15-Minute full-body øvelse ball trening

Innholdet

Video: 10 minute kettlebell workout for an efficient total body workout
1. squat
2. hev hip
3. russian twist
4. cobra
5. plank saw
6. presse opp
7. etappe heiser
Video: total body exercise ball workout video - express 10 minute physioball workout routine
The workout
Video: 30 minute band workout | full body mini band circuit

Når det gjelder må ha fitness verktøy, therersquo-s lite som fungerer hele kroppen bedre enn en bouncy ball. For å holde på ballen-bokstavelig talt-yoursquo-re tvunget til å engasjere alle muskler, som bygger styrke og forbedrer kjernen stabilitet.

Video: 10 Minute Kettlebell Workout for an efficient Total Body Workout

Med disse 7 enkle trekk, vil du treffe dine abs, ben, rumpe, armer og skuldre.

Å håndtere basiskroppsvekt beveger seg som armhevninger, knebøy, planker og crunches på ballen har blitt vist å engasjere 38% flere muskler enn når det gjøres på bakken.

Husk, størrelse spiller ingen rolle! Husk å velge riktig størrelse ballen for deg å få mest mulig ut av denne treningen. Så, sjekk ut denne sveitsiske ball diagrammet for å se hvilken størrelse passer best til deg.

Prøv 15-minutters ball trening nederst på denne siden å trene hele kroppen, inkludert din abs og kjerne.

Du kan også legge til noen av dem individuelt inn i rutinen.

Her er 7 ball øvelser du kan prøve:

1. Squat

Trinn 1: Hold en sveitsisk ball bak deg, og stå rett, slik at ballen er festet mellom ryggen og veggen. Plasser føttene ca 2 fot foran kroppen din.

Steg 2: Stram magemusklene mens du holder ryggen i kontakt med ballen, senke kroppen til dine lår er minst parallelt med gulvet. Løft armene rett ut foran brystet.

2. Hev Hip

Trinn 1: Legg deg ned med billedsiden opp på gulvet med bena på en ball, armene rett ut til siden.

Steg 2: Trykk ned med føttene spillet som strekker seg fra hoftene til føttene, hoftene og skuldrene danner en rett linje. Hold i 1-2 sekunder, deretter sakte senke hoftene tilbake til utgangsposisjonen.

3. Russian Twist

Trinn 1: Ligg med midtre og øvre del av ryggen plassert fast på en sveitsisk ball. Løft hoftene slik at kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold armene rett ut foran brystet med håndflatene sammen.

Steg 2: Spenne kjerne og rull overkroppen til høyre så langt du kan. Uten å slippe hoftene, reversere bevegelsen og rulle hele veien tilbake til venstre så langt du kan. Fortsett vekselvis fra side til side i 10 ganger på hver side.

4. Cobra

Trinn 1: Ligg med ansiktet ned på en sveitsisk ball med armene hengende ned ved siden av ballen, med håndflatene vendt inn.

Steg 2: Spenne din kjernevirksomhet og kontrakten din glutes. Klem skulderbladene sammen samtidig ta med armene rundt ballen til Sies av kroppen din. Hold 1-2 sekunder, deretter tilbake armene tilbake til utgangsposisjonen.

5. Plank Saw

Trinn 1: Begynn på knærne og legg underarmene på toppen av en sveitsisk ball. Gå knærne bakover til du lett kan løfte opp til en planke stilling med føttene hip-bredde hverandre. Hold føttene bøyd brace kjerne, og løft unna ballen ved å trykke inn underarmene.

Steg 2: Bøye beina og baken til å stabilisere, og trekk armene to til fire inches mot deg. Umiddelbart presse armene fire til åtte inches fremover slik at du ender frem fra utgangspunktet. Thatrsquo-Koreas en rep. Fortsett denne bakover og forover bevegelse for totalt 10 reps.

6. Presse Opp

Trinn 1: Komme inn i en pushup posisjon ved å plassere hendene på toppen av en sveitsisk ball. Spenne kjernen, bøy knærne og presse setemuskler for å stabilisere kroppen din.

Steg 2: Bøy albuene for å senke overkroppen mot ballen. Når brystet kommer innenfor en tomme eller to av ballen, trykker opp igjen. Gjenta for 10-12 reps på totalt 3 sett.

7. etappe heiser

Trinn 1: Ligg med ansiktet ned med overkroppen og hoftene hviler på ballen, og plasser hendene på gulvet foran deg for balanse.

Video: Total Body Exercise Ball Workout Video - Express 10 Minute Physioball Workout Routine

Steg 2: Løft bena, slik at de er selv med kroppen din. Holde tærne bøyes, presse setemuskler og korsrygg å forlenge rette ben opp til taket. Pause i 1-2 sekunder, senk dem ned igjen til startposisjon. Gjenta.

The Workout

Der har du det!

15 minutters full body workout med en øvelse ball å forbedre styrke, balanse og fleksibilitet. En gang prøver å balansere på ballen er en øvelse i seg selv.

Så ha det gøy med disse ball øvelser.