Anstrengelses de 10 mest effektive øvelser for en full body workout

Innholdet

• Hva er trening?
• 10 beste full-body øvelser for kvinner
• 1. burpees (full-body)
• 2. jumping jacks (full-body)
• 3. høye knees (full-body)
• Video: 3000+ common english words with british pronunciation
• 4. knebøy (lavere body)
• 5. lunges (lower body)
• Video: 176th knowledge seekers workshop "blueprint for peace in the islamic world" june 15, 2017
• Video: scp-076 able | keter class | humanoid / hostile / sentient scp
• 6. push-ups (overkroppen)
• 7. triceps fall (upper-kropp, armer)
• 8. plank (abs kjerne)
• 9. crunches (abs)
• Video: rory sutherland: sweat the small stuff
• 10. pull-ups
• Beste full-body workout for kvinner
• øvelse table
• The takeaway

Trening er bra for alle, uavhengig av alder, kjønn eller fysisk evne. Du kan dra nytte av trening.

Nøkkelen er å finne riktig trening for deg.

Så, hvor skal man begynne?

Denne artikkelen vil forklare "hva trening er" og hvilke øvelser du kan gjøre for å komme i gang akkurat der du er-hjem eller gym

Hva er trening?

For å si det enkelt, "trening" er definert som enhver bevegelse som gjør kroppen jobbe hardere enn vanlig nivå av daglig aktivitet og forbrenner kalorier.

Det reiser pulsen og engasjerer dine muskler, og i resultatene, det forbedrer din kondisjon og muskelstyrke.

Det finnes mange typer trening som svømming, løping, jogging, turgåing, yoga, styrketrening og dans, bare for å nevne noen.

Regelmessig engasjere seg i fysisk trening har vist seg å ha mange helsemessige fordeler, både fysisk og mentalt (1).

Selv bare en liten bit av trening kan forbedre helsen din betraktelig.

Noen av disse helsemessige fordeler inkluderer (2):

• Vekttap
• Opprettholde en sunn vekt
• Miste buk fett
• Redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer
• Redusere risikoen for type 2 diabetes og metabolsk syndrom
• Redusere risikoen for enkelte krefttyper
• Styrke dine bein og muskler
• Forbedre din mentale helse og humør
• Forbedre din evne til å gjøre daglige aktiviteter og forebygge fall, hvis du er en eldre voksen
• Øke sjansene for å leve lenger

Hvis du ikke har gjort noen form for fysiske øvelser på en stund og ønsker å begynne å trene å forbedre helse, følgende "10 trekk" har vist seg å være svært effektivt og når det gjøres riktig, de er alt du trenger for å bedre balanse, fleksibilitet og styrke.

Gjort riktig, disse 10 øvelser gi deg synlige og målbare resultater. Du kan gjøre dem på et treningsstudio eller hjemme. Se skjemaet vist av trener på bildene. God teknikk er et must.

10 beste Full-Body øvelser for kvinner

*Rull ned forbi hvert bilde og lese treningsanvisning umiddelbart nedenfor. Sjekk også ut treningen hele kroppen på slutten av denne artikkelen. Det kan være en fin trening for å utfordre deg.

1. Burpees (Full-Body)

En burpee er så fullstendig av en full-body øvelse som kan være. Denne øvelsen kombinerer en knebøy, planken, push-up, og hoppe fremover, eksploderer opp og ned. Når en burpee er gjort riktig, det forbedrer alle aspekter av din fitness: cardio, styrke og fart.

Det forhold hjertet og lungene ved å få pulsen opp og pumpe. Det toner også armene, kjerne og ben.

Burpees også brenne tonnevis av kalorier, hjelpe deg å miste vekt og forbrenne fett. (Her er hvordan du gjør en burpee i seks enkle trinn).

2. Jumping Jacks (Full-Body)

En hopping jack en calisthenic øvelse som starter fra en stående posisjon med bena sammen og armene langs sidene og hopper opp, og bringer hendene over hodet og bena spredt vidt i luften.

Du kommer tilbake til startposisjon på bakken gjenta hoppene for det foreskrevne antall repetisjoner.

Den primære fordeler med hopping knekt er det løfter pulsen, så det forhold det kardiovaskulære systemet og styrker ben, armer og kjerne. Hopping knekt gjør en fantastisk øvelse å gjøre hjemme eller andre steder for alle fitness nivåer. Her er hvordan du det riktig med riktig form (hvordan du gjør en perfekt hopping jack).

3. Høye Knees (Full-Body)

Video: 3000+ Common English Words with British Pronunciation

Høye knær eller kjøre-in-stedet er en av de beste kroppsvekt cardio øvelser du kan gjøre hjemme. Det tar ikke opp mye plass til å utføre-stue, soverom, eller til og med garasje ville være egnet for denne praktiske øvelsen.

Høye knær kombinere den typiske kjører bevegelse med overdrevne kne heiser. I likhet med hopping knekt, høye knær tilstand hele kroppen, inkludert hjertet, ben og kjerne.

For å utføre denne øvelsen, bare gå gjennom de løpende bevegelser på plass ved å løfte knærne høy til midje nivå. For å opprettholde holdning, være sikker på å engasjere abs hele flyttingen.

Du kan også pumpe armene for å varme opp overkroppen og hjelpe den kjører bevegelse.

4. knebøy (lavere Body)

En knebøy er en lavere-legeme øvelse stift som fungerer hoftene, setemuskler (butt), quads (lår), og hamstrings. Det kan også styrke din kjerne.

I tillegg til å styrke bena, kan knebøy bidra til å forbedre balanse og koordinasjon. Det kan også forbedre din bentetthet.

Knebøy er også ansett som en funksjonell trening hjelper deg komplett daglige aktiviteter med letthet. (Her kan du lære hvordan du gjør en knebøy med riktig form).

5. lunges (Lower Body)

Video: 176th Knowledge Seekers Workshop "Blueprint for Peace in the Islamic World" June 15, 2017

Video: SCP-076 Able | Keter class | Humanoid / Hostile / sentient scp

Lunges er en god øvelse for å styrke, skulptur og bygge flere muskler / muskelgrupper, inkludert quadriceps (eller lår), gluteus maximus (eller baken), og hamstrings.

Det flere måter å gjøre et utfall.

Den mest grunnleggende utfall er utført av:

1. Stå rett opp, føtter er hip-bredde hverandre.
2. Plasser hendene på midjen.
3. Ta et stort skritt fremover med høyre ben. Du skal nå stå med en fot foran deg.
4. Bøy front (høyre) kneet slik at det er i en 90-graders vinkel med gulvet. Ryggen (venstre) kne skal være nesten berører gulvet.
5. Hold vekten på forsiden (høyre) hæl. Kontrakt front (høyre) quad, hamstrings og glutes å presse deg tilbake til startposisjon.
6. Bytt ben og gjenta på venstre side. Alternative sider med hver rep.

Viktig notat:

En lang utfall hever bruken av setemusklene, mens en kort utfall streker quadriceps eller lårmusklene.

I tillegg til å styrke bena, lunges også forbedre balanse og koordinasjon. Hvis du er en løper, kan lunges bidra til å forhindre skader. Utfall er en grunnleggende bevegelse som er ganske enkelt for nybegynnere å utføre. Et utfall kan utføres ved bruk av kroppsvekten alene eller sammen med vekter som manualer eller kettlebells holdt i hver hånd for økt motstandsdyktighet. (Her er hvordan du gjør en grunnleggende utfall riktig).

6. Push-ups (overkroppen)

En push-up er en øvelse der en person ligger vendt mot gulvet og med ryggen rett og hever kroppen sin ved å trykke ned på hendene. Denne øvelsen ser enkel nok, men det er en av de mest utfordrende og effektive øvelser rundt.

Faktisk, hvis du bare kan ha å tid til å gjøre en trening en dag, la det være en push-up. Det er så effektive.

Push-up bokstavelig talt fungerer hver muskel i kroppen alle på en gang. Ifølge en studie, visse varianter av pushups bruker ca 76 prosent av din totale kroppsvekt.

Denne alt-i-ett trekk øvelsen vil styrke kjernen, tone opp overkroppen og alle underkroppen inkludert ben og rumpe.

Selv quads vil føle sår nex dag bare fra å gjøre noen få reps.

Det er utfordrende nok til at hvis du kan gjøre 10 push-ups, anser deg selv i god fysisk form. (Lære hvordan du gjør en perfekt push-up).

7. triceps fall (Upper-kropp, armer)

Helnings er en øvelse som brukes i styrketrening for å målrette den overkroppen, først og fremst triceps, bryst, triceps, og foran skuldrene.

For å utføre triceps dips:

1. Plasser hendene skulder bredde hverandre på en sikret benk eller stabil stol.
2. Skyv baken av forsiden av benken med bena utvidet ut foran deg.
3. Rett ut armene, holde en liten bøy i albuene for å holde spenningen frem dine albueledd og på triceps.
4. Trekk skuldrene tilbake og ned.
5. Sakte bøye albuene til å senke kroppen mot gulvet til albuene danner om en 90-graders vinkel. Sørg for å holde ryggen i nærheten av benken.
6. Når du kommer til bunnen av bevegelsen, trykker du ned i benk med hendene rett albuene, tilbake til utgangsposisjonen.

Dette fullfører en rep, fortsette i det foreskrevne antall repetisjoner.

Hold skuldrene ned som du senke og heve kroppen din for hele øvelsen.

8. Plank (Abs Kjerne)

En planke er en enkel statisk øvelse som innebærer å opprettholde kroppen i en posisjon. Det ligner på en push-up bortsett fra at du holder topplassering i løpet av tiden.

Øvelsen utvikler primært styrke i kjerne -De muskler som forbinder den øvre og nedre kropps dine skuldre, armer og setemuskler er også engasjert under øvelsen.

Det finnes mange varianter til planken, men den vanligste planken er foran planken som holdes i en push-up-lignende stilling, med kroppsvekten støttes på underarmene, albuene og tærne. Andre variasjoner er den side planke og omvendt planke. (Her er hvordan du utfører den perfekte planke).

9. Crunches (Abs)

Knase er en av de mest grunnleggende og mest vanlige mageøvelser som brukes til å styrke kjernemuskulaturen. De treningsmål primært rectus abdominal muskler, men også fungerer obliques.

Video: Rory Sutherland: Sweat the small stuff

Crunches er mye som sit-ups, unntatt du løfter øvre del av ryggen i stedet for hele ryggen. Dette isolerer magemusklene uten inngrep med hoftemusklene som kan sette påkjenningen på den nedre del av ryggen. Knase trening er også mer nybegynner-vennlig enn situps.

For å gjøre en knase, bare begynne med liggende med ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd.

Bevegelsen starter med curling skuldrene mot bekkenet. Hendene kan være bak eller ved siden av halsen eller krysset over brystet. Skade kan være forårsaket ved å skyve mot eller trekke hodet eller nakken med hendene.

Totalt denne øvelsen er bra for å styrke og toning abs. Og når du lære de grunnleggende crunches, kan du også prøve andre crunch varianter som reverse crunches, sykkel crunches, vri crunches og side crunches. Det er tonnevis av andre crunch varianter du kan prøve.

10. pull-ups

Pull-ups er en av de beste styrke bygge øvelser er det. En tradisjonell pull-up er avhengig av styrken i overkroppen uten svingende eller "Kipping" (Ved hjelp av en kraftig innledende bevegelse av bena for å få fart).

Øvelsen hovedsakelig rettet mot latissimus dorsi muskel i ryggen sammen med andre som bistår muskler som biceps.

En pull-up kan utføres med noen grep, men tradisjonelle pull-ups utføres med en håndflatene forover.

For å gjøre en pull-up:

1. Grab pull-up bar med en overhand grep, flatene vendt forover om skulder bredde hverandre.
2. Hengende fra baren med armene rett. Løft føttene fra gulvet ved å bøye knærne.
3. Trekk deg opp ved å trekke kroppen opp mot baren til haken passerer baren.
4. Senk deg selv hele veien ned til armene er helt rett. Gjenta 1-4 for det foreskrevne antall repetisjoner.

Beste Full-Body Workout for kvinner

øvelse Table