Beste ryggøvelser for kvinner

Klikk for å forstørre

Oppreisnings spinae muskelgruppe består av lange muskler som stammer langs ryggraden og bindevevet i ryggen og sette inn på forskjellige punkter fra midten av ryggvirvler tilbake til bunnen av skallen.

Disse musklene jobber sammen for å forlenge ryggraden, eller "bøye deg over bakover".

Oppreisnings spinae er også viktige spinal stabilisatorer under dynamisk bevegelse.

Trenings Retningslinjer for Tilbake Øvinger

De fleste av de beste ryggøvelser for kvinner fokusere på ett av to typer trekke bevegelser: vertikal trekke og horisontal trekking. Du kan tenke på horisontal trekking som helst trekke som er horisontal til kroppen, som for eksempel bevegelse til å trekke en skuff åpen eller utføre en bøyd over rad hvis du allerede er kjent med at ryggskole. Vertikal trekke, på den annen side, er å trekke langs en parallell linje med kroppen, slik som å gjøre en pull-up trening.

Når trening ryggen din, må du dele din tid og fokus mellom vertikale trekke og horisontale trekke øvelser for å maksimere dine resultater. Jeg vil være sikker på å fortelle deg hva slags trekke er involvert i hver av de beste ryggøvelser for kvinner slik at du kan være sikker på ryggen treningen er balansert.

Avanserte kroppsbyggere ser betydningen av å inkludere begge typer trekke og kan også trene de forskjellige typene av å trekke på ulike dager som en del av en delt rutine for å virkelig maksimere ryggen. Hvis du er nysgjerrig på hvordan det kan fungere, sjekk ut Tilbake Muscle Building Tips av super-dratt kroppsbygger Julian Brown som forvandlet ryggen i en forbløffende måte.

Vekttrening Splits for beste back øvelser for kvinner

Mens vi er på temaet vekttrening splittelse, la oss diskutere den beste måten å jobbe tilbake øvelser i din styrketrening rutine. EN vekttrening split betyr bare trene forskjellige muskelgrupper på ulike dager slik at du kan trene opp til 6 dager i uken, samtidig som hver muskelgruppe nok tid til å komme.

Rygg øvelser kan gjøres som en del av en full body workout, på sin egen dag i split rutine, eller de kan kombineres med et par forskjellige muskelgrupper. Hvis du er ny på vekttrening, er det ikke noe reelt behov for å tenke for mye på deler. Stick med hele kroppen treningsøkter for seks måneder før man vurderer den beste splittet rutine.

Hvis du er mer erfaren på løft, bør du vurdere følgende delt rutine strategier for rygg trening: Biceps / rygg eller bryst / Back.

Mange kroppsbyggere velger å trene sine tilbake på samme dag som sine biceps siden biceps allerede ofte synergize med ryggen i begge typer trekke. Alternativt noen velger en delt rutine å kombinere tilbake øvelser med bryst øvelser for kvinner. I en kiste / rygg rutine, er du sammenkobling avtrekker (rygg muskler) med sine antagonister, trykknappene (brystmusklene). Denne strategien kan du utføre antagonistisk super som minimerer utvinning tid mellom øvelsene, maksimere din tid effektivitet og slik at du kan få styrke raskere.

Sett og reps for beste back øvelser for kvinner

Hvis du er ny til begrepet sett og reps, kan du starte med vår artikkel om Sett og reps for Lynkur trening struktur. Hvis du ikke forstår hvordan de skal strukturere treningsøktene, du kan kaste bort tiden din og sette deg opp for skaden.

Når du utfører følgende beste ryggøvelser, bør sett består av 12-20 reps være forenlig med målene for de fleste kvinner. Sett hvor du mislykkes (føles som om du ikke kan utføre flere reps) innen 12-20 reps er best for å bygge styrke, utholdenhet og muskelmasse i stedet for bulk. De volum av vekt å bruke, vil variere fra person til person. Riktig mengde vekt vil gjøre deg mislykkes i løpet av 12 til 20 reps. Det beste rådet er å starte på nedsiden og legge mer vekt hvis du oppdager at du kan løfte mer enn du trodde. Avanserer sakte for å unngå skade.

Hvis du ønsker å legge mer fettfri masse på ryggen i stedet for å fokusere på utholdenhet og toning, mål for sett med 6-12 reps, noe som vil kreve at du bruke tyngre vekter for å mislykkes i løpet av den nedre rep range.

Ett sett av hver ryggskole eller en eller to ryggøvelser vil være nok for nybegynnere. Flere erfarne løftere vil trolig ønske å utføre to eller flere sett av hver øvelse for å øke volumet av arbeid utført av musklene.

Riktig Skjema for de beste back øvelser for kvinner

Beskytte ryggraden og skuldre for å unngå skader bør være første prioritet når treningen ryggen. Hvis formen er ikke ideelt, eller du lider av ukorrigert holdning problemer, rygg øvelser er enkle måter å initiere kumulativ skade syklus, som raskt kan sette deg på sidelinjen.

Viktige aspekter av riktig form under ryggøvelser er:

• Stabiliserende gjennom kjernen for å unngå overordnede den nedre del av ryggen
• Scapulær tilbaketrekking: skulderbladene trukket tilbake og ned som om du prøver å brette dem inn i baklommer
• Ideell ryggen rett, betyr øret, skulder, hofte, danner kne og ankel en rett vertikal linje når du er standing- øre, skulder og hofte danner en rett vertikal linje når du sitter eller en horisontal linje når du gjør bøyd-over rader

Beste Bak øvelser for kvinner

Som nevnt ovenfor, omfatter den beste back trening krever at du utfører forskjellige øvelser balansere horisontale trekke og vertikale trekke bevegelser. Hvis du legger alle de beste rygg øvelser for kvinner er beskrevet nedenfor i din rutine, er det allerede gjort rede for. Hvis du har tenkt å velge bare et par av disse øvelsene, sørg for å velge en vertikal trekke trening og en horisontal trekke øvelse for å sikre at ryggmuskulaturen er balansert.

Den endelige beste back trening for kvinner, ryggstrekk, krever verken type trekke. Denne fantastiske øvelsen fungerer erector spinae og andre dype ryggmuskler og bør inkluderes i alle ryggtreningsøktene samt kjerne treningsøkter å balansere ut mageøvelser.

Best Vertical Trekke Tilbake Øvelser

Lat Pull-Downs

Lat pull-downs er best lats øvelse for de fleste kvinner (bare oppdiktet av pull-ups for dem i stand til å utføre dem). Lat Pull-Down maskin er funnet i nesten alle gym på grunn av dette, og det er en av de eneste vekt maskiner jeg anbefaler på det sterkeste, og foretrakk frie vekter for de fleste andre øvelser.

For å gjøre Lat Pull-Downs, bare sitte på den medfølgende benk, grip bar hengende over hodet, og dra den ned foran haken (ikke bak hodet som pleide å være normen) sikret bredere grep på bar, jo mer arbeid er delegert til lats i stedet for deltoids og biceps. Hold korsryggen rett og skulderbladene trekkes tilbake for å unngå skader. Utfør 12-20 reps på Lat pull-downs som vist i den første delen av denne videoen.

MERK: (! Eller i tillegg til) Hvis du er i stand til å utføre pull-ups, gjerne gjøre pull-ups i stedet for Lat Pull-Downs. Pull-ups er en enda bedre vertikal trekke trening enn Lat Pull-Down. Pull-ups er vanskelig for mange kvinner, men du kan definitivt jobbe opp til dem.

Den beste måten å bygge opp til å være i stand til å utføre pull ups er å få et løft til toppen og deretter veldig sakte lavere ned uten hjelp. Boost kan komme fra en spotter eller fra et stasjonært objekt kan du dytte bort mot med bena. Hvis du vil vite mer om hvordan du kan bygge opp til pull-ups, kan du lese vår artikkel om Funksjonell trening for nybegynnere.

Dumbbell pull-overs

Dumbbell pull-overs er en annen utmerket vertikal trekke trening. De viktigste forskjellene mellom pull-overs og pull-downs er at pull-overs krever at du ligger på ryggen og at pull-overs jobbe ryggen, triceps og bryst i stedet for rygg, skuldre og biceps.

Slik setter du opp Dumbbell pull-overs, ligge på ryggen på en rett treningsbenk. Bunnen av skallen din skal hvile på kanten av benken, slik at du kan se litt bakover. Trykk korsryggen i benken til enhver tid å opprettholde spinal justering.

Holder en manual i begge hendene rett over brystet med albuene litt bøyd, sakte senke den bakover til den er litt lavere enn nivået på hodet. Uten pause, sakte trekker vekten tilbake over toppen av brystet. Hold øynene på vekten for å sørge for at det klarner hodet på vei opp og ned. Utfør 12-20 reps på Dumbbell pull-overs.

Du kan bedre isolere lats ved å holde armene så rett som mulig. Start med en lettere vekt hvis du velger denne varianten for å unngå overbelastning skuldrene.

Best Horisontal Trekke Tilbake Øvelser

Horisontale trekke tilbake øvelser krever at du å ro i stedet for å trekke ned. Med mindre du er en nybegynner, unngå romaskiner i gym og bruke frie vekter i stedet. Du vil få mye mer funksjonell styrke og core stabilitet siden du må støtte og stabil din kroppsvekt i stedet for å stole på en maskin til å gjøre det. Du vil også brenne flere kalorier ved å bruke frie vekter, som oppmuntrer raskere fettap.

One-Arm bøyd over rader

Også kjent som iso-lateral rader, en-arm Bent over rader er en av de beste horisontale trekke tilbake øvelser, effektivt involverer mid-ryggmuskulaturen som rhomboids som er super viktig for holdning.

For å utføre bøyd over rader, plasserer en manual sammen med en rett treningsbenk. Plasser ett kne og en hånd på treningsbenk og det andre benet på bakken bak manual. Fatte manual i den ledige hånden, dra den rett opp mot skulderen din, slik at en liten naturlig torso rotasjon på toppen. Sakte senke dumbbell tilbake til utgangsposisjonen. Målet for 12-20 reps for hver side av kroppen.

Husk å fokusere på skjemaet, opprettholde en flat, nøytral ryggraden ved å engasjere kjernen muskler.

liggende rader

Liggende Rader er en annen utmerket horisontal trekke tilbake øvelsen. Du trenger bare din kroppsvekt og noe lav og stabil du kan vikle hendene rundt slike strøm ringer, en stabil benkpress bar eller andre lav bar-lignende gjenstand. Denne utfordrende oppgaven er ikke for alle, men gi det en sjanse og se om det fungerer for deg.

Ryggliggende refererer til kroppen posisjon der ryggen er til bakken og magen er til himmelen. For å utføre liggende rader, vil du bare bruke din kroppsvekt som motstand når du bruker armer og rygg muskler til å trekke deg oppover. Det er litt som det motsatte av en push-up.

Anta en liggende stilling med skuldrene rett under stabilt objekt du skal bruke. Ta tak i baren eller ringer og trekke deg rett opp, bringe din nedre del av brystet mot hånd holder. Hold kroppen din planke-rett, akkurat som du gjør i løpet push-ups, og holde albuene tett til sidene. Ikke la kjernen sag eller bruke momentum for å komme deg opp-bevegelse bør komme fra trekking av ryggmuskulaturen.

Til å begynne med, holde føttene på bakken, slik at kroppen din er i en diagonal. For å øke utfordringen, plassere føttene på et objekt som gjør at kroppen kan være parallelt med bakken, slik som en treningsbenk eller en stabilitet ball. Utfør et sett bestående av så mange reps som du kan gjøre med perfekt form. Dette kan være ganske mye lavere enn 12-20 range vi går for i alle andre øvelser på grunn av utfordrende natur Liggende rader.

Tilbake Extensions: Versjoner Tre

Den endelige beste back trening for kvinner er ganske forskjellige, krever verken en horisontal eller vertikal trekke bevegelse. Tilbake utvidelser trene erector spinae og andre dype ryggmuskulaturen, også rettet mot setemuskler og hamstrings.

Det finnes mange varianter på ryggstrekk: Jeg anbefaler begynner med et gulv utsatt Cobra med magen flat på gulvet for et par uker for å sikre kjernen stabilisering før du går til en Stabilitet Ball Back Extension, og til slutt en ryggstrekk i en romersk Stol.

Viktigheten av kjerne stabilitet kan ikke understrekes nok, spesielt når du trener ryggen og korsryggen. Hvis du utfører tilbake øvelser som ryggstrekk ved for avansert for et nivå, er du i utgangspunktet tigge for skade. Som blir sagt, og starter med en utsatt Cobra ryggstrekk på gulvet er veldig trygt for folk flest, med mindre du har alvorlige utgaver.

For å utføre en Floor utsatt Cobra, ligge flatt på magen med armene langs sidene, håndflatene opp. Ved hjelp av dine dype ryggmuskulaturen, skrelle brystet opp fra gulvet mens du holder føttene ned. Som du stiger, rotere hendene utover i en tommelen opp. Hold setemuskler leid inn for å bidra til å støtte ryggen. Hold i noen beats før du senker ned igjen. Gjenta flere ganger til musklene begynner å føle trett.

Se videoen til høyre for å se en stor demonstrasjon av Gulv utsatt Cobra:

Hvis gulvet utsatt Cobra er lett for deg og ikke utløser noen tidligere utgaver, prøv en ryggstrekk på en stabilitet ball å ytterligere utfordre deg selv. Bevegelsene er svært lik den versjonen på gulvet vi bare gikk over.

Se videoen til høyre nøye for tips om hvordan du skal utføre en Stabilitet Ball Back Extension:

Når din dype ryggmuskulaturen blir sterkere og mer stabil, kan du gå videre til en romersk Chair Back Extension hvis du vil. Dette utmerket øvelse gjør du et større spekter av bevegelse enn både Floor Cobra eller Stabilitet Ball Back Extension, noe som betyr at det er mer utfordrende for musklene. Når du utfører en romersk stol tilbake Extension, sørg for å holde kjernen stramt og glutes i oppdrag å beskytte ryggraden.

Hvis ryggen er crazy-sterk, kan du legge til motstand ved å holde en vektskive til brystet, men ikke prøve det før du har mestret alle de grunnleggende versjonene av ryggen forlengelse øvelsen.

Se videoen til høyre for å se hva en romersk stol Ryggløft skal se ut.

Du kan også utføre denne øvelsen med føttene på en lavere vinkel hvis utstyret er justerbar.

Se også:

• Hvordan bli kvitt rygg fett
• Beste Bak øvelser for menn
• Beste lavere tilbake øvelser for menn