Cardio bodyweight trening med hopping knekt

Innholdet

• Hva er en sprellemann?
• Den perfekte bodyweight trening med hopping jack
• Fordelene med hopping knekt
• Hopping jack variasjoner
• Treningsutstyr som trengs for å utføre hopping knekt
• Hvordan kombinere hopping knekt med andre øvelser

Hopping knekt er en grunnleggende øvelse trekk som er kjent for nesten alle. Det kan utføres i løpet av varme-ups, hjerte-rutiner og høy intensitet intervalltrening. Det bygger utholdenhet og brenner store mengder kalorier. Nedenfor vil vi ta en grundig titt på denne allsidige trekk, og hvordan det kan nytte for din helse.

Les Neste: Hoppetau - Fat Burning Cardio Workout

Hva er en sprellemann?

En hopping jekk er et calisthenic hopp som begynner fra en stående stilling med armene på sidene og benene sammen, og deretter overganger til bena er adskilt og armene rett over hodet.

Ifølge Frank Everson Vandiver, forfatter av Black Jack: The Life and Times of John J. Pershing, den store militære leder John J Pershing oppfant hopping Jack da han var en kadett ved West Point. Opprinnelig oppfunnet som en form for mobbing, hopping jack gikk videre til å bli et fast innslag i fitness rutiner over hele verden.

Den perfekte bodyweight trening med hopping jack

1. 60 sekunder hopping knekt:
2. 30 sekunder luft knebøy
3. 30 sekunder push-ups
4. 60 sekunder planke

Fordelene med hopping knekt

Fra krets trening til boot camp klasser, hopping knekt er et fast innslag i hard-core trening. De regnes for å være en calisthenic øvelsen fordi de gjenspeiler filosofien til multitasking. Sprek calisthenics som hopping knekt har mange flere fordeler bortsett fra bare brenne kalorier. De fungerer også som stress lindrende, hjerte og styrke øvelser. For en samlet fulle kroppsvekt trening, innlemme hopping knekt som en del av din daglige fitness plan.

En av de viktigste fordelene med å utføre hopping knekt er en forhøyet puls. Mens hoppe, puster du dypere, noe som bidrar til å levere mer oksygen til blodet og musklene. Dette stimulerer fettforbrenningen som forbedrer vekttap. Ifølge Livestrong, en person som veier 130 pounds kan brenne omtrent 472 kalorier per time ved å utføre hopping knekt.

En person som veier 180 pounds kan brenne omtrent 654 kalorier, og en 200-pound person kan forvente å brenne rundt 730 kalorier. Selvfølgelig, dette avhenger av kroppsvekten til den enkelte utfører øvelsen og intensiteten hvor det blir utført. De forbrente kalorier nevnt ovenfor er basert på en individuell utføre hopping knekt på et moderat intensitet.

Hopping knekt har også en avslappende effekt på kroppen. Å utføre dem for en lengre periode kan bidra til å stimulere en kjemisk reaksjon inne i legemet, noe som kan hjelpe kroppen slipper endorfiner. Dette gir deg en følelse av lykke og kan fungere som en naturlig smertestillende. Den dype puste i forbindelse med denne øvelsen kan også hjelpe skjerpe mental fokus og gi deg et utbrudd av energi. For å maksimere dette avslapning effekt, utføre hopping knekt i minst 20 minutter for å holde pulsen forhøyet. Hvis du ikke kan utføre hopping knekt for denne tiden, veksler mellom å marsjere på plass og hopping.

Fordi hopping knekt utnytte alle de store muskelgruppene i kroppen, skaper det det som kalles lsquo-afterburn effectrsquo-, som holder stoffskiftet stoked og kontinuerlig brenne kalorier for timer etter øvelsen er avsluttet.

På grunn av den intense kardiovaskulær trening som kommer sammen med å utføre hopping knekt, er det en utmerket trekk for å forbedre din utholdenhet og utholdenhet.

Hopping jack variasjoner

Hopping knekt utnytte alle store muskelgruppene i kroppen. Det finnes også mange varianter som kan bidra til å øke sin intensitet og øke sin muskelbyggende evner. To av de mest populære hopping jack variasjonene er halv jack og delt jack, som er utført som følger:

Half-kontakt: Denne flyttingen er svært lik den tradisjonelle hopping jack, men varierer i det faktum at du bare heve armene halvveis. Begynn med å stå rett med føttene sammen og armene ned av sidene. Med en hoppende bevegelse, ta med føttene skulder bredde hverandre og armene rett ut til skulderhøyde. Gå tilbake til startposisjon.

Split jack: Dette trekket er lik hopping jack, bortsett fra føttene og armene beveger seg fra side til side i stedet for side til side. Til å begynne, stå rett med føttene sammen og armene ned av sidene. Ved hjelp av en hoppende bevegelse, bringe den venstre foten frem og høyre fot tilbake. Sving høyre arm rett ut foran deg og din venstre arm rett bak deg. Med en hoppende bevegelse, slå og bringe din høyre foten frem og venstre fot bakover, vekslende armen posisjon.

Treningsutstyr som trengs for å utføre hopping knekt

Fordi hopping knekt er en kroppsvekt trening, er det ikke nødvendig å kjøpe fancy treningsutstyr. Det eneste som trengs er en tre gulv (eller tilsvarende overflate), og en tettsittende par sko. Utføre hopping knekt ute på mykt underlag og uten riktig montering sko kan føre til skade, for eksempel fra en slått ankelen eller miste fotfestet og sklir. Unngå å utføre hopping knekt på området tepper som kunne skli.

Hvordan kombinere hopping knekt med andre øvelser

Hopping knekt alene er en fantastisk trening. Men de kan kombineres med forskjellige andre øvelser for å gjøre treningen mer utfordrende. For eksempel å utføre en hel treningsøkt bestående av kroppsvekt øvelser som 25 knebøy, 10 push-ups, ett minutt av hopping knekt og 30 sekunder med hvile, så gjenta hele kretsen, kan gi deg en komplett generelle body workout hvis utført for 30 minutter. Denne type trener kalles quot-metabolske krets trainingrsquo- som hever hviler metabolisme å brenne kalorier opp til 48 timer etter trening er avsluttet.

En annen effektiv treningen er å bare kombinere hopping knekt og marsjerende eller kjører på plass. Utføre hopping knekt i 30 sekunder, kjøre på plass i 30 sekunder og deretter alternativ i minst 20 minutter for å brenne fett og øke kardiovaskulær utholdenhet.

Som du kan se, hopping knekt er en komplett trening for hele kroppen fordi de utnytter alle de store musklene i kroppen. Det er ikke nødvendig å dele din styrketrening rutine fra ditt hjerte-rutine hvis du utfører hopping knekt. Denne kraftige trekket vil tillate deg å nå dine fitness mål raskt ved å utføre færre trekk.

kilder: Black Jack: The Life and Times of John J. Pershing, Lives