Ab workouts for kvinner: 25 beste trekkene til en strammere og sterkere kjerne

Planker, crunches og sit-ups arenrsquo-t de eneste sentrale oppgaver å jobbe dine magemuskler og styrke kjernen.

Det er mer, selv de bedre seg.

Mens mange ab øvelser målrette magemusklene, over noen få dusinvis av dem gå utover abs og styrke din kjerne også.

De gir mer igjen for pengene, så å si.

Her er grunnen.

mens "abs" er utelukkende består av en gruppe av muskler i mageregionen: rectus abdominis, obliques og transversus abdominis, kjernen omfatter mer.

Core musklene inkludere alle magemusklene og korsryggen, hofter, setemuskler. I utgangspunktet er hver eneste muskel i bagasjerommet som støtter dine bevegelser inkludert i kjernen.

Sammen, kjernen beskytter den indre organer, hjelpemidler bevegelse, og gir bedre balanse og stabilitet til hele kroppen.

Her er 25 trekk, fra enkle til morder, som ikke bare vil styrke kjernen, men også tonen din midsection. De vil være sikker på å holde daglige kjerne treningsøkter interessant.

øvelsene

* Rull ned forbi bildet for instruksjoner om hver bevegelse.

1. DeadBug

Legg deg ned flatt på ryggen på en yoga matte, med armer og ben opp mot taket.
Pust dypt og engasjere dine magemuskler. Som du puster ut, senke høyre ben og utvide høyre arm bak hodet.
Bytte side og holde vekslende ben og armer før du har fullført et sett. Gjør 8-12 reps / side.

2. Plank

Ligg ned på bakken med bena utvidet, albuene bøyd rett under skuldrene. Lås hendene.
Hold føttene hip-bredde hverandre og albuer skulder bredde hverandre.
Spenne magemusklene, så brette tærne til å heve kroppen (underarmene liggende på bakken) for å danne en rett linje fra hodet til hælene. Hold i 30 - 60 sekunder, eller så lenge du kan.

3. Plank til Push-Up

Begynn i en planke posisjon, støtte din kroppsvekt på underarmene. Kroppen skal danne en rett linje fra skuldrene til anklene.
Spenne kjernen ved kontrahering abs som om du var i ferd med å bli slått i magen. Presse kroppen din opp i den øverste plasseringen av en push-up ved å forlenge armene én om gangen.
Pause, deretter reversere bevegelsen og gå tilbake til albuene. Thatrsquo-Koreas en rep.

4. russiske Twists

Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene fra gulvet. Plassere hendene sammen, strekker armene rett ut foran brystet. Len deg tilbake slik at overkroppen er i en 45-graders vinkel til gulvet
Spenne din kjerne og roter til høyre så langt du kan.
Pause i 1-2 sekunder, deretter reversere bevegelsen og vri hele veien tilbake til venstre så langt du kan. Fortsett vekselvis frem og tilbake før du har fullført 8-12 reps på hver side. Har 2-3 sett.

5. Sykkel Crunch

Video: Our Miss Brooks: Head of the Board / Faculty Cheer Leader / Taking the Rap for Mr. Boynton

Ligg flatt på gulvet på en Yoga matte, med korsryggen presset mot bakken og kjernen engasjert.
Plasser hendene bak ørene forsiktig å holde hodet. Ta med knærne mot brystet til en 45-graders vinkel.
Løft øvre del av ryggen til skulderbladene er utenfor matten. Pass på å ikke trekke fra halsen.
Kontrakt abs og rette høyre ben ut til ca en 45-graders vinkel mot bakken mens du vrir overkroppen til venstre, bringe din høyre albue mot venstre kne. Sørg for at brystkassen beveger seg, ikke bare albuene.
Skifte side, og fortsetter vekslende fra side til side for å fullføre ett sett. Gjør 8-12 reps i 2-3 sett.

6. En Arm Toe Touch Crunch

Legg deg ned med forsiden opp med armene og bena rett ut, bøy høyre beinet 45 grader ved siden av deg.
Kontrakt kjernen i én bevegelse knase abs og løft opp venstre ben som du når din høyre arm mot det. Engasjere abs å faktisk ta på tå (langsom og kontrollert) med høyre hånd.
Hold i 2 sekunder, deretter sakte lavere ned igjen til utgangsposisjonen. Thatrsquo-Koreas en rep!
Fortsett i 10-15 repetisjoner og deretter skifte side og gjenta for 15 reps totalt.

7. Mountain Climber Exercise

For å utføre denne øvelsen, komme inn i en full body push-up posisjon med hendene rett under skuldrene.
Kroppen skal danne en rett linje fra hodet til hælene.
Spenne magemusklene og løfter den ene foten, og sakte heve kneet og bringe den mot brystet. Hold abs engasjert og ryggen flat.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet (til venstre).
Fortsett vekselvis for det foreskrevne antall gjentakelser eller 30 - 45 sekunder

8. Cross Body Mountain Climbers

Start øverst i en pushup posisjon med kroppen din danner en rett linje fra hodet til hælene.
Holde abs engasjert, plukke opp din høyre fot og sakte bringe høyre kne mot din venstre skulder.
Gå deretter tilbake til startposisjon. Fortsett foreskrevet antall repetisjoner.

9. Reverse Crunch

Video: General Agreement on Tariffs and Trade (GATT) and North American Free Trade Agreement (NAFTA)

Ligg på en øvelse eller yoga matte og heve bena så theyrsquo-re utvidet oppover rett over hoftene.
Hvil hendene håndflatene ned på sidene. Kontrahering magemuskler, bruke nedre magemuskler til å løfte hoftene opp fra gulvet,
trekke dem mot brystkassen.
Pause i 1-2 sekunder, deretter sakte senke hoftene og beina, ryggen ned mot gulvet. Gjør 8 til 12 reps.

10. Krysset Leg Crunch

Legg deg ned med billedsiden opp på ryggen, som vist på bildet. Krysse din venstre ankelen over høyre kne. Støtte hodet med hendene, men ikke dra i hodet som du knase opp-la abs gjøre jobben for deg.
Løfte øvre rygg, hode og skuldrene fra gulvet, kontrakten din abs som du knase rett opp mot din ben-Pause i 1-2 sekunder, deretter sakte tilbake til startposisjon. Mål 12-15 reps per side for 2-3 sett.

Gjør deg klar til å føle brenne.

No.11: Ned-Dog Knee Up
No.12: Kne til albue Crunch
No.13: Toe Touch Crunch

14. Saks Nå gjelder

Video: Words at War: Mother America / Log Book / The Ninth Commandment

Ligg flatt på ryggen. Utvid armene slik at de er mot sidene av kroppen med håndflatene vender ned og trykke i gulvet.
Bøy knærne 45 grader og trekke dem inn i ribbeina. Dette gjør det enklere for deg å trekke navlen inn mot ryggraden og aktivt trykker korsryggen flatt på bakken.
Løft begge bena rett opp mot taket, fortsetter å holde abs engasjert og trykke korsryggen ned i bakken.
Holde kjerne sterk, sakte senke høyre beinet ned mot bakken før det er noen få inches ovenfor.
Så sakte sakse bena, løfte høyre bein opp igjen som du senker venstre ben ned mot bakken.
Fortsett klipping i 15 til 20 ganger på hvert ben (eller mer hvis du fremdeles ikke føler det).

15. Rolling Plank

Begynn i siden planke på venstre side med høyre fot sjanglet foran venstre fot. Utvid høyre arm opp.
Rotere overkroppen til høyre. Løft høyre arm mot taket som du ruller på utsiden av venstre fot.
Pause, deretter reversere bevegelsen til å vende tilbake til start. Gjenta på den andre siden. Fortsett fra side til side i 10-12 reps på hver side

16. Plank Side Tuck

Fra en full planke posisjon, bøy knærne og hoppe føttene til utsiden av høyre hånd, landing i en huk på ballene dine føtter.
Hoppe opp og forlenge bena ut igjen til planke posisjon. Det er en rep.
Gjenta så raskt som mulig. Denne gangen hoppe inn utsiden av venstre og fortsett vekslende i 12-15 reps på hver side.

Tips: Hold vekten din i armene til å gjøre hoppe inn og ut enklere. Hvis itrsquo-er for vanskelig å hoppe, kan du i stedet utføre i form av fjellklatrere flytte føttene inn og ut.

17. Diagonal Plank

Begynn i en planke posisjon, og deretter gå bena fra hverandre før de er litt bredere enn hoftene. Sørg for at hoftene er løftet, og kroppen din danner en rett linje fra skuldrene til hælene.
Holde overkroppen stabil, løft høyre arm opp og litt ut på diagonalen. Hold denne posisjonen i to sekunder, deretter tilbake til albue planke.
Gjenta med venstre arm. Dette fullfører en rep.
Har to 12-15 reps på hver side.

Hvis du finner denne abs trening for utfordrende, endre og gjøre albuen diagonal planken i stedet.

No.17: Crunch Clap
No.18: V-Crunch
No.19: Side lift

20. Side V-Up

Ligg på din høyre side, med venstre hånd bak hodet og høyre hånd på gulvet.
Ved å trykke ned i høyre hånd, heve rette ben fra gulvet og ta med overkroppen mot bena.
Senk deg selv på ryggen på gulvet med kontroll. Det er en rep. Fortsett i 12-15 reps. Deretter bytte side og gjenta på den andre siden.

Video: 3000+ Common English Words with British Pronunciation

No.21: En Leg Plank
No.22: Side Plank Toe Touch

23. Crunch

Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, hip-bredde hverandre.
Plasser hendene bak hodet slik at tomlene er bak ørene. Donrsquo-t snøre fingrene over sammen.
Hold albuene ut til sidene, men avrundet litt i. Bøy haken litt, og etterlater noen få inches plass mellom haken og brystet.
Trekk magemusklene innover for å stramme magemuskler.
Krøll opp og frem, slik at hodet, nakke og skulderbladene løfte opp fra gulvet.
Hold i 1-2 teller på toppen av bevegelsen og senk sakte ned igjen. Gjenta for 12-15 repetisjoner.

No.24: Båt

Del med venner:

Relaterte nyheter