Teste fleksibilitet

3 enkle tester for å vurdere din Fleksibilitet

Ved Flavia Del Monte - R.N., C.P.T., PN-sertifisert

Du har sannsynligvis allerede vet at mobilitet og fleksibilitet er avgjørende å ha en vellykket treningsprogram. Hvor fleksibel du virkelig trenger å være? Hvilke deler av kroppen din trenger du å strekke? De tre enkle fleksibilitet testene som er beskrevet her kan hjelpe deg med å overvåke fleksibilitet, identifisere områder for forbedring, og hjelpe deg å sette en handlingsplan sammen for å løse dem.

TEST 1 - hoftebøyning Test

Denne testen er viktig fordi tight hip flexors bidra til lav tilbake pain.Floor bekken mobilitet og fleksibilitet i hofte-bøyemuskler er viktig for bekken mobilitet og stabilitet. I tillegg kan stramme quadriceps og tractus bandet endre din innretting og bidra til knesmerter i å kjøre og løfte vekter.

Gjennomføring av Test - Liggende på ryggen på et bord eller flat benk, ta med høyre kne mot din chest.Maintaining lav rygg og halebenet flatt på table.If du har god fleksibilitet i hip flexor, bør venstre lår hvile på eller under nivået på benk eller table.It skal henge utenfor edge.If venstre ben er trukket over benken, betyr dette at hip flexor er tight.Ideally venstre kne skal bøye i en vinkel på ca 90 degrees.If det retter mer enn det, betyr det at det er trykk i quadriceps.If benet beveges ut til siden, betyr dette tensor fascia lata eller tractus bånd (IT band) er stramt.

Video: Lasse på tur - Canon C 100 test

Hvordan forbedre - Hvis hoftebøyning er stramt, prøv å gjøre utfall strekker med armene overhead.Get i utfall position.Kneel på høyre kne - tær down.Place venstre fot flatt på gulvet foran deg med knærne bøyd og på linje med ankle.Place hendene på venstre lår for balancing.Press hoftene fremover til du føler spenninger i fronten av knee.Extend høyre arm over head.Hold i 30 sekunder eller til du føler spenningen subside.Repeat på den andre siden .

Hvis quadriceps er stramt, gjør de stående quadriceps stretch.You kan begynne med å holde på en vegg eller tre for support.Bend høyre kne og med høyre hånd ta med hælen mot din buttocks.Hold på din ankle.Be sikker på å stå rett og ikke overarch dine back.Both lårene skal være sammen still.You bør føle en strekk i forsiden av thigh.Hold i 30 sekunder eller til du føler spenningen subside.Repeat på den andre siden.

Hvis IT-bandet er stramt, utføre figur-fire en-leg cross-over stretch.Lay på ryggen med knærne bøyd og føttene på floor.Cross venstre ankel over høyre thigh.Lift høyre fot opp fra gulvet og ta med høyre lår nær din chest.Thread venstre arm, slik at du holder på din høyre thigh.Use venstre albue å trykke forsiktig venstre kne bort fra chest.Hold 30 sekunder eller til forspenning subsides.Repeat på annet om side strekker setemuskler dine som vil redusere IT bandet spenning.

TEST 2 - Hamstring Test

Hamstring fleksibilitet er viktig for å sikre riktig hofte, kne og bekken mechanics.Good hamstring fleksibilitet kan bidra til å forebygge smerter i korsryggen.

Gjennomføring av Test - Legging på ryggen på en benk eller gulv, utvide legs.Your korsryggen sacrum skal være flatt på gulvet eller bench.If korsryggen slår ikke sammen på grunn av hip flexor tetthet, kan du plassere en pute under kneet av benet som ikke er tested.Raise ene ben mot brystet ved hjelp av et håndkle eller rør rundt foten hvis needed.Keep benet straight.Also, holde foten avslappet for å unngå inngrep med kalv muscles.Ideally den utvidede ben og benken eller gulvet bør danne omtrent en 80 grad til 90 graders vinkel eller more.If så tyder dette på at det er god fleksibilitet i hamstrings.

Hvordan forbedre - Å forbedre hamstring fleksibilitet, prøv nedover vendt hund som er en yoga pose.Start på alle fire med knærne omtrent hip bredde apart.Curl tærne etter og løft knærne utenfor floor.Lift dine sit bein opp og tilbake mot taket for å forlenge spine.Press håndflatene og skuldre mot gulvet slik halsen er avslappet.Beliggenheten første gangene utfører denne strekningen, bør knærne bøyes for å ikke overanstrenge dine muscles.As du få mer fleksibel, sakte rette bena uten å låse din knees.Coming ut av positur, senke knærne på gulvet for å ende opp på alle fire again.Start ved å holde posere i 10 sekunder og gjenta tre times.Gradually jobbe opp til 30 til 60 sekunder av gangen.

TEST 3 - Midt-Trunk Fleksibilitet Test

Video: NORMAL TASTE TEST | Julia Sofia ♡

En reduksjon i bagasjerommet fleksibilitet kan bidra til å overdreven belastning på den ene side av kroppen.

Gjennomføring av Test - Liggende på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, legger armene ut til siden i skulderhøyde med håndflatene vendt up.Slowly lene bena til høyre side, til du kjenner at det strekker og merke hvis din venstre skulder begynner å stige av floor.Repeat på den andre side.The siden der skulderen din ikke kan bo på bakken er den siden som du har mindre bagasjerommet fleksibilitet og dissosiasjon mellom bagasjerommet (overkroppen) og bekkenet (nedre del av kroppen ).

Hvordan forbedre - Den side bøying strekningen bidrar til å øke fleksibiliteten mellom brystkassen og pelvis.Stand med føttene sammen og armene over hodet, håndflatene together.Think av forlenge ryggraden, og holde skuldrene relaxed.Slowly lean på høyre side med trunk.Reach med armene i taket mens plante føttene i ground.You bør føle en strekning på venstre side av trunk.Hold i 10 sekunder og gjenta tre times.Work opp til å holde i 30 seconds.Repeat på hver side.

Video: Balanse, koordination, Fleksibilitet, Styrke - Instagram @turntvillingene

Ikke la kroppen stive opp! Holder den fleksibel er en måte å sørge for at dine treningsøkter er vellykket og treffer alle områder de skal!

Se også:

• https://askthetrainer.com/benefits-of-flexibility-and-stretching-exercises/
• https://askthetrainer.com/self-myofascial-release-with-a-foam-roller/
• https://askthetrainer.com/posture-problems/
• https://askthetrainer.com/leg-stretches/