Beste underarm øvelser for kvinner

Utfyller armene trening med underarm øvelser

Underarmene er faktisk involvert i mange flere øvelser enn du kanskje tror. Hver gang du er gripende motstand av noe slag i hendene, jobber du underarmene. Det betyr at du ikke trenger å bruke massevis av tid på underarmene, siden de får en rettferdig avtale arbeid under de fleste styrketrening treningsøkter.

Men å legge noen viktige underarmen isolasjon øvelser til din vekt trening rutine vil forbedre håndleddet stabilitet, noe som gjør håndleddsskade mindre sannsynlig. Du vil også ha nytte av et sterkere grep, økt funksjonell styrke i armer, og selvfølgelig, sexy, veldefinerte underarmene. For meg er dette gode nyheter siden underarmene er en av de mest synlige kroppsdeler på en dag-til-dag basis!

Arms øvelser er et flott supplement til en biceps trening eller en triceps øvelse trening, slik at underarmene og håndleddene får litt kjærlighet også.

Vi starter ved å gå over det grunnleggende underarm anatomi inkludert extensors, flexors, og brachioradialis. Deretter vil vi gå over noen retningslinjer å følge mens du utfører underarm øvelser, og deretter gå videre til å utøve beskrivelser komplett med gratis videoer.

Gå til underarmen øvelser eller fortsette å lese for å lære mer.

Grunnleggende underarm Anatomy

Forståelse underarm anatomi vil hjelpe øvelsene gjør mye mer fornuftig for deg. Du vil også være bedre i stand til å maksimere de beste underarm øvelser siden du vil være i stand til å føle seg som musklene jobber og sørg for at er matchende opp til de som er ment å være arbeider i henhold til øvelsen beskrivelser.

Vi vil diskutere tre av de viktigste handlinger utført av underarmen muskler: albue fleksjon, håndledd fleksjon og håndledd forlengelse. Les videre for å lære hva disse begrepene betyr, og hvilke muskler er ansvarlig for hver handling.

Brachioradialis

Den brachioradialis er en stor underarm muskel som reiser ned utenfor kanten av underarmen når du står med håndflatene forover. Siden brachioradialis faktisk starter på den øvre arm over albuen, hjelper det biceps og brachialis under albuen fleksjon, noe som er en handling som bringer underarmen mot den øvre arm som i en krøll. Den brachioradialis sene fester i bunnen av radien.

håndledds~~POS=TRUNC Flexors

Håndleddet fleksjon er en handling som bringer håndflaten mot den indre overflate eller håndleddet. En gruppe på seks håndleddet flexors som reiser nedover innsiden av underarmen arbeide sammen for å bøye håndleddet. Noen av disse seks bøye fingrene, som er virkningen av å lage en neve eller gripe en vekt. Det er ikke nødvendig å vite navnene på alle håndleddet flexors- bare husk vi jobber med en muskelgruppe her og ikke bare en muskel.

håndleddet extensors

Håndleddet forlengelse er det motsatte av håndleddet fleksjon. Under håndledd forlengelse, du bringe iden av hånden din mot baksiden av underarmen. Åtte ekstensormuskler arbeide sammen for å forlenge håndleddet. I likhet med de flexors, noen er også involvert i finger forlengelse, der du prøver å trekke fingrene tilbake.

Merk at du ikke egentlig har til å bevege håndleddet gjennom bevegelser av forlengelse og fleksjon å jobbe strekk eller flexor muskler. Mye av underarm muskel handling er isometrisk, noe som betyr at muskelen er aktivt entreprenør mens de bor på samme lengde. Disse isometriske kontraksjoner av underarmene skjer når du grep en vekt til å utføre noen vekt-bærende trening. Det er derfor underarmene vanligvis ikke trenger massevis av arbeids noen øvelser er nok til å gjøre triks.

Trenings retningslinjene for beste underarm øvelser for kvinner

Underarmer består av for det meste type I-muskelfibre, som er høy i utholdenhet og langsom til tretthet. Dette betyr at du vanligvis trenger for å utføre høye reps med lavere vekt når du trener underarmene. Mål for sett i 15-20 repetisjon rekkevidde. Unntaket er under hammer curls, der du ønsker å bruke omtrent samme motstand du vil komme til i løpet av en vanlig biceps curl og utfører rundt 12 reps.

Hvor mye vekt som skal brukes under de beste arms øvelser for kvinner vil variere fra person til person basert på din kondisjon. Som med alle andre styrketrening trening, vil du ønsker å bruke mye vekt som vil føre til at musklene til trøtthet i det ønskede representant utvalg av 12-20. Dette kan ta litt prøving og feiling for å finne ut når du er kommet i gang.

Begynnelsen løftere bør starte med ett sett av hver av disse beste arms øvelser for å se hvordan kroppen tilpasser. Hvis du er mer vant til styrketrening, utføre to eller flere sett etter dine egne mål. Vi har mange artikler om styrketrening hvor du kan lære alt om sett og repetisjoner, hvordan å strukturere sett, og mye mer.

Mens du utfører dine underarm øvelser, kjernen og setemuskler tett og engasjert for å stabilisere kroppen din. EN stabilisert kjerne vil hjelpe deg å holde handlingen i de tiltenkte muskler samtidig beskytte ryggsøylen vrir på denne måten, og at.

Beste underarm øvelser for kvinner

Disse tre underarm øvelser er den eneste underarm isolasjon øvelser du trenger for å tone og forme underarmene samtidig øke leddet stabilitet og grep styrke. Lese beskrivelsene nøye og se videoene for å få mest mulig ut av disse gode underarm øvelser.

hammer Curls

Hammer curls målrette brachioradialis, som lenge, slanke muskler kjører ned på utsiden av underarmen. Hammer krøller har i tillegg fordelen av å aktivere brachialis også, noe som er en dyp øvre arm muskler som ligger til grunn biceps sterkt involvert i albue.

Du vil sannsynligvis ønske tyngre motstand for hammer krøller enn du vil for omvendt krøller og håndleddet krøller som er beskrevet nedenfor. Du kan bruke manualer, motstand band, eller en lav kabel-maskin til å gjøre hammer curls.

Til å begynne en hammer curl, stå med motstanden grep på sidene med håndflatene vendt inn mot kroppen din. Krølle vekten opp mot forsiden av skulderen din uten rocking eller bruke momentum. Senk vekten sakte og bevisst ned igjen til din side.

Du kan gjøre en arm om gangen, alternative våpen, eller selv gjøre begge armene samtidig, så lenge du beveger deg i en langsom og kontrollert måte uten å la skuldrene stige eller gynge kroppen din.

omvendt Curls

Omvendt curls er en stor oppgave for å arbeide underarmen extensors samt brachialis. Denne øvelsen kan utføres ved hjelp manualer, en lav kabel maskin, motstand band, eller en vektstang som vist i videoen.

Omvendt krøller ser veldig lik den velkjente normal curl, men som du kanskje har gjettet, er grep reverseres. Fatte motstanden foran deg med håndflatene ned, krølle armene opp mot forsiden av skuldrene. Senk vektene langsomt, betaler så mye oppmerksomhet til senking fase som løftefasen. Hold albuene festet til sidene til enhver tid. Ikke beveg eller bruke momentum i det hele tatt å få vektene opp.

Du kan finne du trenger å bruke lette vekter for trening enn du kanskje er vant til for andre øvelser som for eksempel hammer curl eller andre typer krøller. Det er greit! Denne øvelsen virkelig isolerer underarm muskler, og underarm muskler er ikke så kraftig som overarmene muskler.

Wrist Curls

Dette håndleddet curl sett innebærer både underarm flexors og underarm extensors. To øvelser utføres rygg mot rygg uten hvile. Det kan være lurt å bruke tyngre motstand for underarmen fleksjon del (håndflatene opp) og lettere motstand for forlengelse del (håndflatene ned). Et par sett med håndleddet krøller er gode å helt brenne ut underarmene som du fylle ut en arm trening.

Du kan gjøre dine håndleddet krøller på en lav kabel-maskin som vist i videoen, eller du kan bruke manualer, en vektstang, eller en motstand band knyttet til en lav gjenstand som en sofa ben. Wrist curls er en ganske liten bevegelse. De er best utføres sittende så du virkelig kan konsentrere seg om håndleddet handling.

For å utføre et håndledd curl, starter med fleksjon. Ta tak i motstand med håndflaten opp og bøye håndleddene mot undersiden av underarmene uten å flytte underarmene eller overarmene i det hele tatt. Rett håndleddene tilbake til en nøytral posisjon for å fullføre rep.

Når du har fullført et sett med håndleddet flexions, umiddelbart gå videre til håndleddet utvidelser. Slå grep slik at du fatte motstanden med håndflatene vendt gulvet. Utvid håndleddene ved å bringe baksiden av hendene mot ryggen av underarmene, senk ned igjen til en rett håndledd.

Både håndleddet fleksjon og håndledd forlengelse kan utføres ganske raskt å få en god pumpe går. Se videoen for å observere et passende tempo for håndleddet krøller.

Bunnlinjen

Innlemme disse øvelsene i overkroppen workout rutine er et must hvis du leter etter det perfekte kroppsbygning. Estetiske grunner til side, er du også kommer til å redusere sjansen for håndleddsskade ved å forbedre håndleddet stabilitet, og du kan også forvente en sterkere grep og forbedret funksjonell styrke i armene.

Hva er din favoritt arm øvelser? Har du prøvd øvelsene dekket her? Hva var din erfaring? La oss beskjed i kommentarfeltet nedenfor!