Pilates øvelser for nybegynnere

Innholdet

• Pilates øvelser for nybegynnere:
• Video: 15 minutter yoga for rygg og nakke
• Video: 20 minutter pilates for nybegynnere

Pilates er en serie med kontrollerte bevegelser som inkluderer ulike posisjoner og holder. De bidra til å forbedre fleksibilitet, styrke, balanse og gi en helhetlig trening uten faktisk følelsen som en treningsøkt. Det beste med pilates er at du enkelt kan øke eller redusere intensiteten på treningen med hjelp av visse posisjoner og utstyr som vekter eller stigninger.

Pilates er nå å snu til en svært populær form for trening for folk som ønsker å tone sine organer eller for å miste den ekstra pund av fett.

Fordeler med Pilates øvelser for nybegynnere:

Pilates har en rekke fordeler. Ettersom dette er en lav intensitet trening, med riktig holdning, får du maksimal gevinst fra det, og det er minimal risiko for skade. Det er en høy effekt trening som vil legge fleksibilitet til kroppen din og gi deg en mager skikkelse.

En hel kropp og sinn trening:
Pilates innebære stor koordinering mellom sinnet og kroppen din som du prøver å holde stillingene og kontrollere pusten. Det er behov for stor rygg og bekken innretting og du trenger god og streng fokus for sinnet å få mest mulig ut av kroppen din.

Utvikle sterk kjerne:
Ulike pilates øvelser engasjere kjerne mer enn noe annet. Dere trekke inn magen og kontrollere pusten for å holde positurer og mens de gjør det, får en flat og sterk mage og kjerne.

Bygg lean muskler:
Pilates bidra til å bygge magre muskler som er mindre utsatt for skader i forhold til korte klumpete musklene du får med tradisjonell vekttrening.

Forbedrer fleksibilitet:
Med sine mange positurer og holder, pilates hjelpe deg utforske kroppen din helt og du forbedre fleksibilitet med de ulike øvelsene.

Mindre risiko for skade:
Det finnes ingen skremmende maskiner eller tunge vekter som er involvert, og dette reduserer risikoen for skader ved en stor grad.

Pilates øvelser for nybegynnere:

Her er noen pilates øvelser som du kan prøve på et nybegynnernivå. Når du er trygg med dem, se seg om etter måter å øke intensiteten og få en god generell trening!

Hip ruller:

• Denne øvelsen fungerer glutes og hamstrings, og gir deg en veldig god posterior.
• Legg deg ned rett på bakken og holde armene på siden.
• Bøy knærne og begynner å løfte deg opp sakte ved hjelp av hoftene, puster som du gjør dette.
• Ikke løft brystet. Når du er så høyt som du kan være, hold posisjonen i minst 20 sekunder, og deretter sakte rulle deg ned igjen.
• Har fem til seks representanter for gode resultater.
• For å øke intensiteten, øke tiden du holder til 30 sekunder, deretter 40 eller bruke en medisin ball under ryggen for å skape ubalanse og øke vanskelighetsgraden.

balanserer:

• Balanserer arbeide magemusklene og bidra til å styrke ryggen din.
• Først, få ned på alle fire og bøy knærne, holde armene rett under skuldrene.
• Nå innhalere og sakte løfte venstre arm. Hold det rett og løft høyre ben, holder det rett også.
• Hold denne posisjonen i 20 sekunder puster ut og komme tilbake til utgangsposisjonen.
• Gjenta med den andre armen og beinet og hold i 20 sekunder.
• Gjør dette i fem repetisjoner for en stor abdominal trening.
• For å øke intensiteten, kan du plassere noen vekter på ryggen og prøver å balansere dem som du balansere deg selv.

Spine vendinger:

• Spine vendinger arbeide på bryst og rygg muskler og strekker dem gi deg en god bryst trening. For denne øvelsen:
• Start med å komme ned på alle fire og inhalerer som du forsiktig løft din venstre arm rett opp og strekke mot taket.
• Strekk så langt du kan og hold i 20 sekunder.
• Pust ut og dypp armen under overkroppen mens du strekker.
• Gjenta med den andre armen i 20 sekunder.
• Som du fremgang i denne øvelsen, øke varigheten fra 20 sekunder til 30 sekunder, og så videre. Øk intensiteten som du blir bedre.

Nybegynner planker:

• Plankene er en fin måte å jobbe kjernen og gi deg en streng abdominal muskel. I denne nybegynner kjernen øvelsen:
• Ned på alle fire og holde armene rett under skuldrene.
• Pust inn og løft forsiktig knærne opp fra bakken og samtidig opprettholde en rett loddrett benstilling.
• Hold i 20 sekunder og trekk forsiktig tilbake som du puster ut.
• Gjenta dette fem ganger, gradvis øke tiden med 10 sekunder.

Swan dykke preparater:

• Denne øvelsen gir deg en god back trening og strekker rygg og nakke muskler.
• Ligg flatt på magen og holde håndflatene ved siden av ansiktet og bena hofter bredde hverandre.
• Pust inn og strekke skulderen mot ryggen din uten å bevege armene.
• Pust ut og løft nakken din så høyt du kan.
• Hold stillingen i 20 sekunder.
• Gjenta åtte ganger og øke din tid til å øke intensiteten på treningen.

Bryst lift:

• Dette er en gjennomsnittlig vanskelighetsgrad trening og er svært lik de kjente ab crunches men fungerer brystet muskler.
• Legg deg ned flatt på ryggen og bøy knærne holde bena parallelt og rett.
• Sett armene under hodet støtte på baksiden av skallen din.
• Nå innhalere og sakte løfte brystet opp. Du vil føle ribbeina jobbe som du trykker navlen i ryggraden.
• Ikke løft magen, men holde haken presset ned og nakken avslappet.
• Hold løfte deg sakte til du føler din siste rib arbeid og deretter hold posisjonen i 20 sekunder.
• Pust ut og forsiktig komme tilbake til første posisjon uten rykk halsen.

Ett ben sirkel:

• Dette er en ganske enkel øvelse som tester din kjerne styrke.
• Ligge rett ned på ryggen holde bena flatt og parallelle.
• Nå puster inn og løfte venstre ben så høyt du kan, holder det rett hele tiden.
• Nå puster og rotere beinet spore en full sirkel og holde bena rett.
• Pust inn og pust ut med jevne mellomrom og roter bena i 10 runder.
• Gjenta med høyre ben å fullføre øvelsen.

Rulle som en ball:

• I denne øvelsen jobber du ryggraden og tilbake, og det er en veldig god måte å forlenge og styrke musklene.
• Brett bena til magen og lås hendene over leggen.
• Ta deg og magen inne i en kurve og inhalerer.
• Som du inhalerer, løft beina utenfor matten og rull tilbake som en ball.
• Rull tilbake i skuldrene og ikke halsen.
• Gjenta fem til seks ganger, men vær forsiktig med å bruke en matte og ikke gjør denne øvelsen på vanlig bakken da det kan føre til skader.

Sidespark:

• The side kick øvelsen bidrar arbeid på obliques, kjernemuskulaturen og lår.
• Legg deg ned på din side å holde armene og bena rett.
• Balansere hodet på den ene armen og løfte forsiktig på samme etappe opp å holde den rett. Trekk i magen og hold posisjonen i 20 sekunder.
• Gjenta det samme for den andre siden.
• Gjenta denne pilates øvelsen fem til seks ganger for best resultat.

Åpne ben saldo:

• Denne øvelsen fungerer nedre del av magen muskler og korsryggen.
• Sitt rett opp og balansere deg selv på sitteknutene.
• Nå suger i magen og trekke bena rett opp og holde dem med hendene.
• Pust inn og kaste det ene benet og balansere deg selv, men prøver ikke å rulle for mye.
• Hold denne i 10 sekunder og gjenta med det andre benet.

Video: 15 minutter yoga for rygg og nakke

Pilates er svært nyttig å legge i treningen rutiner. Disse omfatter en blanding av strekninger og muskel trekker som ikke bare slappe kroppen din, men med lav intensitet, gi deg en god skadefri trening.

Video: 20 minutter Pilates for nybegynnere

Du vil føle deg avslappet og riktig jobbet ut etter disse øvelsene. Du kan øke intensiteten på pilates treningen ved å øke tid du holder posisjonene og ved hjelp av medisin baller og stigninger.