21 Effektive planke øvelser for å styrke kroppen din

Bilde: Shutterstock

Dette er den tradisjonelle planke, som er gjort på armene. Selv om det er den mest grunnleggende formen for planke, er det fortsatt funker det totale integrerte kroppen. De viktigste tingene å huske på når du gjør dette er at hendene bør være rett under skuldrene, og kroppen din bør være i en rett linje. Her er hvordan du gjør det tradisjonelle, enkle planke:

1. Kom ned på hendene og knærne med armene rett og hendene plassert på gulvet rett under skuldrene. Armene skal danne en rett linje fra skuldrene til hendene.
2. Nå presse kroppen opp ved å løfte knærne slik at nå er du hviler på hendene og ballene dine føtter.
3. Hold ryggen rett og din tush på linje med hele kroppen, i en linje.
4. Ikke press nakken og holde abs driver ved å suge navlen inn.
5. Hold planke i 10 sekunder.

[Les: Markløft øvelser for å styrke kroppen din ]

2. underarm Plank:

Bilde: Shutterstock

Underarm Plank er også kjent som Dolphin Pose i yoga. Ettersom navnet antyder, er denne varianten av planken gjort på underarmene. Dette fungerer akkurat som den Plank, men det også mål øvre del av ryggen og skulder muskler i tillegg. For å gjøre underarmen planke riktig, følg disse instruksjonene:

1. Start med å ta Plank posisjon. Hold abs stramt, ryggen rett, skuldre, rygg og kropp i en linje.
2. Pass på at hendene dine er under skuldrene.
3. Nå bøye albuene og senk deg selv på underarmene, første til venstre og deretter til høyre.
4. Juster linjen av kroppen din. Pass på at albuene er under skuldre og abs stramt.

3. Side Elbow Plank:

Bilde: Shutterstock

Side Elbow Plank er en variant av underarmen planken. Det er også gjort som en nybegynner versjon av Side Plank. Men denne varianten legger litt mer press på dine skuldre, er det lettere å balansere på Side Elbow Plank.

1. Start med underarm Plank, og sørg for at skjemaet er riktig som det er svært viktig.
2. Sakte og jevnt løft høyre arm og begynne å snu slik at vekten din er balansert på din venstre side, og din høyre side er opp mot taket. Inngangs skal vende sidelengs.
3. Nå heve høyre arm opp mot himmelen og stable høyre fot på venstre fot.
4. Hold i 10 sekunder, og deretter gjør den andre siden.

4. stjerne underarm Plank:

Bilde: Shutterstock

Dette er en avansert variant av Side Elbow Plank. Det utfordrer fleksibilitet, styrke og balanse.

1. Begynn i underarm Plank posisjon og sakte sving til høyre inn i Side Elbow Plank.
2. Nå balansere deg selv godt, og når ferdig, øke din venstre ben opp mot himmelen.
3. Løft benet så høyt som du kan og deretter prøve å holde stortåen med hevet arm.
4. Hvis du ikke er fleksibel nok til å holde din tå i hånden, er det OK-bare heve den så mye du kan, og hold stillingen.

5. Hip Dips:

Video: Pilates grundprincipper

Bilde: Shutterstock

Dette trekket er svært effektive for toning dem kjærlighet håndtak, bli kvitt muffins topper og smi din midje. Det retter seg mot dine obliques, Mage og til og med lats.

1. Komme inn i Side Elbow Plank posisjon, og balansere deg selv godt.
2. Nå dyppe lavere hip til gulvet og løft opp igjen. Dette er din bevegelse.
3. Har 10 dips på hver side.

[Les: Markløft øvelser for å styrke kroppen din ]

6. Hip Twists:

Bilde: Shutterstock

Hip vendinger er en av de beste planke øvelser for toning midjen området, og for å styrke din kjerne.

1. Begynn i underarm Plank posisjon.
2. Nå vrir hoftene og berører hverandre hip på gulvet i svinger. Bevegelsen vil være - vri og trykk på høyre hofte, deretter vri og trykk på venstre hofte.

7. Side Plank:

Bilde: Shutterstock

Dette er en variant av den tradisjonelle Plank. Det er svært effektivt for å korrigere øvre rygg holdning og for målretting øvre rygg fett. Dette trekket er flott for toning obliques.

1. Få ned i den tradisjonelle Plank posisjon med hendene under skuldrene, armene låst rett, abs strammet og kropp i en linje.
2. Nå sakte og jevnt løft høyre arm, og slå på venstre arm og fot.
3. Bruk styrken i armer og kjerne stabilisatorer for å opprettholde balansen.
4. Løft høyre arm rett opp mot himmelen og stable høyre fot over venstre.
5. Hold i 15 pust og deretter gjøre den andre siden.

8. stjerne Side Plank:

Bilde: Shutterstock

The Star Side Plank er en variant av Side Plank trening. Det er en veldig avansert trekk, noe som krever mye balanse. Det er også en av de beste styrkeøvelser i yoga.

1. Komme inn i Plank posisjon og sakte forvandles til en Side Plank på din høyre side med venstre side opp.
2. Løft venstre ben opp mot himmelen og prøver å holde store tå med hevet hånd.
3. Igjen, hvis du ikke kan holde på tå, så bare løfte så høyt du kan. Hold i noen åndedrag og deretter gjøre den andre siden.

9. Rolling Plank:

Bilde: Shutterstock

Den rullende planke er en styrking og cardio trening som er utmerket for hofter, midje, core og armer. Dette trekket kan gjøres både på armer og underarmer.

1. Begynn i underarmen planke stilling og kontroller at du har skjemaet til høyre.
2. Nå løfter høyre arm og vri kroppen din til venstre inn i en side Elbow Plank.
3. Forskjellen her vil være at du ikke stable føttene på hverandre i Rolling planker. Bare snu og komme til stillingen armen igjen, og slå til den andre siden.
4. Uten å miste balansen, holde snu fra side til side. Bevegelsen vil bli overlatt til sentrum til høyre for midten.
5. Gjør 20 ruller.

10. Plank Med Leg Lift:

Bilde: Shutterstock

Planke med beinløft styrker hele overkroppen. Ved å løfte det ene beinet, intensivere du arbeidet gjort av kjerne stabilisatorer. Dette bidrar til å bygge sin makt.

1. Få inn i din standard planke på hendene. Hold armene låst og abs stram.
2. Nå løfter det ene benet opp så høyt som mulig, eller inntil det blir parallelt med bakken, og hold i 10 åndedrag.
3. Senk at beinet ned og løfte det andre benet.

11. Planke Up-Downs:

Bilde: Shutterstock

Det er en hard kjerne styrke trekk å bli kvitt det overarmen flab.

1. Gjør det til en standard plankeposisjon.
2. Nå bøy høyre albue og sette underarmen ned. Bøy venstre albue og angi venstre underarm ned også. Nå er du i en underarm planke.
3. Nå først rette venstre og deretter høyre arm, og gå tilbake til standard planke.
4. Denne bevegelsen er Plank til underarm Plank og deretter underarmen Plank til Plank.
5. Har 10 reps.

12. planke med Oblique Crunch:

Bilde: Shutterstock

Planke med en skrå Crunch er en intens trekk for obliques og Mage. Videre mål den setemuskler også.

1. Komme inn i en planke på hendene og stram magemusklene.
2. Nå, bøy venstre kne, snu den til side og ta på albuen med det kneet. Nå presse disse obliques.
3. Rett beinet tilbake og deretter gjøre det samme med det andre benet.
4. Fortsett fra side til side.

13. swiss ball Plank:

Bilde: Shutterstock

Den sveitsiske Ball Plank er en hevet planke som trenger en swiss ball. Det intensiverer arbeidet med kjerne stabilisatorer.

I denne varianten, bare plassere hendene på ballen og gjøre den standard planke.

14. buk stikkes:

Bilde: Shutterstock

Tummy tucks er stor for cardio og for målretting magemusklene.

1. Gjør det til en standard planke.
2. Nå løfter beinet, bøye kneet og trykk på albuen. Så sparke at beinet tilbake.
3. Har 10 reps og deretter gjenta på den andre siden.

15. Plank Rad:

Bilde: Shutterstock

Dette trekket krever et sett med manualer. Det er en styrking grep som er rettet mot armene, øvre rygg og kjerne.

1. Ta en par manualer og komme inn i planken posisjon.
2. Nå bøy albuen og rad som dumbbell mot brystet og senk den ned.
3. Gjør den andre siden. Har 10 reps for hver arm.

16. planke med ben på treningsball:

Bilde: Shutterstock

I denne varianten, bena hviler på treningsball. Dette trekket reduserer presset på kjernen og forsterker utfordringen for armene.

Gjør det til en planke posisjon med ballen bak bena. Skift ryggen, og en etter en, sette bena på omgangen. Hold kroppen rett og hold stillingen.

[Les: TRX øvelser for å styrke kroppen din ]

17. Plank Pikes:

Bilde: Shutterstock

Igjen en flott cardio flytte for din lavere buk fett og korsryggen.

• 1. Få inn i planken posisjon.
• 2. Gå bena under hoftene ved å heve baken høy.
• 3. Gå tilbake til planken.
• 4. Hold knærne hele veien.

18. Omvendt Plank:

Bilde: Shutterstock

Reverse Plank rettet mot setemuskler, skuldermusklene og øvre rygg muskler.

1. Sitt på gulvet med bena foran deg, og legg hendene bak deg, hip-bredde hverandre.
2. Ved hjelp av armene til å støtte vekten din, løfter baken opp fra gulvet inntil kroppen din er i en rett linje fra skuldrene til føttene. Dette er det motsatte Plank.

19. Omvendt planke med leg lift:

Bilde: Shutterstock

Reverse Plank med Leg Lift intensiverer arbeidet kjernen gjør for å stabilisere deg inn i Omvendt Plank posisjon.

1. Sitt på gulvet og løfte deg selv i motsatt planke posisjon.
2. Nå, sakte løfter det ene benet opp og hold. Sørg for at løftet benet rett.
3. Nybegynnere bør starte med å holde knærne bøyd mens du gjør Reverse Plank, fordi de kan finne det vanskelig å balansere på en rett ben.

20. Plank med esel Kicks:

Bilde: Shutterstock

Planken med eselspark er utmerket for målretting gluteus muskler og for toning og løfting at bytte.

1. Kom ned på hendene og knærne med hendene på linje med skuldrene. Hvis du er nybegynner, opphold på knærne. Men hvis du er middels eller avansert, heve deg inn i en planke.
2. Løft det ene benet og krølle det mot himmelen ved å bøye i knærne. Dette er din posisjon.
3. Bevegelsen du trenger å gjøre er puls som beinet opp og tilbake, opp og tilbake. Prøv små, små pulser, men presse baken godt med hver puls.
4. Gjør 12-15 pulser og deretter begynne å sparke beinet ut. Bevegelsen er krøllet og spark, krøller og spark.
5. Gjøre med det andre beinet også.

21. Halvveis Plank:

Bilde: Shutterstock

Halvveis Plank er en isometrisk bevegelse der du holder et skritt i sin halvveis stilling. Det er flott for toning triceps og lats.

1. Gjør det til en planke posisjon.
2. Nå bøye albuene og lavere til en triceps push-up.
3. Hold denne posisjonen i 15 pust og deretter presse deg selv opp i planken.

Plank Exercise Fordeler:

Planken er rettet mot hele kroppen. Den styrker og toner armene, og øvre del av ryggen muskler. Du må ha hørt at gjør crunches vil ikke gjøre noe for deg hvis du har masse fett rundt magen. Planker hjelpe deg i å brenne at fett, og samtidig styrke din kjerne. Nøkkelen er å suge i magen for å holde magemusklene stram. Når du gjør det, du aktivt engasjere kjernen. Core musklene og stabilisatorer må jobbe veldig hardt for å holde deg i at rett Plank. En annen ting som planke gjør er å få en rett linje i kroppen din. Planken hjelper på å korrigere din holdning ved å rette ryggraden, og forbedre løftet skuldrene.

Dette er 22 fantastiske planke øvelser som tone og styrke hele kroppen. For hver øvelse, sørg for at hendene holde under skuldrene og dine magemuskler holde tett. Ta med disse trekkene i treningen fordi en treningsøkt uten planker er bare ufullstendig! Inkludere disse øvelsene i din vanlige treningen for å nyte alle disse fordelene med planke øvelsen.

Var informasjonen nyttig? La oss en kommentar nedenfor.