Plank treningen for kjerne styrke

Planke øvelser involverer å holde kroppen, spesielt magen, i en stiv bro-lignende formasjon i lang tid. De har subtile variasjoner som har varierte effekter i toning kroppen din. De fleste av disse variasjonene inkluderer komponenter for å utvikle kjernen styrke som fokuserer på å bygge muskler og fett torching teknikker.

Planke øvelser ikke bare trene musklene, men trene hjernen din og bidra til å utvikle et symbiotisk forhold mellom kropp og sinn.

Fordeler med Plank øvelser

Poenget med øvelsen er å ikke bare flytte kroppen din til å slippe vekt eller få en fantastisk fysikk, men for å få kontroll over kroppen din. Det er der tankene kommer inn, maratonløpere og profesjonelle løftere er i stand til å kontrollere sitt sinn, som ikke lenger er dominert av negative tanker, men i stedet blir en positiv oppmuntrende enhet som presser deg og kroppen din til å krysse grensene for at du å bli en bedre deg.

Planke øvelser er et skritt i riktig retning. Selv tilsynelatende enkelt, disse øvelsene utfordre ditt sinn og sin kontroll over kroppen din som du sliter med å holde stillingen. Noen av de fysiske fordelene av planker øvelser er som følger:

Kjernen styrke:

Core musklene er de viktigste musklene i magen og sidene som er ansvarlig for å støtte ryggen, skuldre og andre muskler. En sterk kjerne betyr at du er sterk nok til å gjøre tunge løft, eller plass nok til å kjøre for miles.

Planke øvelser forventer du å kontrollere pusten av kjernemuskulaturen som du holder stillingen. I en slik langstrakt låse ned stilling, begynner det å forme kjernen muskler.

Menneskekroppen har tre typer muskler, og de mest synlige er de festet til skjelettet, som er spent når du gjør noe hard trening. Disse kjernemuskulaturen får finitt og begynne å bryte som du gjør en planke. Når du slipper planke, avslapping teknikk av muskler bidrar til å bygge sterkere og bedre muskler raskt i kroppen. Som et resultat av kontinuerlig å utfordre musklene kjernen, utvikler du en sterk kjerne.

Tones abs, skulder og korsrygg:

Den samme prosessen av muskel brudd og reparasjon gjelder toning prosessen med musklene dine, som du holder en planke. Som du puster inn og ut i løpet av en lang låse ned planke, kalorier i kroppen din brenne og musklene, spesielt i området av ABS, skuldre og rygg, er brutt for å lette kroppsstilling.

Dette brudd er ikke permanent eller skadelig. Når kroppen slapper av, og med hjelp av en skikkelig proteinrik diett, disse musklene bygge tilbake raskere og sterkere. Som musklene får tonet og mer synlig, lag av fett i kroppen din brenne av med regularized pust og planken låse ned.

God holdning:

Video: Treningstips | Kjernemuskulatur | Planken

Mennesker har en tendens til å slappe av kroppen, ofte i stillinger som ikke er veldig bra for skjelettsystemet. Som et resultat, kroppen blir selvtilfreds og skjelettet begynner å kurve gi tilbake en C-type utseende.

En god planke vil styrke ryggen og kjernen og gi en god strekning til musklene dine slik at du don `t føler trang til å slentre over og sitte i en tidligere ansett, komfortabel stilling.

Mange ganger, er dårlig holdning et resultat av melkesyre bygge opp i musklene fra for mindre arbeid. Når du holder en planke lock-ned, melkesyre bygge opp i musklene blir brukt i avslappende og trekke sammen musklene, i motsetning til gjør du føler ubehag. Derfor er din holdning forbedret.

Lett å gjøre:

Planke øvelser er ofte de mest lett å gjøre. Holde en planke er ikke vanskelig, og du kan begynne når som helst vanskelighetsgrad, i en stilling for deg. Når du er komfortabel på dette nivået, kan du gå videre og videre til vanskelige holder og andre kombinasjoner av planker.

Øker fleksibilitet:

Planke øvelser strekke på musklene og gi deg sterk tonet muskler som bidrar til å øke fleksibiliteten. Fleksibilitet i menneskekroppen er et resultat av langstrakte lean muskler, som er en av de planke treningen.

Ulike Plank øvelser for å Reap Plank treningen

1. Grunnleggende planke:

Video: Planken (front) [Kjerne, mage og ryggøvelse)

En grunnleggende planke er den enkleste øvelsen å begynne med som fungerer på abs, lår og setemuskler, men viktigst av alt, på magen muskler. Det viktigste du trenger å vite for denne øvelsen er at pusten din må kontrolleres og de fleste av vekten din bør konsentreres på magen regionen.

Å holde en tilbake planke:

Legg deg ned på magen og holde armene flatt på bakken, slik at når du løfter deg selv albuene er vinkelrett på skuldrene.
Løft hoftene ved å legge press på magen og ikke ryggen. Ikke danner en bue med hoftene.
Prøv å holde kroppen så rett som mulig. I denne stillingen vil du ikke føle noe press på øvre del av ryggen. Hvis du gjør det, `re sannsynligvis gjør det galt så prøv å skifte vekten ved å bevege hoftene ned litt.
Nå lette pusten din ved å ta dype åndedrag, inhaling og exhaling sakte, slik at magen er avslappet, og du kan enkelt holde planken posisjon.
Hold denne grunnleggende planke posisjonen i 20 sekunder, og deretter slappe av. Prøv å holde den i 30 sekunder neste tids framdrift med 10 sekunder hver gang.
Har fire eller fem repetisjoner for en god mage øvelse.

2. Side planker:

Side planker er gode øvelser for obliques, lår og mage.

I denne planken hold låse ned:

Legg deg ned på din side og balansere deg selv på underarmen, holde albuen vinkelrett på skulderen.
Strekk den andre armen mot taket, så rett som du kan deretter løfte magen mens på siden.
Du bør danne en 60 graders vinkel med gulvet med bena rett og magen trakk i. Denne øvelsen fungerer på obliques og som du øver regelmessig kontrollert pusting, vil du være i stand til å holde planken i 20 sekunder eller mer.
Snu og gjenta på den andre siden.
Har fire til fem repetisjoner for gode resultater.

3. Spider-man planke:

En Spiderman planke er stor variasjon av den grunnleggende planken, som fungerer på lår og glute muskler brenne av kalorier og fett i disse områdene.

For dette planke:

Start med å holde en enkel planke. Så høyre ben og bringe den mot brystet mens du holder kroppen så stille som mulig.
Når du tar benet fremover, vil du føle dine riktige rumpe musklene arbeider. Igjen, bør du ikke føler noen smerte i ryggmuskulaturen.
Prøv å konsentrere vekten din på magen og setemuskler.
Ta høyre ben bakover og ta venstre ben fremover mens du holder planken.
Gjenta dette 20 ganger hver, med hvert ben og frigi hold.
Dette er en omfattende fettforbrenning planke for å gi deg tonet setemuskler og tynnere lår.

4. Omvendt planke:

En omvendt planke er flott trening for de med store mager. Det styrker og strammer magemusklene og skyver tilbake magen.

Omvendt planke øvelse:

Sett deg ned med bena rett foran deg og holde hendene bak deg med håndflatene vendt baken.
Nå løfter deg med armene fortsatt flat på matten og balansere deg selv på hælene og palmer. Hold en vinkel på rundt 60 grader og føler magen brenner med denne øvelsen.
Pust inn og ut sakte for å regulere pusten din. Hold denne planken i minst 20 sekunder.
Gjenta fire til fem ganger for en fin trening. Øk holdetiden med 10 sekunder hver gang du gjenta.

5. Walking Plank:

En walking planke er en øvelse som gir deg en omfattende trening av overkroppen.

For å gå planken planke:

Start med å trekke deg opp i en push up posisjon og i stedet for å skyve deg ned.
Spre armene og flytte til venstre, og deretter flytte til sentrum og deretter til høyre. Denne bevegelsen eller går vil gi deg en full trening av overkroppen der du trener skuldre, bryst, mager og obliques.
For å øke vanskelighetsgraden av denne planken, kan du dekke en hel sirkel mens du går. Dette vil da engasjere underkroppen og lår også.
Prøv og gjøre tre reps i den avanserte versjonen og 20 bevegelser i enklere versjon for gode resultater.

6. Plank Jack:

En planke jack er variant av standard hopping knekt, men på gulvet med en planke.

For planke jack trening:

Begynn med den gamle grunn planke posisjon. Plasser føttene så langt fra hverandre som du kan gjøre dette med et hopp. Hop å trekke bena tilbake i. Dette er en repetisjon.
Gjør 20 repetisjoner for gode resultater.
Ikke legg press på hoftene selv om du vil bli fristet til å gjøre det i dette exercise.Instead fokusere all din energi på magen muskler. Du vil føle din abs få en god treningsøkt ut av denne planken jack treningsprogram.

7. Plank vri:

En planke vri er en god øvelse for obliques og lavere mage.

For planke vri øvelse:

Hold en enkel planke, men løft armene slik at bare håndflatene er på gulvet.
Skifte vekten fra forsiden av kroppen din til tærne. Ta høyre ben og skyv den inne, mot din venstre arm ved å vri hoftene.
Vekten og trykket skal være på nedre del av magen og ikke på ryggen.
Gjenta med venstre ben og høyre arm. Dette er en repetisjon.
Gjør 20 repetisjoner, eller så mye som du kan for gode resultater.

8. Plank Pikes:

Planke gjedder en stor planke øvelser for toning og styrke dine skuldre.

For denne øvelsen:

Hold den grunnleggende planken stilling og heve armene slik at bare håndflatene er på bakken.
Nå plasserer bena på en stor treningsball.
løft bena forsiktig for å løfte hoftene, for å danne og bue. Presse kroppen ned igjen. Bena skal være på treningsball hele tiden.
Gjenta dette 20 ganger for å få gode tonet skuldre.

9. Side planke med leg raise:

En side planke med leg raise a er en fantastisk planke øvelse og et avansert nivå versjon av grunnleggende side planke. Denne øvelsen fungerer harde obliques og gir en god trening for lårene også.

For denne planke øvelsen:

Hold side planke posisjon og nå i stedet for å være fortsatt øke låret så mye du kan.
Skyv skulderen mot halsen.
Gjør 20 repetisjoner og skifte side.
Har tre sett med denne øvelsen for å høste store planke treningen danne denne rutinen.

10. Wall Plank:

En vegg planke er et avansert nivå av grunnleggende planke og arbeider på underlivet og skuldre.

I denne treningen:

Hold den grunnleggende planken stilling.
Løft armene og holde bare håndflatene på gulvet.
Løft bena og plassere dem på veggen for støtte.
Stillingen skal se ut som du presser veggen med dine to føtter.
Hold denne posisjonen og holde hoftene rett og ikke buet.
Du vil føle press på skulderen og magen.
Hold denne posisjonen i 30 sekunder på det minste.

Mens kommer ned, ikke hoppe ned, da dette vil skade hoftene. Har tre sett og prøve og holde denne planken i et minutt i minst ett av settene. Mens du trener, har en tendens kroppen til å danne to typer muskler: de korte klumpete seg at kroppsbyggere har, og de lange magre som dansere har. Med planke øvelser, du utvikle lange og magre muskler som gir deg en definert utseende og gjør din kjerne sterk.

prøver alltid å innlemme minst tre planke øvelser i den daglige treningen og se forskjellen i kroppen, spesielt kjernen og magen!