Øvelser for tennisalbue

Forårsaket av en belastning for sener i underarmen, kan tennisalbue forårsake alvorlige smerter i armen med ømhet i albuen. Det kalles tennisalbue, men noen andre enn tennisspillere kan få denne skaden ved å sette repetitive stress på musklene rundt albuen. Hvis jobben din innebærer å dekorere eller tunge løft, kan du ende opp med å utvikle en sår albuen.

Video: Tennisalbue

Når smerten er alvorlig, må du kanskje ta visse smertestillende midler og andre medisiner. For milde tilfeller, bør du rett og slett unngå repeterende bevegelser av hånden og albuen og utføre noen styrking og tøyningsøvelser for tennisalbue å løse problemet. Hva du bør huske på er at ikke alle øvelser vil bidra til å forbedre situasjonen - bare de som er spesifikke for din skade vil hjelpe gi positive resultater.

Øvelser for Tennis Elbow

Video: Øvelser for Tennisalbue, Golfalbue og Musearm - Klinik

Når du har en sår albuen, må du ta en pause fra den aktiviteten som har forårsaket det i første omgang. Samtidig, må du utføre stretching samt styrke øvelser for å lindre smerten og gå tilbake til normale aktiviteter.

1. Sock eller Ball Squeeze

• Få en sammenrullet sokk eller en tennisball. Hold den i hånden fast.
• Bruk din styrke og presse ballen hardt i neven.
• Hold denne posisjonen i ca 6 sekunder og slappe av. Gjenta det samme etter 10 sekunder.
• Gjør denne øvelsen for 8-12 ganger.

2. Underarmen Pronasjon og Supinasjon

• Hold en manual i den berørte arm og stå med føttene skulder bredde hverandre.
• Heve armen sakte til den blir parallell med gulvet.
• Roter håndleddet med tommelen pekende oppover inntil den peker nedover.
• Gjør det for ti representanter og gjenta tre ganger annenhver dag.

3. Wrist Avvik

• Som en av de øvelsene for tennisalbue, å utføre det, først sitte på en stol med armene. Plasser armen på den med hånden hengende utenfor kanten.
• Endre plasseringen av hånden din som om du håndhilser med noen.
• Sakte bevege hånden opp og deretter flytte det ned.
• Gjør det for 8-12 reps.

4. underarm Extension

Video: Simpelt øvelse som fjerner din tennisalbue eller musearm øjeblikkeligt

• Løft den berørte hånden ut foran deg før det blir parallelt med bakken.
• Sakte rotere håndleddet som om du helle ut et glass vann. Roter til tommelen peker ned.
• Bøy håndleddet litt og bruk den andre hånden til å ta tak i fingrene på den berørte hånden og trekke dem lett.
• Stopp når du føler en strekk i underarmen og hold posisjonen i ca 30 sekunder.
• Gjenta det samme minst to ganger annenhver dag.

5. Isometrisk Wrist Extension

• Hold armen i en posisjon som håndflaten og underarmen vender nedover. Finn noe for støtte, hvis det er nødvendig.
• Sakte strekker håndleddet ved å løfte den tilbake - prøve å peke fingrene opp til du merker sammentrekning.
• Hold stillingen i 5 sekunder og slappe av. Gjenta 10-15 ganger for en god strekk.

6. Hammer Curls

• Stå i en slapp stilling med skuldrene ned og føtter skuldre bredde hverandre.
• Grab en manual i hånden av den berørte arm. Opprettholde et nøytralt grep med håndflaten vendt kroppen din.
• Hev dumbbell som om du bruker en hammer. Sørg for å bøye albuen inntil det gjør en 90-graders vinkel med biceps.
• Senk den sakte og gjøre 10 reps. Gjenta tre ganger annenhver dag for å få ønskede resultater fra en av de beste øvelsene for tennisalbue.

7. Fingerskjøte

• Flytt fingertuppene sammen på en måte som tips av alle fingrene berører hverandre - du skal gjøre et nebb form med fingrene.
• Få en gummistrikk og legg den over fingrene med fingertuppene tett sammen.
• Sakte beveger fingrene bort til en grad at du føler deg litt stretch.
• Gjør 10-12 reps.

8. Håndledds krøller

• Sitt i en komfortabel stol med armlener. Plasser underarmen på armlenet med hånden hengende utenfor kanten. Et bord vil også fungere.
• Hold manual i hånden og heve håndleddet mens du holder håndflaten opp.
• Sakte heve dumbbell og senk vekten sakte. Hold håndflaten vendt opp og bruke en vekt du lett kan håndtere.
• Gjør 8-12 reps.
• Gjenta samme prosedyre med håndflaten vendt ned denne gangen. Gjør 8-12 reps igjen.

9. Tegning Sword

• Grab en motstand band og stå med føttene skulder bredde hverandre.
• Grab bandet i den berørte hånden og flytte den opp som om du tegner et sverd.
• Start bevegelsen med tommelen vendt ned og avslutt med tommelen vendt oppover.
• Sørg for å løfte den berørte armen oppover og utover mot taket.
• Har 10 reps og gjenta 3 ganger annenhver dag.

10. Triceps Stretch

• Start med armen bøyd bak ryggen din.
• Bruk den andre armen for å legge litt press på albuen på bøye armen til du kjenner en lett strekk.
• Hold strekken i 30 sekunder og slappe av.
• Gjenta tre ganger annenhver dag.

I tillegg til disse øvelsene for tennisalbue, kan du også vurdere å gi sår albue en forsiktig massasje for å forbedre sirkulasjonen og redusere stivhet. Bruk to fingre for å søke fast press på det området av smerte og deretter gni den i 5 minutter. Bare husk at selv om disse øvelsene fungerer fint for å forbedre styrke og fleksibilitet av underarmen, kan det være lurt å unngå dem hvis symptomene blir verre. Du bør snakke med din fysioterapeut og fortelle dem om hva exercisesyou har gjort allerede. Følg alltid legens råd for å unngå å forverre skaden.