Hvordan styrke håndledd

Er håndleddene ofte stiv eller verkende? Har du noen ganger se at skarpe smerter kjøre gjennom dem? Er de ofte svake? Lære å styrke håndledd er en ferdighet som mange kan dra nytte av, som det er så mange som lider av håndleddet skader hvert år. Problemer ofte stammer fra konstant bruk av datamaskiner, eller fra repetitive bevegelser når forfølge hobbyer eller trening. Heldigvis finnes det måter å styrke håndleddene som donrsquo-t krever kirurgi.

Hvordan styrke håndleddene

Hjemme

1. Tennis ball klem

Denne enkle øvelsen kan gjøres med en tennisball. Bare hold den røde ballen i håndflaten og klem den fast, så hardt du kan uten å forårsake smerte. Hold i 5 sekunder, slipp, og deretter gjøre det igjen - 10 ganger i alt.

2. Oppover motstand

Ved hjelp av en motstand band, vikle den rundt fingrene med håndflaten vendt opp. Hold band med føttene. Sakte bøye håndleddet opp, stramme arm muskler. Gjenta dette 10 ganger eachfor 3 sett med repetisjoner.

3. Nedadrettet motstand

Dette er helt det samme som den oppadgående motstand, bortsett fra at du går i motsatt retning. Holder bandet med hånden, med håndflaten vendt nedover, sakte krølle håndleddet mot deg. Gjenta dette 10 ganger hver for 3sets.

4. Side motstand

Nå slår håndleddet til siden, slik at du ser ned på tommelen. Sett albuen på din side bøyd 90 grader, og støtte underarmen med den andre hånden. Sakte trekker bandet opp ved å bøye håndleddet til siden. Gjenta dette 10 ganger hver i tre reps.

5. Golf holdning

Når spør hvordan man kan styrke håndledd, bidrar også denne øvelsen. Stå med armen langs siden og fingrene pakket rundt håndtaket på en golfkølle. Sakte peke klubben oppover kun ved hjelp av håndleddet, og senk det veldig sakte. Du skal føle en brenne i underarmen.

6. Bruk ris trick

Du trenger en bøtte og masse ris nok til å dekke hendene når de blir satt ned i beholderen. Begrave hendene i ris til de er opp til håndleddene. Deretter presse og unclenched hendene, flytte dem rundt i sirkler i ris, og krølle hendene opp og ned og fra side til side. Risen har en overraskende mengde motstand.

På treningssenteret

Du kan også lære å styrke håndledd med disse øvelsene er skreddersydd for gym trening:

1. Bretter

Denne enkle øvelsen gjør underverker for håndleddene. Komme inn i en planke posisjon med armene og bena rett. Så sakte senke den ene armen, slik at albuen er på bakken der hånden hvilte. Gjør det samme med den andre siden. Så gå opp igjen, en arm av gangen. Gjenta dette 10 ganger.

2. Håndledds krøller

Hold et par 3-5 pund manualer i hendene med håndflatene vendt oppover. Sakte krølle manualer mot dine forelegg med kun underarm muskler. Du skal føle en brenne i underarmene. Senk manualene ned til begynnelsen posisjon. Gjenta dette curling bevegelse 15 ganger med begge hender.

3. Finger krøller

Holder en liten dumbbell, stå med armene hengende ned. La dumbbell å rulle til tuppen av fingrene. Krøll fingrene opp og bruke underarmen til å trekke opp i vekt. Gjenta 10 ganger på hver side.

4. Wrist ruller

Bruke en solid stav eller stang, slik som et kosteskaft. Tie en fem eller ti pund vekt til midten av stangen. Med håndflatene vendt ned, begynne å rulle stangen til å trekke vekten opp mot deg. Fortsett til vekten har nådd stangen. Deretter snu ruller å la vekten ned igjen. Gjør dette til du er utmattet.

5. Target andre områder

Noen øvelser som pull-ups eller chin-ups, arbeide håndleddene, samtidig som du jobber andre deler av kroppen. Fokus på disse øvelsene, inkludert armhevinger, markløft og nedtrekk, betaler oppmerksomhet til å holde håndleddene rett gjennom. Gjør dette så ofte som din vanlige treningsprogram krever.

etter Skader

Hvis du har lidd en skade i håndleddene, lære å styrke håndledd er viktigere enn noensinne. Man kan utføre et visst område av bevegelsesøvelser slik som den oppadgående og nedadgående styrketrening er nevnt ovenfor, kombinert med håndleddet sirkler. Følg alltid råd av fysioterapeut når det gjelder utvinning øvelser.

Som du forbedre, kan du endre øvelser for å sette mer stress på håndleddene og underarmene. Husk å overholde ldquo-no painrdquo- regel før du har blitt klarert av legen din, og selv da, stoppe så snart du begynner å føle smerte eller svakhet i armene.

For å se håndleddet øvelser i aksjon, sjekk ut denne videoen: