10 Effektive øvelser for å styrke overkroppen
Innholdet
Tonet armer, skulptur sexy tilbake, og faste bryster lydene umulig? Med en skikkelig treningsøkt regime, kan drømmen kroppen nå bli din!
10 Best overkroppen øvelser For kvinner:
Her er de 10 beste overkroppen øvelser for kvinner som er rettet mot dine armer, skuldre, rygg og bryst. Disse trekkene er ikke bare kommer til å tone, forme og skjære musklene, men vil også gjøre deg sterkere!
1. Dumbbell Punches:
Bilde: Shutterstock
En veldig god varme opp trening som fungerer for alle musklene i armene og forbereder dem for en god styrke trening. Det er også et cardio trekk som varmer opp kroppen.
- Løfte manualer, en i hver hånd og plassere dem nær skulderen med albuene stikker til sidene.
- Nå elvis slag som dumbbell ut ved å rette albuen.
- Gjør dette i 1-2 minutter.
2. Bent Over Front Raise:
Bilde: Shutterstock
En av de beste trekk for en sexy tilbake og tonet våpen som eksperter sverger til! Det fungerer på den øvre og nedre rygg, skuldre, bryst, biceps og triceps.
- Krangel litt og bøy så lavt som mulig og få opp uten krøller ryggen.
- Hold en manual i hver hånd i strake armer foran deg.
- Løft armene og ta dem overhead. Ikke endre din holdning og ikke bøye albuene.
- Ta med armene ned og gjenta farten for 12-15 teller.
3. Bent Over Lateral Raise:
Bilde: Shutterstock
Denne øvelsen åpner opp brystet og fungerer på disse Pecs. Det strammer også de øvre rygg muskler og toner triceps.
- Begynn i samme posisjon som Front Raise.
- Løfte en manual i hver hånd med armene foran deg. Hold manualer mot hverandre og albuene litt bøyd.
- Nå, løft armene til sidene på en slik måte at armene gjør en rett linje med skuldrene.
- Ta med armene ned og gjøre 12-15 reps.
[Les: Øvelser for å styrke lavere kroppen ]
4. Triceps kickbacks:
Bilde: Shutterstock
Fettet som blir samlet seg rundt triceps resultater i bingovinger og virkelig gjør seg disse sexy tanker svært vanskelig. Fokusering bon at fett Triceps kickbacks gir oss fantastiske triceps.
- Begynn med å stå rett i en oppreist stilling med ryggen flat. Hold en manual i hver hånd.
- Nå, ta med høyre ben frem bøye kneet litt og presse mesteparten av vekten på den foten.
- Hold ryggen benet rett.
- Nå bøyer litt frem og sette din høyre hånd på høyre kne og venstre hånd bøyd ved din side med albuen peker tilbake.
- Kick som forlot dumbbell tilbake ved å rette ditt albuen.
- Bringe det tilbake og gjøre 12-15 reps.
- Gjenta med den andre armen.
5. Renegade rader med manualer:
Bilde: Shutterstock
Mellomledd til avansert flytte, Gade Rader brenne armen fett og strammer kjernen. De som synes det er vanskelig å gjøre med manualer, kan begynne med å gjøre det uten vekter. Nybegynnere kan også gjøre det med manualer, men på sitt kne for å gjøre det mindre utfordrende.
- Starter i push up posisjon med hver av hånden gripende en dumbbell plassert på gulvet.
- Løft en dumbbell, og heve den og vri kroppen din til side dette punktet. Ta dumbbell tilbake så langt du kan. Balansere deg selv på det andre benet og armen.
- Senke den ned og gjenta med den andre siden.
- Gjøre 15 reps.
6. Overhead Press:
Bilde: Shutterstock
Over hodet Trykk rettet mot skulder og øvre rygg.
- Stå ved å holde magemusklene stramt, ryggen rett og skulderbladene rullet tilbake.
- Grip en manual i hver hånd og legger armene ut i en rett linje med skuldrene. Deretter bøye dem på albuene med underarmene parallelt med hodet.
- Hev dumbbell rett overhead.
- Bringe det ned til forrige posisjon.
- Gjør 15 presser.
[Les: Øvelser for å styrke dine skuldre ]
7. Fryse Rad:
Bilde: Shutterstock
Oppreist rader målrette fettet på ryggen og åpner opp brystet.
- Stå med knærne litt bøyd og lene seg fremover med ryggen rett.
- Sett manualer, en i hver hånd foran deg.
- Løft manualer opp som du trekker noe mot deg. Dra til manualer er nær brystet og albuene lage en rett linje med skuldrene.
- Skyv den ned igjen og gjøre 15 reps.
8. Russian twist med Kettlebell:
Bilde: Shutterstock
Her er en annen øvelse for overkroppen. Dette trekket fungerer på hele overkroppen - kjerne, armer og rygg. Bruk en kjele bjelle av hva vekten du foretrekker, eller du kan også bruke en tung manual.
- Sitt oppreist med ryggen rett og bena strukket i gulvet foran deg.
- Bøy knærne og løft kalver opp på en slik måte at kalver er parallelt med bakken.
- Samtidig, vipp ryggen litt bakover og balansere deg selv på din tush.
- Stram alle musklene i kroppen din til å få balanse enklere.
- Nå holder en kettlebell i sentrum nær brystet.
- Vri til høyre og ta kettlebell til den siden. Gå tilbake til sentrum og gjenta det for venstre side.
- Gjør 15-20 repetisjoner.
[ Video: Upper Body Workout For Women ]
9. Plank Med Arm Curl:
Bilde: Shutterstock
Dette trekket er en kombinasjon av isometrisk og isotonisk mosjon. Planken strammer musklene i kroppen, spesielt i kjernen. Og på samme tid krøllene styrke armene, med spesiell fokus på biceps.
- Gjør det til en planke posisjon med ryggen rett og abs stramt.
- Plasser manualer på gulvet og grep en i hver hånd. Settle tærne fast i bakken for å opprettholde balansen.
- Balansere deg selv på den ene armen og tær og gjøre en bicep curl med den andre armen.
- Senk at arm og gjenta på den andre siden.
- Gjøre 20 reps.
[Les: Effektive Benk øvelser for å styrke ]
10. Triceps Utvidelse:
Bilde: Shutterstock
Triceps Extension fungerer på triceps på en konsentrisk måte. Det fungerer også på biceps og øvre rygg muskler.
- Begynn med ved å stå i oppreist stilling og stram kjernen.
- Hold en manual eller en kettlebell i begge hendene og heve den rett overhead.
- Nå senke den bak hodet ved å bøye albuene.
- Gå tilbake til utgangsposisjonen ved å rette albuene.
- Gjøre 15 reps.
Disse øvelsene bygger muskler og styrke i overkroppen. Spise en proteinrik post-workout måltid etter å gjøre disse øvelsene. Den riktige måten å sette en overkropp rutine ville være å veksle overkroppen rutiner med underkroppen rutiner for å bygge integrerte styrke og gjøre hele kroppen sterkere.
Så, hva venter du på
- Hva er de beste dumbbell abs øvelser?
- Beste øvelsene for å tone armene, biceps og skuldre
- 5 Beste rygg treningsøkter for kvinner å få slank og tonet tilbake
- Beste brystet toning øvelser for kvinner å løfte brystene
- Beste arm treningsøkter for kvinner med manualer
- 10 Beste øvelsene for å løfte brystene naturlig
- 30 Beste øvelsen ball treningsøktene til å jobbe hele kroppen
- Beste øvelsene for å tone bena
- 5 Beste fett-busting super treningsøkter for kvinner
- Hvordan gjøre en overhead squat med dumbbell
- Den beste dumbbell triceps øvelser du bør gjøre
- Dumbbell treningsøktene plakaten for menn å bygge muskler og miste fett
- 4 Effektive øvelser for å styrke dine skuldre
- 9 Effektiv brystøvelser og deres fordeler for kvinner
- 6 Fantastiske fordelene med butterfly brystet trening
- Effektive øvelser for å redusere armer (med bilder)
- Dumbbell alternerende skulder trykk med vridning
- Den komplette guiden til skulder treningsøkter for kvinner
- Dumbbell løper rader
- 20 Effektiv skulder øvelser du bør inkludere i treningen
- Fordelene med styrke-trening