Topp fem øvelser du bør aldri gjøre

De fem øvelser du aldri skal gjøre

En detaljert Topp 5 verste øvelser som kan forårsake skade

Fysisk aktivitet er helt avgjørende for den generelle helse og velvære. Imidlertid er all trening ikke skapt like.

Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM) retningslinjer, bør den gjennomsnittlige personen utføre moderat intensitet kardiovaskulær trening tre til fem dager per uke for å opprettholde helse. Moderat intensitet trening er definert som enhver øvelse som holder pulsen mellom 50% og 85% av estimert maksimal hjertefrekvens.

Alle bør også utføre styrketrening øvelser to til tre ganger per uke for å opprettholde muskelmasse og bentetthet, øke styrke, og bekjempe tretthet.

Nå som du vet hvor ofte du trener, hva slags øvelser du bør gjøre? Enda viktigere, hvilke øvelser du bør unngå for enhver pris?

For det første bør alle motstand øvelser fokusere på større muskelgrupper. Sammensatte øvelser er mye mer effektiv enn å jobbe mindre muskelgrupper en om gangen. Spesielt når du blir eldre, blir det stadig viktigere å styrke bena, core, bryst og rygg.

Video: Gjør du denne feilen kan du glemme store biceps

Jeg har funnet et alarmerende antall øvelser der ute som er upraktisk, ubehagelig, og unyttig fra en funksjonell standpoint.These fem øvelser er noen av de farligste.

Sittende Leg Extension

Topp 5 Verste Øvelser # 1: Sittende Leg Extension

For uerfarne mosjonist, synes sittende leg extension som en enkel og lett forståelig trening. Du bare laster på vekten, låse deg inn i en sittende stilling, og bruke quadriceps å løfte vekten. Men fra et biomekanisk synspunkt denne øvelsen er en av hovedårsakene til skjerpende eksisterende problemer med kneet, og selv skape nye.

Video: På trening med Toni Reistad

Tenk på en seesaw, men tenk de to setene er forskjellige avstander unna sentrum, en meget nær og en veldig langt. På begge plasser er det en 200-pund mann. For at mannen på den korte armen for å være i stand til å løfte mannen på den lange arm, må han øve nesten umulig kraft på sin ende av seesaw og belastningen på den lange arm av vippen ville være svært overdreven, spesielt nær til aksen.

I eksempelet ovenfor, representerer aksen kneleddet og mannen representerer vekt plassert på ankelen. Sener og leddbånd i kneet er satt under et enormt press, som er sikker på å forverre eksisterende kneskade. Bortsett fra å være et funksjonelt ubrukelig trening, er kroppen ikke laget til liv en vekt på denne måten.

triceps Dips

Topp 5 Verste Øvelser # 2: Triceps Dips

Triceps dips er en enkel måte å bulk opp armene hjemme eller med liten eller ingen tilgjengelig utstyr. Imidlertid er unaturlig stilling på skulderen i denne øvelsen bundet til å føre til mer skade enn godt.

Den mest sårbare del av skulderen i en triceps dip er acromioclavicular (AC) felles. AC-leddet er plassert på toppen av skulderen, og er der skulderbladene og kravebenet møtes. På toppen av dyppe når albuene er låst ut, er det nok stress på AC-leddet å forårsake store skader og til og med separering i en allerede svekket skulderledd.

AC-separasjoner kan variere fra mild ustabilitet til en fullstendig rive av leddbånd bindende skjøten sammen. I tillegg, på bunnen av dip alle de fremre skulderligamenter og den fremre delta er under stor påkjenning som kunne også resulterer i en rive. Utallige mennesker strever for sexy, definert triceps men det er mye bedre og sikrere måter å komme dit enn triceps dips.

Upright Row

Topp 5 Verste Øvelser # 3: Upright Row

Selv om skuldrene og feller er populære musklene å trene og utvikle, spesielt for kroppsbyggere, oppreist rader er ganske enkelt den verste måten å gjøre dette. Du kan være i ferd med å legge merke til et mønster: mange tabubelagte øvelser påvirke skulderleddet! Skulderen er en meget kompleks og sensitive området. Det er mange små leddbånd, sener og muskler som er involvert med funksjonene i skulderen og det er lett å understreke disse strukturene med unaturlige bevegelser i unaturlige posisjoner.

Oppreist rad i bestemte fører nervene i skulderområdet komprimere. Nærmere bestemt bevegelsesmønsteret for en opprettstående rad involvert indre rotasjon av skulderen. Intern rotasjon i seg selv er ikke en dårlig ting, men når du internt roterer skulderen og deretter løfte en vekt er det en liten sene i skulderen som blir klemt hver gang du løfter. Denne senen, en del av supraspinatus muskel, er en av de mest skadde deler av skulderen.

For å hjelpe deg conceptualize intern rotasjon, holder hendene rett ut foran deg med håndflatene vendt mot bakken. Roter tomlene mot gulvet og pinkies mot taket og merke bevegelse av skulderen - dette er intern rotasjon. Et viktig poeng å huske på med noen øvelsen er at ingenting du bør ta kroppen din bort fra sine biomekaniske tendenser. Hvis du en føler et press mens du gjør en øvelse, er det sannsynligvis fordi at trening er unaturlig fra en anatomisk ståsted, eller du gjør det feil. Lytt til kroppen din, og hvis du føler smerte utover de vanlige effektene av en trening, slutte å gjøre at trening!

Bak hodet Lat Pulldown

Topp 5 Verste Øvelser # 4: Behind the Head Lat Pulldown

Utøvere som er en del av “old school” av vektløfting var sannsynligvis lært at en bak hodet lat nedtrekk var den riktige måten å gjøre en lat nedtrekk. Vitenskap er alltid fremme og øvelser vi en gang antas å være effektive er nå blitt foreldet. Sørg for at du holde seg på forskning og unngå skader!

Problemet med denne varianten av lat pulldown er at bare folk med ekstremt fleksible skulder ledd er i stand til å gjøre denne øvelsen riktig. Det er riktig, er vi tilbake til skulderen. Vi snakket om hvordan oppreist rad kunne skade skuldrene på grunn av intern rotasjon. Denne versjonen av den lat nedtrekk tvinger skuldrene til ekstern rotasjon.

La oss bruke det samme eksempelet for å virkelig se hvordan dette ser ut. Hold hendene ut foran deg igjen med håndflatene vendt mot bakken. Nå roter tomlene mot himmelen inntil håndflatene vender opp - dette er ekstern rotasjon. I denne stilling er det meget vanskelig for rotatorcuff muskler for å stabilisere skulderleddet og alle de små strukturer i skulderen er svært sårbare for spenninger og tårer. Siden folk flest ikke er mobil nok til å utføre denne øvelsen riktig, vil du vanligvis se utøvere trekke hodet frem for å få bar bak nakken. Dette fører til unødvendig belastning på baksiden av halsen også. Som nevnt tidligere, bør enhver øvelse som stammer leddene i en ubehagelig måte ikke fortsette!

gode Mornings

Topp 5 Verste Øvelser # 5: Good Mornings

Denne øvelsen har fått sitt navn fordi den ligner den gamle europeiske skikken med å bøye seg litt som en “god morgen” hilsen. Full trening, men er mye mer komplett enn en svak bue. Den største faren for en god morgen er manglende evne til å slippe baren i tilfelle noe går galt. Men det er noen viktige biomekaniske feil med denne øvelsen også.

God morgen er utviklet for å fungere flertallet av den bakre kjeden - hofter, setemuskler, nedre rygg og hamstrings. Akkurat som med sittende leg extension, kan denne øvelsen sammenlignes med en lever- belastningen er altfor langt fra aksen og etterlater mye rom for skade.

Vi kan bruke seesaw eksempel igjen bortsett fra nå den delen av kroppen etter maksimal belastning er korsryggen. Uriktig form og overdreven vekt har forårsaket utallige utøvere til å være ute av drift i flere uker og måneder. Dette er en av de oppgaver som rett og slett ikke er verdt risikoen. Ryggskader er vedvarende, tilbakevendende, griner, og egentlig aldri synes å gå bort. Ikke kompromiss en av dine viktigste anatomiske strukturer for en øvelse som fungerer musklene som lett kan bli utfordret i andre, tryggere måter.

Siste tanker

Bevæpnet med all ny kunnskap om disse farlige øvelser, ikke la din trener skade deg! Hvis han eller hun foreskriver en øvelse eller bevegelse som ikke føles riktig eller trygt for deg, slutte å gjøre det! Presser deg selv til en grense som kan forårsake skade er ikke verdt det. Hvis du blir skadet og må ta seg fri for å jobbe ut, vil alle gevinster du har gjort begynner å forsvinne. Ingen ønsker det! Stoppe skader før de skjer og bli lykkelig og sunt i øvelsen rutiner i lang tid framover.

Om forfatteren: Jessica Rosen fokuserer på å hjelpe folk med å oppnå en sunn livsstil for det lange løp ved å utvikle sunne vaner i alle aspekter av life.She er i dag en Thousand Oaks personlig trener.

Se også:

• Hva du ikke vet om trening kan skade deg
• Bodybuilding Injury Prevention
• Rotator Cuff øvelser for å forebygge skader
• Upper Body Strekker å hindre skade
• Beste lavere tilbake øvelser for å forebygge skader
• Holdning problemer og Injury Prevention
• Top Fem måter å forebygge skader
• Top Fem vekttrening feil
• Hele Top Fem Exercise Lister Collection