Tøyningsøvelser for seniorer

Som vi blir gamle vi har en tendens til å avta. Muskelstyrke og fleksibilitet avtar med stigende alder og enkle oppgaver som å få opp fra sengen eller står opp etter å ha sittet i stolen i lang tid blitt mer og mer vanskelig. Muskler og sener er meget fleksibel, og det er viktig å opprettholde sin fleksibilitet og sin evne til å strekke og bevege leddene. Det er mange strekkøvelser som kan bidra til å opprettholde og forbedre muskelstyrke og fleksibilitet.

Stretching øvelser for eldre

Det er svært viktig å holde seg aktiv i høy alder. For å holde rygg, armer, ben og hals i god form prøve noen av disse strekkøvelser.

1. Calf Strekker

Hva det gjør: Bidrar til å styrke leggen.

Slik utfører

Stå bak en stol og hold den i balanse. Utvide venstre ben bakover, så langt du kan mens du holder foten på bakken og kneet rett. Du kan lett bøye høyre beinet. Trykk nå på bakken med hælen din og hold i noen sekunder, og deretter komme tilbake til hvilestilling. Gjør det med det andre benet.

2. Side-til-Side Stretch

Video: Glute stretch for better hip mobility!

Hva det gjør: Hjelper i ryggen verke og holder musklene i ryggen og magen i god form.

Hvordan du utfører

Sitt komfortabelt i en stol med føttene på bakken og rundt skulderbredde fra hverandre. La begge hendene bak hodet og holde albuene utover. Nå sakte bøye midjen din og ta med din høyre albue mot bakken, vil du føle strekningen på venstre side. Gjenta på venstre side også, og gjøre ti repetisjoner på hver side.

3. Knee-to-Bryst Stretch

Hva det gjør: Dette er en av de mest effektive tøyningsøvelser for eldre å løsne opp quadriceps og nedre ryggmuskulaturen.

Slik utfører

Ligge rett på gulvet og holde armene ved din side. Nå sakte trekke høyre ben mot brystet. Bøy kneet og flytte det som nærmere til brystet som du komfortabelt kan. Hold i noen sekunder og gjenoppta hvilestilling. Gjenta med venstre ben og gjøre fem repetisjoner på begge sider.

4. hoftebøyning Stretch

Hva det gjør: Når hip flexors få tett de kan føre til ryggsmerter, denne øvelsen bidrar til å lette spenningen i disse musklene.

Slik utfører

Sett venstre kne på gulvet og bøy høyre beinet holde høyre fot flatt på gulvet. Sett din venstre hånd på venstre hofte og holde brystet rett. Skyv venstre hofte fremover, hvis du føler ustø du kan holde på et møbel. Gjenta på høyre side også.

5. Neck fleksjon

Hva det gjør: Nakkemusklene strekkøvelser for eldre er meget effektive for å avlaste spenninger i halsen og kan forbedre stivheten.

Slik utfører

Hvis du har noen platen problemer eller smerter i nakken, er det bedre å diskutere med fysioterapeut før du gjør denne øvelsen. For å gjøre det, stå høyt eller sitte med ryggen rett i en stol. Legg en hånd på haken og skyv den bakover. Legg den andre hånden bak hodet og press i retning fremover, hold i 30-60 sekunder og deretter slappe av. Dette er en mild strekk, men det er svært effektivt for å styrke nakkemusklene.

6. Doorway Stretch

Hva det gjør: Den strekker seg skulder- og brystmusklene.

Slik utfører

Stå i en egnet døråpning og plassere armene opp på begge sider av den. Nå tar et skritt og strekke kroppen din fremover så langt du kan uten smerter. Hold i noen sekunder.

7. Hamstring Stretch

Hva det gjør: Dette er en utmerket måte å strekke hamstrings uten å forårsake noen skade på ryggmuskulaturen.

Slik utfører

Video: Styrketrening mot vond nakke

Sett en liten stol eller krakk foran deg og plassere en fot på den. Hold benet rett og magert fremover. Hold i noen sekunder og gjenta med den andre foten.

8. Arm Boksåpner

Hva det gjør: Den strekker dine skuldre, armer og brystmusklene.

Slik utfører

Stå komfortabelt med føttene fra hverandre, bevege armene bakover og passe fingrene bak ryggen din. Nå bevege armene så langt tilbake som du kan uten å være ubehagelig. Hold i noen tid, og komme tilbake til hvilestilling. Gjenta et par ganger.

9. Chin Drop

Hva det gjør: Det er en utmerket måte å strekke hals og skulder muskler.

Slik utfører

Sitte i en stol og hold hodet i begge hender. Hold små fingre sammen og dra forsiktig hodet ned og ta haken så nær halsen som mulig. Hold i noen sekunder, og la gå.

10. Hippie

Hva det gjør: Formålet med tøyningsøvelser for eldre er å bedre holdning og balanse i tillegg, og denne strekningen bidrar til å forbedre balansen og strekker musklene på beina og tilbake.

Slik utfører

Stå komfortabelt med føttene fra hverandre og bøy fremover. Bøye midjen og bevege hendene ned bena. Gå så lavt som du kan, hvis du har problemer kan du bøye det ene beinet litt, men holde føttene flatt på bakken. La hodet dingle ned og føle strekningen i beinet som er rett. Gjenta det samme med det andre benet.

11. Hula Hoop

Video: Tøyning sekvens for underkroppen med Amy Gibson!

Hva det gjør: Denne øvelsen bidrar til å forbedre hip mobilitet.

Slik utfører

Stå rett med føttene nær hverandre og hendene på begge sider av midjen din. Bevege hoftene i en sirkulær bevegelse. Gjør det for fem ganger i klokken og fem ganger i retning mot klokka. Ikke flytt skuldrene og holde magen trakk i. Gjør sirkelen så bredt som mulig.

12. 90 Lat Stretch

Hva det gjør: Denne øvelsen strekker alle ryggmuskulaturen.

Slik utfører

Du må ha et bord foran deg til å gjøre denne strekningen. Stå med føttene fra hverandre og armene av sidene. Bøy ned og legge hendene flatt på bordet holde armene rett. Legge press på hælene av føttene og len deg tilbake. Hold magen trakk og bena rett. Hold ryggen rett og donrsquo-t slippe hodet ned. Opprettholde strekningen i 15 sekunder.