Kun kroppsvekt trening rutine du trenger for å komme i form

Innholdet

Video: calling all cars: i asked for it / the unbroken spirit / the 13th grave
No.1: 50 jumping jacks
Hvordan gjøre det:
No.2: prisoner squat

Hvordan gjøre det:

No.3: push-ups

Gjør-det noe vekt trening rutine.

Komme i form, gå ned i vekt og forbedre helsen din med bare kroppsvekt øvelser. Nei-gym, ingen utstyr.

Denne raske no-utstyr treningen er høy intensitet i naturen og varer no-mer enn 15 minutter å utføre.

Det er basert på metabolsk condition og utviklet for å fungere hver eneste muskel i kroppen din.

Til tross for sin korte varighet og enkelhet, har forskning vist denne type "høy-intensitet intervalltrening" er effektiv på å øke kondisjonen, forbedre muskulær utholdenhet og heve stoffskiftet mer enn lange, lavere intensitet cardio.

Dette kan høres super intense, men denne kretsen stil intervalltrening er faktisk ganske enkel og lett å følge.

Det er bare 2-4 runder med 6 trekk, etterfulgt av 60 sekunder med hvile mellom settene.

Enkelhet ikke redusere effektiviteten.

Hvordan det fungerer: Komplette 2-4 sett av følgende øvelser i rekkefølge. Utfør hver øvelse for det foreskrevne antall repetisjoner eller tid uten hvile i mellom for å holde hjertet opp.

Video: Calling All Cars: I Asked For It / The Unbroken Spirit / The 13th Grave

Når du har fullført hvert sett, hvile i 1 minutt før du gjentar det neste settet. Hele treningen tar ca 15 minutter. Rull ned for full beskrivelser av hvert trekk.

Fullkroppsvekt Workout Rutine

Hver øvelse er steg-for-steg instruksjoner er listet opp nedenfor.

Les og følg instruksjonene for å utføre hvert trekk med riktig form for å maksimere effektiviteten trening.

Fyll 2-4 sett basert på din kondisjon.

Hvis du er ny til å trene, begynne med bare 1-2 sett. Etter hvert som du blir sterkere, legge en ekstra sett.

No.1: 50 Jumping Jacks

Denne klassiske bodyweight øvelsen aktiverer omtrent hver eneste muskel i kroppen din, inkludert hjertet.

Hopping jack er en stift `aerob trening` fra boot camp klasser til sirkeltrening. Det er ikke bare en perfekt trening for å forbrenne store kalorier, men også for å forbedre din kondisjon.

Ifølge Livestrong.com, kan en 130 pund person gjør sprek hopping knekt trening brenne en heidundrende 472 kalorier per time.

Denne enkle kroppsvekt trening er definitivt en full-body workout jobber alle de store muskelgruppene i kroppen.

Hvordan gjøre det:

Stå med føttene sammen og hendene på sidene.
I én bevegelse, hoppe bena ut som du tar med hendene over hodet og lande med føttene litt bredere enn skulder med hverandre med tærne litt skrudd utover.
Umiddelbart reversere denne bevegelse ved å hoppe tilbake til utgangsposisjonen.

No.2: Prisoner Squat

Denne øvelsen er oppkalt "fange knebøy" for sine visuelle likheter til en fange å bli arrestert.

Den holdning og mekanikk av fangen knebøy skaper strekk langs flere muskelkjeder enn klassiske isolerings knebøy.

Fangen plassering av hendene bak hodet tvinger den tilbake til naturlig bue, noe som skaper en høy stilling. Det tvinger også kroppen for å stabilisere musklene å arbeide hardere å balansere kroppen og opprettholde dens tyngdepunkt.

Hvis du synes det er vanskelig å sitte på huk med riktig form, starte med det grunnleggende knebøy med armene rett ut foran deg og parallelt med bakken. Dette vil hjelpe med balanse.

Hvordan gjøre det:

Begynn med å stå med føttene hip-bredde hverandre med tærne vendt litt utover. Hold hendene bak hodet. Engasjere dine kjernemusklene og presse ut brystet litt ved å trekke skulderbladene mot hverandre.
Bøy knærne og presse hoftene ut og ned bak deg som om du satt i en stol. Plasser vekten på hælene og sørg knærne er ikke over tærne.
Sitte på huk ned til lårene er parallelle med bakken eller under. Gå så langt ned som mulig.
Hold knærne litt eksternt roteres (donrsquo-t la dem falle innover). Som du senker ned, sørg for å holde overkroppen oppreist.
Rett bena og presse baken for å komme opp igjen. Fortsett til ønsket antall repetisjoner.

No.3: Push-ups

En push-up er en total-body condition trening.

Dette funksjonelle trekk kroppsvekt er stor for å øke styrke og har en ekstra fordel i inngrep med kjernen og underkroppen. Å være en kroppsvekt trening, kan det gjøres nesten hvor som helst å gjøre denne øvelsen et praktisk valg.

Push-ups også kommer med massevis av varianter å krydre ting opp. Akkurat som andre øvelser, er form nøkkelen til å få det beste ut av denne øvelsen.

Her er alle tips du trenger for å mestre push-up trening.

Komme ned i en høy planke posisjon på bakken. Plasser hendene fast på bakken, rett under skuldrene. Jorde tærne i gulvet for å stabilisere nedre halvdel. Spenne kjerne (stramme magemuskler som om forbereder seg på å ta et slag), kontrakt glutes og hamstrings, og flate ryggen slik at hele kroppen er nøytral og rett.
Begynn å senke kroppen, holde ryggen flat og øynene fokusert. Sørg for at hodet holder seg rett foran deg å holde halsen nøytrale. Donrsquo-t la baken dukkert eller stikke ut når som helst i løpet av Mosjons- kroppen din bør forbli i en rett linje fra topp til tå. Trekke skulderbladene tilbake og ned, holde albuene gjemt nær kroppen (ikke "T" dine armer).
Holde kjernen engasjert, puster som du presse kroppen tilbake til utgangsposisjonen.
Presse gjennom hendene ned i bakken som du skyver opp igjen. Thatrsquo-Koreas en rep. Fortsett til det foreskrevne antall repetisjoner eller så mange som du kan med god form.

No.4: Lunges

Øvelse 5: 30 Sykler Crunches