Nydelig lats: den beste back trening for kvinner

Bygg Kraftig Trekke Styrke og forme din Whole Upper Body av Arbeide Your Back

Styrke og toning ryggmuskulaturen, spesielt lats eller latissimus dorsi, kan ha en dramatisk effekt på overkroppen styrke så vel som estetisk appell av musklene dine. Kvinner starter med et underskudd i overkroppen styrke sammenlignet med menn, så mange kvinner forsømme sine øverste organer i gym. La oss fikse det sammen!

Tilbake øvelser er også utmerket for å bygge og forme biceps, noe som betyr at du kan bruke mindre tid på å fikle med lav-kalori brenne isolasjon øvelser som biceps curls og likevel få awesomely tonet og sterke armer. En annen stor fordel med å trene ryggen er at lats og relaterte trekke musklene utgjør en av kroppens viktigste store muskelgrupper, og dermed er en kalori-brenning drivkraft. Du vil miste kroppsfett raskere og enklere hvis du legger igjen treningsøkter i treningsopplegget.

FAT LOSS ANSVARSFRASKRIVELSE: Innse at ingen back trening vil brenne overflødig kroppsfett direkte av ryggen din. Hvis du ønsker å miste rygg fett eller kjærlighet håndtak, rygg øvelser er ikke ditt nummer én ally- i stedet, må du integrere cardio, ernæring og et balansert styrke treningsprogram som inkluderer, men er ikke begrenset til sikkerhets treningsøkter. La oss ta en andre og legge ut hvorfor det er tilfelle. Ideen om at spesifikke øvelser brenne fett rett utenfor området de arbeider er en frustrerende fitness myte referert til som "spot reduksjon". Det er bane av en trener eksistens. I et nøtteskall, det er bare ikke hvordan fett tap fungerer. Å miste kroppsfett er en systemisk prosess som resulterer fra en kalori deficit- det vil si fra å brenne flere kalorier enn du spiser. Du vil brenne fett av hele kroppen, men for de fleste kvinner, underkroppen og triceps tendens til å være de mest gjenstridige områder for hormonelle årsaker. Alt som blir sagt, tilbake treningsøkter er en viktig del av en fettforbrenning fitness plan som følge av bruk av en av de store muskelgruppene, som legger mye til det daglige kalori brannsår.

Video: Calling All Cars: Highlights of 1934 / San Quentin Prison Break / Dr. Nitro

Så er du klar til å lære nøkkelen øvelser for å bygge og forme ryggen muskler mens du brenner masse kalorier og Shedding kroppsfett? Hold lesing for å lære mine favoritt øvelser for å få en sterk, vakkert tonet tilbake samtidig forbedre din holdning, styrke din kjerne, og oppmuntre sunn, bærekraftig fett tap. Jeg skal legge ut det beste tilbake treningen i seg selv, og også komme inn viktige tips for å maksimere dine tilbake treningsøkter, integrere tilbake treningsøkter i din generelle opplæringsplan, spise for å støtte din styrketrening og fett tap, og selv supplere mot disse målene.

The Lovely Lats Best Tilbake Workout for kvinner

Tiden har kommet for å avsløre alt du trenger å vite for å bygge det nydelige tilbake du er ute etter. Her er de trekkene du må gjøre, er den beste for å fullføre dem i, samt tips og triks for melking hver rep for alt det er verdt. Først, la oss snakke tips og retningslinjer.

Tips og retningslinjer for den vakre lats Workout:

• Gjør de viktigste hendelsene Circuit minimum to ganger gjennom og opp til fire ganger gjennom.
• Rest 60 sekunder mellom øvelser eller så lenge som det tar å føle seg klar til å fullføre en utmerket sett
• Bare ikke ta pause for lang tid mellom øvelser for å unngå å la stoffskiftet dråpe for mye
• Aldri forsømme din kjerne under ryggøvelser (eller noen øvelser!)
• Hold kjerne engasjert mens du arbeider ved kontrahering navlen mot ryggraden og klemme setemuskler
• Velg en vekt som virkelig vil slite deg ut ved slutten av settet
• Hvis du ikke vet hvor mye vekt å bruke, starter på den lyse siden. Sikkerhet først!
• Hvis settet var for enkelt, legger mer vekt neste gang
• Hvis settet er for hardt eller ikke kan fullføre settet med god form, stoppe og velge en lettere vekt
• Fullfør hele treningen to ganger ukentlig i minst 48 timer fra hverandre for å gi nok tid for musklene å komme seg mellom øktene

Nydelig Lats Best Tilbake Workout Main Events Circuit

1. Pull ups eller nedtrekk - 15 reps

Vertikal trekking gjennom en trekke opp eller trekke ned trening, er en viktig funksjonell bevegelsesmønster for bygge overkroppen styrke. Det er også en utmerket måte å kaste kroppsfett på grunn av høy stor muskelgruppe rekruttering. Du vil også gi mye av handlingen for biceps, som er flott for arm toning.

Hvis du kan gjøre en pull up, trenger du ikke å også gjøre nedtrekk. Hvis du ikke kan gjøre en pull up, pull downs er en fin erstatning til du blir sterkere og / eller miste overflødig kroppsfett som hindrer deg fra å trekke din egen vekt oppover.

For å gjøre et sett med pull ups:

Bruk rulle opp bistå maskinen for din sett pull ups. Velg ønsket assistanse og ta tak i håndtakene med et bredt overhand grep (håndflatene vendt fremover). Sett føttene på bistå og få tett i kjernen, slik at brystkassen forblir stablet rett over bekkenet og ikke vippe bakover overdrevet. PULL sterkt fra ryggen, se for oss skulderbladene sveiper nedover og mot hverandre som du trekker kroppen opp. Hold albuene lateralt for kroppen din, ikke la dem krype fremover. Det er et ordtak med pull ups: "ikke la skuldrene forgifte ørene". Hold skuldrene ned og plugget inn i sine huler under hele øvelsen, med spesiell oppmerksomhet på bunnen av hver rep når skuldrene kommer til å ønske å synke.

For å gjøre en dra ned, bruke en kabel nedtrekk med bredt grep, eller hvis du ikke har tilgang til en, vil en rullegardin maskin nok. Følg samme form retningslinjer som er omtalt ovenfor, er den viktigste forskjellen er man sitter i en stabil stilling og ved å trekke i tverr nedover mot brystet stedet for å være planke-rett og trekke kroppen oppover.

1. Row - 15 reps

Raden er en fantastisk øvelse for toning og styrke lats og opplæring horisontal trekking, en annen viktig funksjonell bevegelsesmønster. Rader også styrke midtrygg som ingen annen trening, noe som er gode nyheter for din holdning og kan reversere mange av de skadelige effektene av for mye datamaskinen tid.

For å gjøre et sett med rader:

Det finnes mange varianter på rad, men min favoritt måte å gjøre rader er på en sittende kabelmaskin. Har et sete og sette føttene på fotplatene. Ta tak i håndtakene, finne fast oppreist holdning med blikket rett fram og nakken i en nøytral linje med resten av ryggraden. Holder albuene nær brystkassen, trekk håndtakene mot solar plexus. Hold albuene så tett at det er nesten som om de skumme brystkasse på vei forbi. Med kontroll, tilbake til startposisjon. Som pull ups, må du holde skuldrene koblet til sine huler selv på bunnen av rep. Å føle seg litt stretch er OK, men vær forsiktig med å strekke skulder ledd under spenning.

1. Tilbake Fly - 15 reps

Tilbake fluer er en fantastisk øvelse for å arbeide øvre og midtrygg samt de bakre delts, også kjent som ryggen av dine skuldre. Ikke bare vil dine skuldre og øvre rygg muskler ser bra ut, vil du bli bedre holdning og forebygge rygg- og nakkesmerter på samme tid. Som rad, de er et godt valg for å oppmuntre muskel balanse mellom for- og baksiden av overkroppen.

For å gjøre et sett med rygg fluer:

Du har et par gode alternativer når det gjelder å utføre rygg fluer. Du kan bruke ryggen / brystet fly maskin ofte funnet i treningssentre eller du kan bruke manualer. Som maskinen er ganske selvforklarende, la oss snakke om gratis vekt versjon med manualer. De fleste av de skjema tips gjelder for maskinen også, så ta oppmerksom på selv om du bare kommer til å gjøre maskinen. Grab et sett med to manualer. Start ut med 5 til 8 pounds å få følelsen for øvelsen før du legger mer vekt. Du trenger for å få overkroppen parallelt med gulvet for å kunne gjøre en back fly, så med føttene hip-bredde hverandre, tilbake i hoftene og bøy knærne, holde dem rett over anklene. Hvis du er kjent med markløft, er startposisjon i utgangspunktet bunnen av en markløft. Opprettholde denne bøyd over posisjon, klem midtrygg musklene sammen som du løfter armene i en T-form, holde en liten bøy i albuene slik at armene ikke er stick-rett. Hold skuldrene ned, ikke kran nakken fremover, og ikke stiger opp. Hold brystet parallelt med gulvet selv om din trang vil være å stige.

1. Liggende Row - 15 reps

Liggende Row er en variant av den Row beskrevet ovenfor som krever at du å ro ved hjelp av kroppsvekt i stedet for en egen kilde til motstand. Liggende rader er en utrolig øvelse for å bygge funksjonell styrke, og de er også stor for din kjerne, halsen, og din holdning når utført riktig.

For å gjøre et sett av liggende rader:

Bruk TRX suspensjon trener, bar til Smith Press maskinen, eller den tomme linjen på J-krokene av knebøy stativet. Ta tak i det som del av utstyret du bruker med en overhand grep (håndflatene ned). Få en tett kjerne ved å trekke navlen mot ryggraden og klemme setemuskler. Hvis du så deg selv fra siden, vil du ønsker å se en planke-rettlinjet kjører fra ørene helt ned til anklene. Rett ut armene for å la kroppen ned til nederste posisjon, ved hjelp av kontroll for å unngå å strekke skuldrene ut av sine huler. Hold dem plugget i hele tiden. Trekke fra ryggen og klemme skulderbladene sammen, trekke mid-brystet opp å røre i baren. Vær forsiktig for å unngå kollapset kjernen eller craning nakken fremover.

1. Stabilitet Ball Cobra med manualer - 15 reps + 15 andre hold, to sett rygg mot rygg

Her er en øvelse som fungerer bra som en etterbehandler for ryggen trening. COBRA er lik den tilbake flue, men det fungerer ikke bare de midtre og øvre del av ryggen, men også nedre del av ryggen, setemuskler og kjerne.

Video: Brian McGinty Karatbars Gold Review Brian McGinty June 2017 Brian McGinty

Hvordan gjøre stabilitet ball cobra med manualer:

Video: Suspense: The High Wall / Too Many Smiths / Your Devoted Wife

Grab en stabilitet ball og to lette manualer, kanskje 3 eller 5 pounds å starte. Sett føttene mot en vegg akkurat der den møter gulvet og sette stabiliteten ballen under hoften krøll så det er delvis på lårene, delvis på magen. Som tilbake fly, vil du klemmer skulderbladene sammen som du løfter armene i en T-form. I cobra, men på samme tid du løfter armene, du vil også presse setemuskler sammen som du løfter brystet oppover, overordnede ryggen. Tilbake til startposisjonen og gjenta for sett med 15, deretter stige opp til øverste posisjon og hold den statisk i 15 sekunder, føler det brenner! Hvile i omtrent 30 sekunder og deretter gjenta den 15 rep / 15 andre holde sekvens.

Tips for Montering av Best Tilbake Workout i fitness plan

Innse at selv de beste back treningen, tatt på egen hånd, ikke utgjør en total overkroppen vekttrening plan. Du må også gjøre brystet treningsøkter på minimum og ideelt skulder treningsøkter også. Hvis du gjør disse tre tingene, trenger du ikke å kaste bort mye tid å isolere biceps, triceps, eller underarmer, fordi bryst, rygg og skulder øvelser allerede dekke disse baser pent.

Du kan gjøre en kiste trening og tilbake trening på samme dag, eller du kan dele dem opp på forskjellige dager hvis du prøver å virkelig fokusere på hver muskelgruppe gjennom høy treningsmengde. For de fleste kvinner formål, anbefaler jeg å jobbe bryst, rygg og skuldre alle på samme dag som en del av en hel overkroppen dag rundt to ganger i uken. Alternativt kan du arbeide lavere volumer av bryst, rygg, og skulder øvelser i hele kroppen treningsøktene som du gjør tre til fire ganger i uken. Temaet for alle fitness plan alternativer er for stort til å dekke i denne artikkelen, men ta med hjem meldingen jeg har for deg er at dette tilbake treningen vil fungere best når stablet med brystet og skulder treningsøkter på samme dag.

Cardio Betraktninger for Back Building and Body Fat Loss

Enten du ønsker å miste fett, bli sterkere, mer tonet, eller til bulk opp, alle trenger noen form for cardio for fitness og kardiovaskulær helse. For friske voksne, generelle cardio retningslinjer si å oppnå minst 90 minutter med høy cardio eller 120 minutter med mer moderat cardio per uke. Hvis du prøver å kutte overflødig kroppsfett, vil du ønsker å feile på den sterke siden (respektere ditt utgangspunkt, selvfølgelig) og oppringt tid til 120-150 minutter. Bryt opp cardio i mindre biter, slik du gjør 30-45 minutter om gangen spredt over uken i stedet for maraton cardio økter. Det er mer gunstig for stoffskiftet å spre cardio over mer tid.

For å akselerere fett tap og raskt forbedre din cardio utvinning, legge mellomrom inn i programmet. Intervalltrening krever at du heve pulsen ganske mye og deretter ta en kort gjenopprette intervall hvor dine slag per minutt tilbake til en mer moderat hastighet. Det er mange forskjellige intervallprogrammer der ute, og de fleste av dem er svært gunstig. Start med å utforske intervall alternativer på ARC trenere, Crosstrener, eller Amts på treningsstudio. Også se opp Tabata, en høy intensitet intervall protokoll som har vist seg å raskt forbedre din cardio og oppmuntre til bedre kroppssammensetning.

En cardio maskin som lar deg direkte jobbe baksiden er Concept 2 romaskin eller andre lignende romaskiner. Fra sittende stilling, vil du være å trekke sterkt fra lats og midt bak igjen og igjen for å drive bevegelsen. Dette går en lang vei mot å forbedre muskel utholdenhet og tone i ryggmuskulaturen. Hjertefrekvensen vil også være forhøyet, noe som gjør rodde et utmerket valg for cardio condition. Bland i roing med andre former for kondisjonstrening som krever at du stå opp-for mye roing i sittende stilling kan begynne å forårsake muskel ubalanser i form av stramme hip flexors og hamstrings.

Ernæring noter for Back Building

Selvfølgelig kunne vi snakke om ernæring hele dagen. Men da dette ikke er en næring artikkelen, jeg vil bare gi deg noen generelle retningslinjer for tilbake bygging og fett tap. De fleste kvinner som trener styrke ryggen prøver å oppnå begge deler.

Å miste fett fra ryggen og andre steder på kroppen samtidig opprettholde den viktige metabolsk aktiv muskelmasse, trenger du den rette balansen av styrketrening, kondisjonstrening, og ernæring. Husk at å miste fett, må du opprette en kalori underskudd dag etter dag og uke etter uke. Kroppen din vil begynne å dyppe i kroppsfett lagring for å møte dine energibehov og overflødig fett vil bli brent opp over tid. Mange kvinner vil gjøre det bra forbruker 1300-1500 kalorier per dag for å etablere dette underskuddet, selv om dine individuelle kalori behov kan være høyere eller lavere avhengig av stoffskiftet og aktivitetsnivå. Lære om kvinner og fettprosent.

Når du arbeider som kalori underskudd, trenger du de riktige byggesteinene i riktige proporsjoner. Protein retningslinjer for muskel vedlikehold og bygningen er ca 1 g protein per pund av lean body mass. Som et eksempel, hvis man er 160 pounds, og man har 30% fett, betyr at man er bygget opp av 112 pounds av mager masse (muskler, ben organer og bindevev) og 48 pounds av kroppsfett. Basert på retningslinjene ovenfor, bør du skyte for ca 112 gram protein per dag. Du kan få protein fra magert kjøtt, fisk, korn sammenkoblet med bønner, melkeprodukter, og proteintilskudd.

Jeg vet at karbohydrater er malt som de store skurkene i disse dager, men sannheten bli fortalt, du trenger karbohydrater for grunnleggende kroppsfunksjoner som kjører din hjerne, muskler og organer, samt å hjelpe transport protein inn i cellene. Med mindre du er på et perfekt paleo eller primal plan, vil du føle deg som absolutt crap uten tilstrekkelig karbohydratinntaket og du vil falle av lasset før enn senere. Du vil heller ikke ha nok mental og fysisk energi til å gjøre det gjennom treningsøktene eller resten av dine daglige oppgaver! Så selv om du ønsker rask fett tap, ikke kutte ut alle karbohydrater! I stedet fokuserer på å kutte ut bearbeidet og raffinert carb kilder og spise sunn carb kilder som hele korn, poteter og yams, melkeprodukter og frukt og grønnsaker.

Tilskudd Tips for beste tilbake Workout for kvinner

Når du vil virkelige resultater så raskt som mulig, er kosttilskudd en felles vurdering. La meg fortelle deg om de beste kosttilskudd for kvinner som ønsker å bygge tilbake muskelstyrke og tone.

Det første elementet er å sikre at du får tilstrekkelig protein, som omtalt i avsnittet om ernæring. Du kan få all protein fra hele mat kilder som magert kjøtt, meieriprodukter og korn forbundet med belgfrukter, men det er mye lettere å møte dine protein krav ved å drikke en høy kvalitet protein supplement etter treningen. Hvis du kan gjøre meieri, se inn whey protein isolere for den reneste protein du kan få uten ekstra sukker. Hvis du er laktose intolerant eller veganer, er det noen gode plantebasert protein tilskudd der ute.

Den nest viktigste supplement vurdere å legge er kreatinmonohydrat. I kliniske studier har kreatin vist seg å være effektive for å hjelpe idrettsutøvere utvikle styrke og makt. For å si det enkelt, kreatin hjelper kroppen produsere mer energi raskere, slik at du kan løfte mer vekt med mer makt. Kreatin er også naturlig i mat kilder som rødt kjøtt. Når supplere med kreatin, vil du merke at musklene synes å utvikle dette raskere. Delvis er dette legit muskelvekst fra å være i stand til å oppnå høyere trening volum resten av denne raske veksten forklares med det faktum at kreatin fører til at musklene til opptak og lagre mer vann og næringsstoffer. Effekten fra lagring av vann og næringsstoffer er forbigående, men akselerert muskelvekst som følge av høyere treningsmengde er, selvfølgelig, mer langvarig.

Hvis du velger å ta kreatin, og er også supplere med andre fitness kosttilskudd, alltid lese etikettene. Mange protein pulver og preworkouts inneholder også en god del av kreatin allerede. Vær smart om hvor mye du tar, slik at du ikke ubevisst tar i for mye kreatin.

For folk uten lever eller nyre problemer, har kreatin vist seg å være sikker og effektiv. Når du supplere med kreatin, er det helt avgjørende at du bruker nok vann for å unngå å få forstoppelse og / eller dehydrert. Hvis du er i tvil om noen supplement er trygt for deg å ta, bør du rådføre deg med legen din.

Nydelig Lats Tilbake Workout for kvinner: The Bottom Line

Prøv ut denne treningen og oppleve kraften i sterke, velformede ryggmuskler! Fikk du en sterkere, vakrere tilbake gjennom å gjøre disse øvelsene? Hvordan er dine pull ups går? Har du behov for ytterligere råd eller tips? Har vi glemt å ta med noen av dine favoritt tilbake bygningen tips eller triks? Vi elsker alltid å høre fra deg, lesere, så gi oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!