35 Utskrivbare kjerne styrke øvelser

Innholdet

• 35 mummy tummy øvelser til flat din midsection uten å gjøre crunches
• 4. trx inverted row:
• 5. dumbbell vekslende bent-over row:
• 6. split stance single-arm cable row:
• 7. chin-up (også kjent som pull-up):
• 8. dumbbell alternating shoulder press med twist:
• 9. sumo døde lift:
• 10. exercise ball hip hev til leg curl:
• 11. barbell cross over step-ups:
• 12. lateral bands walks:
• 13. side liggende clam:
• 14. bird dog:
• 15. plank:
• 16. plank til pushup:
• 18. side plank med rotasjon:
• 19. knelende cable row:
• 20. forskaling frosk stikkes:

Når du tenker på en flat mage, kan du lurer på hvor mange crunches du må gjøre hver dag for å få en av dine egne. Egentlig, for å få et perfekt sett med flat tonet abs, må du jobbe de omkringliggende muskler også. Crunches isolere bare de øvre eller nedre magemusklene, og gjør ingenting for å tone støtte seg.

Øvelser som tone ulike deler av kroppen også tone magemusklene, både direkte og indirekte. Dette resulterer i en over passform og tonet kropp, med en hyggelig sett med flat mage som en bonus. Nedenfor er en liste over 35 svært effektive øvelser som ikke bare vil hjelpe deg å forbrenne fett og kalorier, men vil også styrke armer, rumpe, mage og ben å gi deg en samlet perfekt tonet kroppsbygning uten å måtte utføre en enkelt knase

35 Mummy Tummy øvelser til flat din midsection uten å gjøre crunches

1. Pushup:

1. Ligg med ansiktet ned på gulvet, hendene ved siden av skuldrene, håndflatene vendt nedover. Bena skal være rett ut bak deg, tær berøre.

2. Stram magemusklene og trykk håndflatene mot gulvet, rette armene. Bøy albuene og sakte senke deg tilbake til bakken, men ikke la brystet berøre den. Dette regnes som en push-up.

Les mer om Push ups.

2. En Arm Kabel Chest Press:

1. Stå med ryggen til en kabel tårn, gripe en kabel i venstre hånd. Kabelen bør være omtrent skulderhøyde. Løft opp venstre fot opp fra gulvet og balansere deg selv på høyre fot.

2. Stram magemusklene og sakte utvide venstre arm rett foran deg. Trekk venstre hånd tilbake til din side ved hjelp av skulderbladet, holde kjernen og magemuskler så stramt som mulig gjennom hele øvelsen.

3. Bytt side og gjenta.

Les mer om One-Leg One-Arm Cable Chest Press.

3. Exercise Ball Dumbbell One-Arm Chest Press:

1. Start med skulderbladene hviler på treningsball og hoftene løftet opp for å danne en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold en manual i en hånd på siden av armhulen.

2. Holde kjerne i inngrep og vedlikeholde stilling, trykker dumbbell rett opp til midten av brystet inntil armen er helt trukket ut uten å låse albuen.

3. Pause, deretter sakte senke dumbbell til tilbake til siden av armhulen til albuen nesten berører ballen. Gjenta for et fastsatt antall repetisjoner.

4. Bytt sider.

Les mer om Stabilitet Ball En Arm Dumbbell Chest Press.

4. TRX Inverted Row:

1. Sett dine TRX band slik at håndtakene er litt under brysthøyde.

2. Ta tak i håndtakene med en overhand grep og gå ut med føttene slik at armene er helt utvidet og ryggen din er parallell med gulvet.

3. Kroppen skal være i en rett linje med bare føttene berøre gulvet. Stram magemusklene og trekk kroppen oppover til albuene er på sidene. Hold i 2 sekunder, og deretter tilbake til startposisjon.

Les mer om TRX Inverted Row.

5. Dumbbell Vekslende Bent-Over Row:

1. Stå med føttene skulder bredde hverandre og en manual i hver hånd. Litt bøy knærne og bøye seg fremover i livet, holde ryggen rett. Ryggen skal være nesten parallell med gulvet.

2. La armene henge rett foran deg. Stram magemusklene, bøye albuene og sakte bringe en vekt på din side, deretter sakte senke den tilbake til utgangsposisjonen.

3. Gjenta med den andre siden.

6. Split Stance Single-Arm Cable Row:

1. Stå overfor en kabel tårnet, med håndtak omtrent hoftehøyde. Stå i en delt holdning, med høyre ben frem og venstre ben bak deg.

2. Ta tak kabelen håndtaket med venstre hånd, stramme magemusklene og trekk kabelen til midjen din.

3. Utfør så mange repetisjoner som du ønsker på denne siden, og deretter utføre så mange reps som du vil med høyre ben bak deg og din venstre ben foran, ta tak i kabelen med høyre hånd.

7. Chin-up (også kjent som Pull-up):

1. Stå overfor en hake opp bar og ta tak i det med en overhand grep. Bøy knærne slik at føttene er vendt rett bak deg. Dette er utgangsposisjonen.

2. Stram magemusklene og trekk kroppen oppover til haken tømmer baren. Sakte senke kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Dette er en hake opp.

Les mer om hand-Chin-up (Pull-up)>> HER.

8. Dumbbell Alternating Shoulder Press Med Twist:

1. Stå med føttene skulder bredde hverandre og en manual i hver hånd. Hev manualer til skulderen.

2. Stram magemusklene og rotere overkroppen til høyre, trykke på venstre dumbbell opp mot taket.

3. Omvendt bevegelse for å komme tilbake til utgangsposisjonen, og deretter gjenta med den andre armen.

Les mer om Dumbbell Alternating Shoulder Press Med Twist

9. Sumo Døde Lift:

1. Stå med føttene skulder bredde hverandre med en manual i midten av føttene. Krangel og gripe dumbbell med en overhand grep

2. Stram magemusklene og løft dumbbell ved å rette beina og stå oppreist.

3. Knebøy ned igjen for å senke dumbbell.

10. Exercise Ball Hip Hev til Leg Curl:

1. Ligg på ryggen på gulvet med leggene og hæler på en øvelse ball. Strekk armene ut til siden med håndflatene vendt opp.

2. Stram magemusklene og setemuskler, og deretter heve hoftene opp fra bakken før kroppen er i en rett linje fra skuldrene til knærne.

3. Uten å stoppe, trekke føttene mot deg, rulle ballen mot setemuskler. Sakte omvendt farten for å gå tilbake til utgangsstillingen.

Les mer om treningsball Hip Hev til Leg Curl

11. Barbell Cross Over Step-ups:

1. Stå på høyre side av en solid stol og holder en vektstang bak nakken.

2. Stram magemusklene og bringe din høyre fot over hele forsiden av kroppen din og gå opp på setet på stolen, og bringer venstre kne til brystet.

3.Step ned ut av venstre side av stolen. Gjenta farten med venstre ben.

12. Lateral Bands Walks:

1. Sett begge bena inn i en mini band og få bandet opp slik at det sitter rett under knærne.

2. Stram magemusklene og begynne å ta små skritt til venstre for omtrent 20 fot.

3. Ta små skritt tilbake til høyre til du er tilbake i startposisjon.

13. Side Liggende Clam:

1. Ligg på din venstre side med venstre arm under hodet for støtte. Hvil den andre hånden på hoften. Bøy knærne til en 45 graders vinkel.

2. Holde føttene sammen, stramme magemusklene og spre knærne så langt fra hverandre som mulig. Gjenta så mange ganger som mulig og deretter gjenta på motsatt side.

Les mer om Side Legging Clamshell

14. Bird Dog:

1. Få på gulvet på hender og knær.

2. Hold Mage stramt, utvide høyre bein rett bak deg, samtidig utvide din venstre arm rett foran deg.

3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.

15. Plank:

1. Få på plass som om du er i ferd med å gjøre en push-up. I stedet for å plassere hendene på gulvet, hviler kroppen på underarmene.

2. Løft hoftene opp fra gulvet slik at kroppen din er i en rett linje. Bare underarmene og tærne skal berøre gulvet. Hold denne posisjonen så lenge som mulig, holde magemusklene stramt.

Les mer om Plank >> HER.

16. Plank til Pushup:

1. Start ut i planke posisjon.

2. sakte legger hendene på bakken, ett om gangen, til du er i en push-up posisjon. Armene skal være rett. Hold stillingen i 2 sekunder, og deretter sakte senke deg ned igjen, plassere en underarm gangen på bakken.

Les mer om Plank til pushup >> HER.

17. Side Plank:

1. Ligg på den ene siden med bena rett.

2. Prop deg opp på underarmen med den andre armen rett ved din side. Stram magemusklene og løfter hoftene opp fra bakken. Hold denne posisjonen så lenge du kan.

Les mer om Side Plank >> HER.

18. Side Plank med Rotasjon:

1. Begynn i en push-up posisjon.

2. Når armene er helt utstrakt, sakte rotere kroppen til den ene side og strekker seg at armen opp mot taket. Abs bør være tett og hoftene av gulvet. Hold i 2 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden.

19. Knelende Cable Row:

1. Start i en knele ned på begge knær på en yoga matte eller håndkle overfor en kabelmaskin om tre til fire meters avstand. Ta tak i håndtakene med hendene, håndflatene vendt inn, og la armen henge fremover.

2. Trekk håndtakene mot kroppen. hold i 2 sekunder og gå tilbake til startposisjon ved å rette armene.

Les mer om Knelende Cable Row >>her

20. Forskaling Frosk stikkes:

1.Start i en push-up posisjon.

2. Med armene helt ut, stramme magemusklene og bringe din høyre foten frem slik at den er ved din høyre hånd.

3. Rett denne etappen tilbake til startposisjon, og bringe den venstre foten frem slik at det er ved siden av venstre hånd. Gjenta så mange ganger du kan.

Les mer om Bretter Frog Tuck >>her

21. En Leg Plank:

1. Start ut i standard planke posisjon. Stram magemusklene og løft hoftene slik at bare underarmene og tærne berører gulvet.

2. Løft høyre ben mot taket så høyt du kan. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og deretter bytter ben.

Les mer om One Leg Plank >> her.

22. Rolling Plank: Start ut i side planke posisjon. Med hoftene løftet opp fra bakken, sakte ruller inn vanlig planke stilling med begge underarmene på gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og deretter rulle til den andre siden til side planke posisjon. Fortsett å rulle fra side til side som dette for så lenge du kan.

23. Side Plank med Row: Fest et motstandsbånd til en lav og sikker objekt. Komme inn i side planke stilling, vendt mot motstanden bandet. Med den ledige hånden, ta tak i motstand band håndtaket. Løft hoftene opp fra gulvet og trekk båndet mot ribbeina. Du skal føle deg mye motstand fra bandet. Hold denne posisjonen så lenge du kan og deretter skifte side.

24. Exercise Ball Push-Up:

1. Start ut i push-up posisjon. La leggene hvile på toppen av en øvelse ball.

2. Holde abs stramt, holde ballen fortsatt med bena og utføre push-ups.

Les mer om Exercise Ball Push-up >> her.

25.Cable hoftefleksjon: Sett opp en wiretrekk machinersquo-s-kabelen på det laveste nivået (ankelen nivå) og fest ankelen stroppen til venstre ankel. Stå oppreist med god holdning vender bort fra kabelmaskin, engasjere magemusklene (ABS). Mens balansere kroppen din med høyre ben, Løft venstre kne foran kroppen din. Tilbake til startposisjon uten å miste balansen. Gjenta 10 ganger og skifte side.

26. Lav Kabel Chops: Stå ved siden av en kabel tårn med kabelen i høyeste posisjon. Med venstre side mot kabelen, ta tak i håndtaket med venstre hånd, og deretter ta et skritt til høyre. Nå over kroppen din og ta tak i kabelen med høyre hånd også. Med føttene skulder bredde hverandre, stramme magemusklene og trekke kabelen ned over kroppen din til nedre høyre side. Pivot på tærne som du gjør dette trekket. Gjenta på den andre siden.

27. Side Plank med etappe opp: Begynn i siden planke posisjon. Som du løfter hoftene opp fra bakken, utvide øverste benet opp mot taket. Hold denne i 2 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon.

28. Øvelse Roll Out: Knele på gulvet, gripe begge håndtakene på en ab hjul med en halvstikk grep. Med hjulet på gulvet, sakte ruller den frem til kroppen din er i en rett linje. Innstramming abs, sakte ruller hjulet tilbake til knærne før du er i startposisjon.

29. Swiss Ball Pike: Starter i push-up posisjon med toppen av føttene hviler på en øvelse ball. Stram magemusklene og trekke føttene mot deg, slik at ballen er nær brystet. Hoftene skal være bøyd og pekte mot taket. Hold i 2 sekunder og sakte ruller ballen tilbake til utgangsposisjonen.

30. Kabelkjerne Press: Stå med ryggen til en kabel tårn, med kabelen i midtstilling. Ta tak i kabelen håndtaket med høyre hånd og ta et stort skritt fremover. Ta tak i kabelen håndtaket med begge hender og utvide armene rett ut foran deg. Hold i 2 sekunder, og deretter tilbake til startposisjon.

31. Med Ball Slam: Stå rett med føttene skulder bredde hverandre. Holder en medisin ball med begge hender, stramme magemuskler og trykker på medisin ball rett over hodet mot taket. Stige opp på tærne og smelle medisin ballen ned på bakken. Plukk medisinen ballen tilbake opp og gjenta.

32. Exercise Ball Body Saw: Begynn i planke posisjon med tærne på en glatt overflate. Et håndkle på et parkettgulv fungerer godt. Stram magemusklene og løfter hoftene opp fra gulvet, trekke tærne mot deg så langt som mulig. Hold i 2 sekunder, og deretter utvide bena ryggen rett.

33. Exercise Ball Nedgang Push-ups: Fra og med push-up posisjon, la toppen av føttene hvile på en øvelse ball. Utføre push-ups i denne posisjonen.

34. Kabel Trekk gjennom: Stå med ryggen vendt mot en kabel tårn med kabelen i laveste posisjon. Med føttene skulder bredde hverandre, bøy knærne, nå mellom bena med begge hendene og ta tak i kabelen håndtaket. Ta et skritt fremover. Med knærne bøyd og ryggen rett, trekke kabelen rett ut foran deg. Hold i 2 sekunder, og deretter tilbake til startposisjon.

35. Step-up til Balance:

1. Stativ overfor en stabil stol eller en øvelse trinn. Plasser venstre fot på midten av stolen eller trinn.

2. Trinn opp, balanserer på venstre ben med høyre kneet bøyd.

3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt ben.

Les mer om Step-up til Balance >> her.