10 Beste øvelser for å styrke lysken muskler

Bilde: Shutterstock

For å utføre denne øvelsen, følger du fremgangsmåten:

• Legg deg ned på ryggen over en matte på gulvet, plassere hendene på sidene av kroppen din.
• Hold knærne pekende oppover, og ta en myk ball i mellom dem.
• Litt presse ballen til stramme adductor musklene.
• Pause i noen sekunder og gjenta det igjen for 8-10 ganger.

2. Side Løgn Lyske Stretch:

Bilde: Shutterstock

For å utføre denne øvelsen, følger du fremgangsmåten:

• Start øvelsen med å ligge ned på din venstre side.
• Støtte hodet med venstre hånd mens du holder begge bena rett.
• Sakte løfter høyre ben i luften så mye du kan gjøre komfortabelt.
• Du kan også støtte kneet med høyre hånd.
• Hold denne posisjonen til å føle strekningen, og gjenta det med det andre benet ved å endre din side.

[Les: Øvelser for å styrke håndleddene ]

3. Lunges:

Bilde: Shutterstock

For å utføre denne øvelsen, følger du fremgangsmåten:

• Stå rett med hendene plassert på sidene og plassere din høyre fot foran deg.
• Sakte bøy fremover kne mens du holder ryggen rett.
• Hold bøye den til høyre ben er i en vinkel på 90 grader. Også bøye ryggen beinet under denne prosessen.
• Hold på denne posisjonen i noen sekunder til du føler at strekk i lysken muskler og returnere tilbake til normal posisjon.
• Gjenta med det andre benet. Denne øvelsen kan virke vanskelig i begynnelsen, og bør gjøres i henhold til din komfort nivå.

4. Side Beinløft:

Bilde: Shutterstock

For å utføre denne øvelsen, følger du fremgangsmåten:

• Ta en stødig stol og stå ved siden av den.
• Holder stolen med venstre hånd, stå med venstre ben plassert fast på bakken.
• Sakte heve høyre ben i luften til du føler at strekk i lysken muskler.
• Sving den tilbake og krysser den over venstre ben. Gjenta dette 8-10 ganger.
• Endre din side og gjøre denne øvelsen med det andre benet.

5. Strøm Knebøy:

Bilde: Shutterstock

For å utføre denne øvelsen, følger du fremgangsmåten:

• Stå med hendene plassert på hoftene eller rett foran deg.
• Plasser føttene langt fra hverandre, slik at tærne peker utover på begge sider.
• Sakte bøye knærne ved å bringe hoftene ned. Du kan også litt bøy korsryggen.
• Hold et øyeblikk og komme tilbake til utgangsposisjon ved å skyve hælene til rette bena.
• Du kan også gjøre denne øvelsen med vekter i hånden for å øke intensiteten.

6. Gravity lysken Øvelse:

Bilde: Shutterstock

For å utføre denne øvelsen, følger du fremgangsmåten:

• Legg deg ned på din venstre side og holde en stol i nærheten føttene.
• Plasser høyre ben på stolen mens du hviler din venstre ben på gulvet.
• Heve det nedre ben mot bunnen av stolen mot tyngdekraften.
• Hold i 8-10 andre og returnere beinet tilbake til gulvet.
• Bytt til den andre siden og gjenta øvelsen med det andre benet.

7. tøyning av lysken

Video: FOREBYGGENDE ØVELSE DEL 6 - Lår- og setemuskulatur, støttemuskulatur rundt knær og hofter

Bilde: Shutterstock

For å utføre denne øvelsen, følger du fremgangsmåten:

• Sitte over en matte på gulvet og bøy knærne slik at hælene er tett inntil kroppen.
• Hold ryggen rett så mye som mulig og senke knærne slik at den berører gulvet.
• Du kan også bøye ryggen litt og bruke albuen til å legge press på knærne i en nedadgående retning.
• Sakte slippe spenningen og gjenta det et par ganger til for å styrke lysken muskler.

8. Hip Utvidelse:

Bilde: Shutterstock

For å utføre denne øvelsen, følger du fremgangsmåten:

• Knele ned på gulvet med håndflatene flatt på bakken for støtte.
• Holde det ene beinet fast, løfte en annen etappe i luften så mye du kan gjøre komfortabelt.
• Bringe den tilbake til sin opprinnelige posisjon og igjen heve den i luften. Gjør dette 5-7 ganger.
• Slå beinet og gjenta øvelsen med det andre benet.

[Les: Topp 5 Tilbake Skjøte Øvelser ]

9. Lateral Hopp:

Bilde: Shutterstock

For å utføre denne øvelsen følge trinnene:

• Denne øvelsen innebærer hopper sidelengs over en rad med kjegler eller hekk eller passende høyde og bør ikke gjøres av folk som har dårlig balanse. Hvis det gjøres feil, kan det føre til skader.
• Legg en rad med 2-3 kjegler og stå sidelengs slik at du står overfor 90 grader til raden av kjegler.
• Bruke adductor musklene, hopp over første kjegle sidelengs og bruke bena til land mens absorbere virkningen. Gjenta det med den andre kjegle i raden til du hoppe over dem.
• Returnere tilbake ved å hoppe over dem til utgangsposisjon. Denne øvelsen er effektiv for å styrke lysken muskel.

10. Band Abduction:

Bilde: Shutterstock

• Stå rett med begge føttene plassert sammen. Sett en motstand band rundt anklene.
• Hold en jevn objekt med hendene for støtte. Du kan også gjøre dette uten støtte, avhengig av din fitness evne.
• Holde venstre ben fast på gulvet, løft høyre bein på din side, strekker seg så mye som du kan gjøre komfortabelt.
• Ta en pause og ta benet tilbake til sin opprinnelige posisjon, slippe spenningen av motstanden bandet.
• Nå holder høyre ben fast, løfte venstre ben til sidene, strekker bandet og returnere tilbake til utgangsposisjonen slippe spenningen.
• Gjenta denne øvelsen flere ganger for å styrke lysken muskler og knær. Denne øvelsen hindrer også faller i fra knærne under huk og kjører.

Video: 10 Styrkeøvelser mot Vonde Hofter

Mesteparten av tiden, overser vi disse usynlige muskler, med fokus på det ytre utseende av kroppen. Skulpturerte abs, kalver, biceps etc. alle ser attraktivt, men hvis de andre musklene i kroppen er ikke sterk nok, vil den ytre utseende ikke vare lenge! Så jobber de lyske muskler og holde seg frisk og i form! Har du praktiserer disse øvelsene? Har vi gått glipp av noe? Må dele med oss ​​i kommentarfeltet nedenfor.