Hvordan fikse en hals ut av stilling

Den moderne livsstilen til lange timer før datamaskinen, dårlig sovestilling og kjører for lange avstander alle kan føre til en hals ut av stilling. Dette kan føre til spenninger og ekstrem smerte i halsen. For den ideelle holdning, bør halsen være rett sett fra foran eller bak, og har en glatt C-kurve når sett fra siden. Hvis du opplever nakke spenning på grunn av dårlig justering, vil følgende tips og øvelser hjelpe deg.

Tips for Tilbake Hals rette

Det første du må gjøre er å sjekke din nåværende posisjon. For å gjøre dette, stå mot en vegg med baksiden av hodet, skuldre, bekken og hæler berøre veggen. Føler du deg komfortabel i denne stillingen? Du kan også gå til speilet og sjekke nakken ut. Er hodet stikker ut for langt frem? Du kan rette opp dette og få nakken tilbake til riktig justering ved å gjøre følgende:

• Hvis du jobber på en datamaskin, sette den opp slik at det er 18 til 24 inches fra ansiktet og øvre tredjedel av skjermen er på samme nivå som øynene dine.
• Når og hvor du sitter, presse baken tilbake slik at korsryggen kurvene litt innover og resten av ryggen samt nakke og hode er ganske rett.
• Hvis du jobber på et skrivebord eller bruker mye tid på å sitte, ta flere pauser i løpet av dagen. Bruk denne tiden til å gjøre noen nakke og skulder øvelser. Strekker halsen mot venstre skulder, mot ryggen og deretter mot høyre skulder. Klem skulderbladene sammen.
• Velge en pute som støtter nakken skikkelig mens du sover. Mennesker tilbringer en tredjedel av livet sover. Bruk denne tiden til å omstille halsen.
• Hvis du er leddgikt eller har en lignende tilstand, vurdere å ta brusk styrke kosttilskudd. På denne måten vil du styrke nakken og andre ledd.
• Kontakt en kiropraktor for å hjelpe deg med å korrigere din holdning og hals ut av stilling.

Øvelser for å bidra til å rette Hals rette

Følgende øvelser også fungere godt for å fikse nakken justering. Før du får inn mer alvorlige nakkeøvelser, varme opp halsen. Forsiktig rulle nakken klokken i ett til to minutter, stoppe og gjøre det samme i en retning mot klokken. Oppvarming vil slappe av eventuelle sår eller stive nakkemuskler, slik at du har en lett tid å trene.

1. Cervical fleksjon Stretch

• Når du har varmet opp tilstrekkelig, sitte i en rett stol, holder ryggen rettet.
• Forsiktig bevege hodet slik at haken kommer mot brystet. Hold denne posere i 15 sekunder.
• Gå tilbake hodet til en oppreist posisjon og gjenta øvelsen ti ganger, å sørge for at dine bevegelser er mild og stødig.
• Deretter rulle hodet bakover så langt du kan, og gjenta den forrige øvelsen med hodet i bakre posisjon.
• Pass på å ikke sprenger halsen.

2. Cervical lateral fleksjon Stretch

• Med haken parallelt med gulvet, snu hodet mot høyre så langt du kan, slik at du ser over høyre skulder.
• Som du slår hodet, ser området innenfor skiftende utsikt og la magemusklene forbli fast. Hold overkroppen og tilbake i rett stilling.
• Med hodet på lengst mulig poeng, holder posere for opp til 15 sekunder, deretter slappe av og ta hodet tilbake til sentrum.
• Gjenta øvelsen 10 ganger til høyre.
• Hvil i et minutt og gjenta øvelsen med hodet vendt til venstre.

3. Front Neck Stretch

• Begynn i sittende eller stående stilling med ryggen og nakken rett.
• Snu hodet til høyre og deretter snu ansiktet mot taket slik at haken stikker ut på ca 45 grader.
• Sett din venstre hånd på toppen av hodet, over høyre øre.
• Trekk hodet forsiktig i retning av venstre skulder mens du holder haken peker utover.
• Hold denne posere i 30 sekunder.
• Gjenta med motsatt side.

4. Chin Tuck i liggende stilling

Dette er en annen stor oppgave å rette opp en hals ut av stilling.

• Lå flatt på ryggen uten støtte under hodet.
• Gjør som om du nikker ved å trekke haken inn mot brystet, men holde hodet på gulvet.
• Hold strekken i fem sekunder. Få tilbake startposisjon.
• Gjenta strekningen fem til ti ganger.

5. skulderblad klemmer

• Start med å sitte i en rett stol, halsen trukket opp og knærne bøyd i 90 grader.
• Slapp av skuldrene, slippe noen spenning som kan ha forårsaket dem til å løfte mot ørene. Senk avslappet armene til sidene.
• Skyv skuldrene tilbake, slik at skulderbladene komme så nær hverandre som mulig og hold strekken i fem sekunder.
• Slapp av skuldrene og gjenta strekningen for 10 ganger.
• Øk strekningen holdetiden fra fem til ti sekunder og fremgang til å gjøre to og deretter tre sett per dag over en periode.

6. Arm Swing-Up

Denne øvelsen vil styrke musklene på baksiden av halsen, og dermed bidrar til å korrigere holdning av nakken din. Det styrker også øvre rygg muskler.

• Stå rett med føttene skulder bredde hverandre, armene avslappet på sidene.
• Trekke hodet tilbake slik at nakken er i tråd med ryggraden og haken er parallell med gulvet.
• Ta med armene foran og holde dem rett, legger håndflatene sammen og heve hendene opp og over hodet.
• Hold skuldrene trukket tilbake så langt som mulig mens halsen forblir rett.
• Hold denne posere i 10 sekunder.
• Senk armene til fronten med palmer fortsatt sammen og gjenta øvelsen 10 ganger.

For mer kunnskap for å fikse en hals ut av stilling, se denne videoen.