Hvordan du gjør en planke i 3 enkle trinn

Innholdet

• Video: #11 mageøvelser for utrente og litt trente personer, personlig trener alfred borgenvik
• Underarm plank
• Standard plank
• Video: begynne å legge et vinylgulv
• øvelse table

Planken er en av de beste øvelsene du kan gjøre for kjernen.

Øvelsen bygger styrke i kjernen din bare ved å holde kroppen så hardt som papp og så rett som en linjal. Det er ingen annen bevegelse involvert i planking-bare å holde musklene i sammentrekning uten bevegelse i leddene.

Den bygger isometrisk styrke, toner abs og forbedrer din holdning.

Video: #11 Mageøvelser for utrente og litt trente personer, Personlig trener Alfred Borgenvik

Planken er en enkel oppgave å gjøre. Det krever ikke utstyr eller gym, så det kan lett tas med i din trening diett.

Herersquo-er hvordan du gjør en planke i 3 enkle trinn:

underarm Plank

Trinn 1: Få ned på alle fire med håndflatene flatt, og hendene rett under skuldrene (litt bredere enn skulderbredde fra hverandre) akkurat som du gjør en push-up.

Steg 2: Kontrakten din abs, presse setemuskler for å holde kroppen opp og forhindre at underkroppen fra dypping og stikker opp. Hold navlen trukket inn.

Trinn 3: Nå fra denne posisjonen, bøye albuene og senk deg ned til du kan skifte vekten fra hendene til underarmene. Kroppen bør danne en rett linje. Spenne din kjerne, presse disse setemuskler. Hold i 30-60 sekunder. Hvil og gjenta for den foreskrevne antall sett.

standard Plank

Trinn 1: Få ned på alle fire som du ville gjort for en pushup. Holde håndflatene flatt og hendene rett under skuldrene litt bredere skulderbredde fra hverandre.

Video: Begynne å legge et vinylgulv

Steg 2: Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til ankelen. Kontrakt magemusklene for å hindre baken setter seg fast eller dipping. Med abs trekke inn mot ryggraden din, hold i 30-60 sekunder.

øvelse Table