Øvelser for revet rotator cuff
Vanligvis når noen tårer deres rotator cuff, betyr dette at de rive minst ett av musklene i dette området. Under prosessen er det et mål å stimulere et bredest mulig spekter av bevegelser og styrke skuldermusklene jevnt. På grunn av at øvelsene for revet rotator cuff fokusere mest på å øke både fleksibilitet og styrke. Øvelser for Torn Rotator Cuff
Før du gjør noen av følgende øvelser, er det viktig å huske på at de er ikke laget for å erstatte råd fra en lege eller fysisk terapeut, men å supplere sine forslag, og bør kun utføres etter å ha besøkt en profesjonell og blir ryddet for å begynne å løfte igjen. Den anbefalte metoden for disse øvelsene er å gjøre en krets der du gjøre tre sett av hver øvelse.
arm Circle
- Start denne øvelsen ved å stå og sette begge armene rett ut til sidene. Når du er i posisjon, bør du lage en 90 graders vinkel med armene og overkroppen (slik at armene er parallelle med gulvet).
- Begynn å sakte lage sirkler med hver av dine utstrakte armer. Sirklene skal være rundt en fot i diameter, og du bør puste normalt under bevegelsen.
- Gjenta dette sirkulær bevegelse med utstrakte armer for rundt ti sekunder. Etter ti sekunder, motsatt rotasjonsretningen for å fungere motsatt retning.
- Hvert sett med denne øvelsen er ti sekunder (for hver retning) og en sirkel er en rep. Totalt bør du gjøre 20 rotasjoner.
dumbbell Press
- For denne øvelsen trenger du en øvelse benk og to manualer. Begynn med å holde manualer om nivå med øvre del av brystet og rett foran deg. Albuene skal være bøyd, bør håndflatene vende mot kroppen og armene vil være rett ved siden av overkroppen. Denne startposisjonen er lik en dumbbell bølger på den sammentrukne del.
- For å gjøre bevegelsen, roter håndflatene, slik at de står overfor fremover som du løfte manualer.
- Du bør holde løfte opp manualer til armene blir rett, helt utvidet over deg. Husk å puste ut under denne løftebevegelse av øvelsen.
- Når du kommer til toppen (armene er helt utstrakt) pause for en andre. Deretter begynne å senke manualer mens du roterer håndflatene tilbake mot deg. Dette bør bringe deg tilbake til utgangsstilling. Hvis det hjelper, husk at din venstre arm vil rotere mot klokken og den rette vil rotere med klokken. Dette er den delen av øvelsen hvor du skal puste i. Ett sett med denne øvelsen er 15 repetisjoner.
Side Lateral Raise
Video: skulderoperasjon.wmv
- Dette er en annen stående øvelse. For å gjøre det, bør du begynne med å stå opp, noe som gjør at overkroppen er rett, og med en manual i hver hånd. Håndflatene skal vende deg. Husk denne posisjonen som det er å starte en.
- Gjennom trening, bør du være sikker på å opprettholde den stasjonære posisjon av overkroppen din, så du bør unngå å svinge vektene. Du vil løfte hendene (og manualer) opp din side. Hendene skal vippes litt forover og albuene bør være litt bøyd (som om du skulle helle vann). Du bør holde flytte opp til armene blir parallelt med gulvet. Husk å puste ut under denne delen av bevegelsen.
- Pause på et sekund før sakte senke manualer ned igjen til startposisjon. Dette er den delen av bevegelsen når du skal inhalere. Du bør gjøre denne øvelsen 15 ganger.
omvendt Fly
- Når du begynner denne bevegelsen vil du bli liggende på toppen av en skråbenk. Både magen og brystet skal trykke på benken. Hold manualer i et nøytralt grep med hver håndflate som vender mot den andre.
- Ta med armene opp til inngangs før de blir vinkelrett med benken vinkel. Du bør holde bena i ro og press ved hjelp av ballene dine føtter. Husk denne holdning som det er startposisjonen.
- Hold albuene litt bøyd og puster mens du flytter vektene ut og bort (gå til side) i en bue. Tips: For å få best resultat, prøv å klemme skulderbladene sammen.
- Hold heve armene før de blir parallelle med gulvet.
- Etter følelsen sammentrekning, begynner å sakte senke manualer tilbake til startposisjon. Gjør denne øvelsen 10 ganger mens inhalasjon.
Løgn Rear Delt Raise
- For denne øvelsen, må du legge brystet ned på en flat benk med en manual i hver av dine hender.
- Start med håndflatene vendt mot torso, som skal være en nøytral posisjon. Sørg for å holde armene utvidet og albuene bøyd litt. Husk dette som startposisjon.
- Heve armen opp til siden, stopper når armen er parallell med gulvet og albuen er på nivå med skuldrene. I løpet av denne bevegelsen, bør du være exhaling og sørg for å holde armen i en vinkelrett vinkel med overkroppen samt utvidet.
- Hold kontraksjon for et sekund og deretter begynne å sakte senke vekten tilbake til startposisjon mens inhalasjon. Gjør dette 15 ganger før du gjentar med den andre armen.
Kabel intern rotasjon
- Sett deg ned med en lav trinse, slik at du sidelengs (bena kan enten krysset eller rett foran deg). Hold vedlegget for en enkelt hånd ved hjelp av armen som er nærmest til kabelen.
- Plasser albuen slik at det er ved din side og i en 90 graders vinkel med armen peker på skivene. Husk dette som startposisjon.
- Roter skulderen internt slik at underarmen krysser din abs. Dette vil trekke kabelfeste for én hånd og skape en halvsirkel.
- Sakte bringe armen tilbake til utgangsposisjonen. Gjør dette 15 ganger før du bytter våpen.
Del med venner:
Relaterte nyheter
- Beste triceps øvelser for menn og kvinner og deres fordeler
- Beste skulder øvelser for kvinner
- 10 Beste sammensatte øvelser for å bygge sterke skuldre
- 3 Enkle skulderøvelser for å forebygge skader
- Best skulder trening
- Effektive skulder øvelser
- Hvordan bygge arm styrke
- Topp 5 vanlige benkpress feil å unngå
- Rotator cuff tåre MR
- 12 Effektive revet rotator cuff øvelser for å helbrede dine skuldre
- Rotator cuff kirurgi: prosedyrer og rehabilitering øvelser
- Ingen gym nødvendig trening
- Rotator cuff øvelser
- Rotator cuff impingement
- Rotator cuff kirurgi utvinning
- 10 Gode øvelser for å stramme magemusklene
- Rotatorkuff fysioterapi
- 10 Effektive fysisk terapi øvelser for å behandle smerte skulder
- Øvelser for å løfte bryst (unngå brystforstørrelse)
- Rotator cuff senebetennelse
- Revet rotator cuff restitusjonstid