Bunnsøvelser for toning bena

Innholdet

• Bunnsøvelser for toning bena
• Relaterte artikler:

Bunnsøvelser er øvelser som er utført ved hjelp av din egen kroppsvekt og tar støtte fra bare gulvet. Dette er enkelt og kan gjøres hjemme eller et annet sted og ikke krever noe utstyr eller spesiell opplæring eller oppfølging. De kan enkelt innlemmes i de fleste mennesker `daglig rutine. Så folk som ikke har tid til å delta i et fancy treningsstudio eller don`t har tilgang til en, men trenger å trene, kan bytte til gulvet exerciseswithout mye ståhei. Dette er den mest praktiske treningen alternativet for dem. Bunnstrening kan utføres av menn og kvinner, og av enkeltpersoner i nesten alle aldre. Det finnes ulike typer av gulvøvelser som er gjort for å målrette ulike deler av kroppen, øvre og nedre. De hjelper til å forbedre styrke, mobilitet, leddstabilitet, balanse, holdning og symmetri.

Leg øvelser er også gunstig fordi bena har de største musklene i kroppen og trenger mye oksygen, derfor sterkere ben resultere i bedre hjerte-ytelse. Bunnsøvelser også hjelpe til å øke beinet utholdenhet ved å forbedre din stående makt i en sport eller kampsport. Dermed bunnsøvelser for toning bena er en effektiv måte å tone musklene og holde seg i form.

Bunnsøvelser for toning bena

En 10 minutters cardio aktivitet som sted jogging, sykling eller rask gange er anbefalt før du starter et treningsprogram. Det er nødvendig å varme opp kroppen før enhver treningsøkt. Mens du utfører gulvøvelser, bør en klut eller en treningsmatte plasseres på gulvet for demping, komfort og for å forebygge skader.

Nedenfor er noen effektive gulvøvelser ment for toning deler av underkroppen som bena, lår og hofter:

1) Side leg raises (for hofter og lår):

• For startposisjonen, stå på gulvet matten og holde en stol på den ene side for støtte. Hold stolen med en hånd. Løft det ene benet opp fra gulvet, holde den andre hånden på hoften.
• Nå heve beinet sidelengs så høyt du kan. Sakte ta det ned igjen krysset over det andre benet.
• Gjenta dette for 10 -15 teller, hver gang du prøver å øke rekkevidden.
• Nå gjør det samme med det andre benet.
• Benet som er hevet bør ikke berøre gulvet når den senkes.

2) Toe kraner (for magemusklene):

• For startposisjonen, ligge på gulvet med begge armene på sidene.
• Nå heve bena mens bøye knærne. Lårene bør
  være vinkelrett på gulvet. Senk venstre ben og bare ta på tærne til bakken, ta benet tilbake til utgangsposisjonen og gjenta det samme med høyre ben.
• Fortsett denne øvelsen i minst 60 sekunder. I tilfelle, opplever du smerter i korsryggen, ikke ta tærne ned hele veien.
• Mens du gjør denne øvelsen, holde magemusklene trakk, skuldre og armer fast på bakken.

3) Squat kick-back (for rumpe): Stå med bena, bredde skulder fra hverandre.

• Kom til en huk posisjon og holde nevene nær haken og albuene bøyd.
• Nå, sakte utvide venstre ben bakover og strekker begge armene fremover.
• Gjør dette med venstre og høyre ben vekselvis. Fortsett denne i 60 sekunder.
• Ryggen skal være rett, bør magemusklene trakk og hofter være rett,, ikke vri til venstre eller høyre.
• Vær også forsiktig at vekten din bør være på hælene når i knebøy posisjon.

4) Plies (for innsiden av lårene, hofter og quads):

• For startposisjon, stå med begge føttene litt bredere enn skulder med hverandre. Hold tærne peker sidelengs.
• Kom til knebøy posisjon mens bringe armene fremover.
  Kom opp igjen og gjenta.
• Prøv å gå så lavt som mulig mens huk men pass på at knærne ikke gå forbi tærne.
• Gjenta dette i minst 60 sekunder. I løpet av de siste 20 sekunder, puls lett mens i knebøy.
• Mens du utfører denne øvelsen, holde ryggen helt rett og magen trakk i.

5) lunges (for hofter og lår): Ikke bruk en treningsmatte for dette, som lunges er best gjort på en hard overflate.

• For startposisjon, holde overkroppen helt rett. Skuldrene skal være tilbake og avslappet, mage trukket inn og hake opp (du kan velge et punkt og stirre på den, for å unngå nedadgående bevegelse av haken).
• Senk deg selv mens stepping fremover med venstre ben og mens bringe høyre ben bakover. Bøy begge knærne på 90 grader.
• Den venstre kne skal være vinkelrett på gulvet og i tråd med ankelen og høyre kne skal ikke berøre gulvet.
• Hendene må holdes fast på hoftene.
• Gjør dette i 60 sekunder mens vekslende ben.
• Kroppsvekt bør være på hælen mens du fortsetter å stående stilling.

6) Side lunges (for hofter, ben, lår): Stå rett med føttene sammen og hånd på hoftene.

• Overkroppen skal være rett, mage trekkes inn og skuldrene på baksiden.
• Nå utvide høyre ben på høyre side og utfall mot gulvet.
• Pass på at høyre kne ikke går forbi din høyre tå og hold venstre ben i en liten vinkel. Høyre kne og høyre hofte skal være i 90 graders vinkel.
• Tilbake til startposisjon. Gjenta det samme med venstre ben.
• Du kan gjøre tre sett med 10 teller med hver etappe

7) som er anbrakt ben øker (ved front lår):

• Sitt på gulvet med ryggen rett og mot veggen.
• Bena utvidet foran deg og tærne pekende oppover.
• Hendene på sidene, håndflatene berøre gulvet.
• Løft venstre ben fra gulvet og ta det så høyt du kan.
• Knærne skal være rett og tærne pekende oppover. Sakte, senk benet og bringe nær bakken, heve igjen. Ikke la beinet berører bakken.
• Gjør dette i 20 teller. Gjør to sett.
• Gjenta med høyre ben.

8) saksepark (for indre lår):

• Ligg med ryggen på gulvet, armene på sidene og håndflatene berøre gulvet og bena rett.
• Sakte løft begge bena gjør en 45 graders vinkel og peker tærne utover.
• Nå, utføre en saks lignende bevegelse med begge bena mens bringe høyre lår over venstre og venstre lår over høyre, vekselvis.
• Fortsett krysset for 12 -15 tellinger av to sett av hver.

9) Grunnleggende muslinger (for side hofte):

• Ligg siden måter på gulvet. Nå bøy knærne og bringe dem foran deg.
• Trekk magemusklene i.
• Løft kneet opp og ut som en musling, mens du holder føttene sammen. Hold denne posisjonen.
• Gjenta med det andre beinet.
• Gjøre 15 teller hver etappe.

10) Grunnleggende broer (for hofter):

• For startposisjonen, ligge på ryggen og bøy på knærne. Plasser hendene bak ørene og holde haken opp.
• Nå heve skuldrene av bakken, ikke mer enn tre inches og holde korsryggen fast presset på gulvet. Magen bør trekkes inn.
• Ikke putt halsen til brystet som du stiger, og ikke bruke hendene til å trekke nakken opp. Halsen skal ikke bevege seg, bare skuldrene burde.
• Gjør to sett med 15 - 20 teller hver.

11) Calf øker (for kalver):

• Stå med begge føttene på bakken, litt fra hverandre og hendene på sidene.
• Sakte løfter hælen og stå mens du balanserer vekten på tærne.
• Nå senke hælene ned igjen.
• Fortsett dette i 15 teller, gjør to sett.
• Du kan ta støtte fra en vegg eller stol, om nødvendig.
• For bedre resultater, kan du prøve denne øvelsen mens du står ut fra veggen og holde noen vekt i hver hånd, som vannflasker.

Disse øvelsene er ofte mer effektive enn de øvelser som oneperforms i et treningsstudio. Ovennevnte rutinen er ment ikke bare for bena, men også for å forbedre og bygge kjernemuskulaturen i hele underkroppen, fra ribbeina ned. Prøv å gjøre denne treningen konsekvent, minst tre ganger i uken for sterkere og velskapt ben.

Relaterte artikler:

• Beste Gulv Øvelser for Abs
• Skrå øvelser for kvinner
• Gulv øvelser for obliques