Beste viktige oppgaver

Klikk for å forstørre

Den klassiske syn på abs eller mageøvelser fokus på bevegelse, eller sammentrekning av rectus abdominis. Den primære muskel forbundet med viktige oppgaver er den tverrgående abdominis. Denne muskelen er dypere enn rectus abdominis, og er direkte ansvarlig for stabilisering av midtseksjon.

De beste sentrale oppgaver Fokuser på Stabilisering av din midsection

Riktig stabilisering av kjernen må skje før du kan få mest mulig effektiv bevegelse. Dette betyr at de beste sentrale oppgaver vil ikke bare hjelpe deg å miste inches rundt midjen din, men hjelpe deg med funksjonell bevegelsen også.

Når du er i stand til skikkelig stabilisere kjernen, vil du være i stand til å utføre alle oppgaver bedre. Du vil være i stand til å øke effektiviteten av mageøvelser mens mageregionen kommer i god form.

Mange som er ute etter den beste lavere ab workout finner at de beste sentrale oppgaver å gjøre en bedre jobb enn de lavere ab isolerende øvelser på å redusere bule i nedre mageregionen.

Stabilisere din kjerne: Hvorfor holder din kjerne trukket i til enhver tid er så viktig

For å stabilisere kjerneorganet for å opprettholde trekningen i manøver under varigheten av hver øvelse. Tegningen i manøver er når du frivillig trekke inn navlen mot ryggraden. Hvis du holder kjernen trekkes inn og stabilisert det vil sette kroppen i riktig justering for å flytte mest mulig effektivt. Det vil gjøre de øvelsene du gjør mer effektiv fordi hver muskel vil få lov til å gjøre jobben sin.

Kjerne stabilisering vil tillate du vil få optimale resultater. Siden tyngdepunktet ligger i kjernen, vil du ha bedre balanse, bedre holdning, og mindre sjanse for skade.

Videre lesning:

• Slik gjør du Stabil Core

Hva er det viktigste å vite om de beste sentrale oppgaver?

De beste sentrale oppgaver Avhengig Riktig Progresjon å være effektiv

Dette betyr at det er nødvendig for å mestre riktig teknikk og form for kjerne trening før du øke vanskelighetsgraden. Dette er svært viktig, fordi hvis riktig form og teknikk ikke er mestret, framdrift øvelsene vil gjøre mer skade enn godt.

Tidligere utgaver er mest vanlig problem når noen mennesker utfører viktige oppgaver. Hvis du har anterior pelvic tilt og lumbar lordose (dreven korsryggen kurve), må du jobbe ekstra hardt for å holde hoftene ut av fremre rotasjon.

Hvis det utføres riktig, kan de beste sentrale oppgaver hjelpe deg å oppnå dramatiske resultater i løpet av kort tid. Den vanligste resultatet av å utføre viktige oppgaver er korrekt reduksjon i livvidde. Folk har mistet opptil 2 inches av midjen i den første måneden av trening!

De første øvelsene kan virke enkelt, men det er mer enn møter øyet. Du må føle kjernemuskulaturen blir rekruttert. Hvis ikke kan opprettholdes den trekkes i kjernen, må du stoppe og hvile. Telle sett og reps er uviktig. Stole på å telle reps bringer om dårlige vaner med kjerne trening. Fokusere på å arbeide kjernemuskulaturen til de er helt utmattet.

Se også:

• Kjerne Øvelser Bruke en ball

Her er noen av de viktigste og mest grunnleggende Beste viktige oppgaver

Floor Bridge

Begynn: Ligg flatt på gulvet flatt på ryggen. Ta med føttene nær baken.

Begynn bevegelsen: Løft hoftene opp fra gulvet før kroppen danner en rett linje fra knær til skuldre. Hold kjerne trukket inn og setemuskler kontrakt. Hvis du mister heller, start og gjenta til du kan holde for en lengre periode. Pass på at du ikke bøy ryggen på noe punkt.

Gulvet brua er den enkleste kjernen trening, men det tillater deg å bli vant til å holde kjernen trekkes inn og setemuskler kontrakt. Sørg for at du føler deg setemuskler brenning. Hvis hamstrings begynner å krampe, må du strekke dem.

Modifikasjoner: Grunnleggende progresjoner er listet opp nedenfor. Kontroller at du kan utføre de mest grunnleggende av de beste sentrale oppgaver før du avanserer. Dette betyr at du bør være i stand til å holde de statiske posisjoner komfortabelt i et minutt før du går videre.

Planke

Planken er den mest grunnleggende kjerne øvelse. Det er grunnlaget for mange progresjoner å utfordre og utvikle din kjerne til sitt fulle potensial.

Begynn: Ligg flatt på magen. Plasser albuene og underarmene på gulvet. Albuene bør være på linje rett under skuldrene.

Begynn bevegelsen: Løft hoftene opp slik at kroppen din er parallell med gulvet. Underarmene, hendene og ballene dine føtter bør være de eneste kroppsdelene berører bakken. Hold planken stilling i 30 til 60 sekunder, avhengig av din form og deretter gjenta på den andre siden.

Det er veldig viktig å aldri å bøy ryggen under planken. Sørg alltid for at du føler musklene i buk-området gjør arbeidet.

Du bør ha kjerne trukket i tett og setemuskler tett kontrakt. Hvis skjemaet bryter ned, stopp, pause, og gjenta.

Modifikasjoner: Grunnleggende progresjoner er listet opp nedenfor. Kontroller at du kan utføre de mest grunnleggende av de beste sentrale oppgaver før du avanserer. Dette betyr at du bør være i stand til å holde de statiske posisjoner komfortabelt i et minutt før du går videre.

side Plank

Begynn: Ligg på gulvet på din side. Plasser albuen rett under skulderen din.

Begynn bevegelsen: Hev kroppen din til det danner en rett linje, med rett rygg. Hold denne posisjonen mens du opprettholder en langvarig i kjernen og innleide setemuskler. Side planke skal utføres på begge sider.

Modifikasjoner: Grunnleggende progresjoner er listet opp nedenfor. Kontroller at du kan utføre de mest grunnleggende av de beste sentrale oppgaver før du avanserer. Dette betyr at du bør være i stand til å holde de statiske posisjoner komfortabelt i 60 sekunder før du går videre.

• Klikk her for mer gratis kjernetid øvelsen videoer

Progresjoner å øke vanskelighetsgraden og Stabilisering av viktige oppgaver

Enkelt Leg Floor Bridge
Hold bridge posisjon. Løft en av føttene fra gulvet. MERK: Counterintuitively, jo mindre avstanden du heve foten opp fra gulvet, jo vanskeligere etterspørselen på kjerne, setemuskler og hamstrings.

Enkelt Leg Plank
Hold planken posisjon. Løft det ene benet fra gulvet. Sørg for at foten ikke er eksternt roteres og tåen peker rett ned mot gulvet.

Enkelt Leg Abduction Plank
Samme som ovenfor. Kidnappe (ta bort fra kroppen) beinet som er opp fra bakken. Igjen, sørg for at foten ikke er eksternt roteres og tå forblir spiss rett ned mot gulvet. Dette er vanskelig!

Dynamisk Side Plank
Hold side planke posisjon. Sakte slippe hoftene før de treffer bakken og deretter bringe tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta. Se videoen over for en demonstrasjon.

Vektet Side Plank
Samme som ovenfor, holder en dumbbell eller vektskive på toppen hip å øke vanskelighetsgraden.

partner Plank

Meget avansert progresjon. Hold planken posisjon og har en partner legge litt press korsryggen din. Den treningen partner kan også gjøre planken på baksiden av personen på gulvet.

Vær forsiktig med denne. Hvis du kan utføre partner planken riktig, det virkelig kan være den beste kjerne øvelse.

Det er bare tre øvelser på denne siden for en grunn

Det er svært viktig at du mestrer Form helt for disse grunnleggende viktige oppgaver før du avanserer til vanskeligere oppgaver

Du kan også dra nytte:

• Ab øvelsen videoer
• Lavere Ab øvelsen videoer
• Obliques øvelsen videoer
• 100 Abdominal øvelser

Det vanskeligste og beste viktige oppgaver Bruk Exercise Balls

• BOSU ball øvelser
  En BOSU ball er det perfekte verktøyet for å bruke hvis du ønsker å fremgangen din kjerne treningsprogram. Det er en flott første progresjon fra basisøvelser på gulvet.
• Stabilitet Ball Øvinger
  Har du en stabilitet ball ennå? Stabilitet baller er en god progresjon fra viktige oppgaver på gulvet og BOSU. Stabilitet baller kan utfordre stabilisering til å lage en svært vanskelig kjerne trening.
• Medisin Ball Økter
  Kjerne trening med medisinballer er ikke for nybegynnere. Du må være i stand til å opprettholde riktig kjernen stabilisering for mange av øvelsene å være gunstig.