Hvordan bygge arm styrke

Godt styrket armer er alltid imponerende. Menn vil ha dem til å bli større og sterkere, mens kvinner ønsker å ha slank og tonet armer. Men bygningen arm styrke er ikke bare for en god jakt. Det er også viktig i hverdagens aktiviteter som kjører, løfte barn, eller selv bære dagligvarer til hjemmet. Som ung voksen, er det svært viktig å trene regelmessig for å trene musklene dine og gjøre dem skikket til å forebygge skader i alderen årene. Arm styrke er noe vanskelig å få. Lær hvordan du bygger arm styrke med arm øvelser.

Øvelser for å bygge arm styrke

1. Stol Dips

Fordeler:

Stol fall er en god øvelse for triceps som dekker baksiden av overarmen og en del av skulderbladet.

Veibeskrivelse:

• Sitte på kanten av stolen og sette føttene flatt på gulvet.
• Plasser hendene på hver side av stolen, i nærheten av lårene.
• Bøy albuene inn i en 90 graders vinkel og senk kroppen til gulvet.
• Løft kroppen med hendene fast gripe stolen til startposisjon.
• Gjenta øvelsen 8 ganger.

2. Underarmen Plank

Video: Rygg og biceps (overarm) trening. Full rutine. Dag 1/5

Fordeler:

Underarm planke er en øvelse for deltoid muskler og kjernemuskulaturen i overarmen.

Video: Bliv stærkere i bænkpres! Mine 3 bedste tips!

Veibeskrivelse:

• Komme inn i en push-up posisjon.
• Plasser albuene vannrett under skuldrene. Sørg for at kroppen din er i en rett linje.
• Fokuser kroppsvekten på underarmene og tærne.
• Hold deg selv i en slik posisjon i 20 sekunder.
• Hvil i 20 sekunder og gjenta øvelsen 6 ganger.

3. Dumbbell Curl

Fordeler:

Dumbbell curl øvelsen vil hovedsakelig jobbe biceps musklene i armene.

Veibeskrivelse:

• Hold ca 5 til 25 pounds av dumbbell på begge hendene.
• Bøyd armene til en 90 graders vinkel.
• Hold albuene inn til ribbeina.
• Flytt begge hendene samtidig, eller bytte venstre og høyre arm hele tiden.
• Gjenta øvelsen 8 ganger.

4. Hover Rotasjon

Video: 5 TING DU SKAL GØRE FOR AT BYGGE MUSKEL MASSE!

Fordeler:

Det er en av øvelsene om hvordan å bygge arm styrke. Under hover rotasjon trening, er deltamuskelen samt skulder er trapezius utdrevet.

Veibeskrivelse:

• Ligg fett på ryggen.
• Lean på høyre arm, med håndflatene vendt nedover.
• Hev hoftene for å danne en rett linje.
• Utvid venstre arm i luften. Hold stillingen i 8 teller.
• Rulle på den andre siden og gjør den samme øvelsen.

5. Vektet skyggeboksing

Fordeler:

Boksing er en god hjerte-aktivitet. Biceps, triceps og trapezius muskler er for det meste jobbet med denne øvelsen.

Veibeskrivelse:

• Grab vekter på 5 til 25 pounds.
• Flytte inn i boksestilling.
• Slå ut venstre arm fremover. Slå armene hele tiden.
• Flytte bena fritt som du punch.

6. Triangle Push-Up

Fordeler:

Triangle push-up øvelsen vil trene musklene i armer, skuldre og rygg.

Veibeskrivelse:

• Komme inn i en planke posisjon.
• Legg hendene under brystet, flatt på gulvet.
• Danner en trekant med hendene.
• Spre dine ben og føtter like bredden på skuldrene.
• Bøy albuene inn i en 45 graders posisjon når du senker kroppen din.
• Til slutt trykker du oppover og gjenta øvelsene 12 ganger.

7. biceps og arm sirkler

Video: Sterke armer: Benkdips for triceps

Fordeler:

Dette er en annen øvelse om hvordan å bygge arm styrke. Den biceps brachii muskelgruppe undergår isolert øvelser ved utøvelse.

Veibeskrivelse:

• Hold føttene litt vidåpne.
• Bøy albuene og holde håndflatene opp.
• Sett 5-25 pounds vekt i hver hånd.
• Sirkel hendene hele tiden mot skuldrene.

8. Vekt-Free Rader

Fordeler:

For denne typen trening er alt du trenger er din egen knyttneve. Å gjøre et stramt knyttneve vil hjelpe deg å jobbe biceps og triceps musklene i armen.

Veibeskrivelse:

• Bøy deg fremover.
• Bøy albuene på din side.
• Trekk armene tilbake. Lag en robåt bevegelse.
• Hold gjør vekt gratis rader for omtrent et minutt.

9. X hopp

Fordeler:

X-hopp er en god øvelse, der hele armene er engasjert, også styrke din abs og ben.

Veibeskrivelse:

• Spre føttene med skuldre bredde.
• Hold armene ved din side.
• Hoppe opp og spre armene for å utføre en X over hodet.
• Bøy knærne mens landing.

Retningslinjer å følge i arm styrke øvelser

De tidligere øvelser er bare en del av hvordan å bygge arm styrke- du også følge disse retningslinjene under øvelser:

• Tren regelmessig minst en gang eller to ganger i uken. Det er alltid risiko for overtrening hvis du ikke har tilstrekkelig tid for musklene å hvile.
• Øvelse i ca 30 minutter. Unngå overtrening som armmusklene er lett skadet. Pass på å ikke trene i mer enn 30 minutter per økt.
• Se opp din diett. Ernæring er veldig viktig når du ønsker å bygge opp arm styrke. Det anbefales å ta 300-400 kalorier mer enn vanlig antall kalorier. Husk å få nok væske.
• Hvil så mye du kan. Mellom øvelsene, er det svært viktig å hvile og å få minst 8 timer søvn i døgnet.