Fjellklatrere trening

Klatrer er en av de plyometric oppgaver som styrker flere muskelgrupper i tillegg til det kardiovaskulære systemet. Til denne øvelsen, må du aktivere kjernemagemusklene i tillegg til dem i både lavere og overkroppen. Hvordan gjøre fjellklatrere utøve riktig for optimale resultater?

Innholdet

Fordeler med mountain climbers exercise

1. kardiovaskulære fordeler
2. strøm training
3. kjerne styrke

Hvordan å gjøre fjellklatrere exercise

1. grunnleggende trinn
2. tips
3. for nybegynnere
4. for avanserte øvelser

Fordeler med Mountain Climbers Exercise

På grunn av sin evne til å arbeide flere muskelgrupper, er fjellklatrer øvelsen forbundet med flere fordeler. Her er noen av de viktigste.

1. kardiovaskulære fordeler

Gjør fjellklatrere vil gjøre kroppen din jobb å gi vev som jobber med drivstoff og oksygen, og på grunn av dette de vil øke både pust og puls. Stress er involvert i denne øvelsen bidrar til å utvikle det kardiovaskulære systemet ved å styrke hjertet og lungene i tillegg til å brenne kalorier. Dette er en flott mulighet til å innlemme i en krets trening, spesielt mellom styrke øvelser som er mindre intense som de vil hjelpe deg å holde pulsen i riktig sone.

2. Strøm Training

Fjellklatrere hjelpe deg med å utvikle kraft i underkroppen på grunn av deres eksplosive natur, og dette er grunnen til at idrettsutøvere ofte bruker dem som en varm opp til å forbedre hastigheten samt forberede nevromuskulære systemet for den intense treningen som følger. Når du gjør fjellklatrere over tid, vil du oppleve en økning i eksplosive underkroppen. Hvis du ønsker å bruke øvelsen til å hjelpe din hurtighet, prøve å holde seg på ballene og bryter posisjonen til føttene så fort du kan.

3. kjerne styrke

Når du gjør fjellklatrere kroppen ikke vil synke mot gulvet på grunn av arbeidet gjort av obliques, mage og musklene rundt hoftene som de isometrisk kontrakten, holder overkroppen stabil. Hvis du ønsker en større utfordring for kjerne, kan du prøve å plassere hendene på toppen av en medisin ball som er ved brystet sentrum.

Hvordan å gjøre fjellklatrere Exercise

1. Grunnleggende trinn

Her er de grunnleggende trinnene for å fullføre denne øvelsen.

Trinn 1: Start øvelsen med å ligge med ansiktet ned på gulvet.

Steg 2: Rett ut armene og trykk deretter på knærne ned til bakken eller gulvet.

Trinn 3: Nå er du klar til å løfte deg opp i posisjon. Når du gjør dette, sørg for at hendene dine er rett under brystet på en bredde som er litt mer enn skulderlengde avstand.

Trinn 4: Når du har avgjort på plass og sjekket plasseringen av hendene bør du være sikker på å holde bena strukket ut, slik at de er riktig stilt opp med resten av kroppen din. Vær spesielt oppmerksom på knærne så mange mennesker har en tendens til å skape et gap her, men det bør unngås. Hvis den anbefalte posisjon er ubehagelig for deg, er det greit å endre det litt, så lenge du opprettholde riktig holdning.

Trinn 5: Nå bør du strekke ut venstre ben for stabilitet. Bøy høyre kne og bringe den opp i retning av din høyre hånd. På dette punktet, bør du være i en lignende stilling til den du vil være i hvis du var klatring et fjell eller tre (derav navnet), bortsett fra horisontal i stedet for loddrett.

Trinn 6: Etter å bringe høyre kne opp, returnere det til opprinnelige posisjon og gjøre det forrige trinnet med venstre ben. (Igjen, bøy venstre kne og bringe den opp mot venstre etterligne handlingene til en fjellklatrer).

Trinn 7: Etter at du har gjort ulike gjentakelser, hvis du ønsker en utfordring å prøve å plassere hendene på en litt hevet plattform eller et trinn, da dette vil gjøre fjellklatrer litt vanskeligere.

Trinn 8: Når du gjør denne øvelsen, bør du gjøre minst tre sett med mellom 12 og 15 repetisjoner per sett.

Her er en video for deg veiledning:

2. Tips

Her er noen tips for å huske på når du gjør denne øvelsen som det kan være vanskelig for nybegynnere.

Riktig vinkel. Når du gjør det fjellklatrer, er det viktig å alltid sørge for at vinkelen er perfekt. Det er fordi vinkelen bena bevege seg på er hva som vil gi deg resultater som du ønsker. Selv om du jobber hardt, hvis vinkelen ikke er riktig, vil du ikke se resultater og vil ha gått gjennom en bortkastet innsats. På grunn av dette, er det viktig at du ikke bare opprettholde riktig vinkel med bena, men riktig holdning, så vel for å sikre de beste resultatene. Når du følger fremgangsmåten ovenfor, vil du være i stand til å opprettholde riktig holdning og vinkel mens du gjør en fjellklatrer, og ved å gjøre det, gå ned i vekt og se magen krympe.
Vektfordeling, hofter og knær. Når du gjør en fjellklatrer, vil den riktige formen gjør at vekten fordeles jevnt mellom hver av dine føtter og hender. Under bevegelsen hoftene bør være så lavt som de kan være, og du bør ta med knærne så nær brystet som mulig, helst nesten under skuldrene.

3. For nybegynnere

Hvis du er en nybegynner har problemer med øvelsen, kan du prøve å heve hendene på en liten benk eller trinn. Du kan også gjøre øvelsen saktere som vil kontrollere hjerterytmen. Et annet alternativ er å redusere omfanget av bevegelse ved å ikke bringe knærne opp så tett til brystet og lage kortere hopp.

4. For avanserte øvelser

Hvis du er mer avansert og ønsker å gjøre fjellklatrer mer utfordrende kan du bruke en stabilitet ball. Du ville plassere armene og underarmene på ballen under trening for å bidra til å skape den ekstra utfordringen med å balansere. Hvis du har mestret dette, prøver å rette armene på stabilitet ball for en enda større utfordring.

Del med venner:

Relaterte nyheter