10 Effektive øvelser for å redusere tilbake fett

Bilde: Shutterstock

Metode:

1. Få på hender og knær på gulvet i det som kalles en firbent eller ‘Hund’ posisjon.
2. Ta høyre arm rett ut og utvide venstre benet rett bak deg.
3. Gjør en crunch ved å bringe kneet og albuen for å møte hverandre.
4. Utvide dem tilbake til startposisjonen og gjenta.

Fordeler:

Denne øvelsen fungerer på korsryggen og midriff samtidig.

[Les: Yoga Asanas å redusere Belly Fat ]

2. Spinal Balance Trening Bruke sveitsisk ball:

Bilde: Shutterstock

Metode:

1. Lie på tvers av en swiss ball på magen, balansere deg selv ved å engasjere musklene i ryggen. Rulle fremover og rette kroppen din til du er parallelle med gulvet.
2. Hold, uten kontakt med gulvet hodet. Hvis ikke kan gjøre det, kan du plassere føttene mot en vegg for bedre stabilitet.

Tips for å gjøre øvelsen:

• Sørg for at du holder føttene sammen og blikket fremover mens du gjør denne øvelsen.
• En nybegynner kan starte ved å gjøre disse ved å holde hans eller hennes hender på gulvet og balansere på den sveitsiske ballen.
• Sakte begynne å legge mindre press på hendene inntil pekefingeren er alt du trenger for å holde deg til. Deretter prøve å ta dem bort også.

Fordeler:

The Spinal balanse øvelsen fungerer korsryggen, samt kjernen samtidig.

3. Kettlebell Swings:

Bilde: Shutterstock

Metode:

1. Stå med føttene langt fra hverandre med kettlebell på bakken foran deg.
2. Bøye seg fremover, hold kettlebell håndtak med begge hender og komme inn i en stående posisjon med armene rett foran deg.
3. Bøy knærne litt og svinge kettlebell mellom bena og ut foran deg, til nivået av brystet.

Fordeler:

Kettlebell swing mål øvre rygg fett.

4. Cheerleader Raise:

Bilde: Shutterstock

Metode:

1. Stå med føtter hip-avstand fra hverandre.
2. Hold en manual på din side med høyre hånd.
3. Hold venstre hånd på hoften.
4. Hev dumbbell over hodet.
5. Tøye ut.
6. Løft venstre kne mot høyre albue. Dette vil sikre en god strekk og gir også kaloriforbrenningen.

Fordeler:

Denne øvelsen vil øke hjertefrekvensen og mål skuldrene og klipper bort overflødig flab fra øvre del av ryggen.

5. Cobra Pose:

Bilde: Shutterstock

Metode:

1. Ligge med forsiden ned på en yoga matte med armene langs siden. Hold håndflatene vendt nedover.
2. Holde abs og ‘setemuskler’ strukket løfte brystet opp fra gulvet mens innhalere sakte, noe som gjør at navlen forblir i kontakt med bakken.
3. Samtidig heve armer og rygg bakover, med håndflatene vendt oppover.
4. Samtidig, løft bena noen få inches av gulvet.
5. Forbli i positur teller til tre og komme tilbake til begynnelsen posisjon ved exhaling. Mål for 8 til 10 repetisjoner.

Fordeler:

Cobra trening for ryggen fettmål øvre ryggmuskler.

[Les: Enkle måter å bli kvitt rygg fett ]

6. Dumbbell Shoulder Shrug:

Bilde: Shutterstock

Metode:

1. Stå med føttene på vidt gap. Hold armene av sidene.
2. Løft en fem pund manual i hånden. Hold håndflatene peker mot hverandre.
3. Trekke på skuldrene mot ørene mens du holder manualer.
4. Hold skuldertrekk for tre teller og senk skuldrene.
5. Gjenta 8 til 10 ganger.

Fordeler:

De Dumbbell skulderen mens målene øvre del av ryggen også.

7. Katt Og Cow Pose:

Bilde: Shutterstock

1. Plasser deg selv på en yoga matte med hendene og knærne berøre matten.
2. Løfte hodet opp mens inhaling sakte. Samtidig, gjør ryggen i en konkav form.
3. Pust sakte, kontrakt abs, ta hodet ned, og rundt ryggen din.

Barnets Pose:

1. Sett deg ned på matten på hælene.
2. Slippe brystet til bakken og plassere pannen på gulvet, armene foran deg og hvile.
3. Dette er en avslapning positur.
4. Gjenta hele syklus (Cow pose fulgt av Cat positur og barns positur) 6 ganger.

Fordeler:

Frigjør spenninger i ryggen. Det også styrker og toner korsryggen.

8. Superman Pose:

Bilde: Shutterstock

Metode:

1. Begynn med å ligge rett ned på matten på magen. Hold føttene og armene spredt ut.
2. Nå, løft din høyre arm, etterfulgt av venstre ben. Samtidig løfter hodet tre inches av bakken. Hold abs og setemuskler klemt.
3. Hold denne i 3 sekunder. Slipp av å bringe hodet, armen og beinet ned.
4. Bytt til den andre siden. Sammen med hodet, løft venstre arm og høyre bein denne gangen.
5. Dette fullfører en rep.
6. Gjenta 8 til 10 ganger.

Fordeler:

Dette er en utmerket øvelse for å redusere tilbake fett. The ‘Superman’ fungerer din ‘erector spinae’ muskler og styrker ryggmuskulaturen rundt ryggsøylen.

9. Floor øvelse for rygg:

Bilde: Shutterstock

Metode:

1. Løgn på ryggen med knærne bøyd og føttene spredt ut.
2. Arch ryggen og peker skambenet mot føttene.
3. Hold i 5 sekunder. Slapp av og flat rygg. Mens du gjør dette trekke navlen mot gulvet.
4. Hold i 5 sekunder og deretter slappe av. Gjenta.
5. Start med 5 repetisjoner hver dag. Bygge opp til 30.

Fordeler:

Denne øvelsen forbedrer din holdning og gjør ryggen din sterkere.

[Les: Øvelser for å redusere Side Fat ]

10. rader med Dumbells:

Video: Zeitgeist Addendum

Bilde: Shutterstock

Metode for å gjøre Single-Arm Dumbbell Row:

1. Hvile kneet og høyre hånd på en benk / treningsball. Samtidig trekker venstre arm holder en manual over hodet.
2. Husk å holde ryggen flat.
3. Fullfør 8 til 12 reps.

forholdsregler:

Start med en liten vekt og bygge opp sakte. Prøver å gjøre dette tilbake fett trening med tunge vekter kan belastningen på musklene, i stedet for toning dem.

Fordeler:

Dette rygg fett øvelsen fungerer din ‘latissimus dorsi’ muskler, bedre kjent som lats, som strekker seg ned til sidene av ryggen.

Viktigheten av kjernen og styrke øvelser i å redusere fett fra baksiden:

Hold opp de sentrale oppgaver som disse vil styrke magemusklene, så vel som kjernen som består av obliques, abs, og musklene i ryggen.

Vi foreslår at du prøver grunnleggende øvelser som inkluderer kryss crunches, Pilates og planke øvelser for toning disse muskelgruppene. Og for en fett-sprengningsarbeid effekt, må du gå inn for cardio øvelser som kickboksing, svømming og roing. Denne måten, vil du ikke bare miste fett fra hele kroppen og også ryggen din, men vil også forbedre holdningen sammen med toning både øvre og nedre del av ryggen, glatting de buler eller i det minste gjøre dem mindre synlige.

Ingen tilbake fettforbrenning trening er komplett uten styrke øvelser som dumbbell shrugs som vi har snakket om her, og dumbbell bøyd -Over øvelser som zappe bra overheng. Pull-ups og push-ups er også andre gode alternativer.

Hva med fettsuging?

Video: Dieta BAJA en HIDRATOS COMO CALCULAR NUTRIENTES y RECOMENDACIONES ana contigo

Vi ville aldri foreslå spot reduksjon av fett fra øvre del av ryggen. Fettsuging fungerer for bare en kort tid og deretter fettet kommer tilbake.

Sunt kosthold for å miste overflødig flab:

Fordelene med et sunt kosthold kan heller ikke bli overvurdert. Så, kutte ned på ditt daglige kaloriinntaket ved å velge sunn frukt og grønnsaker, magert kjøtt og komplekse karbohydrater i stedet for junk food, eller enkle karbohydrater. Komplekse karbohydrater er multi-korn og enkle karbohydrater finnes de søtet drikke som vi higer etter.

Erstatt rødt kjøtt med fisk eller kylling. Hvorfor? Fordi fisken kommer pakket med sunne omega-3 fettsyrer som øker metabolic rate. Dette betyr at de kaloriene vi spiser som mat ikke lagres som fett i kroppen vår. Annen matvarer som er rike på omega-3-fettsyrer omfatte linfrø, olivenolje, bønner og valnøtter.

Sist men ikke minst, drikke rikelig med vann for å holde deg hydrert og å arbeide tarmsystem. Vann vil også gi deg en følelse av metthet og holde deg unna usunn småspising.

Når det gjelder å forbedre kondisjon, er den beste tiden å starte nå. Husk, du kan ikke bli kvitt din kropp og rygg fett i et par dager, så ha tålmodighet og holde oss til våre enkle å følge øvelser for å redusere tilbake fett for at-minst en måned til å ta et stort steg mot din trenings mål.
Må gjerne send oss ​​en linje hvis du vil dele historier om suksess på veien! Kommentar i boksen nedenfor!