Trening av overkroppen for kvinner

Innholdet

• Best 8 upper body workout
• Armhevninger
• Kitchen counter push up:
• Video: flat mage trening for kvinner hjemme. flat belly diet for kv
• Knee push ups
• Standard pushup
• Omvendt fly tilbake
• Bøyd over bakover fly
• Dumbbell pull
• Overhead trykk
• Video: hva skjer i kroppen når du trener? og hvordan påvirker det blodsukkeret?
• Overhead triceps forlengelse:
• Armhevinger
• Planker 

Viktigheten av å trene for kvinner

Den viktigste fordelen med trening av overkroppen, er styrking av kjernemuskulaturen og magemuskler, er at det bidrar til å brenne kalorier raskere. Det finnes myriader av fordeler for kvinner ved å utvikle overkroppen styrke. Spesielt for svømmere, løpere, syklister og å være en vellykket idrettsutøver er det svært viktig å styrke overkroppen. De fleste av de lange, utmattende treningsøktene krever god holdning, som igjen holder unødvendige skader i sjakk. Overkroppen styrke vil også hjelpe på oppgaver som fokuserer på bena.

En betydelig holdning gjør en betydelig innvirkning på polert utseende. En god holdning formidler den ikke-verbale budskap om en person å være trygg, mottakelig, vennlig og imøtekommende. Spesielt for kvinner er det viktig å arbeide med overkroppen, ved toning og styrke skulder- og ryggmuskulaturen. Hengende skuldre er et tegn på tretthet og som kan rettes opp ved å arbeide på den øverste halvdelen av kroppen.

Overkroppen styrke foredler også bevegelighet, omfanget av bevegelse og fleksibilitet. Forringelse av overkroppen styrke hos kvinner fører til en dårlig livskvalitet utsatt for sykdommer og skader. Muskel tap som følger med aldring kan forebygges ved å opprettholde styrken i musklene i underarmene, hendene, skulder og overarm. Ved toning musklene i brystet, rygg og overkropp, kvinner får et sterkt og sunt utseende.

Det finnes ulike utsolgte overkroppen øvelser som kan gjøres for å oppnå en skulpturert overkroppen. Tid kan ikke lenger være et problem som de økter varierer fra 5 minutter til 20 minutter trening som kan gjøres hjemme og på treningsstudio. Øvelsene kan gjøres med eller uten treningsutstyr. Sjekk ut disse enkle og overbærende overkroppen trening med og uten vekter som kan brukes av nybegynnere. Disse overkroppen øvelser kan brukes som en del av en hvilken som helst kraft, styrke og vekt-tap treningsprogram.

Best 8 Upper Body Workout

Disse beste åtte overkroppen workout rutine gjort tre ganger i uken vil sikre fullstendig body fitness

Armhevninger

Det er den beste øvelse som kan gjøres av en nybegynner. Komme fra null pushup per dag til 100 push ups rutine for nybegynnere kan være en krevende oppgave som mange anser det å være en anstrengende trening. Selv om du gjør en 100 pushup vil avhenge av vekt, alder, ernæring og søvn, kan det oppnås hvis det gjøres i følgende trinn.

Kitchen Counter Push Up:

Det beste stedet å gjøre ditt første sett med push-ups bruker kanten av kjøkkenbenken.

Video: Flat mage trening for kvinner hjemme. Flat Belly Diet for kv

hvordan: Hvil hendene om skulder bredde hverandre, skuldrene ned og ryggen rett.

optimal Volume (reps / sett): 5 sett av så mange pushups med to minutter hvile. 3 ganger i uka.

Knee Push ups

hvordan: Knel alle fire og gå hendene til din hofter slipp. Ryggen rett og hendene i skulderbredde fra hverandre. Føtter krysset ved anklene eller hvilte på gulvet.

Optimal volum: 5 sett med så mange push ups med to minutter hvile. 3 ganger i uka

standard pushup

hvordanEn god form er når hofter er på linje med legemet.

optimal Volume: 1 sett av 20 Pushups etterfulgt av en sett av 20 kne Pushups.

Omvendt fly tilbake

Populært kjent som fluer eller flyers, de jobber på bakre deltoids musklene på baksiden av skuldrene. De målrette skuldermusklene og dermed lette smerter i nakke og skulder. Det er mange forskjellige måter å utføre omvendt fly. Som skråbenk omvendt flyes, Kabel-maskin omvendt flyes, knelende omvendt flyes. Den vi vil konsentrere oss om vår rutine er bøyd over bakover fly. Denne flua bidrar i arbeidet muskelen til utmattelse i sin tur hjelpe muskelvekst.

Bøyd over bakover Fly

Denne klassiske øvelsen krever en flat treningsbenk og et sett med manualer. Denne øvelsen bidrar til å bygge muskel symmetri.

Hvordan: Sitter på kanten av benken med føttene flatt på gulvet. Bøye seg fremover mot knees- beholdning dumbbell mot utsiden av hver fot. Heve armene med albuene litt høyere enn skuldrene, sideveis til de er parallelt med gulvet. Håndflatene må være vendt mot gulvet når hendene er hevet. For å fullføre øvelsen senke armene tilbake til sidene av føttene.

optimal volum: Utfør åtte til 12 repetisjoner.

dumbbell Pull

Regnes som den mest effektive øvelsen for å legge til dybde og tykkelse til torso. Denne øvelsen fungerer alle muskelgruppene som lats, bryst, torso, skulder og armer. Den viktigste og største fordelen med denne øvelsen er at de bidra til å utvide rip buret. Sammen med bygging av overkroppen muskel, den strekning som er involvert i den genser fordeler også i å forbedre fleksibilitet og rekkevidde bevegelse av skulderen og bryst-regionen.

Start med lette vekter og som du avanserer gå opp til 5-10 pounds- en flat treningsbenken. Du kan også gjøre denne øvelsen liggende flatt på gulvet eller med hodet hengende over kanten av sengen eller med en pute under hodet. Viktigst ikke låse albuene rett som det vil føre til albue leddskader. Denne øvelsen er svært effektive når det gjøres i slutten av treningsøkter.

hvordan: Ligg på benken med hodet hengende over kanten. Å holde den indre plate av dumbbell løfte den over brystet med albuene litt bøyd. Pust inn og senk dumbbell over og utover hodet til overarmene er på linje med overkroppen. Pust ut mens du trekker dumbbell over brystet.

Optimal volum: Start med 15 reps på 1-2 varme opp settene.

overhead trykk

Denne øvelsen vil gjøre midjen vises mindre og legge kurver til overkroppen. Da lagt til overkroppen rutine, det er den beste øvelsen for å få styrke og masse i skulderen. I den av overkroppen rutine, er det anbefalt å bruke overhead trykk på maskinen for å etablere basis styrke og stabilitet. For best trening av overkroppen med vekter, kan denne øvelsen gjøres med manualer eller en vektstang. Øvelsen kan utføres stående eller i sittende stilling.

Video: Hva skjer i kroppen når du trener? Og hvordan påvirker det blodsukkeret?

hvordan: Stå rett med føttene hip-bredde hverandre holde to manualer i sidene i skulderhøyde med håndflatene vendt forover. Puste ut, engasjere kjernen og trykker på armene over hodet til albuene er rette. Pust inn og senk armene sakte til skulderhøyde.

optimal Volume: Start med 3 4 sett med 8 til 15 reps hver. Bruk flere repetisjoner og lettere vekter for å bedre motorisk utholdenhet. For muskelstyrke bruke færre repetisjoner og tyngre vekter.

Overhead triceps forlengelse:

Triceps utvidelser bidrar til å arbeide på Triceps muskel ubalanse og samtidig rehabilitere fra skade. Disse øvelsene bruker bare en joint, og dermed kalles isolasjon øvelser. Isolasjon øvelser brukes for spesifikke muskelvekst. Triceps extensions også bidra til å styrke albueledd. De kan utføres ved hjelp av manualer, vektstang, kabel-maskin eller ved hjelp av trening band.

hvordanKan gjøres sittende på en høy rygg treningsbenk eller Stå med føttene hip-bredde hverandre. Hold manualer med begge hender og utvide armene over hodet. Senk vektene ved å bøye albuene

optimal Volume: Start med 2 sett med 10 reps hver.

armhevinger

Den mest populære isolasjon trening for å tone armene. Strammere biceps bidra til tonet og definert utseende av armene. Bicep muskler hjelpe flexing handlingen av armene på albueleddet. Armhevinger gjøre daglige oppgaver som å løfte drikkevarer, plukke opp et barn en enklere oppgave.

Hvordan: Stå oppreist med manual i hver hånd på armlengdes avstand, med albuene nær torso, håndflaten vendt fremover. Pust ut, kontrakten din biceps, krølle vekter-holde overarmene i ro. Fortsett til manualer når skulderhøyde. For å øke intensiteten, hold den kontraktsfestede posisjon for en andre mer. Inhalerer og senke manualer til utgangsposisjonen.

optimal Volume: Start med 3 sett med 15-12-10 reps

planker 

Den populære kjernen styrke trening er også en ikke-unnskyldning trening. Alt som må gjøres er å holde kroppen opp fra gulvet. Denne øvelsen ser deceivingly enkel, som den vanskelige delen ikke er å få skjemaet riktig, det holder formen som krever utholdenhet og styrke. Planke øvelsen ikke bare toner magen ved å jobbe de dype indre kjernemuskulaturen, det reduserer også ryggsmerter som det styrker ryggmuskulaturen. Plank strekker collarbones, skulderbladene, hamstrings og skuldre. De kan også hjelpe i å frigjøre spenninger stiv og spent musklene.

Planker viktigst bedre holdning som det blir lettere å opprettholde en oppreist holdning mens du sitter og står. Det finnes ulike typer av planker utøve slik som side planke, full planke, albue planke, hevet ben planke. For å få de beste resultatene fra en planke omsorg må tas for ikke å la hoftene, skulderen og hodet til å slippe. Hendene skal ikke plasseres for nær. Riktig pust må opprettholdes. Det er bedre å holde den rette formen for kortere periode.