Rask og enkel kroppsvekt trening rutine for nybegynnere

Innholdet

• Øvelser:
• The workout
• Video: tabata cardio
• 1. knebøy
• 2. jumping jacks
• 3. push-ups
• 4. omvendt lunges
• Video: truth about abs review - truth about abs review the truth about abs exposed
• 2. dips
• 6. plank
• Video: seniorstyrketrening

Hvis yoursquo-re bare komme i gang med trening for første gang og donrsquo-t vet hvordan du skal begynne å jobbe ut, er denne raske og enkle kroppsvekt trening rutine alt du trenger for å komme i bevegelse.

Denne rutinen har 6 enkle kroppsvekt øvelser for å jobbe hele kroppen. Fra hjertet pumpe hopping knekt til kjernen styrke planke øvelsen, vil disse trekkene tilstanden hjertet, forme muskler, bidra til å bygge styrke med bare kroppen din motstand alene.

Øvelser:

• Knebøy
• Jumping Jacks
• Armhevninger
• omvendt Lunge
• dips
• Planke

The Workout

Video: Tabata Cardio

Utføre alle øvelsene i kretsen. Hvil i opptil 1 minutt mellom settene. Gjør 10-12 repetisjoner hver for totalt 3 sett.

* Rull ned forbi treningen for å få flere detaljer om hvert trekk.

* Les og følg hver av trenings beskrivelser for riktig form og sikkerhet.

1. knebøy

Originalbilde Credit: womenshealthmag.com

1. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, hofter stablet i løpet av knærne, og knærne enn ankler.
2. Utvide armene rett ut foran kroppen parallelt med gulvet. Slå håndflatene til ansikt ned.
3. Spenne kjerne (stramme magemusklene). Begynn med å initiere bevegelse med hoftene. Litt presse dem tilbake og holde flytte hofter tilbake som knærne begynner å bøye.
4. Gjør brystet stikke ut og skuldre upright- ryggen din bør være nøytralt med en svak kurve. Hold hodet vendt fremover med øynene ser rett frem.
5. Hold huk ned til din dypeste punkt eller så langt som din mobilitet allows- optimal knebøy dybde ville være hofter synker under knærne.
6. Pause på bunnen for 1-2 sekunder- med kroppsvekt i hælene, eksplodere tilbake til stående stilling, kjører gjennom hælene. Bilde føttene sprer til bakken (venstre fot til venstre og høyre fot rett uten faktisk å flytte feet- greatist-Pro tips).

2. Jumping jacks

1. Stå med føttene sammen og hendene ned ved din side.
2. I én bevegelse, hoppe føttene ut til siden og heve armene over hodet.
3. Umiddelbart reversere denne bevegelse ved å hoppe tilbake til utgangsposisjonen.

3. Push-ups

Originalbilde Credit: womenshealthmag.com

1. Begynn med å få ned i en høy planke posisjon med hendene fast på bakken rett under skuldrene.
2. Med tærne fast på bakken og bena helt ut, stabilisere underkroppen. Spenne din kjernevirksomhet og kontrakten din abs som om du er i ferd med å ta et slag i magen.
3. Engasjere dine setemuskler og hamstrings og sørge for å opprettholde en flat tilbake for å holde kroppen i en linje.
4. Senk kroppen ned mot gulvet til haken nesten berører gulvet. Hold hodet i en nøytral posisjon med resten av kroppen din og øynene fokusert. Når brystet treffer nesten bane pause 1-2 sekunder med skulderbladene tilbake og ned.
5. Hold kjernen engasjert og puster når presser hele kroppen tilbake til utgangsposisjonen. Gjør dette i én bevegelse. (Greatist pro tips- bilde yoursquo-re skru hendene i bakken som du skyver opp igjen). Fortsett i 10 til 15 reps med god form.

4. Omvendt Lunges

Video: Truth About Abs Review - Truth About Abs Review The Truth About Abs Exposed

1. Til å begynne, stå høyt med du hendene på hoftene eller overhead. Ta en stor og kontrollert skritt bakover med høyre fot.
2. Senk hoftene, slik at venstre lår (forfoten) blir parallell med gulvet med venstre kne plassert direkte over ankelen. Høyre kne skal være bøyd i en 90-graders vinkel og peker mot gulvet med høyre hæl løftet.
3. Retur til stående posisjon ved å trykke på venstre hæl i gulvet og bringe din høyre benet fremover. Det er en rep.
4. Alternative ben, og et skritt tilbake med venstre ben. Fortsett vekselvis for 12-15 reps totalt per side.

2. Dips

1. Plasser deg selv opp på en benk, stol eller gå så lenge det er stabilt og sikret for å ta kroppsvekten.
2. Hendene skal være skulder bredde hverandre fingre vendt fremover og albuer som peker bakover med en liten knekk i albuene.
3. Utvid beina ut foran deg med en liten bøy i knærne.
4. Senk kroppen til skulder leddene er under albuene.
5. Skyv opp til albuene er nesten rett. Ikke lås albuene.

6. Plank

1. For å starte, plassere armene på bakken på en yoga matte med albuene innrettede under skuldrene, armene parallelt til kroppen spre seg om skulderbredde avstand.
2. Spenne magemusklene og støtte kroppen din opp fra bakken. Sørg for at kroppen danner en rett linje fra skuldrene til anklene. Hold denne posisjonen i opptil 60 sekunder.