Hvordan gjøre skulder trening med manualer?

Innholdet

Anatomy of skulderleddet
Store muskler
Skulder forvridning
Skulder Økter med manualer:
5shoulder Økter med manualer

Relaterte artikler:

Anatomy of skulderleddet

Skulderen er en sofistikert stykke mekanisme. En undervurderer ofte det. Det har den beste spekter av bevegelse i forhold til andre ledd i kroppen. Imidlertid kan denne massive omfanget av bevegelse forårsaker felles problemer hvis vi ikke er forsiktige. La oss forstå om den menneskelige skulderen.

Den menneskelige skulder er opprettet fra 3 ben: Den kravebenet (krage), ben (skulderblad), og den arm ben (overarmsbenet). I tillegg det er forbundet med muskler, leddbånd og sener. Leddene mellom knoklene i skulderen danne skulder leddene tillate oss å gjøre de bevegelsene vi gjør. "Skulderledd" refererer vanligvis til glenohumeral leddet som er at den store felles av "skulderen", derimot, vil også passe inn i den acromioclavicular felles. I menneskets anatomi, skulderleddet omfatter den delen av kroppen hvor humerus fester skulderblad, hodet sitter i glenoid fossa. Skulderen er en gruppe av strukturer i området for skjøten.

Det finnes to typer brusk i leddet. Den første typen er den hvite brusken på endene av skjelettet (kalt leddbrusk), som tillater benene å gli og bevege seg mot hverandre. Når denne type brusk begynner å slites ut (en prosess som kalles artritt), blir skjøten smertefull og stiv. Den Labrum er en annen type av brusk i skulderen som er distinkt forskjellig fra leddbrusk. Dette brusken er mer fibrøst eller stivere enn brusken på endene av kule. Dessuten er dette brusk også funnet bare rundt muffen, hvor den er festet.

Skulderen bør være mobil nok til å utføre handlinger av armer og hender. Men i tillegg må det være stabil nok til å tillate handlinger som løfting, presser og aktivering. Kompromiss mellom mobilitet og stabilitet fører til en ut store utvalg av skulder problemer som ikke står overfor noen andre leddene i kroppen.

store muskler

Musklene som er ansvarlig for bevegelse i skulderen er festet til skulderblad, humerus, og clavicle.A viktig faktor i å bygge delts er forståelsen av skulderleddet i korte trekk, og hvordan musklene handle for å bringe denne awesome skulder belte {felles} til flytte, og er den mest allsidige joint i menneskekroppen.

Muskler og ledd av skulderen gjør det mulig å manøvrere gjennom en bemerkelsesverdig spekter av bevegelser, noe som gjør den til en av de fremste mobil leddene i skjemaet. Skulderen vil bortføre, addukt, rotere, heves foran og bak kroppen, og kan bevege seg rundt en full 360 ° i sagittalplanet. Denne enorme variasjon av bevegelse i tillegg gjør skulderen meget ustabil. Det er på mye mer risiko for forvridning og skader enn noen annen del av kroppen.

En av de vanligste årsakene til besøk til legens for muskel- og skjelettsymptomer. Skulderen er den mest bevegelig ledd i kroppen. Men det er en ustabil felles grunn av omfanget av bevegelser det tillater. Denne ustabilitet øker sjansen for leddskade, typisk resulterer i en degenerativ prosess i løpet av hvilke vev brytes ned og slutte å operere brønn. Store skader i skulderen inkluderer rotator cuff tåre og benbrudd av en eller flere av bein i skulderen. Rotatorcuffen er en anatomisk betegnelsen Dersom Gruppe av muskler og deres sener som fungerer for å stabilisere skulderen. En rotatorkuff skade vil medføre en rekke irritasjon eller skade på karosserikonstruksjonen, muskler eller sener.

skulder forvridning

En skulder forvridning skjer når arm ben skiller fra benet på glenohumeral joint. Skulderleddet har størst omfanget av bevegelse av et hvilket som helst ledd i kroppen, og som et resultat, er det særlig utsatt for forvridning og luksasjon.

Tegn og symptomer

Ekstrem smerte, som kan generelt følt på armen forbi skulderen.
Manglende evne til å manøvrere armen fra dens nåværende posisjon, særlig i posisjoner når man prøver å strekke seg langt borte fra legemet og med den armen vridd helt bakover.
Nummenhet i armen.
Synlig forskjøvet skulder. Noen dislokasjoner ende i skulderen.
Ingen bein innenfor det aspektet av skulderen, viser skulder har blitt usammenhengende.

Skulder Økter med manualer:

Dumbbell skulder treningsøkter utvide ens skuldre og bidra til å bygge magre, muskuløse og robuste skuldermusklene. Deltoid øvelser vil bygge større og sterkere skuldre. Menn trenger robuste og muskuløse skuldre mens damene trenger mager og skuldre.

Skulder trening med manualer bli identisk, men en rekke repetisjoner og sett er endret.

Manualer er effektive trening verktøy for å bygge muskler og fett tap. De kan brukes for en stor form for øvelser og er enkle å ta med i treningsøktene. Hvis det utføres riktig, dumbbell skulder øvelser er veldig trygt. Som enhver rekke trening, må man sørge for at alle sett og repetisjoner ha en riktig tilnærming for å unngå skader og høste fordelene av skulder trening med manualer.

Dumbbell Shoulder Workout

Varm alltid opp før du starter skulder trening med manualer. Dette er viktig før noen form for trening, og et viktig skritt for ikke å bli glemt. Varmer opp før man starter, kan bistå i å bo fleksibel gjennom hele treningen og forebygge skader. Dette forbereder musklene for vigors som kommer.

En god varm opp kan inneholde 5 til 10 minutter med lett aerobic trening. Man kan følge dette ved å strekke musklene i alle de store muskelgruppene. Du vil også trenge å strekke før og etter alle aerobic øvelser. Dette kan lette muskler flyt, og du vil ende opp med å føle seg bedre gjennom hele treningen som et resultat av hvor øvelsene vil være lettere å utføre.

Spesifikk Pre-trening Varm opp

Dette refererer til å varme opp settene blir gjort før vekt trening øvelser. Som et eksempel, hvis en skulle gjøre benkpress 200 lbs, gjør man vanligvis varme opp sett og bygger seg opp til 200 lbs.
Manualer er tilgjengelige i forskjellige størrelser og modeller, men i utgangspunktet man blir konfrontert med valget av å få et sett av vekter som har en fast vekt eller en med regulerbar vekt.
Et sett av faste vekt manualer vil være dyrere, men vil ha størst brukervennlighet mens justerbare vekter sett må justeres hver gang man gjør en dumbbell skulder øvelse.

Manualer er tilgjengelige i forskjellige størrelser og modeller, men i utgangspunktet man blir konfrontert med valget av å få et sett av vekter som har en fast vekt eller en med regulerbar vekt.

Et sett av faste vekt manualer vil være dyrere, men vil ha størst brukervennlighet mens justerbare vekter sett må justeres hver gang man gjør en dumbbell skulder øvelse.

5Shoulder Økter med manualer

Pressen, overhead trykk eller skulder trykk er en vekt trening trene, utføres mens stående, i løpet av hvilken vekt presses rett oppover fra skuldrene til den armsare låst ut overhead.

1. Skulder Presse- It`s også referert til som militære trykk.

Grab et par manualer. Den overliggende presse innebærer å flytte en dumbbell fra skulderen og presser den opp over hodet til albuene er fullstendig låst. Som bar klarner hodet, lener løfteren litt fremover, slik som å holde i balanse. Når stangen senkes tilbake til skuldrene og forsvinner når mer hodet, lener løfteren litt tilbake. Den overliggende presse er en ekstremt effektiv forbindelse overkroppen trening.

2. En Lateral Hev er den første teknikk med hvilken kroppsbyggere øke skulder muskel dimensjon og masse. De er blant de eneste øvelsene i stand til å isolere musklene i midten skulderområdet, og er en fantastisk måte å få det brede skuldre "V" form at alle kroppsbyggere har.

Lateral høyninger er ofte utført i sittende eller stående stilling. De trenger ansettelse av manualer. Manualer gjør oss i stand til å utføre sammenfallende heiser med hver arm. Dette garanterer identisk trening for begge sider av kroppen din, og bygge musklene i skuldrene.
Bevegelsen starter med armene rett, og hendene holder vektene på kantene eller på forsiden av kroppen. Armene holdes rett eller noe bøyd, og heves gjennom en arcmovement i Corneale plan som opphører når hendene er på ca skulderhøyde.
Oppgavene er ofte utført med en skulder på en gang (med motsatt hånd for å stabilisere kroppen mot lasten flyttes), eller med begge hender samtidig hvis 2 parallelle trinser er tilgjengelige.
Denne bevegelsen, når skulderen er i fri rotasjon, går i hovedsak i sentrum av hodet delta. Den fremre (foran) og bakre (tilbake) hoder av delta også co-kontrakt for å bistå bortføring funksjon. Hvis skulderen er sideveis (eksternt, utad) dreid, blir den fremre delta årsaken til glenohumeral felles, de bakre deltoid de-aktiveres, og dermed de midtre hode assisterer.

Stabiliserende øvelser skuldre

3. Fast Deltoid Hever

Den bakre delt raise, i tillegg kalt den bakre deltoid raise, eller bakre skulder raise er trening i vekt coaching. Denne øvelsen er en isolert øvelse som tungt fungerer den bakre tverrstripet muskulatur.

Det er mange helt forskjellige varianter av denne øvelsen, og de er alle fantastiske for drift de bakre delts. Bruk en rekke Bent Over Lateral Raise for en håndfull trening og deretter bytte til en unik variasjon.

Ved hjelp av manualer, bøy over på livet sammen med en `s føtter, skulder langt fra hverandre. Hold en liten bøy i knærne for å stoppe belastning på korsryggen. Clutch manualer på armlengdes avstand foran en med håndflatene `s hender vendt mot hverandre. Hold en liten bøy i albuene.
Ved hjelp av øvre del av ryggen styrke, heve manualer til baksiden og oppover i en buet arcso mye som en er i stand til. Hold denne posisjonen i et sekund for å maksimere høyden sammentrekning i de bakre deltoids. Senk manualene tilbake til startposisjonen og gjenta.

Velutviklet bakre delts kan legge til rette for å holde skuldrene balansert og også å stoppe mange skulder skader og rotator cuff problemer.

4. Front Skulder Raise
Skulderen har 3 hoder (fremre, midtre og bakre deltoids) - en kan bestemme på øvelser som fokuserer på alle tre.

Fronten raise mål foran deltoid om det vil innebære motsatt skulder områder i tillegg. For denne flyttingen, vil man sannsynligvis vil lettere vekter. Dette trekket innebærer å holde armene rett, noe som gjør dette til en lang spak trekk, og derfor vanskeligere.

For å utføre oppgaven, står løfteren med sine føtter, håndterer skulder langt fra hverandre og vekter eller motstand holdes ved sin side med en pronated (hand) grep.
Bevegelsen innebærer å bringe armene opp før kroppen til øyenhøyde og med bare en liten bøyning i albuen. Dette isolerer den fremre tverrstripet muskel (forsiden av skulderen) og anvender den fremre delta for å heve lasten.
Når du løfter er det viktig å holde kroppen i ro. Derfor anterior deltoid er helt utilized- hvis lasten fremdeles kan ikke heves mens stående så det `s også betydelig og lavere vekt er nødvendig. It`s viktig å holde albuen litt bøyd når du løfter som å holde albuen sperret kan legge stress til albueleddet, og vil forårsake skade.

Merk: Motstå trangen til å bøye ryggen og la tyngdekraften til rette med denne raise. Don`t swing og la fart gjøre noe av arbeidet. Dette er vanlige feil man kan se når du ser på andre som utfører foran høyninger. Arbeidet med å skaffe en `s fot posisjonert for et godt utgangspunkt for å bidra til å forebygge dette (fot, skulder langt fra hverandre og lett bøyde knær).

5. skulderen mens eller manual Shrug

Tyngre vekter bør brukes i denne øvelsen. Dumbbell shrugs er grunnleggende øvelser som er enkle å gjøre og legge til rette for å bygge opp ens rygg, nakke og skuldre.

Stå oppreist med en manual i hver hånd (håndflatene mot overkroppen), armene utvidet på kantene.
Hev manualer mens heve skuldrene så høyt som mulig mens exhaling. Hold sammentrekning på det høyeste for et sekund.

Tips: Armene bør holde utvides når som helst. Avstå fra å bruke biceps for å bidra til å heve manualer. Bare skuldre skal være på vei opp og ned.

Senk manualer tilbake til den første stilling.
Gjenta for rådet mengde repetisjoner.

Skulder treningsøkter med manualer vanligvis ikke isolere muskler. Å være uærlig kan være veldig fristende. Bedrag vil innebære å bruke kroppsbevegelser som hjelper en utfører en manual øvelsen lettere.

Et eksempel på juks ville være å påvirke ens overkroppen fremover og tilbake når du gjør biceps curl. Selv om dumbbell øvelsen vil være lettere å utføre på den måten, er en effektiv måte å jukse seg ut av gevinsten i målretting muskelgrupper. Det anbefales derfor å bruke og opprettholde god holdning når du utfører skulder trening med manualer. I biceps curl eksempel forsøke å holde overkroppen helt stille når du gjør øvelsen for å redusere juks.

Fordeler med skulder Økter med manualer:

Den største fordelen i dumbbell skulder øvelser er at på toppen av å trene de viktigste musklene, vil skulder trening med manualer også kreve en innsats fra flere andre muskler også. Dette er i motsetning til å trene på treningsstudio-type maskiner der de viktigste målrettede musklene er isolert og er de eneste som blir jobbet på.

Dumbbell øvelser tillate medvirker musklene til å vokse i styrke sammen og hindre muskelgrupper fra å utvikle selvstendig og ute av sync.

I skulder trening med manualer, krever en bare for å få tilgang til et par manualer. Ved hjelp av dette utstyret kan man utføre hundrevis av øvelser og målrette alle de store muskelgruppene i kroppen.

Ord av forsiktighet

Man må være forsiktig når du inkludert skulder trening med manualer i en `s øvelser fordi risikoen for skade er spesielt høy. Dessuten må man være forsiktig når du plukker manualer fra gulvet og plassere dem tilbake.

I motsetning til de fleste muskler, brede skuldre viser selv når man er fullt påkledd! Hvis man ønsker at ettertraktede V-taper, arbeider på skuldrene er svært viktig.

Skulderen har veldig små muskler og ledd i seg selv kan bli skadet veldig lett slik at man virkelig trenger å se ens skjema når du gjør shoulders.You vil alltid se folk gjøre skulder trening med manualer, men de ofte jukse så mye at en lurer på om de gjør en etappe treningsøkt eller en skulder trening.

Mange av disse øvelsene er best gjøres sittende som de fjerner fristelsen av å bruke bena til å sprette vektene opp. Det er viktig at mens du gjør disse øvelsene man bør holde en `s albuene og hendene foran kroppen` s. Skulderen er svært ustabil og utsatt for skader hvis forlenget bak overkroppen. I alle disse øvelsene, blir skuldrene holdt hele veien ned og tilbake som den prøver å holde en tennisball mellom skulderbladene - dette gjør skulderen sterkere og mindre utsatt for skader.