9 Great dumbbell øvelser for en fantastisk skulder trening

Innholdet

• Warm-up øvelser
• Den treningen
• Prøve skulder trening
• 1. y-hev
• 2. w-hev
• 3. t-hev
• 4. dumbbell press
• 5. dumbbell row
• 6. incline chest fly
• 7. scaption
• 8. arm rotasjon
• 9. ekstern rotasjon

Ingenting har en større innvirkning på figuren din enn et par av godt skulptur skuldre.

Jeg tror de fleste kvinner kan være enige om at definisjonen rundt skuldrene virkelig bidrar til å øke en kvinnes ramme.

Og akkurat som et godt tonet par armer som kommuniserer: "Irsquo-m fit", "jeg trener", "Irsquo-m sterk"og "jeg er sunn", Skuldrene er ikke annerledes.

Faktisk, armer og skuldre er tilkoblet.

Theyrsquo-re det perfekte tilbehøret til ethvert ermeløs kjole eller topp.

Og i motsetning til abs, ben og lår-som bare gjør en peekaboo opptreden i våren og sommeren, skuldrene må være klar for sin nærbilde ganske mye året rundt.

Men dette er ikke den eneste grunnen til å trene skuldermusklene.

Trening skuldrene har flere fordeler utover det estetiske. Dr. Mike Clark, forklarer DPT årsakene til at skuldertreningsøktene er viktige, spesielt styrke øvelser for skulder muskler.

Her er noen av de viktigste fordelene hvorfor trene skuldermusklene saker i henhold til legen.

• Forbedrer og forbedrer din holdning.
• Styrke musklene rundt skulderleddet, noe som skaper mer stabilitet og generelle studier karosseriet.
• Reduserer risikoen for skulder skader.

Han råder også legge skulder øvelser som trener rotatorcuffen (musklene som fungerer som stabilisatorer til skulderleddet) til treningen diett, som styrke disse musklene hjelper stabilisere skulderleddet-hjelper deg å unngå skader.

Det er i hovedsak fire muskler som gjør rotator cuff:

• subscapularis
• supraspinatus
• infraspinatus
• Teres minor

De høres ganske fremmed og skremmende.

Men donrsquo-t worry, er dette grunnen til wersquo-har opprettet denne skulder trening, en jukselapp som inneholder 9 forskjellige skulder øvelser som er rettet mot ulike muskler i skuldrene, inkludert de viktige stabilisatorer Dr. Mike Clark nevnt ovenfor.

Og som en bonus, vil armene også ha nytte av disse trekkene, som noen av dem kan også betraktes arm øvelser.

Hvis du trenger spesifikke bevegelser som er rettet mot armene og gi deg en drapsmann arm trening som knuser armen fett, så gjerne ta vår jukselapp for beste arm workout rutine og score selv et par fine armer med definisjoner.

Herersquo-er hvordan du bruker øvelsene fra denne skulder treningen.

Før du begynner å velge skulderøvelser, er det første du må velge er målet ditt.

Selv er svært unik for deg din individuelle mål, kroppstype, utøve historie og andre avgjørende faktorer, kan det faller inn under en av de tre viktigste og vanligste fitness mål: Utholdenhet, Styrke, og toning.

Bestemme på målet ditt dikterer hvor mange repetisjoner du utfører hver øvelse, og for hvor mange sett.

Så letrsquo-Koreas gjennomgang hver fitness mål, og se hvilken som resonerer med deg og målet ditt mest.

Utholdenhet: Hvis du er en ikke-vanlig vekttrening mosjonist eller akkurat har begynt å løfte vekter-dette er et flott utgangspunkt for deg. På dette stadiet, understreker fokus mer på å mestre bevegelser og form, snarere enn å bygge magre muskler.

Repetisjoner og sett for dette målet er også perfekt for å bygge styrke i de mindre stabiliserende eller utholdenhet muskler som gir stabilitet til skulderleddet, vesentlig i senere, mer avanserte stadier av skulder treningsøkter.

Toning (hypertrofi): Dette er toning fase betydningen legge lean muskel tone til kroppen å miste fett og forme kroppen din. Dette er scenen for mer erfarne mosjonist med kroppen styrke og kondisjon som kan håndtere mer stress.

Yoursquo-ll være å benytte lav til middels repetisjon serier med progressiv overbelastning.

Hva det betyr er, yoursquo-ll begynne å legge på størrelse med manualer i ligningen og bruke den for toning formål. En bit med høyere vekt, i utveksling av færre repetisjoner og lengre pause, opp til 2 minutter mellom settene.

Dette er for å la musklene dine til å gjenopprette før du starter på nytt.

Å perfeksjonere denne fasen og nå dine mål, løfte riktig mengde vekt er nøkkelen, og det er 75-85% av en repetisjon maksimum (1RM).

Dette kan bety £ 10 dumbbell eller 20 lbs dumbbell avhengig av kondisjon og fysisk styrke.

Den raskeste måten å finne ut riktig vekt for deg er å plukke opp et par manualer som føler beskjedent tung til deg og se om du kan utføre 12 repetisjoner med dem. Hvis du kan gjøre mer komfortabelt, må du opp i vekt.

Derimot, hvis du har en hard tid å utføre ikke engang 6 reps, vektene er for tunge. Plukk et par du kan gjøre omtrent 6-12 reps eller litt mer. Thatrsquo-er der du ønsker å være.

Også manualer du kan plukke ut en skulder trening som Y-raise kan være forskjellig fra et par yoursquo-d ønsker å bruke for en annen trening som Dumbbell Press. Dette er fordi hver øvelse har ulike målgrupper muskler og engasjerer dem annerledes. For en større muskel kan håndtere kan ikke være lik det en mindre gruppe av muskler kan tåle.

Vær klar til å ha noen få par manualer for ulike øvelser du har tenkt å utføre.

Styrke: Dette er den siste og mest avanserte stadium (mål) og hvor du kan snu ting opp et hakk og bygge styrke og vedlikeholde leanness du utviklet så langt.

I denne fase, utfører man minst mulig repetisjoner (1-6 reps) med tyngre vekt enn den foregående, toning trinn. Dette er, slik at du kan opprettholde styrke og øke muskeldefinisjoner.

Warm-up øvelser

• Y-Hev
• W-raise
• T-raise

den treningen

• DB-Press
• DB Row
• skråning Flyr
• Scaption
• arm Rotation
• ekstern rotasjon

Selv om vi listet 9 skulder øvelser ovenfor, er det ikke nødvendig å utføre dem alle. Plukke 1 warm-up trening og 3-4 øvelser for hoved treningen er alt du trenger i en setting.

Prøve skulder trening

For å gi deg en idé om hvordan du kobler og konstruere en skulder treningsprogram, laget vi en prøve plan.

Dette programmet fungerer for alle fitness mål, men for å gjøre det mer praktisk, vi brukte fitness mål, Toningrsquo-s representant og satt rekkevidde. Hvis thatrsquo-er ikke målet ditt, må du gjerne sette inn de riktige repetisjoner og sette teller for målet ditt.

Du kan også merke Y-Hev og ekstern rotasjon har Endurancersquo-s reps og sett.

Dette er ikke ved en feil, men satt på med en hensikt. Y-Heving og eksterne rotasjoner er vektbærende exercises- men de er bedre egnet som oppvarming og nedkjøling.

For det, i stedet for å leve tyngre, itrsquo-s best å bo med lavere intensitet og sakte varme opp eller kjøle ned kroppen.