Beste underarm øvelser for menn

Beste styrketrening øvelser for underarmene

Mens underarmene kan være mindre glamorøse enn showerier muskler som biceps, det betyr ikke at arms øvelser bør ikke være en integrert del av treningsprogrammet ditt.

Den gode nyheten er de fleste vektløftere og kroppsbyggere trenger ikke å bruke mye tid på å gjøre arms øvelser som underarmene får mye arbeid mens du trener andre kroppsdeler.

Dette underarmene øvelsen side er viet for de som ønsker å bringe sin underarm utvikling til maks. Enten målet ditt er å bygge muskler eller øke grep styrke, kan de beste underarm øvelser her hjelpe deg å oppnå dine mål.

Hoppe til videoer av øvelser for underarmene eller fortsette å lese for å lære mer.

Et lynkurs i Underarmene Anatomy hjelper deg å forstå de beste underarm øvelser for menn

Den underarmene muskelgruppe er ganske enkelt sammenlignet med de fleste andre muskelgrupper i kroppen. Alle musklene som krysser håndleddet og albueledd opptre under alle underarm øvelser. Den eneste store underarm muskel som fungerer ved albueleddet er brachioradialis. De brachioradialis kontrakter når du krølle armen. Det er mest aktive når du krølle armen med tommelen vendt opp.

Du har 2 grupper av muskler som virker på håndleddet

extensors

Det er 8 underarm muskler som strekker håndleddet. Wrist utvidelsen er den samme bevegelse som når du løfter hendene opp som ut av mus eller tastatur for eksempel. Disse musklene også bevege fingrene. To av dem å flytte tommelen.

flexors

Det er 6 muskler som bøye håndleddene. Håndleddet fleksjon er den motsatte bevegelse av håndleddet forlengelse. Et eksempel kan være bevegelse av håndleddet når du arm wrestle. To av håndledd-bøyemuskler er ansvarlig for fingerbevegelse og en er ansvarlig for tommelbevegelse.

Du trenger ikke å utvide eller bøy håndleddet for underarmene til kontrakt

Heldigvis, hvis målene dine er spesielt underarm relaterte du ikke trenger å utføre underarm øvelser svært ofte eller i det hele tatt. Nesten hver øvelse du utfører i gym med frie vekter vil arbeide underarmene til en viss grad.

Når du plukker opp og holder en vekt, din underarm muskler kontrakt isometrisk. Et isometrisk sammentrekning er når musklene arbeider, men det er ingen forlengelse eller forkorting.

Siden den viktigste jobben av underarmene holder vekter eller kroppsvekt, er muskulær utholdenhet viktigere enn styrke. Mange av de beste underarm øvelser hjelpe deg å styrke din grep.

Den dominerende muskelfibertypen i underarmene er type I muskelfibre. Type I muskelfibre er svært motstandsdyktig mot trøtthet derfor bør du bruke høye reps når du utfører arms øvelser. Du kan enten gjøre høy repetisjon sett eller utføre øvelser der du holder vektene den lengste.

Hvorfor Utfør Underarmene øvelser?

Fordeler med Underarmene øvelser inkluderer et sterkere grep og stabil Håndledd

Grep styrke vil hjelpe deg å få de beste resultatene fra å trekke øvelser som sitter rader. Du kan sjekke ut grep øvelser for å finne grep styrke tips. Underarmene og håndledd styrke er svært viktig for å trykke øvelser som skulderpress og benkpress.

Arms øvelser hjelpe deg å stabilisere håndleddet. Wrist stabilisering er en annen viktig fordel med sterke underarmer. Hvis du har svake håndledd vil det være vanskeligere å stabilisere vekten. Hvis du ikke kan stabilisere vektene, vil du ikke få fullt utbytte av å skyve øvelser. Du vil heller ikke være i stand til å effektivt arbeide målet muskler fordi du kan lide som følge av kompensasjoner fra mangel på stabilisering i underarmene.

Du kan også øke størrelsen på underarmene

Arms øvelser kan hjelpe deg å øke størrelsen på underarmene muskler. Som alltid, hvis du ønsker å få muskler må du ha en ernæring diett med et kalorioverskudd samt sette i gang å trene.

Når skal utføre Underarmene Øvelser

Siden underarmene jobbe betydelig i de fleste øvelser bør du utføre forearms øvelser på slutten av din vekt trening trening. Det er ikke en god idé å gjøre dem i begynnelsen fordi grep ikke vil bli enda nær 100%. Du kan utføre forearms øvelser etter trening dagen. Siden underarmene er hovedsakelig type I muskelfibre de vil komme seg etter trening ganske raskt. Det er trygt å si at du kan selv utføre underarmer isolerende øvelser under hver treningsøkt.

Instruksjonsvideoer for The Best underarm øvelser

Ta oppmerksom på at de fleste øvelser som krever at du løfte tunge vekter kan hjelpe deg å bygge og styrke underarmene. Øvelser som krever at du bruker tunge vekter som døde heiser, dumbbell knebøy, pull-ups, og trekker på skuldrene er noen av de beste øvelsene for å utvikle underarmene.

Omvendt Barbell Curls

Omvendt curls primært jobbe håndleddet extensors så vel som brachioradialis. Håndleddet extensors må jobbe mye som stabilisatorer i omvendt curls.

Start: Start fra en stående posisjon. Stå oppreist med din kjerne trukket inn, og setemuskler kontrakt tett. Trekk skulderbladene og holde albuene inn på sidene.

Begynn bevegelsen: Sakte krølle vekten opp mot haken. Sørg for å holde håndleddene i en nøytral stilling. Du kan ha dem litt bøyd, men prøver å holde dem fra å bøye seg. Hvis håndleddene mister nøytral posisjon, vil trening ikke har riktig fordeler. Senk vekten og prøv igjen.

Modifikasjoner: Den EZ curl stang blir brukt for denne videoen. Det er lettere på håndleddene enn en rett stang, og du kan holde albuene inn mot din side bedre. Du kan bruke en bar hvis håndleddene kan håndtere det.

Du kan også utføre denne underarmene øvelsen på en predikant benk eller med en kabel maskin. Når du utfører det sørge for å holde kroppen i riktig justering med en stram kjerne og setemuskler.

Dumbbell Hammer Curls

Hammer curls jobbe dine brachioradialis samt andre øvre armbøyere, biceps og brachialis. Dine underarm muskler også arbeide for å holde vekten stramt.

Begynn: Stå oppreist med manualer på din side. Hold en helt stabil kjerne og trekke skulderbladene.

Kontroller at du prøver å holde albuene på din side. Ta tak i manualer i midten og holder tett. Hold manualer med håndflatene vendt vekk fra kroppen.

Begynn bevegelsen: Hold albuene på din side, og krølle vektene holde dem oppreist. Ikke roter håndleddene i det hele tatt.

Ta med armene så høyt du kan mens du holder albuene på din side. Klem armene når manualer er toppen, og sakte senke dem ned igjen.

Modifikasjoner: Du kan utføre hammer curls med en arm av gangen. Begge hendene samtidig, sparer tid, men det er din preferanse som teller. Hvis du utfører hammer curls sittende, vil du være mindre tilbøyelig til å jukse ved overordnede ryggen og bruke momentum.

Kabel Wrist Curls / Extension fleksjon

Dette er den beste måten å isolere underarmene. Dette underarmene øvelse gjør underarmene ekstremt pumpet og utmattet.

Start: Sett opp en lav kabel med en bar som har evnen til å rotere fritt. Plasser med noe å sitte på for eksempel en benk eller stabilitet ball om en fot bort fra benken.

Ta tak i baren og sette underarmene på lårene. Pass på at håndleddene er direkte på toppen av knærne slik at hele underarmen er støttet av beinet.

Du kan enten starte med en tung vekt for håndleddet flexors eller en lettere vekt for håndleddet extensors.

Begynn bevegelsen: Sørg for at du ta tak i bar tett og begynne curling underarmene. Når dine extensors blir lei, bytte til flexors.

Du ønsker sannsynligvis å justere vektene tilsvarende for hver side av underarmene du arbeider på. Du kan utføre disse krøller så fort eller sakte du vil, vil sluttresultatet bli det samme.

Modifikasjoner: Hvis du utfører dem som videoen vil du helt brenne ut underarmene. Du kan utføre håndleddet utvidelser separat fra fleksjon hvis du vil. Du kan gjøre håndleddet krøller med en vektstang eller manualer om du vil. Prøv begge, og du vil se at dette settet med kabel håndleddet krøller er den beste underarmene trening.

Flere av de beste underarm øvelser for å forbedre din Grip

• Grip styrke øvelser
  Informasjon om hver underarmer øvelse som kan forbedre din grep mest.
• Beste lats og midten bak øvelser
  Siden du drar tunge vekter grep og underarm muskler er arbeidet i løpet av de trekke beste ryggøvelser.
• Trening Video Library
  Hvis informasjonen er forvirrende, kan du videoer bare kategorisert via kroppsdel ​​og utstyr.
• Hvordan lage din egen trening rutiner
  Få en tilpasset trening skreddersydd for å tillate deg å nå dine spesifikke mål.