50 Beste bodyweight øvelser du kan gjøre hvor som helst for å komme i form

Kroppsvekt øvelser kan være et godt valg for folk som er interessert i fitness, men ikke har en tilgang til et treningsstudio.

De spenner fra enkle trekk som-knebøy, utfall, push-ups, til mer komplekse de like-plyo-hopp, ett ben knebøy, pull-ups og burpees.

Mens det er noen øvelser som "pull-ups" og "dips" som kan kreve noen form for utstyr, de fleste av kroppens vekt øvelser krever ingen.

Det er den mest praktiske type styrketrening du kan gjøre for å komme i form.

Det er også vist seg å være så effektiv som andre typer styrketrening.

Yoursquo-ll øke stoffskiftet, utvikle kjernen styrke, og få muskler, fleksibilitet og balanse. Og samlet, yoursquo-ll erfaring forbedring i "Helse og trening".

Mens det finnes utallige kroppsvekt øvelser og varianter å velge mellom, wersquo-ll liste vår topp "50" her.

De fleste kan bli endret eller kommet for å matche din nøyaktige kondisjon. Fra beina, mage, rygg og skuldre, har vi samlet øvelser for hver del av kroppen din.

Bli sterkere og bygge en bedre kropp med kroppen motstand alene.

50 kroppsvekt øvelser [Part 1]

* Menn kan også gjøre disse øvelsene også.

Rull ned forbi bildet for å få full informasjon om hvordan du gjør hver av øvelsene på denne listen.

inchworm

1. Stå med benet rett. Bøye seg fremover i livet og berører gulvet med håndflatene. Bøy knærne, hvis det er nødvendig.

2. Walk hendene fremover så langt du kan uten å la hoftene sag-fortsette til kroppen din ende i en planke posisjon.

3. Nå går føttene frem til å møte dine hender. Hold håndflatene på gulvet og bøy knærne, hvis det er nødvendig. Gjenta 5-6 ganger.

Albue-Instep Lunge

1. Stå høyt med armene hengende langs siden, og deretter gå videre til et utfall med høyre ben.

2. Plasser venstre hånd på bakken og høyre albue på innsiden av høyre fot, pause i 1-2 sekunder, deretter rotere overkroppen til høyre, når din høyre hånd overhead.

3. Plasser begge hendene til sidene av høyre fot og rett begge ben, folding brystet fremover mot høyre beinet. Stå, og gjenta med venstre ben.

90/90 Hip Stretch

1. Fra gulvet, plasser foran ben i en 90 graders vinkel rett ut foran deg med kneet flatt på ground.Place hendene på gulvet på hver side av fremre ben.

2. Sakte lener frem til å ta brystet mot kneet, holde skuldrene squared til matten. Ikke slipp til albuen med mindre begge kan være på gulvet like-og til slutt når du føler at strekningen i hoftene og setemuskler, hold stillingen i 20-30 sekunder. Bytt ben og gjenta.

Lavere Tilbake Hip Twist Stretch

1. Ligg flatt på ryggen på en komfortabel gulvet med bena rett. Holde begge skuldrene i kontakt med gulvet. Løft venstre ben-kneet bøyd-pull venstre ben over kroppen din og prøve å senke den ned på bakken før du føler en behagelig stretch i korsryggen.

2. Grab utsiden av venstre kne med høyre hånd. Hold strekken posisjonen i 20-30 sekunder. Bytt ben og gjenta.

Quadruped Knelende Hip Stretch

1. Kom ned på hendene og knærne med håndflatene flatt på gulvet, skulder bredde hverandre. Slapp av kjernen og sørge for at ryggraden er i en nøytral posisjon. Hold hodet på linje med ryggraden, skuldrene tilbake og unngå å låse albuene

2. Ta en stor pusten dypt inn. Som du puster ut, sakte presse setemuskler bakover mot hælene. Hold strekken i 20-30 sekunder. Som du puster inn, bringe kroppen opp på alle fire igjen. Gjenta 3 til 5 ganger.

KneelingHip Stretch

1. Knel ned med ett kne på gulvet og den andre foten foran, kneet bøyd.

2. Plassere hendene på sidene, skyv hoftene litt fremover. Hold strekken posisjonen i 20-30 sekunder. Bytt ben og gjenta 2-3 ganger hver.

lyske Stretch

1. Komme ned på hender og knær, med håndflatene flatt på gulvet foran deg, skulder bredde hverandre. Knærne skal være litt bredere enn hoftene.

2. Rull bekkenet tilbake og presse hoftene bakover mot bakken til du føler en fin behagelig stretch i lysken. Du skal føle strekningen i på innsiden av lårene.

3. Skyv hoftene fremover til bakken og gjenta. Hold strekningen posisjon i 20-30 sekunder og gjenta 3-5 ganger.

Indre lår

1. Satt opp med en fot ut til siden. Shift hoftene til siden med bøyde ben.

2. Opprettholde en nøytral ryggraden, rocke hoftene bakover til du kjenner at det strekker i den indre delen av din rett låret.
Hold strekken i 20-30 sekunder. Skifte side og gjenta.

Kneet til brystet Stretch

1. Ligg på ryggen med bena rett og hælene på gulvet.

2. Bøy venstre kne og bringe den opp til brystet. Ta tak i toppen av venstre kne med hendene og dra forsiktig ned for å øke strekningen. Hold posisjonen der du føler en behagelig stretch i korsryggen og setemuskler i 20-30 sekunder for å slippe tetthet. Bytt ben og gjenta.

bryst Stretch

1. Stå høyt med hendene sammen, armene utvidet rett foran brystet.

2. Holde armene rett, sakte bevege armene så langt tilbake som mulig. Hold strekken posisjonen i 20-30 sekunder. Gå tilbake og gjenta 2-3 ganger.

triceps Stretch

1. Stå rett opp-og nå din høyre arm overhead å forlenge høyre side av kroppen. Opprettholde lengde som du bøyer høyre albue, og bringer fingrene til midten av øvre del av ryggen.

2. Forsiktig grip din høyre albue med venstre hånd og dra i høyre albue mot høyre forsiktig. Øk strekningen ved å forlenge høyre side av overkroppen din enda mer ved å bøye sidelengs mot venstre. Hold i 20-30 sekunder og deretter skifte side.

Inverted Hamstring Stretch

1. Stå på høyre ben med venstre kneet bøyd litt. Uten å endre svingen i venstre kne, bøy i hoftene og senk overkroppen før det er parallelt med gulvet.

2. Som du bøyer deg over, heve armene rett ut til de er i tråd med overkroppen. Hold høyre ben i tråd med kroppen din som du senker overkroppen. Gå tilbake til start. Gjenta 10-12 ganger og skifte side.

glute Bridge

1. Legg deg ned flatt på ryggen, knærne bøyd og føttene plassert hip avstand fra hverandre på gulvet.

2. Ta et dypt åndedrag. Som du puster ut, løfter hoftene opp fra gulvet før skuldre, hofter og knær er i en rett linje. Hold den øverste posisjonen i 2-3 sekunder. Pust inn mens du senker hoftene til gulvet. Gjenta 8 til 12 ganger.

En Leg Bridge

1. Ligg på ryggen på gulvet og bøy begge knærne slik at føttene hvile på gulvet hip bredde hverandre, nær setemuskler. Løft og utvide høyre ben.

2. Spenne din kjerne, presse din setemuskelen og presse hoftene opp fra gulvet mot taket så høyt som du kan danne en rett linje fra knærne til skuldrene. Pause på toppen i 1-2 sekunder, deretter sakte senke hoftene ned igjen til utgangsposisjonen. Gjør 8-12 reps, deretter skifte side.

Albue / underarm Plank

1. Starter fra standard planke posisjon, senke kroppen inntil yoursquo-re hviler på underarmene. Hold underarmene parallelt med hverandre med hendene flatt på bakken.

2. Kroppen bør danne en rett linje. Spenne din kjerne, presse disse setemuskler. holde posisjonen så lenge du kan uten breakingform.

standard Plank

1. Få ned på alle fire som du ville gjort for en pushup. Holde håndflatene flatt og hendene rett under skuldrene litt bredere skulderbredde fra hverandre.

2. Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til ankelen. Kontrakt magemusklene for å hindre baken setter seg fast eller dipping. Med abs trekke inn mot ryggraden din, holder planken posisjon så lenge du kan uten å bryte form.

Single-Leg Plank

1. Begynn i standard planke posisjon. Løft det ene benet opp bak deg, foten bøyes, holde kroppen flat og både utvidet og støtte bena rett.

2. Hold stillingen så lenge du kan uten å bryte skjemaet. Senk ben og gjenta på den andre siden.

Down-Dog Split

1. Begynn i nedadvendt hund, så heve høyre ben til å flytte inn i ned-dog splittet. Bøy høyre kne og dra den mot pannen.

2. Rett beinet tilbake, og gjenta bevegelsen for 3-5 ganger. Bytt ben og gjenta.

Plank til Push-up

1. Begynn i planken stilling med albuene skulder bredde hverandre på bakken.

2. Trykk deg opp fra gulvet en arm om gangen i en push-up, vedlikeholde kroppen i en rett linje. Sakte tilbake til startposisjonen planken på samme måte, en arm på en gang. Fortsett vekselvis bevegelse fra side til side i 10-12 repetisjoner.

side Plank

1. Ligg på din venstre side med bena rett. Spenne din kjernevirksomhet og presse setemuskler.

2. Prop deg opp med venstre underarm slik at kroppen danner en diagonal linje-plasser høyre hånd på hoften. Hold planken posisjon side så lenge du kan uten å bryte skjemaet. Skifte side og gjenta.

Side Plank Knee-Tuck

1. Ligg på din venstre side med bena rett. Spenne din kjernevirksomhet og presse setemuskler.

2. Prop overkroppen opp på albuen og underarm. Fra siden planke posisjon, løfte toppen kneet mot brystet. Hold stillingen så lenge du kan uten å bryte skjemaet. Skifte side og gjenta.

Plank til Side Tuck

1. Start i den standard planken stilling med føttene sammen, hender skulder bredde hverandre, og abs inngrep.

2. Bøy knærne og hoppe med føttene i mot høyre albue, snu knærne til siden. Gå tilbake til planke og fortsette vekslende i 10-12 reps.

Ett-Leg Reverse Plank

1. Begynn sitter med hendene bak deg, fingrene pekende bort. Ved å trykke på hælene og hendene ned i bakken, heve hoftene til den er i tråd med dine skuldre og knær.

2. Løft og utvide høyre ben å danne en rett linje med resten av kroppen din. Holde armene rett, senk hoftene mot bakken, og løft det opp igjen for å fullføre en rep. Gjør 10-12 reps.

Cross Body Mountain Climber

1. Å være i standard planke posisjon med armene helt strake og rett under skuldrene. Kroppen skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene.

2. Holde abs engasjert, plukke opp din høyre fot og sakte bringe høyre kne mot din venstre skulder. Gå tilbake til start. Gjenta på den andre siden. Fortsett vekselvis sider for 10-12 reps.

Crunch Clap

1. Ligg flatt på ryggen med forsiden opp med skulderbladene og bena hevet ut av gulvet. Holde bena rett, løft det ene benet og bøy den i 90 graders vinkel.

2. Klapp hendene bak bøyde ben. Fortsett klipping bena, klapping hver gang bak kneet.

Sprellemann

1. Stå med føttene noen inches hverandre og armene langs sidene.

2. Gå bena ut samtidig bringe armene ut og over hodet. Uten pause, raskt reversere bevegelsen. Gjenta.

Knee Høy

1. Stå og løft høyre ben, kne bøyd, og trykker opp på ballen av venstre fot. Tilbake til start og løfte venstre ben, alternerende ben og svingende armene mens du går.

2. Fortsett jogging på plass, løfte knærne så høyt du kan.

Wall Sit

1. Stå med ryggen flatt mot en vegg. Gå føttene ut om ca 2 fot foran deg, føttene spre litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.

2. Skyv ryggen ned veggen, bøye knærne før de er bøyd i ca 90 graders vinkel. Låret bør være parallelt med bakken, og det skal vises at du sitter i en usynlig stol.

Hold denne sittende stilling for så lenge du kan uten å bryte form, og holde abs engasjert gjennom hele øvelsen.

Knebøy

1. Stå like høyt som du kan med føttene spredt litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold armene rett ut foran kroppen i skulderhøyde, slik at armene parallelt med gulvet. Hold overkroppen så oppreist som mulig for hele bevegelsen, med korsryggen lett buet.

2. Spenne din kjerne, og senk kroppen din så langt du kan ved å skyve hoftene tilbake og bøye knærne. Pause, og skyv deg tilbake til utgangsposisjonen. Det er en repetisjon. Gjør 10 til 15 repetisjoner.

Prisoner Jump Squat

1. Plasser fingrene på baksiden av hodet og trekk albuene tilbake slik at theyrsquo-re i tråd med kroppen din. Skyv hoftene tilbake og dypp knærne i forberedelse til å hoppe.

2. Eksplosivt hoppe så høyt du kan. Når du lander, umiddelbart sitte på huk ned og hoppe igjen. Fortsett i 10-12 reps for totalt 3 sett.

curtsy Lunge

1. Start fra å stå og holde armene rett ut foran brystet. Step venstre ben bak deg og til høyre så lårene krysse. Bøy begge knærne som om du var neide. Sørg for at din foran kneet er på linje med front ankelen.

2. Gå til stående, og skifte side for å fullføre en rep. Gjør 3 sett på 12 til 15 reps.

side Lunge

1. Stå med føttene skulder bredde hverandre. Hender på midjen eller sammen ut foran brystet. Stram magemuskler.

2. Ta et stort stigtrinn med ett ben, ca 2-3 fot. Skifte vekten mot beinet du bare gikk ut med, gjør dette kneet litt bøyd og det andre benet helt ut. Fortsett i 10-12 reps.

Forward Lunge

1. Stå med føttene hip-bredde hverandre og hendene på hoftene. Skritt fremover med høyre ben og sakte senke kroppen inntil inngangs låret er parallelt med gulvet.

2. Presse gjennom foran kneet for å gå tilbake til stående stilling. Avslutt føttene sammen og gjenta med venstre ben. Det er en rep. Gjør 10-12 repetisjoner per bein for totalt 2-3 sett.

Step Up

1. Stå foran et trinn eller benk og plasser din venstre fot på trinnet.

2. Presse kroppen opp til venstre benet er rett. Balansere på venstre ben mens du bøye motsatt ben på hofte og kne, så tilbake til utgangsposisjonen. Det er en rep. Skifte side og gjenta. Fortsett vekselvis å full 8-10 reps per side.

Single-Leg rumenske Markløft / RDL

1. Stå med føttene hip-bredde hverandre, løftet høyre fot opp fra gulvet og armene langs siden.

2. Bendinding fremover fra hoftene og holde ryggen flat, heve høyre benet rett bak deg før kroppen danner en T og høyre arm henger ned fra skulderen din. Pause i 1-2 sekunder, og deretter tilbake til utgangsposisjonen. Det er en rep. Komplett 10-12 reps, deretter gjenta på den andre siden.

burpees

1. Stå med føttene skulder bredde hverandre, deretter bøye knærne for å sitte på huk ned og senke hendene til gulvet.

2. Gå begge føttene tilbake til å flytte inn i en push-up posisjon. Hold ryggen rett og abs engasjert. Så gjør en pushup. Du kan redusere til knærne hvis det er nødvendig.

3. Gå føttene tilbake til hendene. Så når du står opp, hoppe i luften og nå hender overhead. Det er en rep. Gjør 10-12 reps.

Box Jump

1. Stå med føttene skulder bredde hverandre foran en solid, sikker boks som er høy nok slik at du har til makten gjennom hopp for å lande på toppen av det.

2. Dypp knærne, som du skulle bli klar til å sitte på huk ned og i én bevegelse hoppe opp på boksen, landing mykt på begge føttene. Trappe ned og tilbakestille dine føtter. Det er en rep. Gjør 8-10 reps.

Rolling Plank

1. Begynn i en planke posisjon med hendene i skulderbredde. Stram kjerne og rotere overkroppen til venstre, heve venstre arm mot taket som du ruller på utsiden av høyre fot.

2. Pause, deretter reversere bevegelsen til å vende tilbake til start. Gjenta på den andre siden. Det er en rep.

Superman Exercise

1. Ligg med ansiktet ned flatt på magen med armene helt ut overhead og bena rett rygg. Hold nakken i en nøytral posisjon ved å se rett ned.

2. Stram kjernen til å løfte både armer og ben opp fra bakken mot taket. Stopp når du føler en flex i korsryggen. Kroppen trenger å bo i kontakt med bakken. Hold så lenge du kan uten å bryte skjemaet.

Armhevninger

1. Få ned på alle fire og plasser hendene på gulvet, slik at de er litt bredere enn og i tråd med skuldrene.

2. Klem baken musklene og holde dem på den måten for hele bevegelsen. Dette bidrar til å holde hoftene i tråd med overkroppen. Rett bena, med vekten på tærne, og sette føttene tett sammen

Kroppen skal danne en rett linje fra anklene til hodet. Stram magemusklene-som om du var i ferd med å bli slått i magen-og hevder at sammentrekning for varigheten av denne øvelsen. Dette bidrar til å holde kroppen stiv. Armene skal være rett.

3. Senk kroppen til brystet nesten berører gulvet. Pause på bunnen, og skyv deg tilbake til utgangsposisjonen så raskt som mulig.

Tips: Hvis hofter sag på noe punkt under øvelsen, har skjemaet brutt ned. Når dette skjer, mener at den siste repetisjonen og avslutte settet.

No.41: Push-up

Push-up er en enkel kroppsvekt bevegelse for å utvikle din generelle overkroppen styrke og bevegelighet. En tradisjonell push-up når det gjøres havner riktig om om 64 prosent av din totale kropps ifølge en studie publisert i Tidsskrift av styrke og Conditioning Research. Med føttene hevet, den bruker opptil 75% av kroppsvekten din.

Pushup er virkelig en full-body workout engasjerende alt fra armer, Pecs, skuldre, abs, setemuskler til bena.
Mange personlige trenere referere til pushups som "det nærmeste du kommer en perfekt kroppsvekt trening", Og vi kan ikke være mer enig.

Hvordan gjøre det:

Få ned i en planke posisjon med hendene godt plassert på gulvet, rett under skuldrene.
Ben er trukket helt ut, og danner rett linje fra skuldrene til hælene.
Spenne kjerne (stramme magemusklene) og kontrakten din glutes og hamstrings ved å bøye quads.
Bøy albuene til å senke kroppen mot gulvet, samtidig som kroppen rett og hodet i en nøytral stilling i på linje med resten av kroppen.
Senk kroppen til brystet nesten berører gulvet. Ikke la overkroppen slipp eller stikke ut på noe tidspunkt under flyttingen.
Kroppen skal være i en rett linje fra hodet til hælene.
Tegn skulderbladene tilbake og bort fra ørene, holde albuene gjemt i (som danner en 45% vinkel).
Hold kjerne engasjert.
Pause i 1-2 sekunder. Pust ut mens du presse kroppen tilbake til utgangsposisjonen.
Gjør 8-12 reps eller så mange som du kan med riktig form. Gjenta for 2-3 sett.

Der har du det!

50 av de mest effektive kroppsvekt øvelser du kan gjøre for å komme i form hvor som helst, når som helst. Bodyweight øvelser er lett og enkelt å gjøre, og krever ingen utstyr for å komme i gang.

Også kassa rask og enkel Kroppsvekt Workout Rutine for Beginners- denne rutinen kombinerer 6 øvelser fra dette "liste over øvelser".

Hva er din favoritt kroppsvekt trekk du liker å gjøre? La meg en kommentar nedenfor for å gi meg beskjed.

Del med venner:

Relaterte nyheter