Tonet & tight: den beste trening av overkroppen for kvinner

Stram og Tone overkroppen med den beste trening av overkroppen

Så du ønsker å tone disse armene, som bryst, og den tilbake uten å oppta? Du ønsker å definere og skru den opp uten å se ut som en bodybuilder? Ladies, jeg fikk deg ... Hvis du er lei av å kaste bort tid på triceps presser og biceps curls uten å se synlige, merkbare resultater, har jeg treningen for deg akkurat her. Vi skal bygge mager, tonet muskel ... vi skal brenne den sta kroppsfett å avsløre den magre, tonet muskel ... vi vil få imponerende sterk og bygge vår selvtillit rep etter rep.

Den beste trening av overkroppen vil sikre utviklingen av tilbake muskler, våre overkroppen kraftstasjoner i form av kaloriforbrenningen (les: fett tap) og rå styrke. Den beste trening av overkroppen vil også legge vekt på brystmusklene, toning og bringe balanse til vår strålende kvinnelige overkropp. Vi kan ikke unnlate å nevne at underveis, vil vi bli sprenging biceps og triceps, og underarmene, styrke, toning, og shredding hele armen muskulaturen. Hvis du ønsker å komme om bord med disse magre, tonet gevinster, for all del holde lesing, fordi jeg har treningen for deg. Det er den beste trening av overkroppen for kvinner!

Men først må vi en ansvarsfraskrivelse: INGEN trening av overkroppen ER FORTSATT TIL spot redusere / BURN FAT direkte ut av overkroppen eller overarmene. Fat tap er et resultat av alt du gjør for å støtte din fitness. Jeg skulle ønske jeg kunne fortelle deg annerledes, det gjør jeg virkelig, fordi det ville gjøre livet lettere på oss alle. Ville det ikke være fantastisk hvis en bestemt maskin eller spesifikk øvelse brent kroppen fett av en bestemt del av kroppen din? Jeg ville elske det! Fitness industrien vil sikkert gjerne deg til å tro at så du vil kjøpe alle slags dyre produkter. Men som en voksen dame, må du vite at fett tap er om hele bildet av alt du gjør, ikke en spesifikk øvelse du gjør eller maskin du bruker.

Du trenger virkelig å vite at fett tap kommer hovedsakelig fra ernæring oppnå en kalori underskudd, og fra den rette balansen av kondisjonstrening og styrketrening opprettholde og bygge muskler du har mens du holder opp kalori underskudd du har opprettet ved å spise riktig mat til rett tid. Spot reduksjon er en myte, og ikke noe mer.

Har det? Rått! La oss fortsette på og gå over hva du trenger å vite akkurat nå for å få en fantastisk trening av overkroppen som vil støtte din fett tap og toning mål. Vi vil snakke om de beste øvelsene, riktig rekkefølge for å gjøre dem i, hvor mange ganger per uke for å trene, cardio plan og ernæringsmessige hensyn, og mer. La oss gjøre det!

den Tonet Tight Upper Body Workout for kvinner

Så her er de beste overkroppen øvelser for kvinner, den spesifikke rekkefølgen du bør gjøre dem, samt essensielle tips for å maksimere hver rep. Sjekk det ut!

Retningslinjer:

• Fullføre øvelsene som en krets på minimum to ganger på rad, og opp til fire ganger avhengig av din kondisjon
• Ikke hvile mer enn 30 sekunder til ett minutt mellom hver Mosjons- vi jobber krets-stil for å maksimere calorie brenne for å støtte skjev ut
• Når du vurderer hvor mye vekt å bruke, plukke en motstand som vil tretthet musklene i det ønskede rep range uten å tvinge deg til å ofre form og kontroll
• Velg mer motstand neste gang hvis settet var altfor lett å Komplett-på den annen side, hvis du ikke kunne fullføre settet med utmerket form, velger mindre vekt neste gang
• For best resultat, sørg for å utslette denne treningen ca 3 ganger ukentlig med 48 timer fri mellom øktene (for eksempel, gjør man / ons / fre, men ikke mandag / tirsdag / ons)

La oss få det gjort: The Best Upper Body Workout

#1. Pull Up Assist eller trekke ned Machine - 15 reps

Her er en stor kalori torcher og styrke bygger hvis det noen gang var ett. Pull ups / pull downs er en av de viktigste øvelsene du noen gang kan gjøre for å brenne fett samtidig bygge imponerende overkroppen styrke og muskel tone.

For å utføre et sett med pull ups eller nedtrekk:

Hvis du kan gjøre pull ups ved å trekke opp bistå maskin på treningsstudioet, bruke den. Hvis den maskinen er for vanskelig for din kroppsvekt akkurat nå, bruker du trekke ned maskinen i stedet. Ta et bredt grep for å sikre engasjement av lats, nøkkelen ryggmuskulaturen, i stedet for bare armene dine. Trekk albuene ned mot sidene og feie skuldrene ned mot ryggraden. Enten du gjør pull ups eller trekke ned, at du holde et stramt kjerne, stabling din brystkasse rett over bekkenet uten å tippe bakover eller forover. For å oppnå dette, trekke navlen mot ryggraden. Med hver outbreath, trekke i navlen på nytt som du trekker albuene til sidene.

# 2. Dumbbell Chest Press - 15 reps

Dumbbell brystpress er en viktig øvelse for toning og stramme bryst og skulder muskulaturen samtidig bygge skulder stabilitet og funksjonell styrke i din evne til å presse ... det gir enda boobs en oppkvikket boost! Hva er ikke å elske om brystpress "https://youtube.com/embed/X3YrlBmjWrYshowinfo=0" width = "260" height = "146" frameborder = "0" align = "right" allowfullscreen = "allowfullscreen">Få manualer tett til brystet og rulle tilbake på benken. Plante føttene fast og trykk dem ned i gulvet. Starter med manualer holdt overhead i øyehøyde, opprettholde en tett kjerne uten en overdreven tilbake bue som du senker vektene til din midchest, holde håndleddene rett, albuene innover, og underarmene loddrett. Trykk inn føttene når du trykker oppover, utretting armene og klemme brystet muskler sammen på toppen.

# 3. Cable Row eller Row Machine

Rader er en av de beste måtene å jobbe lats og biceps samtidig forbedre din holdning og total overkroppen styrke. De føler også utrolig hvis du jobber et skrivebord jobb i løpet av dagen eller noen jobb som tvinger deg til å anelse fremtids de reversere mye av effektene av feil ergonomi på arbeidsplassen.

For å utføre et sett av kabel rader eller rekker maskin:

Gym kan ha en kabel rad satt opp eller bare en rad maskin. Enten alternativet er flott og helt forenlig med den beste trening av overkroppen for kvinner. Ta plass og sitte høy med en tett, trukket i kjernen. Ta tak i håndtakene, alltid holde skuldrene aktivt å trykke ned og tilbake. Stable din brystkasse rett over toppen av bekkenet, verken lent tilbake og heller ikke frem. Trekke fra ryggmuskulaturen, trekke albuene og underarmene tilbake før never nå i ferd med å hoftene eller hvor en behagelig stopp utvalg av bevegelse eksisterer. Under treg kontroll, spaken tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

# 4. Overhead Press - 15 reps

Overhead presser vil cap skuldrene med nydelige toner deltoid muskler som går en lang vei mot å forbedre utseendet på hele overkroppen mens selvfølgelig bygge massevis av overhead presser styrke.

For å utføre et sett med overhead presser:

Grab en vektstang eller et sett med manualer og holde dem på nivå med brystet. Med en tett kjerne og brystkasse stablet rett over toppen av bekkenet, trykker vektene oppover, utretting armene overhead. Langsomt og under kontroll, returnerer vektene til bryst-nivå. Vær spesielt forsiktig for ikke å miste kjernen engasjement og begynne å tippe bakover når du trykker på overhead. Hvis du finner ut at du ikke kan opprettholde formen mens du trykker opp, svelge din stolthet og velge en lettere motstand. Denne øvelsen kan være vanskelig i begynnelsen, men du vil forbedre med tid og praksis!

# 5. Push Ups - 15 repetisjoner

Du kan knytte push-ups med kjedelige gamle gym klasse i grunnskolen, da du ble tvunget til å utføre en øvelse som bare utmattet deg og du egentlig ikke forstår. Hvis dette beskriver din holdning til å bli fortalt at du trenger å gjøre push ups, jeg ønsker å gjenoppfinne alt du trodde du visste om denne øvelsen! Fordi de er faktisk utrolig! Push ups er en helt grunnleggende trening for toning og stramme overkroppen mens du lære å dytte og styre din egen kroppsvekt. De har også brenne mye kalorier ved å jobbe en stor overkroppen muskelgruppe så vel som din kjerne, og selv dine setemuskler hvis du presse dem rett.

For å utføre et sett med push-ups:

Det første du trenger å vite er at jeg ikke vil at du skal gjøre det de kaller “girlie” push ups der du slippe knærne på gulvet. At tilnærmingen slår ut kjerne opplæring aspekter av push-ups og beseirer en viktig del av formålet. I stedet opprettholde en rett, planke-aktig justering av kroppen din mens du hever ANGLE du presser fra. Dette betyr legger hendene på noe mye høyere enn gulvet til å begynne med, slik som veggen, en benkeplate, en treningsbenk, eller et trinn. Jo høyere vinkel på overkroppen, jo lettere en push up blir. Dette tillater deg å være progressive og fullføre sett 15 med god form i stedet for å bryte sammen skuldrene eller kjernen. Etter hvert som du blir sterkere, velg en lavere og lavere startpunktet for overkroppen før du kan til slutt presse opp fra gulvet for 15 reps. Vet at de fleste kvinner ikke vil begynne å være i stand til å gjøre 15 gode format push-ups fra gulvet. Det er helt OK å være progressiv!

Alt som er sagt, velge en passende startpunkt for overkropp / håndplassering og komme inn i en tett, planke-aktig stilling. Senk brystet mot der hendene er plassert, holde albuene inn til sidene og albuen “groper” vendt forover. Tenk deg å trykke på vegg / skranke / benk / gulv bort fra deg som presse brystet muskler sammen og rett ut armene tilbake til utgangsposisjonen.

# 6. Liggende Row - 15 reps

Liggende rader er en av de mest effektive kjerne og trening av overkroppen kroppen øvelser i tilværelsen. De er litt vanskelig å visualisere hvis du ikke har sett det demonstrert, men bærer med meg, og ikke hoppe ut på disse! Du skal bruke dine lats (store musklene som bidrar på en ny måte å kalori brannsår og fett tap) samt biceps som tone opp overarmene, midt bak muskler som gjør underverker for din holdning og kjernemuskulaturen som binder alt sammen .

For å utføre et sett av liggende rader:

Jeg liker å gjøre disse på smeden pressen eller i knebøy stativet hvis det er ledig. Det er som det motsatte av en push up. Ta tak i baren litt bredere enn skulderlengde og la albuene helt ut mens du holder skuldrene plugget inn og engasjert. Din vekt vil hvile på hælene. Oppnå en stram, planke-aktig justering for kroppen din før du begynner. Ligner på en kabel eller maskin rad, trekk albuene til sidene, klemme skulderbladene sammen og mot ryggraden. Brystet bør komme hele veien opp til baren. Vær forsiktig med å “turtle” nakken fremover. Du må holde haken gjemt og nakken og blikket nøytral gjennom hele øvelsen. Som du senker ned igjen, utøve kontroll, som du vil bygge mye styrke og stabilitet under senking del av øvelsen. Selv helt nederst, holde skuldrene engasjert og plugget inn i sine huler. Aldri, aldri miste planke-aktig justering gjennom kjernen og bagasjerommet.

Cardio Tips for Tonet Tight Upper Body: En viktig del av bilde

Så nå vet du det 6 essensielle styrke øvelser for toning og stramming av overkroppen samtidig bygge respektabel overkroppen styrke. Neste, la oss snakke om det totale bildet for å få overkroppen du vil.

Hvis du ikke har fått det helt ennå, kommer jeg til å legge den ut for deg akkurat her, akkurat nå: Du trenger den rette balansen av kondisjonstrening og styrketrening å virkelig få den tonet og stramme overkroppen. Ingen spesifikke overkroppen kommer til å redusere kroppsfett og avsløre de sterke muskler under. Cardio er der de fleste av dine fettforbrenningen vil komme fra. Det blir sagt, la oss snakke cardio planer som støtter tonet og stramme overkroppen plan.

Cardio maskinene kan gi deg fantastiske resultater, eller de kan være totalt bortkastet tid og energi. For fett tap og toning, unngå sykkelen og unngå bare å gå på tredemølle eller ute i verden. Du må treffe det vanskeligere enn det. Jeg anbefaler en ARC trener (eller elliptisk hvis det er det gym bærer). ARC trenere og ellipticals tillate deg å arbeide overkroppen og kjerne i en stor måte sammen med underkroppen. For å være mer presis, vil du ha en cardio maskin som fungerer posterior chain (glutes og hamstrings) mens du pumpe gjennom cardio. Denne type trening forbrenner mest kalorier, og dermed forbrenner mest fett.

Så hvor mye av dette cardio bør du gjøre? Vel, essensielle, ikke-omsettelige cardio retningslinjer for voksne er å gjøre minst 90 minutter med moderat høy cardio per uke. Men det er for helse og vedlikehold. For fett tap, må du jobbe hardere enn det. Skyt for 120 til 150 minutter med moderat høy cardio per uke brutt opp i flere økter. Bedre ennå, innlemme intervalltrening der du jobber super vanskelig for en periode på ca 20 sekunder, etterfulgt av en kort utvinning periode på 10 til 20 sekunder, etter som du vil skjøt hardt igjen i 20 sekunder. Fortsett vekselvis på denne måten i minst 5 minutter. Intervalltrening er en av de beste måtene å sjokkere kroppen til Shedding fett.

Hvis du er i tvil om det beste utgangspunkt for deg i form av fett-tap cardio plan, det beste løpet av handlingen er å konsultere en personlig trener som kan gi deg en vurdering å bestemme din cardio baseline og gi deg en individualisert , sunn og produktiv fett-tap cardio plan.

Kvinners ernæring tips for makulering og Toning musklene i overkroppen

La oss være ærlig de fleste kvinner ønsker å lene seg ut og kaste overflødig kroppsfett fra overkroppen mens toning og bygge muskler de allerede har uten å legge overflødig bulk. Du ønsker ikke utseendet på en kvinnelig bodybuilder. Du ønsker å se tonet opp, men ikke bygget. Du er ikke nødvendigvis ute etter å benkpress din kroppsvekt, men du vil være i stand til å holde din egen i vekt rom. Hvis alle som beskriver målene dine, vil disse enkle ernæringsmessige hensyn gå en lang vei mot framdrift deg til dine mål.

Nå noen kvinner vil gjøre alt riktig i forhold til å bygge muskler og styrke overkroppen, men vil mislykkes på fett tap komponent, så de vil egentlig ikke se resultatene av alle sine hardt arbeid. Andre kvinner vil oppnå kaloriunderskudd nødvendig for å miste kroppsfett, men de vil ikke treffer den rette når det gjelder å bygge muskler slik at de vil bli “skinny fett” i stedet for sterk. Jeg ønsker å skjære gjennom alt dette og sørge for at du vet hva du trenger å vite for å opprettholde og bygge muskler tone mens miste kroppsfett er nødvendig for å avsløre all din fremgang.

Til miste kroppsfett mens toning og bygge overkroppen, må du jobbe med et kaloriunderskudd. For å forenkle, betyr det at du må brenne flere kalorier enn du tar inn via spising. Ingen kosttilskudd kan gjøre dette arbeidet for deg. Husk at du trenger å utøve disiplin og del kontroll. Når du når dine mål, det handler om vedlikehold, men det vil være offer underveis.

I tillegg må du sikre at du spiser tilstrekkelig protein og karbohydrater. Protein inntak sikrer at kroppen ikke dyppe i en muskel å støtte energiproduksjon. Og en rimelig mengde karbohydrat inntak hjelper transport protein til musklene dine. Du trenger også å spise en tilstrekkelig mengde for å støtte energinivået. Ellers (og jeg har vært der) vil kjøre deg ut av energi for å kunne fullføre treningsøktene. Å spise for mye eller for lite er begge sikre måter å sabotere dine mål. Hvis du er usikker på hvordan du skal oppnå den rette balansen i form av ernæring, anbefaler jeg at du tar kontakt med en ernæringsfysiolog, dietetiker, eller til og med en personlig trener som er sertifisert som en fitness ernæring spesialist. Poenget er at hvis du vil ha resultater, riktig ernæring er en viktig del av bildet, og du kan ikke råd til å overse det.

Et annet viktig poeng er at selv om du allerede er hvor du er på i form av fettprosent og du bare ønsker å bygge muskler og styrke, er ernæring fortsatt viktig. Hvis du ikke etter fett tap, men å bygge muskler, trenger din ernæring plan for å inkludere rikelig protein og et balansert mengde karbohydrater og fett. Kosttilskudd som kreatin kan også være svært nyttig for en kvinne ønsker å bygge muskler som ikke er opptatt av om en liten bulk. Igjen vil konsultere en personlig trener sertifisert i fitness ernæring eller en ernæringsfysiolog eller dietetiker være svært nyttig i å skjære gjennom enhver markedsføring hype og finne ut hva din unike kropp virkelig trenger for å gjøre ditt beste.

den Tonet Tight Upper Body Workout for kvinner: The Bottom Line

Prøv ut denne morderen overkroppen fett tap og styrke bygningen trening og fortell oss hva du synes. Har vi glipp av noen av dine favoritt-øvelser eller beste tips for å bygge opp overkroppen? Re det noen øvelser du ville elske å legge til eller noe vi bør øks? Vi absolutt elsker å høre fra våre lesere. La oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!