15-Min abs workout rutine å sprenge av magefett og firmaet opp din kjerne

Innholdet

• Treningsanvisning
• 1. burpees
• 2. plank
• 3. side plank
• 4. omvendt crunch
• 5. sykkel knase
• 15-minute abs workout rutine
• Konklusjon

Herersquo-s en rask, morsom og enkel "abs workout rutine" å sprenge av magefett og firmaet opp kjernen.

Denne 15-minutters abs trening fokuserer på kjernestabilitet og styrke.

Det er bare fem øvelsene i denne rutinen: burpees, planke, side planke, reverse crunch, og sykkel knase. Utfør hvert trekk i den rekkefølgen de står, tar 30 sekunder med hvile mellom øvelsene.

Disse trekkene målrette hele bukveggen, spesielt vanskelig å nå "nedre magemuskler" og midsection muskel som trekker i magen din som et korsett.

I tillegg inneholder den en metabolisme stimulerende trekk, "burpees" å bidra til å smelte bort sta fett i magen.

Ifølge Harvard Health, sterke mage- og ryggmuskulatur er viktig for å utføre dagligdagse oppgaver som å bære tunge bæreposer og trekke tunge dører. For ikke å nevne, de hindrer en verkende rygg og opprettholder god holdning ved skrivebordet.

De er den mest anbefalte "viktige oppgaver" å styrke og forme din abs og kjerne.

Les instruksjonene nedenfor for å bli kjent med hvert trekk, og bla ned til bunnen av siden for å hente 15-Minute Abs Workout rutine.

treningsanvisning

Gjør hver øvelse for den fastsatte numeber repetisjoner, deretter ta anbefale resten eller mer om nødvendig før du går til neste øvelse. Når du har fullført alle øvelsene på denne listen, resten opp til 1 minutt. Deretter gjentar kretsen to ganger for å fullføre 3 sett.

Gjør treningen 2-3 ganger per uke, på nonconsecutive dager.

1. Burpees

Begynn med å stå oppreist, Crouch ned lav, og plasser hendene på gulvet foran deg.

Skyt bena ut bak deg inn i en planke posisjon. Gå bena igjen, og deretter eksplodere fra lav Crouch hele veien opp til et hopp på toppen, når armene opp over hodet.

Gå tilbake til nøytral. Gjenta i 30 sekunder, så ta en 30-sekunders pause. Thatrsquo-s ett sett. Komplett 2-3 fastsetter total dette trekket er rettet mot abs, ben, firemannsrom og skuldre.

* Advanced-versjonen: Gjør en pushup mellom trinn 2 og 3 for å virkelig jobbe brystet og resten av overkroppen.

2. Plank

Ligge med forsiden ned med bena utvidet, albuene bøyd og rett under skuldrene.

Føttene skal være hip bredde hverandre, og albuene bør være skulder bredde hverandre. Kontrakt abs, deretter brette tærne for å løfte kroppen (underarmene liggende på bakken) - du bør være i en rett linje fra hodet til hælene. Hold i 30 sekunder eller så lenge du kan.

3. Side Plank

Ligg på din venstre side i en rett linje fra hodet til føttene, hviler på underarmen.

Bunn albue bør være rett under skulderen din. Med din mage forsiktig kontrakt, løfter hoftene opp fra gulvet, opprettholde den rette linjen. Hold hoftene kvadrat og nakken på linje med ryggraden. Hold i 30 sekunder og senk kroppen din. Gjenta to til tre ganger, vekslende sider. (Hvis dette er for vanskelig, kan du starte ved å bøye knærne.)

4. Omvendt crunch

Liggende på ryggen, løft beina i luften med knærne bøyd. Plasser hendene på gulvet rett ved siden av deg.

Uten fart, bruk din nedre magemuskler å sakte krølle hoftene opp fra gulvet og inn i brystet. Sakte senke dem tilbake til utgangsposisjonen. Dette teller som ett rep. Fortsett til det foreskrevne antall reps eller tid.

5. Sykkel knase

Ligg på ryggen flatt på gulvet med hendene bak ørene. Løft bena ca 6 inches fra gulvet og få skuldrene opp, slik at armene er i en bred V.

Deretter bruker magemusklene til å drive din venstre albue mot høyre kne, release, og deretter kjøre din høyre albue mot venstre kne. Fortsett vekselvis sider for det foreskrevne antall repetisjoner eller tid.

15-Minute Abs Workout Rutine

Konklusjon

Der har du det!

Rask og enkel abs workout rutine å styrke og tone din kjerne. Dette abs trening ikke bare fast abs- yoursquo-ll også føle og se resultater i skuldre, armer og rumpe også.