Hvordan få tonet armer? 7 utrolig effektive arm workouts for kvinner

Innholdet

• Video: our miss brooks: magazine articles / cow in the closet / takes over spring garden / orphan twins
• Video: the cia`s covert operations: afghanistan, cambodia, nicaragua, el salvador
• Bicep Økter
• Triceps Økter
• Video: scp-2480 an unfinished ritual | presumed neutralized | city / sarkic cult scp
• En liste over syv av de beste arm workouts for kvinner [image litst]
• Hvordan du gjør en stående armhevinger
• Hvordan du gjør en dumbbell hammer curl
• Hvordan gjøre en legged kabel krøller
• Triceps øvelser
• Hvordan gjøre tricep dips (benk eller stol)
• Hvordan du gjør en triceps kabel push down
• Hvordan du gjør en dumbbell triceps extensions
• Hvordan gjøre kabel triceps kickbacks
• Video: our miss brooks: connie`s new job offer / heat wave / english test / weekend at crystal lake

Beste Arm Økter for kvinner.

En liste over 7 beste arm workouts for kvinner å forme den perfekte armene.

Armene er en walking tavla som vise frem alle dine hardt arbeid i gym.

Et godt tonet par armer viser deg ikke bare bryr seg om utseende og nivå av fysisk form, men du er villig til å jobbe hardt for å oppnå det utseendet du ønsker.

De er den perfekte aksent til en sommergarderoben og mer attraktivt enn noen tilbehør du kan bære.

Ifølge John Porcari, Ph.D., treningsfysiolog med University of Wisconsin og tidligere personlige trener, kvinner er som besatt for jiggle-fri armene som menn er for å miste buken.

Video: Our Miss Brooks: Magazine Articles / Cow in the Closet / Takes Over Spring Garden / Orphan Twins

Han sa "Gutta alltid ønsker å kvitte seg med buken, mens kvinner alltid synes å ønske å tone sine triceps".

Video: The CIA`s Covert Operations: Afghanistan, Cambodia, Nicaragua, El Salvador

Så, hvordan kan vi tone armene opp? og viktigst, hvordan å miste armen fett?

Mange kvinner sliter med jiggling armene, spesielt med alderen.

Det er fordi vi har en tendens til å miste muskelmasse med alderen hvis vi ikke gjør arbeidet med å opprettholde den.

Likevel, tro det eller ei, å miste armen fett og få sexy skulptur armene er mulig i alle aldre, og heldigvis har vi mange idoler over 40 som Michelle Obama, Jennifer Aniston, og Dara Torres som viste oss det kan sikkert gjøres.

Som en start, Amy McAuliffe, University of Notre Dam alumni forfatter sa "et sunt kosthold og regelmessig trening gå en lang vei til å nå målet om flab fritt armer.".

Men hvis du ønsker å ta det et skritt videre og bygge en mager, sexy sculpted par øvre armer, legger den beste sett med væpne treningen er avgjørende for å bygge leanness og definisjoner i armene.

Det er vanligvis to typer arm økter:

bicep Økter

De målrette hovedsakelig biceps. En vesentlig egenskap ved biceps trening er de inkluderer bevegelse av armen bøyning.

Væpne "våpen" du begynner å se etter serie arm trening er på grunn av utviklingen av bicep muskler.

triceps Økter

Video: SCP-2480 An Unfinished Ritual | presumed Neutralized | City / Sarkic Cult SCP

De hovedsakelig engasjere triceps (ligger på baksiden av armene mellom albuen og skulderen). Det er denne triceps som jiggle, ikke biceps.

De fleste triceps treningsøkter følge bevegelsene til armen forlengelse. Det er fordi triceps er sjef extensor av underarm ansvarlig for retting av armen (University of Washington medisin).

Mens biceps er hva de fleste arm øvelser målrette og engasjere, er det triceps som jiggle og trenger det meste av oppmerksomheten.

Ifølge Livestrong.com, triceps består av tre hoder utgjør omtrent 75 prosent av armen.

Det er ingen hemmelighet hvordan plassere en tyngre vekt på større arm muskler (triceps) over mindre muskler (biceps) gi deg raskere vei til slankere armer og resulterer i mer effektive arm trening.

Fordi vi vet at du vil ha resultater - raskt! og vi ønsker å sørge for at du drar herfra med de beste bicep øvelser og triceps øvelser, vi satt sammen en liste over 7 beste arm trening for kvinner å forme sexy, tonet armer basert på ACE studier på beste bicep og tricep øvelser.

Hvis du er interessert i sine studier, kan du lese mer på deres nettsted: ACE Biceps Studier og ACE Triceps Study.

En liste over syv av de beste arm workouts for kvinner [image litst]

Se nedenfor for å lære hvordan du gjør hver øvelse med riktig form.

Hvordan du gjør en stående armhevinger

1. Til å begynne, stå oppreist med armene nede ved sidene og en manual i hver hånd. Føttene skal være skulder bredde hverandre og håndflatene skal vende fremover.
2. Holde magemusklene stramt, sakte bøye armene ved albuen og heve manualer til skuldrene.
3. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og deretter sakte senke armene ned igjen til utgangsposisjonen. Dette teller som ett rep. Gjør 10-12 repetisjoner i 2-3 sett.

Hvordan du gjør en dumbbell hammer curl

1. Stå rett med armene dine ved sidene og en manual i hver hånd. Føttene skal være skulder bredde hverandre og magemusklene skal være stramt.
2. Sakte heve armene til de er rett ut foran deg. Håndflatene skal vende hverandre.
3. Fra denne posisjonen, sakte bøye armene og krølle manualer til skuldrene.
4. Etter å holde denne posisjonen i 2 sekunder, sakte rett ut armene tilbake foran deg, og senk dem ned igjen til sidene. Dette teller som ett rep. Gjør 10-12 repetisjoner i 2-3 sett.

Hvordan gjøre en legged kabel krøller

1. Denne øvelsen er ikke bare gode for toning armene, men også for å styrke din kjerne, noe som vil forbedre stabilitet og balanse.
2. Stå på ett ben mens mot en kabelmaskin. Knærne skal være lett bøyd og armene skal være nede ved sidene mens du holder en kabel i hver hånd.
3. Stram magemusklene og sakte bøye albuene mens curling kabelen mot skuldrene.
4. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og deretter sakte senke kabelen tilbake til utgangsposisjonen. Dette teller som ett rep. Gjør 10-12 repetisjoner i 2-3 sett.

triceps øvelser

Følgende liste over øvelser arbeider for å stramme opp og tone triceps muskler. Dette er den muskel som strekker seg ned på baksiden av armen fra skulderen til albuen.

Hvordan gjøre tricep dips (benk eller stol)

1. Til å begynne, stå ca 3 meters avstand fra en solid stol, med ryggen vendt mot det. Reaching bak deg, plasserer hendene på setet på stolen, en hånd på hver side.
2. Med føttene godt plantet på gulvet, sakte senke kroppen til overarmene er parallelle med gulvet.
3. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og deretter sakte heve kroppen din ved å rette armene.
4. Dette er en rep. Gjør 10-12 repetisjoner i 2-3 sett.

Hvordan du gjør en triceps kabel push down

1. Stå foran en høy trinse kabel maskin og velge hvor mye vekt som vil tillate deg å utføre 10 reps uten å ofre form. Med håndflatene vendt nedover, tar du tak i baren, og deretter gå tilbake 2 trinn.
2. Med knærne litt bøyd og føttene skulder bredde hverandre, lener overkroppen fremover ca 30 grader mens du holder ryggen rett.
3. Holde overarmene fortsatt og magemusklene stramt, trykk ned på kabelen før albuene er rette. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon.
4. Dette teller som ett rep. Gjør 10-12 repetisjoner i 2-3 sett.

Hvordan du gjør en dumbbell triceps extensions

1. Ligg på ryggen på et skråbenk med en manual i hver hånd. Hold manualer rett overhead, med håndflatene mot hverandre.
2. Holde overarmene fortsatt, bøye albuene og senk manualene til de er nær hodet.
3. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og deretter sakte rett ut armene til begynnelsen posisjon. Dette teller som ett rep. Gjør 10-12 repetisjoner i 2-3 sett.

Hvordan gjøre kabel triceps kickbacks

Video: Our Miss Brooks: Connie`s New Job Offer / Heat Wave / English Test / Weekend at Crystal Lake

1. Stå rett med føttene hip bredde hverandre overfor en kabel maskin. Det bør være en kabel i hver hånd.
2. Med en liten bøy i kneet, bøye seg fremover, holde ryggen flat, og ta med albuene inntil sidene.
3. Holde overarmene fortsatt, utvide armene til de er rett.
4. Hold denne posisjonen i 2 sekunder, og deretter sakte tilbake til utgangsposisjonen (fortsatt bøyd over, albuer av sidene). Dette teller som ett rep. Gjør 10-12 repetisjoner i 2-3 sett.

Der du går! Disse øvelsene bør utføres 3 ganger per uke på ikke-påfølgende dager. For eksempel-mandag, onsdag og fredag.

Opprinnelig publisert april 2014. Oppdatert august 2015.