm Plank.
3. Hold planken i 30 sekunder.

9. Rolling Plank:

Bilde: Shutterstock

Rolling Plank er en dynamisk variant av Dolphin planken. Det utfordrer balansen, noe som forsterker arbeidet skuldermusklene må gjøre for å opprettholde balansen.

1. Komme inn i Dolphin Plank posisjon.
2. Nå løfter høyre side av bakken og balansere på venstre underarm og foten.
3. Rull tilbake til Dolphin og deretter rulle til høyre side.
4. Gjør hver side 8-10 ganger.

10. Pike Push-ups:

Bilde: Shutterstock

Pike Push-ups isolere skuldermusklene for å arbeide dem mens strekking av hele kroppen samtidig. Disse push-ups er gjort i den nedadgående Dog posisjon.

1. Komme inn i planken posisjon og presse hoftene opp mot himmelen i en Down Dog.
2. Nå ved å bøye albuene, prøver bare å røre hodet i gulvet og trykker opp. Dette er dine push-ups.
3. Gjør 10-12 reps.

11. Shoulder Press:

Bilde: Shutterstock

Shoulder Press er også kjent som overhead presse og den er rettet mot de øvre musklene i skuldrene.

1. Stå rett med abs stramt, skuldrene tilbake og en manual i hver hånd.
2. Løft armene rett overhead.
3. Bøy albuene og bringe dem på 90 grader, og trykk deretter på ryggen rett.
4. Gjør 15 presser.

12. Front Raise:

Front Rise mål deltoids, trapezius muskler og styrker rotatorkuff. Riktig form er svært viktig for denne øvelsen ellers kan det føre til rotator cuff skader.

1. Stå rett med en manual i hver hånd og holde dem før lårene.
2. Hev dumbbell før de blir parallelt med gulvet og senk ned.
3. Sørg for at overkroppen er fortsatt under denne øvelsen. Bruk lette vekter for foran raise trening.

13. Bent-Over Row:

Bilde: Shutterstock

Bent-over Row mål deltoids, trapezius muskler, rhomboids og lats. Det er også meget effektiv i toning armene og styrke brystet.

1. Stå rett med ryggen flat og abs stramt. Lene seg fremover og bøy knærne litt.
2. Grab en manual i hver hånd og holde dem foran låret.
3. Nå rad manualer opp mot brystet og trykk ned.
4. Gjøre 15 rader.

14. Dumbbell Blade Klem:

Bilde: Shutterstock

Dumbbell Blade Squeeze rettet mot skulderbladene, ryggen av dine skuldre, øvre rygg og forsiden av skuldrene.

1. Grab en manual i hver hånd og heve armene til sidene. Bøy albuene og bringe underarmene i en loddrett stilling med overarmene, men fortsatt parallelt med gulvet.
2. Nå skyver albuene tilbake og presse disse skulderbladene. Gå tilbake til forrige posisjon.
3. Gjør dette i 1-2 minutter.

15. Enkel Arm Flye:

Bilde: Shutterstock

Enkelt Arm Flye utfordrer ROM og fungerer på skuldermusklene diagonalt.

1. Stå med føttene mer enn skulder bredde hverandre og senk baken i en sumo knebøy.
2. Hold en manual i høyre hånd og plasser den i nærheten av din venstre legg.
3. Nå løfter armen, sporing diagonalen stien til du rette det opp i luften.
4. Bringe den tilbake og gjøre 15 hver side.

16. Omvendt Flye:

Video: 184th Knowledge Seekers Workshop - August 10, 2017

Bilde: Shutterstock

Reverse Flye rettet mot dine bakre deltoids og rotatorkuff. Det er en av de beste skulder øvelser for å styrke rhomboids og bakre skuldermusklene.

1. Bøye seg fremover på 45 grader og holder en manual i hver hånd foran lårene.
2. Løft armene til sidene og bringe dem ned.
3. Gjør 12 reps.

17. Ventral Lateral øke:

Video: Easy At Home Workouts - Simple Exercise for a Beautiful Body Line

Bilde: Shutterstock

Ventral Lateral Raise er en kompleks bevegelse som kombinerer to øvelsene - lateral raise og arm sirkler. Det er en svært effektiv trekk å målrette hver skulder muskel.

1. Stå rett med magemusklene stramme og skuldrene tilbake.
2. Hold en manual i hver hånd og holde dem før lårene.
3. Løft armene rett over hodet, og åpne dem, spore en sirkel til sidene.
4. Gå tilbake til startposisjon ved å gå tilbake på banen til flyttingen.
5. Gjør 12-15 reps.

18. Ku-Face Pose:

Video: 172nd Knowledge Seekers Workshop , May 18, 2017 - Keshe Foundation

Bilde: Shutterstock

Cow-Face Pose er en av de beste strekninger for armer, skuldre og bryst. Det forbedrer omfanget av bevegelse og strekker musklene du nettopp jobbet veldig bra.

1. Sitte med ett ben bøyd i kneet og hæl i henhold til den andre butt kinnet. Bøy det andre benet og legg at kneet over andre.
2. Nå heve høyre hånd opp og bøy i kneet slik at underarmen er på baksiden.
3. Ta din venstre arm og nå bak å ta tak i høyre hånd.
4. Hold i 20 sekunder og gjøre den andre siden.

19. Eagle Pose:

Bilde: Shutterstock

Eagle Pose strekninger skuldermusklene i nøyaktig motsatt retning enn ku-Face positur. Dette utgjør kan gjøres stående samt sitter.

1. Stå rett med skuldrene avslappet og tilbake flat.
2. Nå løfter det ene benet og pakk den over det andre benet. Hold knærne litt bøyd å vikle bedre.
3. Nå løfter en arm foran dere og bøye det ved albuen, slik at overarmen er parallell med gulvet og underarmen er vinkelrett på det.
4. Nå tar den andre armen fra under denne bøyd arm og prøve å bli med hendene sammen i en vridd Anjali Mudra.
5. Hold i 20-30 sekunder, og gjøre den andre siden.

20. Omvendt Prayer:

Bilde: Shutterstock

Her er en annen fantastisk øvelse for skulder, som retter seg mot omfanget av bevegelse av skuldrene veldig effektivt.

1. Sitt i Sukhasana med ryggen rett og skuldrene tilbake.
2. Bli med hendene bak ryggen i Anjali Mudra.
3. Hold i 15-20 sekunder og puste dypt.

Så, prøv disse øvelsene for å få sexy, skulpturerte, og sterke skuldre! Men ikke glem å varme opp skulder muskler før trening, og strekke dem etter trening for å unngå skader. Riktig form er også svært viktig, ellers kan det føre til skulder impingement.

Har du øver skuld øvelser hjemme? Hva er din foretrukne trening diett når det kommer til skulder styrke øvelser? Del med oss ​​i kommentarfeltet nedenfor.