4 Self-tester for å måle formen din fremgang

Måling kondisjons Progress

Måle kondisjon i inches eller pounds er bare én måte å måle din success.Instead, se etter områder som trenger litt ekstra arbeid og gå for det! Prøv følgende selvtester og gjenta dem hver fire til åtte uker for å måle formen din fremgang .

4 Self-tester for å måle kondisjons

Test # 1 - Sitte og Reach - Tiltak: Fleksibilitet

Video: SCP-507 Reluctant Dimension Hopper | safe class | Humanoid / extradimensional SCP

Sitt med bena utvidet foran you.Feet mot en boks, ca 10 inches high.Place en hånd på toppen av den andre og nå mot din toes.Measure avstanden fra tærne til fingerspissene. Etter en måned, hvis avstanden har knapt økt du trenger å legge en viss fleksibilitet øvelser inn i programmet for å se bedre results.Greater fleksibilitet vil hjelpe deg å holde skadefri.

Test # 2 - Step-Ups - Tiltak: hjerte Fitness

Du kan enten bruke og pulsmåler eller ta pulsen på denne one.Make Husk å merke din hviler hjertet rate.Then stå overfor en 12-tommers step.For tre minutter, gå opp og ned på en jevn tråkkfrekvens - opp, opp , ned, ned pace.Then sjekke pulsen again.After fire uker, retest.The nummer for pulsen bør være lavere, noe som indikerer at hjertet ditt er sterkere og pumpe mer blod med hver beat.If du ikke har en endring , øke mengden cardio du gjør minst 30 minutter tre til fem ganger i uken og innlemme HIIT trening (høy intensitet intervall trening) .Already det? opp intensiteten og arbeidsmengde!

Test # 3 - Sit ups - Tiltak: muskulær utholdenhet (hvor mange ganger musklene kan kontrakten uten forstyrrende)

Video: SCP-096 The Shy Guy | Euclid class | Humanoid / Cognitohazard SCP

Ligg på ryggen med knærne bøyd, føttene flatt på floor.Arms krysset over din chest.Set en tidtaker for 60 sekunder og gjør så mange sit ups som du can.If, når du revurdere dine tall har ikke forbedret deretter minst en dag per uke, gjør 12 til 15 reps på øvelser som involverer bare kroppen din weight.Exercises som sit ups, pushups, knebøy og utfall.

Test # 4 - Leg Presser - Tiltak: Styrke

Sett opp en leg-trykk maskin med en vekt du kan trykke for 10 ganger (ikke mer, ikke mindre) .Record at weight.Divide dette tallet med 0,735 for å få ditt et rep max (RM beløpet du kan løfte en gang) .Det er antydet at en sunn kvinner bør være i stand til livet 1,3 ganger sin kroppsvekt i løpet av underkroppen exercises.If du ikke oppfyller dette merket er det et par ting du kan do.During en eller to av dine treningsøkter, arbeid med en stor vekt du kan bare livet 8-10 ganger.Dette vil forbedre muskelstyrke og kan bidra til å øke sjefen masse å forebygge osteoporose.

Prøve Workout Circuit å hjelpe deg å nå dine mål egnethet

Her er en treningsøkt krets for å hjelpe deg å nå dine treningsmål! Alt du trenger er manualer! Gjør kretsen gjennom 3 ganger for maksimale resultater.

Armer og skuldre:

1 - Squat Curl og Klem - Squat lav med føttene bredere enn hofter, knær enn ankler og tær slått out.Hold en 5-10 pund vekt i hver hand.Arms ned foran deg og palmer forward.Curl manualer opp til brystet og hold.Move vekter ut til sidene som du klemmer skulderbladene together.Release shoulders.Lower Dumbbells.Repeat 10-15 ganger

Video: SCP-2401 Mary Had a Little Lamb | Object Class: Euclid | Humanoid / Transfiguration / parasitic

2 - Skulder Raise - Stå med føttene together.A 5-10 pund manual i hver hand.Arms av dine sides.Bring manualer sammen for å røre foran dine body.Palms overfor in.With armene rett, heve manualer til bør høyden. nedre manualer, og deretter stige diagonalt til skulderhøyde så armene danner en V foran body.Return å starte position.That er en rep.Try 8-12 reps.

Ben og Butt:

Video: Learn about the Quantum D-Wave - Now in 15 Languages

3 - Split Squat med Rear Leg Lift - Stå med armene av sidene og en 5-10 pund vekt i hver hand.Step venstre fot tilbake og lavere til et lunge.Keeping foran kneet over ankle.Straighten høyre igjen for å komme ut av din utfall og hengsel forward.Raise en rett venstre ben bak legeme you.Your bør være i en rett linje fra hodet til heel.Return til utgangs position.Do hvert ben 10 ganger.

4 - Lateral Lunge Kick - Stå med føttene together.Arms ned til sidene og en 5-10 pund vekt i hver hand.Step høyre fot ut til siden og bøy venstre kne til 90 grader for å komme inn i en side lunge.Push inn venstre fot og komme til standing.Knees litt bent.Immediately sparke venstre bøyd fot sterkt ut til side.Return å starte position.Do hver etappe 8-12 ganger.

Abs og Back:

5 - Uppercut - Stå med føttene skulder bredde apart.A 5-10 pund vekt i hver hånd og knærne litt bent.Bend albuene og vri føttene til å vri til høyre, kaster en slow-motion uppercut slag med venstre hand.Repeat på motsatt side.That One rep.Do 10-12 reps.

6 - Donkey Kick - Gjør det til en del av en push-up posisjon med hendene under skuldrene og abs stramt, slik at kroppen danner en rett line.Jump fot frem litt for å komme inn i en crouch.Shift vekt på hendene og sparke hælene opp mot dine butt.Then bruke kjernemuskulaturen til å rette bena tilbake og lande mykt på ballene dine føtter å gå tilbake til en push-up position.This i en rep.Try for 8-12 reps.

Siste tanker

Du bør alltid være streve for forbedringer og bedre resultater bare komme fra faktisk å ha noe å teste against.These 4 testene er en god start, men uansett hva det er du ønsker å forbedre på, må du finne testene du trenger å gjøre for å måle fitness progress.Constant forbedring er den eneste måten å bryte gjennom vekttap platåer, ser de resultatene du ønsker, og forbedre din health.I utfordring å begynne å måle og spore fremgang, og du vil se resultatet av alt arbeidet ditt på et blunk !

Se også:

• 5 verktøy for å effektivt måle fremgangen din