10 Ting som skjer når du gjør planker hver dag

Selv om planking ser lett, det er alt annet enn! Denne utrolig populær øvelse - som bør være en del av alles workout rutine - kan seriøst øke din fitness nivåer.

Den grunnleggende planke krever ingen utstyr, kan gjøres nesten hvor som helst, engasjerer flere muskelgrupper samtidig og fordeler hele kroppen på en rekke måter.

Hold leser å finne ut alle de utrolige tingene som vil skje når du legger planker til din daglige diett.

1. kjernen styrke vil forbedre

En av de beste fordelene ved å gjøre planker regelmessig er at de styrke kjernen - disse musklene, bein og ledd som knytter øvre og nedre delen av kroppen. Fordi vi engasjere kjernen stadig under hverdagen - når vi løfter, snu, nå og bøy - det er trolig den viktigste delen av kroppen til å arbeide på.

Riktig å holde planken stilling krever at man klemmer og engasjere alle de viktigste kjernemuskulaturen - tver abdominus, korrekt abdominus, den ytre skrå muskler, og setemuskler. Når kjernen styrke forbedrer, dagligdagse oppgaver blitt enklere, føler vi sterkere og våre atletiske evner bedre.

2. Du vil tone opp som Tummy

Glem å telle crunches hver dag - de er ikke alle som effektive når det gjelder å få en flat og tonet mage uansett. En fersk lederartikkel i Navy Times, en uavhengig publikasjon som dekker den amerikanske marinen, også kalt sit-ups ‘en utdatert øvelse i dag sett på som en viktig årsak til nedre ryggskader’.

I stedet planker er veien å gå! En undersøkelse publisert i Journal of styrke og Conditioning funnet at planken gir 100% aktivering av sekspakk muskler mens crunches bare ligger an 64%.

Regelmessig planke praksis betyr magemusklene vil bli sterkere, og vil stramme opp. I tillegg vil du bli toning andre områder av kroppen din også, noe som gir deg mer igjen for pengene.

3. Du vil styrke din Tilbake

Mens noen øvelser for å jobbe kjernen kan faktisk svekke og potensielt skade ryggen (for eksempel sit-ups eller crunches), planken faktisk vil bidra til å styrke den. Spesielt de øvre ryggmusklene blir sterkere.

Dessuten er bjelken utføres samtidig opprettholde en nøytral ryggrad, eliminerer den konstante belastning forårsaket av bøyning og strekker seg fra ryggsøylen.

Ifølge American Council on Exercise (ACE) “fordi planken øvelsen krever minimal bevegelse når du kontraherer alle lag av abdominal fascia, er det en utmerket måte å styrke kjernen, som i sin tur bidrar til å redusere lav tilbake smerte”.

4. Du kan nyte å økt metabolisme og Fat Burn

Mens du gjør en rask planke eller to vil ikke brenne så mye fett som hjerte-øvelser, er det en mer effektivt måte å brenne fett. Når du deltar i styrketrening, metabolic rate øker selv etter at du har sluttet å trene ... noe som ikke skjer med hjerte-aktivitet.

For hvert pund av muskler du får, kroppen brenner rundt 50 kalorier mer per dag. Så, hvis du får 10 pounds av muskel, kan du brenne opp til 500 flere kalorier per dag enn du gjorde da du var svakere.

5. Du vil øke fleksibiliteten og redusere risikoen for skade

Bor smidig og smidig gjennom hele levetiden er avgjørende for å hindre skade - noe som er grunnen funksjonelle øvelser som øker fleksibiliteten bør være en del av noe godt avrundet trening plan.

Utføre visse enkle øvelser daglig, inkludert planken, kan oppveie noe av den naturlige tap av elastisitet i muskler, sener og leddbånd som kommer med alderen. Det kan være et spesielt nyttig verktøy for dem som sitter ved en pult hele dagen.

Planker arbeide for å øke eller opprettholde fleksibiliteten ved å utvide og strekke musklene rundt skuldrene, kragebeinet, skulderbladene, hamstrings og til og med buene på føtter og tær.

For virkelig å limber opp, vurdere å legge på noen side planker til din trening diett. Disse strekke ut skrå musklene, spesielt hvis du forlenge armen opp over hodet på linje med kroppen din.

6. Du vil få bedre Bone og Joint Health

Fysisk aktivitet ikke bare holde hjertet sunt og våre muskler tonet - det er viktig for sterke ben og smidige ledd.

Spesielt vektbærende øvelser er nøkkelen for beinhelse. Disse typer aktiviteter legge vekt på bein knyttet til våre muskler, stimulere dem til å gjenoppbygge seg selv. Støtte din egen kroppsvekt - som du gjør med planken bevegelse - er en fantastisk vektbærende trening som ikke vil se deg overdrive det.

For flere måter å vokse og opprettholde sunne bein rett inn i alderdommen, sjekk ut disse tipsene.

7. Din holdning og balanse vil forbedre

Gjør planker forbedrer både din holdning og balanse, og når utføres regelmessig, hjelper deg til å sitte eller stå opp rettere med letthet.

Styrking av kjernemuskelgruppene fører til bedre kroppsholdning som mage og rygg muskler har en stor innvirkning på de andre muskelgruppene i kroppen (hvorfor de er kjent som ‘kjernen’!). Planker også bidra til å forhindre eller reversere postural mangler, blant annet lordose og bakre bekken vippe som følge av svakheten i magen eller hofte-bøyemuskler hhv.

Side planker eller planker med utvidelser er spesielt gunstig for å bygge balanse, som er planker utført på en stabilitet ball.

8. dagligdagse oppgaver vil bli lettere

Planker er klassifisert som en ‘funksjonell trening’ fordi fordelene de bringer sette til ‘virkelige’ aktiviteter - bare én av grunnene til at noen Navy personell argumentere erstatte sit-up i marinen fysiske-beredskap test med planken.

Når gjennomført regelmessig, forskaling økter gjøre virkelige oppgavene enklere, fordi de ikke fokusere på enkeltmuskler, men er laget for å utnytte flere muskelgrupper på en gang - nøyaktig hvordan kroppen vår er laget for å fungere.

Som du mister fett, bygge muskler og Styrke- bedre fleksibilitet, bein og felles helse- og nyte økt mobilitet og balanse du bør legge merke til ting som shopping, rengjøring, dekorere og hage alle krever mye mindre fysisk anstrengelse!

9. Du vil bli lykkeligere og mindre stresset

Som de fleste andre øvelser kan planker løfte humøret (og øke energinivået).

Desk arbeidstakere i særlig bør ta notat av plank fordeler for humøret - disse utgjør bidra til å strekke og slappe av musklene i nakke, skuldre og rygg som ofte blir stiv og anspent fra langvarig sitting.

Yoga Journal anbefaler planke øvelser for å redusere stress, som de er sagt å hjelpe roe hjernen.

Minst en vitenskapelig studie har funnet styrketrening for å være gunstig for å lindre symptomene på depresjon. Noen fitness eksperter sier at vektbærende øvelser kan øke stemningen som styrke kjernen gir deg en generell følelse av styrke.

10. Du vil bli hekta!

Når du begynner å forskaling hver dag og se fordelene til kroppen din, vil du ikke være i stand til å stoppe!

Ved å fortsette å utfordre deg selv - å øke varigheten eller type positur - vil du aldri blir lei av planken.

Vurdere å legge inn ekstra trekk til din planking rutine som crunches eller hopping knekt og gjøre god bruk av utstyr som stabilitet baller, vekter og motstand band - mulighetene til å utfordre og forbedre din fitness nivåer og forskaling evner er uendelige!

Hvordan gjøre en Plank riktig:

For å utføre en enkel planke, bør du:

• Kom inn i en presse opp stillingen. Bøy albuene og hvile vekten på underarmene.
• Kroppen skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene. Sørg for at hoftene, hode og skuldre ikke slipp.
• Engasjere kjernen ved å trekke magen inn i ryggraden.
• Hold denne posisjonen i 15 til 60 sekunder, avhengig av hva du er i stand til. Husk, det er bedre å opprettholde riktig form for en kortere periode enn å holde feil skjema for lang tid. Til slutt, kan du jobbe opp til å holde i lengre perioder.
• Hvil i omtrent ett minutt og gjenta 3-5 ganger.

Denne videoen er en god ressurs for nybegynnere som det viser hva en perfekt grunnleggende planke ser ut, og feilsøker vanlige feil:

Variasjoner på Plank:

Mens det er mange varianter på planken, to av de vanligste er:

• Side Plank - Dette er utmerket for å trene skrå musklene som i sin tur, arbeidet med å stabilisere ryggraden og bekkenet, som er nøkkelen til en sunn ryggraden.
• Reverse Plank - Dette isolerer og styrker setemusklene, hamstrings, abs, og nedre del av ryggen, sammen med musklene i overkroppen holder deg opp.

Når du blir vant til disse typer plank, kan du få mer eventyrlystne og prøve en rett arm planke, en side planke med crunch, en planke med en arm / ben løft, planker med `hopping knekt`, en løpe planke, en gynge planke, delfin planke eller plank med bruk av en ball stabilitet eller motstandsbånd for å nevne noen få!

Husk, som med et treningsprogram du risikerer skade hvis du ikke bruker riktig teknikk. Hvis du har noen helsemessige problemer eller fysiske plager som felles problemer eller ryggproblemer, alltid snakke med legen din før du starter en ny fitness rutine.