Bodacious biceps: den beste biceps trening for kvinner

Tjen Sterke, tonet, Singlet-Ready Biceps med den beste Biceps Workout For Women

Få muskler få så mye buzz som de gode gamle biceps. Når noen sier til “flex musklene”, hva gjør du umiddelbart tenker å gjøre? Hvorfor bøye disse biceps, selvfølgelig! Så la oss slutte å lure rundt med ineffektive arm trening og får du de bodacious biceps du ønsker å oppnå.

Solid biceps ikke bare gjør du ser fabelaktig i en tank topp-du vil også finne at det samlede overkroppen styrke forbedrer hvis du trener dem riktig og gjøre smarte trening valg. Den beste biceps treningen jeg vil dele med dere i dag går langt utover kjedelige gamle biceps curls. Du vil lære de mest effektive og mest funksjonelle bevegelser for å bli sterkere samtidig bygge firma, skulpturoverarmer.

Denne artikkelen vil bli rettet mot de fleste av de kvinnelige klienter jeg har kommet over i mitt arbeid som personlig trener: de som ønsker å stramme opp, definere, og bli sterkere uten å legge mye av bulk. Mine klienter er generelt ute etter å miste noen (eller en god del) av kroppsfett samt under sine treningsøkter til å forbedre sin kroppssammensetning mens de bygger på at mager muskel som er avgjørende for den funksjonelle styrke samt estetisk appell av kroppen .

Hvis avsnittet ovenfor beskriver deg, da har du absolutt kommet til rett sted for å lære alt om biceps bygningen. Hold lesing og vi vil gå over strategier for å bygge muskler i biceps, rygg, og kjerne- ernæringstips for å støtte muskelmasse mens miste kroppen fett-tips og triks for å få mest mulig ut av din styrketrening, og mer!

Først en ansvarsfraskrivelse! Hvis du landet på denne artikkelen håper å finne ut hvordan du kan brenne fett direkte av overarmene, skal du vite at det er umulig å få øye redusere fett på denne måten. Mens du kan absolutt fast og tone et område gjennom styrketrening, hvis du har ekstra kroppsfett å tape på overarmene eller noe annet sted, vil du ha nytte mest fra å gjøre hele kroppen styrketrening og kondisjonstrening i stedet for å isolere biceps.

Bicep trening for kvinner kan absolutt være en del av en full body trening plan, men de bør ikke være første prioritet. Arbeide biceps dovetails pent med ryggen trening dagen, overkroppen workout dag eller full body workout dag. Mer om det senere! La oss grave i tips og retningslinjer for å få mest mulig ut av din biceps trening (mange av tipsene vil bære over til den andre styrketrening i tillegg).

Tips Retningslinjer for Beste Biceps Workout for kvinner

• For første måned til to måneder, gjøre 12-15 reps å jobbe muskel utholdenhet
• For påfølgende måned til to måneder, gjør 8-10 reps til å arbeide muskelstyrke
• Cycle rep varierer hver måned til to måneder for å unngå platå
• For best resultat, vil du ønsker å gjøre det beste biceps trening 2-3 ganger per uke
• Alltid hvile 48 timer i mellom treningsøktene for samme kroppsdel
• Gjør minst to sett av hver øvelse
• Hvil omtrent et minutt mellom settene
• Velg en vekt som vil grundig trøtthet musklene innenfor ønsket rep range (12-15 for muskel utholdenhet, 8-10 for muskelstyrke)
• Velg en vekt som er overkommelig nok til å tillate deg å opprettholde formen gjennom hele settet
• Plukke riktig vekt kan ta litt prøving og FEILFRI for sikkerhet, start på den lyse siden og legge mer vekt neste gang hvis det ikke var utfordrende nok

Oversikt over Best Biceps Workout for kvinner

1. Pull Up Assist: 12-15 reps, hvile ett minutt og gjenta
2. Sittende Cable Row: 12-15 reps, hvile ett minutt og gjenta
3. Barbell Biceps Curl: 12-15 reps, hvile ett minutt og gjenta
4. Hammer Curl: 12-15 reps, hvile ett minutt og gjenta
5. Incline Biceps Curl: 12-15 reps, hvile ett minutt og gjenta

Ytterligere detaljer om hver øvelse

1.) Trekk ups

Du kan bli overrasket over å se en øvelse som tradisjonelt brukes for å trene ryggen blandet inn i denne treningen, men høre meg ut. Pullups er ikke bare utmerket for bygge overkroppen muskler og styrke, de også forbrenne mange kalorier ved å rekruttere en stor muskelgruppe. Caloric brenne under trening går en lang vei mot å brenne kroppsfett, noe som er nødvendig for å faktisk avsløre arm muskler du bygger i denne treningen.

En annen og kanskje mer åpenbar grunn til å inkludere pull ups er at biceps og andre øvre arm muskler er store synergi i bevegelse, slik at det ikke direkte jobber biceps.

Hvordan gjøre en pull-up:

Det er mange trekker opp variasjoner, men det beste valget for samtidig å brenne kalorier samtidig som man bygger biceps muskler er nøytralt grep trekke opp. I nøytral grep, blir håndflatene både mot hverandre, heller enn vendt inn mot kroppen som er gjort i en hake opp eller vendt fremover bort fra kroppen som er gjort i den klassiske trekke opp. De fleste treningssentre vil ha en pull up bistå maskin som gjør det enkelt å gjøre en av tre grepsmuligheter.

Inntil du får sterk nok til å trekke din kroppsvekt, noe som trolig vil ta en stund, bruker det trekke opp bistå maskin med uansett hvor mye hjelp du trenger for å fullføre ønsket mengde reps. Still bistå nivå og griper om håndtakene med en nøytral grep (håndflatene mot hverandre). Som du senke deg ned i bunnen av hver rep, sørg for å holde skuldrene “plugget inn” på sine huler og ikke altfor strukket med skuldre stiger mot ørene. Som du heve deg opp til toppen av hver rep, stramme kjernen, puste ut og se litt oppover. Ikke la albuene til hule innover eller å blusse ut. Underarmene bør holde vertikalt. Start med 15 representanter for den første måneden eller så å bidra til å bygge utholdenhet. Velg en grad av bistand som fatigues musklene ved slutten av settet samtidig gir deg å opprettholde formen.

2.) Rader

Her er en annen rygg / biceps øvelse som du ikke kan se i en tradisjonell biceps trening. Jeg inkluderer raden for de samme grunnene til at jeg inkluderer pull up: rygg øvelser brenne masse kroppsfett å bidra til å avsløre tonen i biceps, og biceps er faktisk en av de viktigste synergist muskler som hjelper lats fullføre roing bevegelse. Rader er også utmerket for midtrygg holdning og kjerne, og stort sett alle kan dra nytte av det!

Hvordan gjøre rader:

Også liker trekker opp, er det mange rad varianter der ute. Den mest funksjonelle rad variasjon er også stor for målretting biceps er den sitter tett grep kabel rad. Hvis gym mangler sittende kabel rad oppsett, kan du sub i maskinen rekker, men det er ikke ideelt. Sitte høyt på setet og gripe de nære gripehåndtakene (også kjent som “dobbel D” håndtak). Trekk i kjernen og rett ut armene hele veien uten å la skuldrene bli rykket frem fra sine huler. Hold dem “plugget inn” akkurat som i pull up. Pust ut og stramme kjernen enda lenger som du trekker håndtakene mot magen, holde albuene tett, slik at de beiter på brystkasse på vei tilbake. Kjør bevegelsen med ryggen og biceps- ikke lene tilbake fra hoftene. Det er juks! Langsomt og under kontroll, tilbake til start straight-arm stilling. Kontrollere det, og ikke lene seg fremover. Fullfør 15 reps for å bygge utholdenhet.

3.) vektstang bicepscurls

Når du gjør det trekke opp og rad, legg i en klassisk biceps isolasjon som er bra for å bygge lean masse biceps muskler. Jeg anbefaler at du gjør en stående curl som det råder deg til å bruke kjerne og er mer funksjonell.

Hvordan gjøre barbell biceps curls:

Få en vektstang av en passende vekt og gripe den med en hemmelig grep (flatene vendt oppover). Stå høyt med en stram kjerne og brystkasse stablet rett over toppen av bekkenet. Hold albuene “festet” til sidene av brystkasse som du bruker overarmen muskler til å trekke stangen opp til brystet. Ikke beveg eller bruke kroppen momentum for å få bar det opp. Det er ille for ryggen, og som lener seg tilbake i løpet av en rad, det er juks! Hvis du ikke kan få bar oppe for ønsket antall reps, velge en lettere vekt. Senk bar ned sakte tilbake til utgangsposisjonen, følelsen av at strekk i biceps som du rette albuene hele veien. Sørg for at håndleddene holde rett eller krøllet litt oppover, aldri la dem bli dratt ned av vektstang som det frarøver armen styrke og kan også bidra til betennelse og slitasjeskader. Fullfør 15 reps, jobber som muskel utholdenhet.

4.) Vekt Hammer krøller

Hammer curls er ofte oversett av folk som ønsker å bygge sine biceps, noe som er trist! Hammer curls ikke bare jobbe biceps, men også brachialis, en kraftig muskel som ligger nær beinet under biceps. Bygge brachialis gir biceps en hyggelig løft opp. Dine pull ups og rader vil også ha nytte som et resultat av å styrke musklene som er ansvarlige for denne spesielle bevegelsesmønster. Sørg for å holde håndflatene mot hverandre gjennom hele settet, også kjent som en “nøytral grep” som pull ups og rader variasjoner vi gjør. En nøytral grep er det som skiller den hammer curl fra de tradisjonelle biceps bøyning (ovenfor), som alltid bruker en hemmelig grep.

Hvordan gjøre Dumbbell Hammer Curls:

Gripe en manual i hver hånd og står støtt med en tett kjerne, stablekasse rett over toppen av bekkenet. Hold manualer på sidene av lårene med håndflatene vendt innover. Bruk dine biceps og brachialis å krølle vektene opp til fronter av skuldrene, holde underarmene jevnt fordelt hele tiden. Ikke la hendene din hule i mot hverandre eller falle ut til sidene. Returner vektene sakte til utgangsposisjonen, følelsen av at god strekning mellom hver rep som armene helt rett. Å bygge din muskel utholdenhet, komplett 15 reps.

5.) Skrå bicepscurls

Her er en unik biceps isolasjon variant: stignings biceps curl. Poenget med å tilsette denne variasjonen er for øvrig den lange hode av biceps strekkes ut i den nederste stilling. Denne strekningen fører til en kraftigere sammentrekning av den lange hodet, noe som bidrar til å bygge den ytre bicepsen og gi deg at “peak” typisk for pent tonet og bygget biceps. Bare gjøre denne varianten hvis du har sunne shoulders- stigningen biceps kan føre til unødig stress på svake eller skadde skuldrene.

Hvordan vet Incline Biceps Curls:

Få en benk satt opp i en 45 graders vinkel bakover. Ta tak i en manual i hver hånd og lene seg tilbake i benken. Under kontroll, la albuene helt rette, slik at biceps å strekke. Hold håndflatene vendt oppover gjennom hele øvelsen. Kontrakt biceps sterkt og fullt som du trekker vektene opp til forsiden av skuldrene. Du kan gjøre armene sammen, alternative hver rep, eller trene en arm av gangen. Det er viktig at du fullt ut rette armene på bunnen av hver rep og føler at strekningen i det lange hodet (ytre del) av biceps- ellers, du mangler poenget med denne variasjonen. I likhet med vektstang biceps curl, alltid holde håndleddene rett eller svakt bøyd. Aldri la vektene trekke dem bakover. Gjøre 15 reps for hver arm.

Montering av Best Biceps Workout for kvinner i fitness plan

Det er mange måter å passe best biceps trening for kvinner i det samlede balansert trening ordningen. La oss gå over et par alternativer.

Med mindre du har en veldig bestemt mål, bør biceps trening ikke være hovedfokus for noen trening dagen. Det er bortkastet tid å bruke for mye tid og energi på biceps alene når du kan gjøre så mange flere produktive ting. Jeg vil anbefale å gjøre biceps på samme dag som back treningsøktene. Som blir sagt, fordi denne treningen benytter pull ups og rad (de to essensielle ryggøvelser hvis du skulle gjøre noe annet), kan denne treningen stå tilbake dagen også. Hvis du skulle gjøre det, og legger til to sett hver av bredt grep pull ups og rygg fluer ville være gunstig for fullt arbeid bak.

Hvis du planlegger å gjøre denne treningen som en del av en hel overkroppen dag (som fungerer fint også), bør du legge bredt grep pull ups og tilbake fluer som beskrevet ovenfor, men dessuten må du legge bryst øvelser slik som de diskutert i vår beste bryst trening for kvinner artikkel. Å bringe balanse til en full trening av overkroppen, må du ta med en lik mengde presser (brystet) og trekke (bak) øvelser. Ikke gjør den vanlige feilen å overtrening en av disse bevegelsesmønstre mens forsømme den andre.

Et tredje alternativ (og det smarteste valget hvis hovedmål er fett tap og hele systemet muskel toning) er å gjøre dine biceps øvelser som en del av en hel kropp styrke treningsprogram som du fullfører 3X ukentlig. Hvis du velger dette alternativet, har den beste biceps trening hver gang du trener. Med dette alternativet kan du råd til å la ut skråning dumbbell curl isolasjon hvis du har dårlig tid eller energi.

Uansett hvilket alternativ som fungerer best for deg, sørg for å la 48 timer i mellom biceps trening, eller trening for ett bestemt muskel eller muskelgruppe. Musklene trenger tid til å komme mellom øktene. Med andre ord, trene en muskelgruppe på mandag / onsdag er greit, mens de gjør de samme musklene rygg mot rygg (dvs. mandag / tirsdag) blir dårlig råd.

Cardio Tips for Bodacious Biceps (og andre kroppsdeler også!)

Som jeg nevnte i innledningen, biceps øvelser er bare en del av bildet når det gjelder toning og styrke overarmene. Hvis du er som mange kvinner, er du søker å miste litt kroppsfett fra området for å bidra til å avsløre den muskeltonus under. For de fleste kvinner som begynner å trene, senke kroppen fett er viktig å faktisk være i stand til å se tone og definisjon i musklene.

Full body styrketrening og kondisjons må være prioritet hvis de ovennevnte notater beskriver hvor du er nå. Du må finne en balanse mellom å arbeide spesifikke muskler og muskelgrupper og gjør cardio trening for å øke caloric brenne.

Voksne trenger minst 90 minutter med moderat til kraftig cardio spredt over hele uken for å holde seg frisk. Hvis du søker å miste kroppsfett, vil du ønsker å ringe cardio opp til 120-150 minutter per uke. Det fungerer best hvis du spre din cardio ut over flere alternerende dager så stoffskiftet forblir høy hele uken heller enn å prøve å få det gjort for uken i ett eller to falt swoops. Så gå for flere intense 30-45 minutters økter fordelt ut i stedet for maratonøkter bare en eller to ganger i uken.

Hvis du er en utendørs person, kan cardio gjøres ut og om for eksempel gjennom fotturer, sykling, jogging, rask gange eller løping. Det kan også oppnås 100% i gym (ARC trener, elliptiske, tredemølle, stairclimber, stasjonær sykkel, gruppe form klasser, etc) hvis omstendighetene ikke tillater deg å trene ute. Mange kvinner finner suksess ved å gjøre en kombinasjon av utendørs cardio og gym cardio. For mange mennesker, meg selv inkludert, er variasjon nøkkelen til å holde motivert på sine cardio plan. Så blande den opp, trening med venner, gå på pauser, ta trappene når det er mulig: gjør cardio en del av hverdagen, og det vil bli en vane akkurat som alt annet.

Ernæringsmessige retningslinjer for å bygge muskler og fett tap

Det kan aldri bli nektet at ernæring er helt avgjørende for å få fitness resultatene du ønsker. Med mindre du er genetisk velsignet med en latterlig metabolisme og unormalt tonet sterke muskelfibre, trenger å spise for å være på punkt å bygge definerte biceps eller noen annen kroppsdel.

For én ting, å bygge muskler, må du få nok protein. Tenk ett gram protein hver dag for hvert pund av lean mass (alt i kroppen unntatt kroppsfett). For eksempel vil en 140 pund kvinne som har 25% kroppsfett har 105 pounds av lean mass og 35 pounds av kroppen fett. Derfor vil hun trenger å skyte i ca 105 gram protein per dag. Magert kjøtt og gresk yoghurt er enkleste kosten kilder til protein. Hvis du er vegetarianer, veganer, eller kampen for å passe på at mye protein i kostholdet ditt for en eller annen grunn ... protein tilskudd kan være et godt valg for deg. Whey protein isolat er effektiv og ren hvis du kjøper de riktige merkene. Hvis du ikke gjør meieri, er det vegansk protein tilskudd tilgjengelig. Bare les mat etiketter og gjøre regnestykket for å sikre at du er nær målet om 1 gram protein for hver 1 pund av lean mass.

En annen del av trenings ernæring puslespillet er å spise på en slik måte at kroppen din er i stand til å brenne fett. Den enkleste måten å snakke om dette er å huske kalorier i versus kalorier ut. Hvis du er forbruker mer kalorier enn du forbrenner i løpet av dagen, vil du få vekt. Dersom kalorier i er lik kalorier ut, vil du bo på omtrent samme vekt. Hvis du spiser færre kalorier enn du forbrenner, er du satt opp til å gå ned i vekt.

Dette er # 1 snublestein for de fleste kvinnelige utøvere som ikke ser fremgang de ønsker. Så vær smart om dine matvalg. Selv om du ikke gjør det for alltid (og jeg anbefaler ikke besatt på kalori telling, for din mentale og emosjonelle helse), kan det være nyttig å holde en matdagbok i flere dager eller flere uker og være omhyggelig ærlig med deg selv om hvor kalorier kommer fra og hvor mange du er forbruker. Se opp for disse sleipe flytende kalorier i juice, fancy kaffe og alkohol! De legger opp raskt og kan helt sabotere din vekttap fremgang.

Best Biceps Workout for kvinner: The Bottom Line

Takk for at du leser artikkelen min hele veien til bunnen. Nå vet du alt du trenger å vite for å få bodacious biceps gjennom riktig trening og opplæring tilnærming. Trene riktig og holde etter det og du vil bli belønnet med sterke og skulpturoverarmer. Vi savner noen av dine favoritt biceps øvelser eller biceps bygge tips for kvinner